Kechasi yaxshi uxlashga harakat qilsangiz, horlama shunday buzilish bo'lishi mumkin. Odamlarning xo'rlashi odatiy hol bo'lsa -da, u bilan kurashish hali ham bezovta. Yaxshiyamki, bu tungi noqulaylikdan qutulishning ko'plab usullari mavjud. Biz sizning alomatlaringizni kamaytirish uchun hayot tarzingizga va qanday uxlashingiz mumkin bo'lgan ko'plab o'zgarishlarni ko'rib chiqamiz!
Qadamlar
12 -usul 1: to'shagingizning boshini ko'taring
0 8 YAQINDA
1 -qadam. To'shagingizni ko'tarish, siz uxlayotganingizda nafas yo'llarining bosimini pasaytiradi
Boshining uchini taxminan 4 dyuym (10 sm) ga ko'tarish uchun matras ostiga ko'pikli kamar suring. Yotganingizda, yuqori tanangizni matrasingizning baland qismida ushlab turing, shunda siz tomoq va burun yo'llariga to'sqinlik qilmaysiz.
To'shagingizni ko'tarish uchun faqat yostiq ishlatmang, chunki bu sizni oldinga egib qo'yishingizga va horlamangizning yomonlashishiga olib kelishi mumkin
12 -usul 2: yoningizda yolg'on gapiring
0 9 YAQINDA
Qadam 1. Yoningizda uxlash tomog'ingizni ochadi va nafas olishingizga yordam beradi
Agar siz odatda uxlayotganingizda orqa tarafingizda yotsangiz, tilingiz nafasingizni to'sib qo'yishi va horlamaga olib kelishi mumkin. Yotganingizda yoningizni o'girib, butun tun davomida o'z pozitsiyangizni saqlashga harakat qiling.
- Yoningizda uxlash faqat yarim vaqtda ishlashi mumkin, lekin bu sizga yordam beradimi yoki yo'qligini tekshirishga arziydi!
- Pijama ko'ylagining orqa tomoniga tennis to'pi tikishga harakat qiling, shunda siz qachon yotganingizda uyg'onasiz. Shunday qilib, siz o'zingizni faqat yoningizda uxlashga o'rgatasiz.
12 -usul 3: Til va og'iz mashqlarini bajaring
0 7 Yaqinda
Qadam 1. Og'zaki mashqlar tomoq mushaklaringizni kuchaytiradi va simptomlarni kamaytirishi mumkin
Bo'sh vaqtingizda bir nechta oddiy mashqlarni tanlang. Mushaklaringizni mustahkamlash uchun 10 daqiqali mashg'ulotlarni kuniga 2-3 marta bo'ling. Bir necha oydan keyin siz farqni sezishingiz kerak. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ba'zi mashqlar:
- Til slaydlari: Tilingizning uchini old tishlaringizning orqasiga qo'ying. Tilingizni orqaga siljiting, shunda u og'zingizning tomiga 5-10 marta silinadi.
- Tilni itarish: bir vaqtning o'zida 10 soniya davomida tilingizni og'iz tomiga iloji boricha qattiqroq bosing. Mashqni 5 marta takrorlang.
- Og'iz cho'ziladi: og'zingizni yopish uchun lablaringizni mahkam bog'lang. Keyin og'zingizni ochish uchun jag'ingizni va lablaringizni bo'shating. Mashqni 10 marta takrorlang.
12 -ning 4 -usuli: har qanday burun tiqilishi
0 7 Yaqinda
1 -qadam: Agar buruningizda tiqilib qolsa, horlamoq ehtimoli ko'proq
Yotishdan oldin, burun va burun tiqilib qolganidan xalos bo'lish uchun puflamang. Agar burun hali ham tiqilib qolgan bo'lsa, burun yo'llarini tozalash uchun tuzli spreyi yoki issiq dush qabul qilib ko'ring.
- Uxlab yotganingizda xonangizda namlagichni ishga tushirish ham tiqilinchga yordam beradi.
- Agar sizda allergiya bo'lsa, bu sizni tiqilib, horlamaga olib kelishi mumkin. Uxlab yotganingizda xonangizdan to'ldirilgan hayvonlar, uy hayvonlari yoki yostiq kabi tetiklarni olib tashlang. Allergenlarni olib tashlash uchun siz havo filtrini ishlatishga harakat qilishingiz mumkin.
12 -ning 5 -usuli: burun chiziqlarini qo'ying
0 2 Yaqinda
Qadam 1. Burun chiziqlari burun teshigingizni ochadi, shuning uchun nafas olish osonroq bo'ladi
Burun tasmasini oling va uni burun ko'prigiga bosing. Ip burunning yon tomonlarini tortadi va burun yo'llarini kengaytiradi, shuning uchun siz tiqilib qolmaysiz. Kechasi chiziqni qoldiring, shunda horlamaysiz.
Burun chiziqlarini Internetda yoki mahalliy dorixonada sotib olishingiz mumkin
12 -usul 6: yotishdan oldin spirtli ichimliklar va tinchlantiruvchi vositalardan voz keching
0 6 Yaqinda
Qadam 1. Spirtli ichimliklar ham, uyqu tabletkalari ham mushaklaringizni bo'shashtiradi va nafas yo'llarini yopadi
Spirtli ichimliklardan butunlay voz kechishning hojati yo'q, lekin sog'lom bo'lish uchun uni me'yorida qiling. Oxirgi spirtli ichimlikni yotishdan 4-5 soat oldin iching, shunda u sizning tizimingizdan o'tishi kerak. Retsept va retseptisiz uyqu tabletkalari spirtli ichimliklar bilan bir xil ta'sir ko'rsatadi, shuning uchun iloji bo'lsa, ulardan butunlay voz keching.
