"Parivrtta Janu Sirsasana" yoki "tizzadan yuqoriga burilish" - bu son, umurtqa, yelka, bel va qorinning yon tomonlarini cho'zadigan poza. Shuningdek, u ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, stress va engil tushkunlikni ketkazadi, va bosh og'rig'i va uyqusizlik bilan yordam berishi ma'lum bo'lgan. Bu butun tanani cho'zadigan chuqur burilish mashqidir va odatda yoga mashg'ulotining ikkinchi yarmida tanangiz yaxshi va iliq bo'lganda bajariladi. Buni bajarayotganda tanangizni tinglang. poza bering va agar siz og'riqni his qilsangiz, o'zgartirishlardan birini ishlatib, pozani kerakli darajada sozlang.
Qadamlar
3dan 1 -qism: Boshlang'ich pozitsiyaga kirish
Qadam 1. To'shakning o'rtasiga o'tiring
Tana bilan tekis o'tirganingizga ishonch hosil qiling. Qorinni umurtqa pog'onangizga torting, shunda qovurg'a qafasi kestirib, neytral holatda bo'ladi. Oyoqlaringizni to'g'ridan -to'g'ri oldinga cho'zing va barmoqlaringizni yuqoriga eging.
Qadam 2. Bir oz orqaga suyaning
Qo'llaringizni erga qo'ying va tananing yuqori burchagini bir oz orqaga burang. Torsoningizni qattiq ushlab turing va yuqori tanangizni to'g'rilab turing.
3 -qadam. Oyoqlaringizni qanchalik qulay bo'lsa, oching
Ideal holda, siz oyoqlaringizni tos suyagi bilan 90 graduslik burchakka ochish uchun harakat qilishingiz kerak. Sizning tizzangizning tepalari va oyoq barmoqlaringiz yuqoriga to'g'ri ishora qilganiga ishonch hosil qiling. Oyoqlaringizni egib, oyoqlaringizni erga bosing. Iloji bo'lsa, katta qiyinchilik uchun oyoqlaringizni 90 gradusdan yuqoriga cho'zing.
Oyoqlaringizni keng cho'zganingizda, tovonlaringizni tanangizdan uzoqroqqa torting va ularni ochish uchun ichki sonlaringizni yuqoriga va orqaga burang
Qadam 4. Chap oyog'ingizni soningizga tiqing
Chap oyog'ingizni buking, tovon chap soningizning ichki qismiga tiqiladi. U erga kelganingizda, oyog'ingizni cho'zing, shunda chap taglik o'ng soningizning ichki qismiga yotadi.
3 -qismning 2 -qismi: pozani bajarish
Qadam 1. Sekin -asta boring va vaqtingizni oling
Ushbu pozani bajarishga shoshilmang. Ushbu pozitsiyaga o'tayotganda tanangizni tinglang. O'zingizning hizalanishingizni tez -tez tekshirib turing va shikastlanish yoki shikastlanishni oldini olish uchun kerak bo'lganda o'zgartirishlar kiriting.
2 -qadam. Tanangizni o'ng tomonga eging
O'ng qo'lingizni ichki o'ng oyog'ingiz bo'ylab siljiting, kaftingizni oyoq barmoqlariga qarab turing. O'ng elka pichog'ingizni o'ng tizzangizning ichki qismiga bosib turing va bilagingiz erga suyanib tursin.
Nishab olayotganingizda, nafas chiqarayotganingizga ishonch hosil qiling
Qadam 3. O'ng oyog'ingizni o'ng qo'lingiz bilan ushlang
Buni shunday qilingki, oyog'ingiz barmog'ingiz bilan ushlab turiladi, tepasi esa bosh barmog'ingiz bilan. Oldinga cho'zilganingizda, o'ng tizzangizni cho'zilgan holda ushlab turishingizga ishonch hosil qiling, to'rtburchaklaringizni ushlab, o'ng tovoningizni tanangizdan uzoqroqqa bosing. Yelkaning orqa qismi ichki tizzangiz bilan bog'lanib turishi kerak. Tizingiz tekis bo'lgach, gavdani chap tomonga burab, shiftga qarab oching.
Erga mahkam o'tirishingizni ta'minlash uchun, tanangizning chap tomonidagi o'tiradigan suyaklarni gilam tomon pastga bosing
4 -qadam. Chap qo'lingizni boshingiz ustida ushlang
Chap qo'lingizning barmoqlarini shipga qarating, so'ngra o'ng oyog'ingizga cho'zing, shunda chap qo'lingiz chap qulog'ingiz ustida bo'ladi. Chap qo'lingiz bilan o'ng oyog'ingizning tashqi chetini ushlang. Qo'lingizga boshingiz bilan tekkaningizda nafas olishni unutmang. Bu holatda bo'lganingizda, boshingizni shiftga qarating va pozani bir daqiqa ushlab turing.
