Yaxshi tungi uyqu hamma uchun ertasi kuni yaxshi ishlashi uchun juda muhimdir. Oddiy tungi uyqu rejimi sekinlashish vaqti kelganida miyangizga signal berib, tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi. Yotoqda yotish uchun zarur bo'lgan barcha choralarni ko'rish qiyin bo'lib tuyulishi mumkin yoki sizga ko'p vaqt kerak bo'ladi. Ammo, agar siz belgilangan jadvalni rejalashtirsangiz, har kecha tez yotishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Uxlash
Qadam 1. Elektr qurilmalaringizni yotishdan kamida bir soat oldin ajratib oling
Tezroq uxlash uchun kompyuter, televizor, planshet va smartfondan foydalanishni to'xtating. Bu gadjetlarning hammasi ko'k chiroq chiqaradi, bu unga tushgandan keyin bir muddat uxlab qolishingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Vaziyatni yomonlashtiradigan bo'lsak, bu ekranlar orqa tomondan yorug 'bo'lib, to'g'ridan -to'g'ri ko'zingizga nur sochadi. Qurilmalarni o'chirib, kunni dam oling.
- Chalg'imaslik yoki ekranga qarash vasvasasiga tushmaslik uchun telefoningizdagi bildirishnomalarni tunda to'xtating.
- Agar o'zingizni qurilmangizdan uzib tashlay olmasangiz, uning zararini kamaytirishga harakat qiling. Yotishdan oldin ko'k chiroqni filtrlaydigan ilovadan foydalaning. Ba'zi telefonlar va planshetlar allaqachon ushbu sozlamalar bilan birga keladi.
- LCD displeyli yoki orqa nuri bo'lmagan ba'zi elektron kitobxonlar ko'k nurni chiqarmaydi yoki to'g'ridan-to'g'ri ko'zga porlamaydi. Bular oddiy kitob o'qish bilan taqqoslanadi va yotishdan oldin ishlatilishi mumkin.
Qadam 2. Agar siz och bo'lsangiz, gazak qiling
Ochlik uyquni qiyinlashtirishi mumkin. Agar yotishga tayyorgarlik ko'rayotganda ozgina ochlik sezayotganingizni payqasangiz, ozgina ovqatlanishga ishonch hosil qiling. Agar siz suvsizlanib uyg'onishga moyil bo'lsangiz, suv ichganingiz ma'qul.
- Tezroq uxlab qolishingizga yordam beradigan ba'zi ovqatlar-banan, kurka, qatiq, yeryong'oq, sut mahsulotlari va butun donli kraker.
- Ko'p odamlar yotishga tayyorlanayotganda kofeinsiz, o'simlik choyi yoki iliq sut kabi alkogolsiz ichimliklar bilan dam olishadi.
- Yotishdan oldin katta ovqat yemang.
- Sizning taomingiz yog'li yoki baharatlı emasligiga ishonch hosil qiling.
Qadam 3. Ertangi kunga narsalarni tayyorlang
Bundan tashqari, ertalab vaqtni tejaysiz, shunda dam olayotganingizda bir nechta narsalarga e'tibor qarating. Siz qila oladigan narsalarga ba'zi misollar:
- Kiyimingizni joylashtirish.
- Qahva qaynatgichingizni sozlash.
- Kechki ovqatni yig'ish.
Qadam 4. Agar siz kechasi yuvsangiz, dush qabul qiling
Siz quriganingizda, qolgan ishlaringizga sochiq bilan g'amxo'rlik qilishingiz mumkin.
- Issiq dush yotishdan oldin dam olishga yordam beradi.
- Ko'p odamlar har kuni sochlarini yuvishlari shart emas. Haftada bir necha marta yoki undan kamroq shampunlash orqali yotishdan oldin vaqtingizni oling. Agar sizda mayin va yog'li sochlar bo'lsa, ehtimol siz har kuni yuvishingiz kerak.
- Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, nam sochlar bilan yotish mumkin. Shu bilan birga, sochni orqaga tortib, uni tarash uchun tarash kerak bo'ladi.
- Agar siz bo'yanish qilsangiz, yotishdan oldin uni olib tashlashga ishonch hosil qiling. Makiyajni qoldirish sizning teshiklaringizni tiqib, sivilcaga olib kelishi mumkin.
5 -qadam. Tishlaringizni yuving
Siz yotishdan oldin tishingizni yuvishingiz kerak, lekin ovqat va ichimlikdan keyin. Bu ertalab yomon hidning oldini oladi va sizni bo'shliqlardan himoya qiladi.
