Ko'p odamlar ba'zida yolg'iz qolishdan zavqlanishadi, lekin boshqalar yolg'izlikda bo'lishdan qo'rqishadi. Avtofobiya ko'pincha odam o'zini e'tiborsiz qoldirganini, sevilmasligini va o'zini qoniqtirmasligini sezsa paydo bo'ladi. Agar yolg'iz qolish qo'rquv va haddan tashqari izolyatsiyani keltirib chiqarsa, sizda avtofobiya bo'lishi mumkin. Yaxshiyamki, siz fidoyilik, qat'iyat va to'g'ri qo'llab -quvvatlash bilan bu muammoni hal qilishni o'rganishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -dan 1 -qism: Yengish ko'nikmalarini rivojlantirish va qo'llab -quvvatlash
Qadam 1. Qo'llab -quvvatlash tizimidan yordam so'rang
Vaqtni yolg'iz o'tkazishga harakat qilyapsizmi? Odatdagidek vaqt o'tkazadigan odamlarga kompaniyaga bo'lgan talablaringizni qondirishni xohlamasligingizni bildiring. Sizga yaqin bo'lgan odamlar bilan bu mavzuda gaplashish, ikkalangizga munosabatlardagi o'zgarishlarni tushunishga va ularga ijobiy javob berishga yordam beradi.
- O'zaro munosabatlarni qanchalik qadrlashingizni tushuntiring va yolg'iz ko'proq vaqt sarflash sizning sabotaj qilishdan ko'ra, bog'lanish qobiliyatini oshiradi. Avval siz ustida ishlashingiz kerakligini tushunganlari uchun minnatdorchilik bildiring.
- Yodingizda bo'lsin, odamlar ijtimoiy bo'lib paydo bo'lgan, shuning uchun umuman olganda, boshqa odamlar bilan bo'lish tasalli beradi.
2 -qadam. O'zaro munosabatlar ehtiyojlari haqida to'g'ridan -to'g'ri gapiring
O'z odatlaringizni o'zgartiring, ko'r -ko'rona boshqalarga murojaat qilishdan, ular sizga nima kerakligini tasdiqlashga. Hayotingizdagi odamlar bilan bir -biringizga nima kerak va nimalar kutayotgani haqida gapirishga harakat qiling. Ehtimol, ular doimiy birdamlikni yoki siz o'ylagandek ulanishni talab qilmaydi. Aniq so'rovlar sizga xohlagan narsangiz sodda ekanligini va boshqalarga juda yuqori talab tug'dirmasligini ko'rsatadi.
3 -qadam. O'zingizning qiziqishlaringizni rivojlantiring
Vaqtni yolg'iz o'tkazish o'z -o'zidan qimmatlidir, chunki u sizga o'zingiz va nima qilishni yaxshi ko'rishingizni o'rgatadi. Xavotir olmaslik va qo'rqmaslik uchun yolg'iz vaqtdan unumli foydalaning. O'z qiziqishlaringizni, ehtiroslaringizni, iste'dodlaringizni, istaklaringizni, istaklaringizni va orzularingizni izlashga ruxsat bering.
- Sizga yolg'iz vaqtdan beri nima kerak? Hamma o'z-o'zini anglashga, o'z-o'zini anglashga va ichidan o'sishga vaqt kerak. Hech kim bilan muzokara o'tkazilmasligi kerak bo'lgan qarorlarni qabul qilishda o'zingiz haqingizda qanchalik ko'p narsani bilib olganingizni o'ylab ko'ring.
- Sizda ehtiros bormi, faqat o'zingizni ifoda etishga, qilayotgan ishingizning kamchiliklarini aniqlab olishga va imkon qadar yaratishga vaqtingiz bo'lganda, uni kuchaytirish mumkinmi? O'zingizning ehtirosingizni ro'yobga chiqarish uchun sizga beradigan sovg'ani yolg'izlik deb hisoblang.
