Surunkali stress yoki yaqinda o'tkir shikastlanish yoki jarrohlik natijasida belingiz og'riyaptimi, jismoniy mashqlar yoki fizioterapiya og'riqni kamaytirishi mumkin, chunki tanangiz davolay boshlaydi. Orqa jarohatlarning aksariyati mushaklar va tendonlarning shikastlanishi bilan bog'liq. Mushaklar kuchini va qon aylanishini ushlab turish bel og'rig'ini kamaytiradi yoki hatto yo'q qiladi. Tez yurishdan boshlang, so'ngra bel mushaklarini tiklash va bel og'rig'ini engillashtirish uchun kuch-quvvat mashqlari va cho'zish mashqlarini qo'shing.
Qadamlar
3dan 1 -qism: Yurish rejimini boshlash
Qadam 1. Doktoringiz bilan gaplashing
Ayniqsa, agar sizda o'tkir shikastlanishdan keyin bel og'rig'i bo'lsa, har qanday jismoniy mashqlar rejimini boshlashdan oldin, shifokor ruxsatiga muhtoj bo'lasiz. Shifokor sizning jarohatingizga asoslanib, sizga qaysi mashqlar sizga foyda keltirishi haqida maslahat berishi mumkin.
- Agar siz uzoq vaqt mashq qilmagan bo'lsangiz, mashqlar dasturini boshlash uchun etarlicha yaxshi ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun siz to'liq jismoniy mashg'ulotlarga ega bo'lishni xohlashingiz mumkin.
- Shifokor sizga muntazam yurishdan tashqari, sizga foydali bo'lishi mumkin bo'lgan har xil konditsionerlik mashqlari haqida maslahat berishi mumkin.
- Agar sizning shifokoringiz sizga cheklovlar bersa, ularni diqqat bilan kuzatib boring va o'zingizni bu chegaradan tashqariga chiqarmang, bu haqda doktoringizga sizni oldinga borishga tayyormiz. Jiddiy mashqlar bilan bog'liq boshqa xavflar bo'lishi mumkin.
Qadam 2. Besh daqiqalik yurishdan boshlang
Yurish mushaklarning qon aylanishini oshiradi va og'riq hislarini kamaytiradigan endorfinlarni chiqaradi. U butun vujudni, shu jumladan orqa atrofidagi mushaklarni mashq qiladi, shuning uchun siz muntazam jismoniy faoliyatni boshlaganingizda mushaklaringizni mashq qilishning ajoyib usuli.
- Jismoniy mashqlar va jismoniy faollikni odat qilish uchun, rejimingizni kuniga besh daqiqa piyoda yurishdan boshlang. Har kuni bir vaqtning o'zida yurishga harakat qiling, shunda mashg'ulot sizning kun tartibingizga kiradi. Ideal holda, siz nisbatan tekis, asfaltlangan yuzalarda yurishingiz kerak. Keyinchalik tepaliklarga yoki asfalt bo'lmagan yo'llarga o'tishingiz mumkin.
- Agar siz yangi mashg'ulot o'tkazayotgan bo'lsangiz yoki jiddiy jarohatdan yoki operatsiyadan keyin tuzalayotgan bo'lsangiz, tanangizni ortiqcha yuklamaslik va o'zingizni boshqa shikastlanish xavfiga duchor qilmaslik uchun sekinlik bilan boshlash kerak.
- Kuniga atigi besh daqiqa piyoda yurishni boshlasangiz ham, qo'llab -quvvatlovchi oyoq poyabzali sotib oling. Shuni yodda tutingki, siz mushaklarning og'rig'iga duch kelishingiz mumkin, ayniqsa, agar siz jismoniy faollikni nisbatan o'tirgandan keyin boshlasangiz.
- Yurganingizda yaxshi holatni saqlang. Tos suyagini tiqing, qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va bo'yin, elkalar va sonlarni tekislang.