Agar shiftga qarasangiz, bo'yiningiz og'riyapti, aksincha, ko'zingizni oldinga qarating
Qadam 5. Yuqori tanangizni burang
Ko'krakni ochish uchun chap yelkangizni orqaga torting. Chap son suyagi erga mahkam o'rnashganligiga ishonch hosil qiling. Har nafas olayotganda old tanangizni uzaytirganingizga ishonch hosil qiling va nafas chiqarayotganda chuqurroq buriling. Qo'lingizdan kelganicha, pozitsiyani 30 soniya ushlab turing.
Tirsaklaringizni bir -biridan uzoqroqqa bosishingiz mumkin, bu sizga yanada burilishga yordam beradi
Qadam 6. Joyni qo'yib yuboring
O'zingizni burish uchun nafasingizni oling va chap barmoqlaringizni shiftga ko'taring, so'ng nafas chiqarayotganda qo'lingizni yon tomonga qo'yib qo'ying. Torsoningizni burang va uni oyoqlaringiz orasiga to'g'ri keladigan qilib ko'taring. Keyin chap oyog'ingizni o'ng oyog'ingiz yoniga qaytaring.
Siz to'g'ridan -to'g'ri burilgan pozitsiyadan chiqmasligingiz kerak. To'g'ri o'tirishdan oldin tanangizni burishingizga ishonch hosil qiling
Qadam 7. Qarama -qarshi tomondan pozani takrorlang
Asl pozitsiyangizga qaytganingizdan so'ng, ko'rsatmalarni boshqa tomondan almashtiring. Bu sizga tananing ikki tomonidagi mushaklarni cho'zish imkonini beradi.
3dan 3 qism: pozitsiyani o'zgartirish
Qadam 1. Adyolni tizzangiz ostiga qo'ying
Ushbu mashqni osonlashtirish uchun cho'zilgan oyog'ingizning tizzasi ostiga o'ralgan adyol yoki yoga matini qo'ying. Bu sizning bel va son suyaklaringizdagi cho'zilishlarni kamaytiradi, ayniqsa ular tor bo'lsa yoki siz xohlagan darajada isinmasa.
Qadam 2. Oyog'ingizni yoga tasmasi bilan ushlang
Agar siz cho'zilgan oyog'ingizni ushlashda yoki ushlashda qiynalsangiz, yoga tasmasini ishlating. Uni uzun oyog'ingizga o'rab oling va uni bir yoki ikki qo'lingiz bilan ushlang.
Tasmani ishlatish ham tanangizni uzun va to'g'ri ushlab turishning yaxshi usuli bo'lishi mumkin
Qadam 3. Pastki qo'lingizni qarama -qarshi tizzaga cho'zing
Chap qo'lingizni boshingizga tekkizganingizdan so'ng, chap tizzangizni ushlab olish uchun o'ng qo'lingizni tanangiz ostiga qo'ying. Bu sizning tanangizga yanada chuqur burilishga yordam beradi.
Qadam 4. Blokdan foydalaning
Mashqni bir muddat bajarganingizdan so'ng, oyog'ingizga etib borish juda oson bo'ladi. Agar shunday bo'lsa, oyoqni tagiga blok qo'yib, pozani chuqurlashtirishingiz mumkin. Endi qo'llaringizni cho'zganingizda, qo'lingizni cho'zing va uning o'rniga blokni oling.
Maslahatlar
- Yelkangiz tizzangizning ichki qismiga bosilib turishiga ishonch hosil qiling. Agar kerak bo'lsa, elkangiz joyida qolishi uchun tizzangizni biroz egishingiz mumkin.
- O'tirgan joyga qaytishdan oldin o'zingizni burishingizni unutmang. Hech qachon o'tirgan holatda o'tirgan joyingizga qaytmasligingiz kerak.
- Boshqa yoga mashqlari singari, harakatlaringizni yumshoq va sekin ushlab turish juda muhimdir.
Ogohlantirishlar
- Agar yaqinda yoki tizzangiz, kestirib, qo'llaringiz yoki yelkangizda surunkali shikastlanish bo'lsa, bu mashqni bajarishga urinmang. Agar siz astma, diareya yoki past qon bosimi bilan og'rigan bo'lsangiz, bu pozadan qochishingiz kerak.
- Agar siz homilador bo'lsangiz, ushbu pozani bajarishda ehtiyot bo'ling. Burilishsiz pozitsiyani yon tomonga o'zgartirishni o'ylab ko'ring.