4 -qadam. Ehtiyotkorlik bilan mashq qiling
Birovni chaqirishga yoki odamlar doimo yonida bo'ladigan kunni rejalashtirishga harakat qilishdan oldin, biroz vaqt ajrating. O'zingizni nima his qilayotganingizni yozib qo'ying, bu sizni atrofdagilar tashvishlanishga undaydi. Siz nimani his qilayotganingizni tushunishga harakat qiling, uni muloyimlik bilan tan oling va undan qutulishga urinmang. Bu sizning tezligingizni yaxshilaydi va keyingi safar boshqalar bilan birga qochib ketishni xohlayotganingizni qayta ko'rib chiqadi.
- Yengillik va stressni engillashtiradigan boshqa usullar sizning engish qobiliyatingiz uchun ajoyibotlar yaratadi. Jismoniy mashqlar, ayniqsa yurak -qon tomir faoliyati, masalan, yugurish va suzish kayfiyatni ko'taradigan endorfinlar va boshqa kimyoviy moddalarni chiqaradi.
- Meditatsiya, yoga va qasddan nafas olish - tashvishlanishni engillashtiradigan va ehtiyojdan kelib chiqadigan impulslarni boshqarishga yordam beradigan yengilroq usullar.
5 -qadam. Ijobiy vizualizatsiyadan foydalaning
Avtofobiyani yengib o'tishga bo'lgan ishonchni oshirish uchun, o'zingiz xohlagan narsani tasavvur qilish uchun ongingizdan foydalaning. O'zingizni vaziyatlarda ishonchli va muvaffaqiyatli ketayotganingizni tasavvur qiling va o'zingizga ishonish tuyg'usini qadrlang. O'zingizni ishonchli va o'z-o'zini qo'llab-quvvatlaydigan odamni tasavvur qilsangiz, siz aniq ko'radigan odam bo'lishga intilasiz.
6 -qadam. Maslahat so'rang
Terapiya sizga avtofobiyani keltirib chiqaradigan asosiy muammolarni o'rganish va hal qilishni davom ettirishingiz uchun xavfsiz joy beradi. Mutaxassis bu sayohatda yo'l ko'rsatuvchi bo'lib xizmat qilishi mumkin.
- Terapevt sizga yolg'iz qolish nimani anglatishini va nima uchun boshqa odamlar bilan o'zingizni qulay his qilayotganingizni aniqlashga yordam beradi.
- Guruhni qo'llab -quvvatlash avtofobiyaga ham yordam berishi mumkin. Xuddi shunday kurashayotganlar bilan uchrashish taskin va qo'llab -quvvatlashning muhim manbai bo'lishi mumkin. Yolg'iz qolishni xohlamasligingiz yolg'iz emasligingizni bilish ko'zni ochadi va amaliy maslahatlar bilan bo'lishish imkoniyatini beradi.
3 -qismning 2 -qismi: Qo'rquvga qarshi turish
Qadam 1. Qo'rquvingizga qarshi turishga tayyorlaning
O'zingizni bu qo'rquvni engishning qadriga ishontirishga harakat qiling. Vaqtni yolg'iz o'tkazishning afzalliklari va kamchiliklari ro'yxatini tuzing. O'zingizning munosabatlaringiz, o'z ehtiroslaringiz va o'zingizni rivojlantirishingiz uchun bu qo'rquvning narxini hisobga olishni unutmang.
2 -qadam. Aniq maqsadlarni belgilang
Masalan, siz hech kimga qo'ng'iroq qilmasdan, SMS yozmasdan yoki xabar yubormasdan, o'n besh daqiqa yolg'iz qolishingizga qaror qilishingiz mumkin va shu o'n besh daqiqani qayta ishlashingiz kerak. Bu jarayon haftada to'rt marta amalga oshirilishi mumkin.
- Nega yolg'iz qolish qo'rquvi ustidan g'alaba qozonishni xohlayotganingizni o'ylab ko'ring, siz sherigingiz bilan ajrashishni o'ylayapsiz. Bu sizning maqsadlaringiz qanday bo'lishi kerakligini aniqlashga yordam beradi.
- Asta -sekin ekspozitsiyani yarating va qo'rquvingiz qanchalik yomonligini hisobga oling. Bu jarayon vaqt talab etadi va shoshmaslik kerak. Qisqa vaqt ichida yolg'iz qolishni rejalashtiring. Asta -sekin, siz vahima qo'zg'ashni his qilmaguningizcha ko'p vaqtni yolg'iz rejalashtirishni xohlaysiz.