3 -qadam. Yurish vaqtini asta -sekin oshiring
Har kuni besh daqiqa piyoda yura olsangiz, har hafta yurishingizga bir yoki ikki daqiqa qo'shing. Vaqtni asta -sekin qo'shib qo'yish sizning mushaklaringizga moslashishga vaqt beradi, shuning uchun siz asta -sekin jarohatlar va charchoqlarga yo'l qo'ymasdan kuch -quvvatni oshirasiz.
- Masalan, siz bir hafta davomida kuniga besh daqiqa piyoda yurishingiz mumkin. Ikkinchi haftada siz yurishlaringizni etti daqiqagacha, uchinchi haftangizda esa o'n daqiqagacha oshirishingiz mumkin. Kuniga kamida 20-30 daqiqa piyoda bo'lguncha vaqt qo'shishni davom eting.
- Kuniga 20 yoki 30 daqiqa piyoda ketayotganingizga etib kelganingizda, agar siz muntazam ravishda mashg'ulot o'tkazmasangiz va uni kunning bir qismi sifatida saqlashdan zavqlanmasangiz, har kuni yurish juda zarur emas. Yurish-bu kam ta'sirli mashg'ulot, agar siz uni yoqtirsangiz, har kuni qilish juda xavfsiz.
- Agar siz jarohat olishdan oldin sport bilan shug'ullangan bo'lsangiz yoki jismoniy mashg'ulotlar bilan muntazam shug'ullangan bo'lsangiz, avvaldan o'tirgan turmush tarzini olib borgan odam kabi sekin boshlashingiz shart emas. Shuningdek, siz tez yurish vaqtini oshirishingiz mumkin.
Qadam 4. Boshqa aerobik mashqlar bilan muqobil yurish
Haftada uch yoki to'rt kun, kuniga kamida 30 daqiqa piyoda yurish tartibini o'rnatganingizdan so'ng, siz zerikmasligingiz uchun boshqa aerobik mashg'ulotlarni o'tkazishni xohlashingiz mumkin.
- Yugurish yoki yugurish yuqori ta'sirli mashg'ulotlardir, shuning uchun siz yurishdan yugurishga o'tishdan oldin yana shifokoringiz bilan gaplashishingiz mumkin.
- Biroq, siz ozgina harakat qilishingiz mumkin bo'lgan past ta'sirli aerobik mashg'ulotlar mavjud. Masalan, siz elliptik trener yoki pog'onali mashinada haftasiga bir yoki ikki mashg'ulot o'tkazishni o'ylab ko'rishingiz mumkin.
- Agar siz hovuzga kira olsangiz, siz ham suzish yoki suv bilan davolash haqida o'ylashingiz mumkin. Suvning suzuvchanligi suzishni past ta'sirli aerobik harakatga aylantiradi, bu sizning belingiz uchun juda yaxshi.
Qadam 5. Haftada uch marta 30 daqiqa mashq qiling
Oxir -oqibat, sizning maqsadingiz aerobik yoki yurak -qon tomir mashqlarini kamida 30 daqiqa davomida uzluksiz bajarish bo'lishi kerak. Agar siz bu darajaga yetgan bo'lsangiz, xuddi shu tartibni saqlash sizning bel og'rig'ingizni asta -sekin kamaytiradi.
- Faqat muntazam jismoniy mashqlar sizning yurak -qon tomir kuchingizni oshiradi va belingizni tezroq shifo topishiga yordam beradi, bu esa bel og'rig'ini engillashtiradi.
- Har kuni jismoniy mashqlar bajarishga e'tibor qarating, hatto 30 daqiqalik yurish rejimingiz haftada uch yoki to'rt kun bo'lsa ham.
3 -qismning 2 -qismi: Orqangizni mustahkamlash
Qadam 1. Fizioterapiya uchun retsept oling
Agar siz to'g'ri tana mexanikasi bilan qanday ishlashni bilmasangiz, fizioterapevt sizning rejangizni tuzishga yordam beradi va mashqlarni to'g'ri bajarayotganingizga ishonch hosil qilish uchun formangizni tekshiradi.