- Tishlaringizni yuvish uchun ikki daqiqa vaqt kerak. Taymerni o'rnatish sizga foydali bo'lishi mumkin. Ba'zi elektr tish cho'tkalari hatto tutqichlariga o'rnatilgan ikki daqiqali taymerlar bilan birga keladi.
- Tish emalini yirtib yubormaslik uchun yumshoq tukli cho'tkadan foydalaning.
- Maksimal himoya qilish uchun ftorli tish pastasiga yopishtiring.
- Tilingizni ham yuvishni unutmang.
- Agar kerak bo'lsa, tezda hojatxonadan foydalaning. Va nihoyat, yotoqxonaga borish vaqti keldi.
6 -qadam. To'shakka chiqing
Yotish vaqtini iloji boricha yaqinroq qilishni unutmang. Erta yotishdan uyg'onib yotish, uxlash uchun kech yotishdan ko'ra yomonroq bo'lishi mumkin. Agar siz uyquga yarim soat yoki undan ko'proq vaqt ketayotganini ko'rsangiz, uxlash vaqtini biroz oldinroq ko'chiring.
Agar sizda uxlash muammosi bo'lsa, siz uyqu kundaligi deb nomlangan uyqu odatlaringizni yozib olishingiz mumkin. Haqiqatan ham qachon yotishingiz kerakligini yozing. Agar uxlab qolish yoki tunda uyg'onish uchun uzoq vaqt kerak bo'lsa, uxlash kundaligini komidin ustida saqlang
Qadam 7. Uxlab qolmaguningizcha o'qing
Agar siz darhol uxlab qoladigan odam bo'lmaguningizcha, siz ketayotganingizda ongingizni band qilish uchun biror narsa qilishingiz kerak bo'ladi. Siz yotishdan oldin LCD displeylarga qaramasligingiz kerak, chunki kitob-bu eng yaxshi stimulyatsiya qiluvchi, bo'shashtiruvchi o'yin-kulgi. Siz o'zingizni charchay boshlaganingizni his qilasiz, chiroqni yoki elektron o'quvchini o'chiring va ko'zingizni yuming.
Juda hayajonli narsalarni o'qishdan qoching. Agar siz yaxshi hikoyada adashib qolsangiz, uxlashni xohlamasligingiz mumkin. Quruq texnik yozuv, ehtimol, sarguzashtli sarguzashtli romandan ko'ra tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi
3 -usul 2: Vaqtni to'g'ri belgilash
Qadam 1. Uyqu vaqtini belgilang va unga rioya qiling
Sifatli uyqu uchun, yotishdan oldin muntazam tartibni o'rnatish muhim. Buning asosiy qismi har kecha bir vaqtning o'zida yotishga tayyorgarlikdir.
- Siz tanlagan uyqu vaqtini odatdagidek ko'p ishlatasiz, qachon yotishga tayyorgarlik ko'rishni boshlash uchun orqaga qarab.
- Agar siz yotishdan oldin yotishingiz kerak bo'lgan vaqt bo'lsa, uxlash vaqtini tanlash uchun orqaga qarab hisoblang.
- Ko'p odamlar har kishiga sakkiz soat vaqt ajratish kerak deb o'ylashsa -da, haqiqiy miqdor har kishiga farq qiladi. O'zingizni eng yaxshi his qilish uchun qancha uyqu kerakligini aniqlang va shu bilan uxlash vaqtini belgilang.
Qadam 2. Yotishdan besh -olti soat oldin mashq qiling
Har kuni 20-30 daqiqa mashq qilish, tezroq uxlashga yordam beradi. Biroq, yotish vaqtiga juda yaqin jismoniy mashqlar ong va tanani haddan tashqari qo'zg'atishi mumkin, bu esa uxlab qolishni qiyinlashtiradi. Optimal natijaga erishish uchun uyquga ketishdan besh -olti soat oldin mashg'ulotlaringizni rejalashtiring.
