Agorafobiya - bu jamoat joylarida bo'lishdan asossiz qo'rquv bilan tavsiflanadigan ruhiy kasallik. Vaziyat jabrlanganlarni jamoat joylaridan qochishga va o'z uylarida qamalda qolishga majbur qiladi. O'zingizning agorafobiyangiz bilan kurashish, u chiqaradigan qo'rqinchli fikrlarning mantiqsizligiga qarshi turishni va boshqalardan yordam so'rashni o'z ichiga oladi. Agorafobiya bilan og'rigan odamni qo'llab -quvvatlash, uning ahvolini tushunishni va qo'rquvni qo'zg'atadigan vaziyatlarda agorafobiya bilan og'rigan odamni tinchlantirishga tayyorlikni talab qiladi.
Qadamlar
3 -usul 1: O'zingizning agorafobiya bilan kurashish
Qadam 1. O'z qo'rquvingiz haqida ishonishingiz mumkin bo'lgan odam bilan gaplashing
Agorafobiya natijasida vahima paydo bo'lishi mumkin va uni nazorat qilib bo'lmaydi. Agar siz bu kasallikdan aziyat cheksangiz, boshqalarga tushunishingiz va qo'llab -quvvatlashi uchun hayotingizda boshqalarga xabar berish juda muhimdir. Ularga qo'rquvni keltirib chiqaradigan holatlar haqida aytib bering va ularning his -tuyg'ularini tasvirlab bering.
2 -qadam. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisdan yordam so'rang
Fobiya bilan mustaqil kurashish juda qiyin. Agorafobiya belgilari va sabablarini bartaraf etishga yordam beradigan maslahatchi yoki terapevtni topish juda muhim. Haddan tashqari holatlarda, shifokor sizning ahvolingizni hal qilishda sizga yordam beradigan kognitiv xulq -atvor terapiyasini yoki dori -darmonlarni tavsiya qilishi mumkin.
Qadam 3. Qochish xatti -harakatlarini to'xtatishga harakat qiling
Bu juda yoqimsiz bo'lishi mumkin bo'lsa -da, siz qo'rquv va vahima qo'zg'atadigan vaziyatlarga muntazam duch kelish uchun qo'lingizdan kelganini qilishingiz kerak. Zamonaviy hayotda jamoat joylariga ta'sir qilish muqarrar va siz qanchalik ko'p qarshilik qilsangiz, oqibatlari hayotingiz uchun yomon bo'ladi.
Buni yolg'iz qilmang. Avtobusda, do'konda yoki boshqa har qanday vaziyatda ishonchli do'stingiz yoki oila a'zolaringiz yoningizda bo'lishi katta yordamchi bo'lishi mumkin
Qadam 4. Gevşeme texnikasini mashq qiling
Agar siz jamoat joyida vahimaga tushib qolsangiz, qo'rqinchli yoki xavotirli fikrlarga emas, balki nafasingizni boshqarishga e'tibor qarating. Sekin va chuqur nafas olish vujudingizning qo'rquvga fiziologik javobini tabiiy ravishda tinchlantirishga yordam beradi va uning og'irligini kamaytiradi. Ko'zlaringizni yuming, asta -sekin 10 ga hisoblang va og'iz orqali, burun orqali nafas olishga e'tibor bering. Tinchlanadigan muhit va tasvirlarni tasavvur qiling va o'zingizga hech qanday xavf yo'qligini va epizod o'tib ketishini eslang.
5 -qadam. Jamoat joylariga sekin va yo'l -yo'riq bilan qarshi turing
Sizning terapevtingiz qo'rquvga javob beradigan vaziyatlarni qasddan qidiradigan "ta'sir qilish terapiyasi" ni o'rganishga yordam berishi mumkin. Agorafobiya bilan og'rigan odam uchun bu olomon, jamoat joylari yoki keng maydon kabi vaziyatlarga duch kelishni anglatadi. Bu asta -sekin va juda ehtiyotkorlik bilan amalga oshirilishi kerak, shunda qo'rquv va vahima sizni va boshqalarni xavf ostiga qo'ymaydi. Ekspozitsiyani davolashdan oldin, terapevt bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.
- Davolashning bunday turini boshlashdan oldin siz terapevtingiz bilan kurashish texnikasi ustida ishlaganingiz muhim. Vaziyatdan chiqishning samarali usulini bilmasdan, ekspozitsiya terapiyasiga urinish sizni yanada qo'rqitib yuborishi mumkin. Chuqur nafas olish, hushyorlik yoki terapevtingiz taklif qilishi mumkin bo'lgan boshqa usullarni qo'llang.
- Siz va sizning terapevtingiz asta -sekin yondashuv ustida ishlaydilar. Siz katta olomon tasvirlarini ko'rib chiqishni boshlashingiz mumkin. Sizning terapevtingiz sizni asta -sekin uyingizdan uzoqroqqa ketishga yoki oz sonli odamlar orasida bo'ladigan joylarga borishga (do'stingizning uyida kichik yig'ilish bo'lishi mumkin) va gavjum ko'cha festivali yoki kontsertiga qadar ishlashga majbur qilishi mumkin..