- Shifokor bir necha haftalik fizioterapiya buyurishi mumkin. Sizning sug'urtangiz qancha fizioterapiya mashg'ulotlarini qamrab olishini bilish uchun sog'liqni sug'urta qilish kompaniyangizga murojaat qiling.
- Sizning fizik -terapevtingiz sizni to'g'ri holatni saqlash va belingizni mustahkamlash va uzoq vaqt o'tirishni talab qiladigan stol ishlarining ta'sirini kamaytirish uchun turli ergonomik usullardan foydalanishga o'rgatishi mumkin.
- Birinchi fizioterapevtik uchrashuvda sizning fizioterapevtingiz sizga belingizni mustahkamlash uchun maxsus mashqlar beradi, bunda siz maxsus shikastlangan yoki bel og'rig'ining manbai bo'lgan haqiqatga e'tibor qaratiladi.
- Jismoniy terapevtning tavsiyalariga diqqat bilan amal qiling. Agar siz mashq qilmoqchi bo'lgan boshqa mashqlar yoki mashqlar bo'lsa, ular haqida fizioterapevtingiz bilan gaplashing, shunda ular foyda ko'rsalar, ularni davolash rejangizga kiritadilar.
Qadam 2. Bel og'rig'i uchun McKenzie usulini qo'llang
Ko'p fizik -terapevtlar bel og'rig'ini davolash uchun McKenzie usulini qo'llaydilar, garchi surunkali bel og'rig'i bilan og'rigan bemorlar ham bu yondashuvdan biroz yengillikni topishi mumkin.
- Ushbu davolanishni boshlash uchun siz avval fizioterapevt bilan bir qator harakatlarni o'tkazishingiz kerak, u sizning javobingizni baholaydi va bu ma'lumotni shikastlanishlaringizni tasniflash uchun ishlatadi.
- Yakuniy baholash va tasnifga asoslanib, sizning fizioterapevtingiz siz uchun vaqt o'tishi bilan og'riqni kamaytirish uchun maxsus mo'ljallangan jismoniy mashqlar sxemasini ishlab chiqadi.
- Davolashning maqsadi og'riqni asta -sekin orqa va oyoq -qo'llaringizga ko'chirishdir. Shunday qilib, agar cho'zish harakatlari bel og'rig'iga sabab bo'lsa, sizga erga yotishdan boshlanadigan mashqlar ketma -ketligi buyuriladi.
- Boshqa tomondan, agar siz egilayotganda bel og'rig'i ko'proq bo'lsa, sizning fizik -terapevtingiz buyurgan mashqlar o'tirgan yoki tik turgan joydan ko'proq egiluvchan mashqlarni o'z ichiga oladi.
3 -qadam. Mashg'ulot to'pi bilan tananing asosiy kuchini yarating
Jismoniy mashqlar yoki turg'unlik to'pi orqa va asosiy mushaklaringizni mustahkamlash, shuningdek muvozanat va barqarorlikni yaxshilash uchun foydali bo'lishi mumkin. Ushbu mashqlar, shuningdek, butun vujudga kuch-quvvat mashg'ulotlarini beradi.
- Masalan, siz to'pni tepasiga yuzingizni pastga qo'yishingiz bilan boshlanadigan oldingi yurish qilishingiz mumkin. Iloji boricha qo'llaringiz bilan oldinga yugurasiz, ostingizda mashq to'pini oyog'ingizga qarab aylantirasiz. To'pni sonlarigacha pastga aylantiring, bunda yadroingiz band bo'ladi. Keyin qo'llaringizni dastlabki holatiga qaytaring va 3-5 marta takrorlang.
- Siz xuddi shu mashqni orqaga qaytarishingiz mumkin, bunda siz to'pga o'tirib, oyoqlaringizni to'pdan uzoqlashtirasiz. Oxir -oqibat, siz to'pni yelkangiz ostiga qo'yib, orqangizda bo'lasiz.
- Boshqa to'p mashqlariga teskari burilishlar va teskari kengaytmalar yoki shu ikki harakatning bir mashqda kombinatsiyasi kiradi.