- Qo'rqinchli vaziyatlarni 0-100 gacha baholaydigan ekspozitsiya ierarxiyasini tuzishga harakat qiling, unga duch kelganingizda qanchalik qo'rqasiz. Masalan, siz uyda bir soat yolg'iz qolishingizni 100 da baholaysiz, lekin kinoga borishni 70. Reyting bo'yicha siz qo'rquvni eng kam tahdidli qo'rquv bosgandan keyingina asta -sekin katta qo'rquvni engishga harakat qilishingiz mumkin.
3 -qadam. O'zingizni qo'rquvga ochib bering
O'zingizni past darajadagi qo'rquvga qo'yishga harakat qiling. Avvaliga siz juda asabiy va asabiylashasiz va bu normal holat. Vaqt o'tishi bilan tanangiz bo'shashadi. Bir nechta noqulay urinishlardan so'ng, bu sizga yolg'iz vaqt o'tkazishga qodirligingizni bildirish usuli bo'ladi. O'zingizni qo'rquvga duchor qilish, vahima qo'rquvi haqida chuqurroq o'ylashga yordam beradi.
- O'zingizni vahima qo'zg'ashingiz va tanangizning stress holatiga tushib qolishi bilan ortiqcha band bo'lmang. Siz qasddan o'zingizni qo'rqitadigan narsaga ta'sir qilayotganingiz uchun, sayoz nafas olish, yurak urish tezligining oshishi va boshqa jismoniy xavotirlik alomatlari odatiy holdir.
- Yolg'izlik qancha uzoq bo'lsa, tashvish shunchalik katta bo'ladi. Ammo, ta'sir qilish bilan, tashvish kutiladi va vaqt o'tishi bilan yo'qoladi. Qanchalik yolg'iz vaqt o'tkazishingizdan xursand bo'lmaguningizcha, chegaralaringizni asta -sekin oshiring. Siz suzayotganingizni tasavvur qiling-barmoqlaringizni suvga cho'mdirish hayajonli bo'lishi mumkin, lekin bu sizni suvning haroratiga moslashtirmaydi.
- Boshqa variant-bu Fobiya, fobiya davolashning o'z-o'zini davolash usullarining kompyuterlashtirilgan dasturi, Milliy sog'liqni saqlash va parvarishlash instituti (NICE) tomonidan tasdiqlangan va samaradorligi isbotlangan.
Qadam 4. Aqlni tinchlantiruvchi tayoqchani ishlab chiqing
Ta'sir qilish juda stressli bo'lishi mumkinligi sababli, siz o'zingizni chalg'itishning ishonchli usulini xohlashingiz mumkin. O'zingizga bir necha satr she'r o'qishga, boshingizda arifmetikani bajarishga yoki o'zingizga "bu tuyg'u o'tib ketadi, men buni ilgari hal qilganman" kabi rag'batlantiruvchi iboralarni pichirlab ko'ring.
Yodingizda bo'lsin, siz tayoqchani qanchalik kam ishlatsangiz, ekspozitsiya shuncha intensiv bo'ladi
Qadam 5. Jurnaldagi taraqqiyotni kuzatib boring
Ekspozitsiya paytida va undan keyin qo'rquv darajasini 0 dan 10 gacha o'lchovda yozing. 0 to'liq bo'shashadi va 10 siz tasavvur qilganingizdek qo'rqinchli. Bu sizga o'zingizni yolg'izlikka qanchalik sezgirligingizni va qanchalik qo'rquvni engishga qodir ekanligingizni ko'rsatadi.
- Xavotir ayniqsa yuqori yoki past ko'rinadigan bo'lsa, mashg'ulotlar tendentsiyalariga e'tibor bering. Siz qo'rquvingizga ta'sir qiladigan boshqa omillarni ko'ryapsizmi, ob -havo kabi yoki siz kim bilan erta tongda o'tkazgansiz?