- Har bir qadamdan so'ng, siz qo'rquv va xavotirga dosh bera olasiz va tusha olasiz, va siz sodir bo'lishidan qo'rqadigan narsalar (gavjum makonda qolib keta olmaslik kabi) umuman ro'y bermasligini ko'rishni boshlaysiz.
6 -qadam. Mantiqsiz fikrlarga qarshi turing
Agorafobiya bilan bog'liq ko'p tashvishli va qo'rqinchli fikrlar mantiqsizdir, ya'ni ular aslida asoslanmagan. Buni tushunib, siz dalillarni keltirib, o'z fikrlaringizni to'g'rilashga harakat qilishingiz mumkin. Agar siz agorafobiya qo'zg'atadigan vaziyatga tushib qolsangiz, o'zingizga quyidagi savollarni bering:
- Faktlar yoki dalillar mening qo'rqinchli fikrimni qo'llab -quvvatlaydimi yoki ular mantiqsizmi? ("Odamlar gavjum savdo markazida xarid qilayotganda kimdir tez -tez oyoq osti qilinadi? Bu haqiqatan ham men bilan sodir bo'lishi mumkinmi?")
- Agar qo'rqinchli yoki xavfli vaziyat yuzaga kelsa, xavfsiz qolish uchun qanday qadamlar qo'yishim mumkin? ("Men uyali telefonimdan rasmiylarga qo'ng'iroq qilib, chiqishlarni qayd qilib, vaziyatdan chiqish uchun foydalanishim mumkin.")
- Bunday vaziyatda tasalli berish uchun agorafobiya bilan og'rigan boshqa odamga nima deyman? ("Men unga chuqur nafas olib, tinchlanayotgan joyni tasavvur qilishni aytardim.")
- Men ilgari ham xuddi shunday vaziyatda bo'lganimda, o'zimni shunday his qilgandimmi va agar shunday bo'lsa, qo'rquvlarim asos bo'ldimi? ("O'yin -kulgi parkiga borganimizda juda xavotirda edim, juda ko'p odamlar bor edi va men o'zimni tuzoqqa tushgandek his qildim - lekin hech kim jarohat olmadi va men kerakli joyga etib bordim va xohlaganimda osonlik bilan ketib qoldim.")
3 -usul 2: Agorafobiya bilan og'rigan odamni qo'llab -quvvatlash
1 -qadam. Odam bilan uning agorafobiyasi haqida halol gapiring
Fobiya kuchli va fobiya bilan og'rigan odamlarga qo'rquvlari mantiqsiz ekanligini va ularning haqiqiy xavfiga nomutanosibligini aniqlash qiyin. Qo'llab -quvvatlang va ularni fobiya bilan bog'liq his -tuyg'ularni tushuntirishga undang. Ulardan jamoat joylarida bo'lgan har qanday shikastli tajribalar haqida so'rang va ularning qo'rquvlari qachon va qanday paydo bo'lishini tushunishga harakat qiling.
2 -qadam. Haqiqiy nuqtai nazarni ta'kidlang
Yaqiningizni xijolat qilmasdan yoki unga ta'zim qilmasdan, jamoat joylari xavfli emasligini tushuntiring. To'liq va baxtli hayot kechirish uchun dunyoga chiqish qanchalik muhimligini ularga eslatib qo'ying. Agar ular baxtsiz hodisalar, shikastlanishlar yoki adashib ketishidan xavotirda bo'lsa, ularga bunday hodisalarni bartaraf etish rejasini tuzishga yordam bering, shu bilan birga ular sodir bo'lish ehtimoli qanchalik kamligini eslatib qo'ying.
- Esda tutingki, fobiyalar oqilona emas. Agar agorafobiya bilan og'rigan odam intellektual ravishda hech qanday xavf yo'qligini tushunsa ham, ular qanday javob berishini nazorat qilib bo'lmasligi mumkin. Sabr qiling, sabr qilmang va g'azablanmang.
- Ularni jamoat joylaridan uzoqlashishga undashdan saqlaning, chunki ular hech qanday xavf ostida emas. Agar ular jiddiy vahima qo'zg'ashni boshlasalar, siz ularni xotirjamlik bilan o'zlarini xavfsiz his qiladigan joyga olib borishingiz kerak.
3 -qadam. Jamoat joylarida munosib xulq -atvorni ko'rsating
Agorafobiya bilan og'rigan odamga, ular biladigan va ishonadigan odamning qayg'uga sabab bo'ladigan vaziyatda o'zini qulay his qilishi tasalli va dalda bo'lishi mumkin. Ijobiy, xotirjam munosabatingizni saqlang va hech narsasi bo'lmaganday o'z ishingiz bilan shug'ullaning.
- Ularni jamoat joylariga tez -tez hamroh bo'lishga undang, ayniqsa ular gavjum bo'lmaganda yoki stressli bo'lmaganda. Qo'rquv manbasiga qanchalik ko'p ta'sir qilishsa, uni engish osonroq bo'ladi.