- To'p bilan mashq qilish qiyin bo'lishi mumkin - ayniqsa, ilgari hech qachon ishlatmagan bo'lsangiz. O'zingiz mashqlar to'pi bilan yangi rejimni boshlashga urinishdan ko'ra, agar siz fizioterapevtingiz yoki bel og'rig'i bo'lgan odamlar bilan ishlash tajribasiga ega bo'lgan sertifikatlangan sport murabbiyi bilan ishlasangiz, yaxshi natijaga erishasiz.
Qadam 4. Yumshoq pilates mashg'ulotlarini o'tkazib ko'ring
Pilates sizning barqarorligingizni oshiradi, shuningdek bel og'rig'ini engillashtiradigan asosiy kuchingizni oshiradi. Pilates mashg'ulotini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing va o'qituvchingizga bel og'rig'i haqida aytib bering, shunda ular sizga tegishli o'zgartirishlar kiritishlari mumkin.
- Yaxshi holat Pilates mashqlarining eng muhim jihatlaridan biri bo'lgani uchun, ko'p pozalar va harakatlar sizning asosiy va orqa mushaklaringizni kuchaytirishga qaratilgan.
- Pilates mashqlarining sekin va yumshoq harakatlari sizning umumiy jismoniy mashqlar tartibingizga qo'shilish uchun yaxshi mashqlar rejimini yaratadi.
- Pilates, shuningdek, orqa va orqa tomonga stress keltirmaydigan neytral tekislash va harakatlarga e'tibor qaratadi, bu esa kuchli va sog'lom belni saqlash odatlarini rivojlantirishga yordam beradi.
- Sizning shifokoringiz yoki fizik -terapevtingiz sizning mintaqangizda bel og'rig'i bo'lgan odamlar uchun yaxshi bo'lgan pilates sinfini tavsiya qilishi mumkin.
Qadam 5. Dumbbell yordamida kuch-quvvat mashqlariga o'ting
Yengil qo'llar bilan bajariladigan asosiy og'irlik mashqlari sizning orqa mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi. Vaqt o'tishi bilan siz belingizni mustahkamlaysiz, bel og'rig'ini kamaytirasiz.
- Masalan, siz orqa va elka mushaklarining kuchini mustahkamlaydigan teskari chivinni qo'shishingiz mumkin. Tizlaringizni bir oz egib, oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing. Kaftlaringizni bir -biriga qaragan holda, har bir qo'lingizda dumbbellni ushlang. Belni oldinga egib, orqangizni to'g'rilab turing. Tirsaklaringizni bukib, yelka pichoqlarini bir -biriga siqib, og'irliklarni yon tomonlarga ko'taring, so'ngra pastga qo'yib yuboring.
- Orqa va elka mushaklari uchun yana bir mashq-bu egilgan qator. Oyoqlaringiz bilan kestirib, kengligicha turing va dumbbell tizzangizda turguncha kestirib (belingizdan emas) buking. Qo'llaringiz va tirsaklaringizni qovurg'alar yonida ushlab turganda, dumbbelllarni ko'kragingizning pastki qismiga qarab torting. Yelka pichoqlarini tortayotganda bir -biriga siqib qo'ying, so'ngra asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qo'ying.
- Orqa va yelkangizni nishonga oluvchi uchta yoki to'rtta mashq bilan kuch mashqlari dasturini tuzing, har mashqda 5-10 marta takrorlashning ikki yoki uch to'plamini bajaring. Asta -sekin, mashg'ulotni charchamasdan bajarguningizcha, takrorlash yoki to'plamlar sonini ko'paytiring. Keyin siz ishlatadigan vaznni oshirishga tayyor bo'lasiz.
- Agar sizda mushaklar bilan bog'liq bo'lmagan o'murtqa shikastlanish bo'lsa, mashg'ulot rejimiga og'irlik mashg'ulotini qo'shishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing.
3 -dan 3 -qism: Orqangizni cho'zish
Qadam 1. Shifokor yoki fizioterapevt bilan ishlang
Ayniqsa, agar bel og'rig'i o'tkir shikastlanish bilan bog'liq bo'lsa, hech qanday zarar ko'rmasligingizga ishonch hosil qilish uchun shifokor bilan maslahatlashmasdan va fizioterapevt bilan birgalikda ishlamasdan, hech qanday cho'zilmaslik kerak.