Qadam 3. Yotishdan oldin kofein, nikotin va spirtli ichimliklardan voz keching
Bu moddalarning uchtasi ham uyqu sifatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- Yotishdan to'rt -olti soat oldin kofein iste'mol qilishni to'xtating. Kechasi simsiz qolmaslik uchun qahva, choy, shokolad, kofeinli gazlangan ichimliklar va og'riq qoldiruvchi vositalardan voz keching. Esda tutingki, kofeinsiz qahva va choyda hali ham kofein bor. Agar siz yotishdan oldin dam olish uchun choy ichsangiz, uning kofeinsiz ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Ko'p odamlar buni tushunishmaydi, chunki ular tamaki mahsulotlarini dam olish uchun ishlatishlari mumkin, lekin ulardagi nikotin aslida kofein kabi ogohlantiruvchi vositadir. Bundan tashqari, tushkunlik belgilari sizni tez -tez uyg'otadi, uyquni buzadi. Tamaki mahsulotlaridan butunlay voz kechish sizga eng yaxshi uyquni beradi, agar siz chekishingiz kerak bo'lsa, oxirgi sigaretangiz yotishdan kamida ikki soat oldin ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Spirtli ichimliklar tezroq uxlab qolishingizga yordam berishi mumkin bo'lsa -da, u sizni tez -tez tun bo'yi uyg'otadi. Oxirgi ichimlikni yotishdan kamida bir soat oldin iching, shunda tanangiz spirtli ichimliklarni qayta ishlashiga vaqt beradi.
3 -usul 3: tez uxlash
Qadam 1. O'zingizni imkon qadar qulayroq qiling
Uxlashdan oldin qilgan oxirgi qadamlar - bu ongingizni tungi dam olish uchun etarlicha xotirjam holatga keltirishdir. Agar siz yotoqda o'zingizni qulay his qilmasangiz, uxlab qolish uchun ko'p vaqt kerak bo'ladi.
- Siz nima kiyishni yoqtirishingizga qarab, sizning pijamalaringiz bo'shashgan yoki tor, yumshoq yoki qattiq bo'lishi mumkin. Yagona narsa shundaki, sizning pijamangiz shkafingizda eng qulay narsa.
- Yotoqxonangiz sovuq bo'lmasligiga ishonch hosil qiling.
- O'zingizning didingizga mos keladigan yostiq, to'shak va to'shaklarni xarid qiling. Agar biror jihat to'g'ri kelmasa, iloji bo'lsa, boshqa narsani sinab ko'ring.
- Eshitish qulayligingizni e'tiborsiz qoldirmang. Agar siz shovqinga sezgir bo'lsangiz, hatto kichik tartibsizliklar ham sizni tun bo'yi ushlab turishi mumkin. Intruziv tovushlarni yashirish uchun fan yoki oq shovqin mashinasini ishga tushiring.
Qadam 2. Sizning yotoqxonangiz butunlay qorong'i ekanligiga ishonch hosil qiling
Ko'p odamlar uchun yotoqxonaning eng muhim jihati - iloji boricha yorug'likni o'chirish. Yorug'lik bizni aldab, kunduzi, uyqu davrimizni to'xtatadi.
- Bu qoidadan istisno - bu o'qish uchun kichik chiroq, uni yotayotganda osongina o'chirib qo'yishingiz mumkin. Siz tungi stendingizda past vattli lampochkali lampadan yoki kichik kitob chiroqidan foydalanishingiz mumkin.
- Agar yotoqxonangizning derazasi tashqarisida juda yorug 'yorug'lik bo'lsa, qorong'i pardalarni o'rnatishni o'ylab ko'ring. Agar siz tunda ishlasangiz va quyosh chiqqanda uxlashga majbur bo'lsangiz, xuddi shu strategiyadan foydalanish mumkin.
3 -qadam. Uyquga qarshi dori -darmonlarni o'z vaqtida oling
Agar shifokor sizni tungi uyqu yordamini buyurgan bo'lsa, har kecha o'z vaqtida dori -darmonlarni qabul qilish muhim.
- Bozorda uyquga qarshi dori -darmonlarning keng assortimenti mavjud, ularning har biri o'z dozalash vaqtiga ega.
- Ba'zi odamlar dori-darmonlarga boshqacha munosabatda bo'lishadi va nostandart vaqtda uyquga yordam berishlari mumkin.
- Ko'p retsept bo'yicha uyqu vositalarini o'z ichiga olgan tez ta'sir qiluvchi dorilar, odatda, siz yotishdan oldin qabul qilinishi kerak.
- Melatoninni qabul qilish sababiga qarab, uni yotishdan oldin bir soatdan besh soatgacha qabul qilish tavsiya qilinishi mumkin.
Maslahatlar
- Ko'proq vaqtni tejash uchun siz dush yuvayotganda tishlaringizni yuvishingiz va bo'yanishingizni olib tashlashingiz mumkin.
- Gigiena choralarini ko'rishga shoshilmang. Toza tabassum - bu yoqimli tabassum va agar siz sirg'alib tushsangiz, dushga shoshilish xavfli bo'lishi mumkin.