- Yaqiningizga e'tibor qaratishdan saqlaning va vaziyatni aralashuvisiz o'rganishga ruxsat bering. Agar ular g'amgin yoki qo'rqinchli bo'lib tuyulsa, ulardan his -tuyg'ularini muloyimlik bilan so'rang, dalda bering va odatdagi ishingizni davom ettiring.
4 -qadam. Agorafobiya bilan og'rigan odamni terapevt bilan gaplashishga undang
Fobiya bilan og'rigan odamni faqat ruhiy kasallik bo'yicha mutaxassis aniqlay oladi. Maslahatchi yoki terapevt qanday davolash usullarini, shu jumladan ekspozitsiya terapiyasi, kognitiv xulq -atvor terapiyasi va dori -darmonlarni tanlash kerakligini aniq bilib oladi. Agar ular uydan chiqishdan qo'rqqanliklari uchun uchrashuvga borish qiyin bo'lsa, ularga hamrohlik qilishni yoki sayohat qilishni taklif qiling.
3 -usul 3: Agorafobiya alomatlarini tan olish
Qadam 1. Jamoat joylarida qo'rquvga e'tibor bering
Agorafobiyaning eng aniq alomati - ommaviy muhitga ta'sir qilishdan kuchli qo'rquv yoki vahima javobidir. Agar siz quyidagi ikki yoki undan ko'p holatlardan javob olgan bo'lsangiz, agorafobiya bilan og'rigan bo'lishingiz mumkin.
- Avtobusda, poezdda, samolyotda yoki boshqa jamoat transportida bo'lish.
- Avtoturargohda, sport maydonida, ko'prikda yoki boshqa keng maydonda turish.
- Navbatda bo'lish yoki katta olomon ichida bo'lish.
- O'z uyingizdan chiqib ketish.
- Ofis, do'kon yoki kinoteatr kabi yopiq, jamoat joylarida bo'lish.
Qadam 2. Qo'rquvning ekstremalligini kuzatib boring
Ko'pchilik jamoat joylarida o'zlarini noqulay his qilishsa -da, agorafobiya bilan og'riganlar vahima qo'zg'atadigan javoblarni namoyon qiladilar. Bu javoblar odatda quyidagi alomatlar bilan namoyon bo'ladi:
- Odatdagidek qiyin yoki tez nafas olish.
- Ajralish yoki falajlik hissi.
- Tez yurak urishi.
- Yorug'lik hissi yoki hushidan ketish arafasida.
- Oshqozon yoki ichakdagi noqulaylik.
- Terlash.
- Shoshilinch ravishda qochish istagi.
- Asab chayqalishi.
3 -qadam. Jamoat joylarida shikastlangan voqealarni eslang
Agorafobiya bilan og'rigan odamlarda ko'pincha olomon yoki jamoat joylari bilan bog'liq og'riqli, hayratlanarli yoki boshqa shikastli voqealar sodir bo'ladi. Tabiiy ofat paytida jamoat joyida bo'lish, olomon orasida adashish yoki notanish joyda qolib ketish - bu agorafobiyaga olib kelishi mumkin bo'lgan tajribalar.
Shaxsning agorafobik toifaga kirishi uchun jamoat joylari bilan shikastlangan tarixi bo'lishi shart emas
Qadam 4. Qochish xatti -harakatlaridan xabardor bo'ling
Fobiya bilan og'riganlar, qo'rquv manbasini ochib bermaslik uchun ko'p harakat qilishadi. Agorafobik odam uchun bu, kerak bo'lganda ham, uydan chiqishni aniq istamaslikni anglatadi. Ular tez -tez do'stlariga yoki oilasiga tashrif buyurish, oddiy topshiriqlarni bajarish, maktabda yoki ish faoliyatida qatnasha olmaydi.
Qadam 5. Qo'rquvning ta'siri va oqibatlaridan xabardor bo'ling
Haqiqiy agorafobiya odamning hayotini buzadi, chunki ular oddiy ishlarni, masalan, ishga borish yoki oziq -ovqat sotib olmasliklari mumkin. Natijada paydo bo'ladigan stress va xavotirlik ruhiy tushkunlik, bezovtalik buzilishi yoki giyohvandlik yoki spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish kabi boshqa jiddiy psixologik kasalliklarga olib kelishi mumkin.
6 -qadam. Qo'rquvning qat'iyatliligini kuzatib boring
Oddiy qo'rquvdan farqli o'laroq, fobiya olti oydan to butun umrgacha uzoq vaqt davom etadi. Agorafobiya bilan og'rigan odam, ba'zida qo'rquvni namoyon qilishdan ko'ra, doimiy ravishda jamoat joylari va olomondan qo'rqadi.
Qadam 7. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashing
Agorafobiya - bu og'ir ruhiy holat. Agar siz yoki siz bilgan odam agorafobiya bilan og'rigan bo'lsa, maslahatchi, terapevt yoki shifokor bilan gaplashish - bu holatni tashxislash va tushunishda hal qiluvchi qadamdir. Esingizda bo'lsin: agorafobiya tashxisini qo'yish va davolashni faqat tibbiy mutaxassis amalga oshirishi mumkin.