Agar sizga uxlashga yordam beradigan biror narsa kerak bo'lsa, melatonin yordam berishi mumkin va horlamasligingizni yomonlashtirmaydi. Siz vitamin va qo'shimchalar bilan melatoninni mahalliy dorixonada topishingiz mumkin
12 -usul 7: Har kecha 7-7,5 soat uxlang
0 3 Yaqinda
1 -qadam. Agar siz kechasi chuqur uxlamasangiz, horlama ehtimoli ko'proq
Kechki tartibni o'rnating, shunda siz o'z vaqtida yotib, ertalab o'zingizni yaxshi dam olishingiz uchun etarlicha uxlaysiz. Agar siz chuqur uxlay olmasangiz, tanangiz uni to'ldirishga harakat qiladi va horlamaning yomonlashishiga olib kelishi mumkin.
12 -ning 8 -usuli: ozishga harakat qiling
0 3 Yaqinda
Qadam 1. Qo'shimcha og'irlik yotganingizda bo'yin va tomoqqa bosim o'tkazadi
Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, muntazam mashg'ulotlarni kundalik hayotingizga kiritishni boshlang. Sog'lom bo'lish uchun har haftada kamida 150 daqiqa mo''tadil jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Jismoniy mashqlar bilan bir qatorda, dietangizni qayta ishlangan va yog'li ovqatlarni qisqartirish uchun o'zgartiring, aksincha, vazn yo'qotishingizga yordam berish uchun yog'siz go'sht, sabzavot va donlarga e'tibor bering.
- Sizga mos keladigan parhez va mashqlar rejasini topish uchun shifokor bilan gaplashing.
- To'g'ridan -to'g'ri bo'ynidagi yog 'yoki terini nishonga olishning iloji yo'q, lekin umumiy mashg'ulotlar va dietadagi o'zgarishlar oxir -oqibat uni yo'q qiladi.
12 -usul 9: Chekishni tashlang
0 9 YAQINDA
Qadam 1. Chekish nafas yo'llarini yallig'lantiradi va horlamaga sabab bo'ladi
Qancha ko'p cheksangiz, shuncha ko'p burunni bezovta qilasiz va nafas olish qiyinlashadi. Chekishni butunlay tashlash uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qiling, ayniqsa yotishdan oldin. Bir necha hafta ichida siz nafas olish va horlamaning tabiiy ravishda yaxshilanishini ko'rishingiz kerak.
Chekishni tashlashga yordam beradigan mahsulot, masalan, saqich yoki nikotin yamoqlari
12 -usul 10: Uyquni o'rganishda ishtirok eting
0 9 YAQINDA
Qadam 1. Agar horlama muammosini hal qila olmasangiz, shifokor uyquni kuzatib tursin
Agar boshqa tuzatishlardan hech biri horlamangiz uchun yaxshi ishlamasa, shifokoringizga murojaat qiling va sizning ahvolingiz haqida ularga xabar bering. Shifokoringiz uyqu markaziga tashrif buyurib, dam olib, horlamaning asosiy sabablarini, masalan, obstruktiv uyqu apnesi yoki yuqori qon bosimini kuzatishi mumkin. Tadqiqotdan so'ng, shifokor sizga davolanish uchun tavsiyalar beradi.
Tadqiqot davomida sizning shifokoringiz odatda miya to'lqinlarini, qondagi kislorod darajasini, yuragingiz va nafas olish tezligingizni, uxlash bosqichlaringizni kuzatadi
12 -ning 11 -usuli: og'zaki asbob kiying
0 1 YAQINDA
1 -qadam. Ixtisoslashtirilgan og'iz bo'shlig'i jag'ingizni ochiq holatda saqlaydi
Doktoringiz yoki stomatologingiz bilan gaplashib, og'iz bo'shlig'i sizga mos keladigan davolanish ekanligini tekshiring. Kechqurun yotishdan oldin, havo yo'llarini ochish uchun og'zingizni joylashtiring. Og'zingizni butun tun davomida saqlang.
- Og'iz bo'shlig'i juda foydali bo'lsa -da, siz haddan tashqari tupurik, og'izning quruqligi yoki jag'ning og'rig'i kabi engil yon ta'sirga duch kelishingiz mumkin.
- Og'iz bo'shlig'i ishlatilganidan 6 oy o'tgach, tish formasiga mos kelishiga ishonch hosil qilish va og'iz sog'lig'ini tekshirish uchun tish shifokoriga tashrif buyuring.
12 -dan 12 -usul: Uyqu apnesi uchun CPAP mashinasini oling
0 2 Yaqinda
1 -qadam. CPAP mashinalari buruningizga havo chiqaradi va uni ochiq tutadi
Agar sizga CPAP apparati kerak deb hisoblasa, shifokor sizga retsept beradi. Uyquga ketishdan oldin, CPAP niqobini burun ustiga qo'ying va uni yoqing. Mashina uxlab yotganingizda havo yetarli ekanligiga ishonch hosil qiladi va burun yo'llarini ochgani uchun horlamaslikni oldini oladi.