- Cho'zish tartibini boshlaganingizda, sizni bog'lamaydigan va harakat doirangizni cheklamaydigan qulay kiyim kiyishni unutmang.
- Esda tutingki, cho'zish og'riqli bo'lmasligi kerak. Faqat bemalol iloji boricha harakatlaning - vujudingizni oldinga surishga majburlamang, aks holda siz qo'shimcha zo'riqish yoki shikastlanishga olib kelishi mumkin.
- Cho'zish tartibini boshlashdan oldin, to'g'ri isitilganingizga ishonch hosil qiling.
2-qadam. Tizdan ko'ksigacha cho'zish
Tizdan ko'kragacha cho'zish tos suyagini tekislashga va belning mushaklarini cho'zishga yordam beradi. Siz har bir pozitsiyani taxminan 20 soniya ushlab turishingiz kerak va bu mashqlarni har oyog'ingiz uchun kamida uch marta takrorlang.
- Tizdan ko'kragiga cho'zish uchun siz barmoqlaringizni yuqoriga qaratib, orqa tomon yotishingiz kerak. Oyog'ingizni ko'kragingizga tortib, o'ng tizzangizni sekin eging.
- Qo'llaringizni oyog'ingizga o'rab, o'zingizga yaqin tuting, so'ng qo'yib yuboring va chap oyog'ingiz bilan bir xil harakatni bajaring.
Qadam 3. Yotgan tizzani burab ko'ring
Bu cho'zish nafaqat umurtqa pog'onasi yonida va yonida ishlaydigan mushaklarni, balki asosiy mushaklaringizni, ayniqsa qorin bo'shlig'ini ham kuchaytiradi. Sizning fizioterapevtingiz, agar umurtqa pog'onasi shikastlangan bo'lsa, bu cho'zishni yoki shunga o'xshash narsani buyurishi mumkin.
- Shuningdek, siz cho'zilgan holatda oyoqlaringizni cho'zgan holda cho'zishingiz mumkin. O'ng tizzangizni buking va o'ng oyog'ingizni tanangizning chap tomoniga kesib o'ting.
- Yelkangizni bo'shashtirib, orqangizdan yengil tortishish sezilmaguncha uni torting.
- Chiziqni taxminan 20 soniya ushlab turgandan so'ng, oyog'ingizni asta -sekin boshlang'ich holatiga qo'ying, so'ng chap oyog'ingiz bilan ham xuddi shunday qiling. Har bir oyoq bilan mashqni kamida uch marta takrorlang.
Qadam 4. Yoga pozalari va cho'zilishidan foydalaning
Agar sizda bel jarohati bo'lmagan bo'lsa ham, siz bel og'rig'idan azob chekishingiz mumkin - ayniqsa, sizda ofis ishi bo'lsa, soatlab stol ortida o'tirish kerak. Yoga pozalari bel og'rig'ini engillashtiradi.
- Orqa og'rig'ini engillashtiradigan asosiy pozalarni o'rganish uchun yoga darsiga qatnashishning hojati yo'q. Ammo, agar siz hech qachon yoga bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, hech bo'lmaganda bitta darsga borishingiz mumkin, shunda o'qituvchi sizga yordam berishi va pozalarni to'g'ri bajarayotganingizga ishonch hosil qilishi mumkin.
- Yoga mashqlarini bajarayotganda, burun orqali chuqur nafas olish va og'iz orqali nafas olish mashqlarini bajaring. Yoga mashg'ulotlarida nafas olish pozalar kabi muhim - agar bundan ham muhim bo'lmasa.