- Shuningdek, siz jurnalni rag'batlantiruvchi fikrlar, qiyinchiliklar va qo'rquv bilan bog'liq "paydo bo'lgan" narsalarni yozish uchun ishlatishingiz mumkin. Bu sizga o'zingizni va asosiy naqshlaringizni yaxshiroq bilishga yordam beradi.
3dan 3 qism: Sizning ahvolingizni baholash
Qadam 1. Qo'rquvning og'irligini baholang
O'zingizning alomatlaringizni yaxshi bilsangiz, sizni davolashning eng yaxshi usullariga yo'naltirasiz va jismoniy shikastlanish xavfisiz bu fobiya ustida qancha mustaqil ish qilishingiz mumkinligini ko'rsatadi. Olti oy yoki undan ko'proq vaqt davomida mavjud bo'lgan quyidagi xususiyatlarga mos kelishini tekshiring:
- Kuchli, yolg'iz qolish qo'rquvi yoki yolg'izlikni kutish
- Yolg'iz qolish yoki kutish paytida vahima qo'zg'atishi mumkin bo'lgan zudlik bilan tashvishlanish
- Shaxsiy e'tirof, qo'rquv yolg'iz qolish xavfi bilan mutanosib emas
- Yolg'izlikdan yoki yolg'izlikdan qochish kuchli tashvish yoki qayg'u bilan kechadi
- Yolg'izlikdan qochish, tashvishlanish yoki kutish sizning kundalik ishingizga, ish (yoki akademik) ishingizga, muloqotga va munosabatlaringizga jiddiy xalaqit beradi.
- Avtofobiyaning o'zi haqida qayg'u
2 -qadam. Sizning shubhalaringizga quloq soling
Sizni ta'qib qiladigan yolg'izlik haqida salbiy hukm bormi? Masalan, siz yolg'iz yoki jamiyatga qarshi va g'alati odam sifatida ko'rilishidan qo'rqishingiz mumkin. Ba'zilar xudbin va o'zlariga vaqt ajratish haqida o'ylamaslikdan xavotirda.
Yolg'iz qolganingizda o'zingizga beradigan xabarlar haqida o'ylash - bu qimmatli loyihadir. Bu sizga yolg'iz bo'lishni yoqtirmasligingiz sabablarini yuzma -yuz ko'rishga imkon beradi
3 -qadam Qo'rquv haqida jurnal
O'zingizdan o'zingizning baxtingizni yaratishga qodirsizmi yoki yo'qmi deb so'rang. Keyin o'zingizni boshqalarning siz uchun nima qilayotgani haqida o'ylashga undang, siz yolg'iz qila olmaysiz. O'ylab ko'ring, yolg'iz qolish siz uchun qo'rquvni keltirib chiqaradi. Sizning jurnalingizda bu kabi savollarga javob berish sizning qo'rquvingiz haqida tushuncha va aniqlik berishi mumkin:
- Qachondan beri bu qo'rquv sizda?
- U boshlanganda nima bo'ldi?
- O'shandan beri u qanday o'zgargan?
Qadam 4. Yaqin munosabatlardagi rolingizni ko'rib chiqing
Yolg'iz qolishdan qo'rqqan odamlar, odatda, ko'p munosabatlarni talab qiladi. Sizningcha, boshqa odamga ko'p vaqt va kuch sarflash yoki unga g'amxo'rlik qilish kerakmi?
- Boshqalar o'zlarini ta'minlash va ularga g'amxo'rlik qilish qobiliyati haqida o'ylab, sizdan nimaga muhtoj ekanliklariga real munosabatda bo'lishga harakat qiling. Siz ularni qo'llab -quvvatlaydigan boshqa odamlar haqida o'ylashingiz mumkin, yoki ular siz uchrashishdan oldin o'zlarini yaxshi his qilishgan.
- Boshqalarga o'zingiz xohlagan sevgi va e'tiborning chuqurligini berish moyilligi muammoli. Bu sizning shaxsiy qadriyatlaringizni va noyob shaxsingizni rivojlantirish uchun zarur bo'lgan yolg'izlikdan mahrum bo'lishning bir yo'li. Aslida, bu tendentsiya sizni diqqatni boshqalarga mazmunli tarzda tashqariga yo'naltirishga to'sqinlik qiladi.