- Orqa og'rig'i uchun foydali bo'lgan bitta yoga pozitsiyasi-bu ikki tizzaning burilishi. Orqa tarafingizda yotganingizda, tizzangizni ko'kragingizga buking. Qo'llaringiz yoningizda "T" shaklida bo'lishi kerak. Nafas oling va tizzalaringizni o'ng tomoningizda erga tushiring. Ikkala yelka ham matka mahkam bosilganligiga ishonch hosil qiling. Tizzalarni markazga qaytaring, so'ngra boshqa tomonga o'ting.
- Orqangizni mustahkamlash va bel og'rig'ini engillashtirish uchun qila oladigan yana bir yoga pozasi - bu Sfenks. Oshqozoningizda yolg'on gapiring, yuqori tanangiz bilagingizga ko'tarilgan. Sizning kaftlaringiz erga tekis, tirsaklaringiz to'g'ri burchak ostida bo'lishi kerak. Oyoqlaringizning tepalarini va kaftlaringizni pastga bosing va tos suyagini oldinga siljiting. Siz buni belning pastki qismida sezasiz, lekin diqqatni nafasingizga qaratib, chuqur nafas oling. Pozitsiyani bir daqiqadan uch daqiqagacha ushlab turing, so'ng erga yoting.
Qadam 5. o'tirgan joylarni o'z ichiga oladi
Piriformis o'tirgan joy kabi o'tirgan joylar sizga yordam beradi va bel og'rig'ini yengillashtirishga yordam beradi, ayniqsa oyoqlaringizdan tushadigan siyatik og'rig'i bo'lsa.
- Piriformis mushaklari sizning dumba qismida joylashgan va siyatik asabni siqib chiqarishi mumkin, bu esa bel og'rig'iga sabab bo'ladi, bu sizning oyoqlaringizga tushadi.
- Og'riqni engillashtiring, erga tik o'tirib, keyin chap oyog'ingiz o'ng soningiz yonida bo'lishi uchun chap oyog'ingizni o'ng tomoningizdan kesib o'ting. Siz o'ng oyog'ingizni dumba ostiga qo'yishingiz mumkin. Chap tizzangizni o'ng qo'lingiz bilan ushlab turing, chap qo'lingizni erga cho'zish uchun erga cho'zing. Yengil torting va nafas oling, yon tomonlarini almashtirishdan oldin uni taxminan 20 soniya ushlab turing.
6-qadam. Stolingizda elkama-elka va elka pichog'ini siqib qo'ying
Ishga qaytganingizdan keyin ham, siz stolda o'tirganingizda ham vaqti -vaqti bilan belingizni cho'zishingiz mumkin. Agar siz uzoq vaqt o'tirsangiz, bu mashqlar va boshqalar bel og'rig'ini engillashtiradi.
- O'zingiz uchun kun bo'yi ish joyida cho'ziladigan mini-tartib yarating. Orqangizni besh-o'n marta egib oling, so'ngra 10 ta elkama-elka va 10 ta elka pichog'ini siqib qo'ying. Shuningdek, siz bosh va bo'yin cho'zish yoki rulonlarni qo'shishingiz mumkin.
- Agar siz uzoq vaqt o'tirsangiz, kuniga ikki yoki uch marta mini-tartibingizni bajarishingiz kerak. Taxminan bir soat o'tirgandan so'ng, bir necha daqiqa turishga va harakat qilishga harakat qilish kerak. Masalan, siz telefonga javob berganingizda turishingiz mumkin.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Ogohlantirishlar
- Agar siz bel og'rig'idan azob chekayotgan bo'lsangiz, o'tirish, oyoq ko'tarish yoki oldinga egilish kabi tana vaznini oshiruvchi mashqlardan qoching va og'ir yuklarni ko'tarmang. Ushbu mashqlar mushaklarning kuchlanishini oshiradi va ko'pincha og'riqni keltirib chiqaradi.
- Agar sizda og'riqlar yoki mushaklarning o'tkir spazmlari keskin oshsa, mashg'ulotni darhol to'xtating. O'tkir og'riq yo'qolguncha yotadigan joy toping. Agar imkoningiz bo'lsa, cho'zing va tayyor bo'lgach mashqni davom ettiring. Sizga dam olish uchun bir kun kerak bo'lishi mumkin.
