Agar siz shirin tishingizni jilovlamoqchi bo'lsangiz, siz yolg'iz emassiz. Tarixiy jihatdan, shakar eng katta pul ekinlaridan biri bo'lib, faqat 17 -asrdan buyon keng ommalashganidan buyon mashhur bo'lib kelgan. Bugungi kunda odamlar kunlik kaloriyalarining 20 foizini shakardan oladi. Afsuski, shakar diabet, semirish, yurak kasalliklari, jigar kasalliklari va boshqa holatlar kabi surunkali kasalliklarning global epidemiyasiga yordam beradi. Ba'zi tadqiqotchilar shuni ko'rsatadiki, shakar miyaga xuddi giyohvandlik kabi ta'sir qiladi va odamlar shakarni iste'mol qilishni to'xtatganda, tortishish belgilari paydo bo'ladi. Agar siz sog'lom shakar topmoqchi bo'lsangiz, tabiiy tatlandırıcılarni tanlashingiz va shakar miqdorini cheklashingiz kerak.
Qadamlar
3dan 1 qism: Sog'lom tabiiy shakarlarni tanlash
1 -qadam. Murakkab uglevodlarni tanlang
Sizning tanangiz hujayralarga energiya berish uchun uglevodlarga muhtoj. Uglevodlar glyukozaga (tabiiy shakar va tanangiz tanlagan energiya manbai) bo'linib ketganligi sababli, siz kerakli uglevodlarni qayerdan olishingizni o'ylab ko'rishingiz kerak. Tanangizning parchalanishiga uzoqroq vaqt ketadigan murakkab uglevodlarni tanlang, ular qondagi qand miqdorini nazorat qila oladi. Murakkab uglevodlarni oling:
- To'liq donalar
- Hububot
- Sabzavotlar
- Meva
- Dukkaklilar
- Dukkaklilar
2 -qadam. Stol shakarini iste'mol qilishni cheklang
Haqiqatan ham sog'lom shakar yo'q, shuning uchun uni me'yorida iste'mol qilish kerak. Amerika yurak assotsiatsiyasi, agar siz ayol bo'lsangiz, kuniga 6 choy qoshiq (25 g yoki 100 kaloriya), erkak bo'lsangiz 9 choy qoshiq (37,5 g yoki 150 kaloriya) bilan shakar iste'mol qilishni cheklashni tavsiya qiladi. Tana tomonidan tez parchalanishi mumkin bo'lgan oddiy shakar (saxaroza) dan voz kechishga harakat qiling.
Soda, shirin ichimliklar, konfet, kek, pechene va pirog iste'molini kamaytirishga harakat qiling
3 -qadam. Asaldan foydalaning
Oddiy stol siropiga erishishning o'rniga, uni ozuqaviy moddalarga ega bo'lgan boshqa tatlandırıcı bilan almashtiring. Asal tarkibida ba'zi vitaminlar, minerallar va antioksidantlar, shu jumladan C va B6 vitaminlari, folat, niatsin, riboflavin, kaltsiy, temir va marganets bor.
Asal murakkab shakarlarning kombinatsiyasidan iborat bo'lganligi sababli, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qondagi shakar miqdori osonroq. Bundan tashqari, u saxaroza (stol shakar) dan ko'ra shirin ta'mga ega, shuning uchun siz undan kamroq foydalanishingiz mumkin
4 -qadam. Pekmezni iste'mol qiling
Pekmez - saxaroza tarkibiga kiradigan yana bir ozuqaviy tatlandırıcı. Shuningdek, tarkibida suyaklar uchun foydali bo'lgan kaltsiy va magniy bor. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, pekmez tarkibida temir, kaliy va antioksidantlar bor.
Pekmez o'ziga xos kuchli ta'mga ega bo'lgani uchun, pishirish paytida siz pekmezni shakar bilan almashtirishni afzal ko'rishingiz mumkin
5 -qadam. Boshqa oziqlantiruvchi tatlandırıcı qidiring
Pekmez va asal - bu saxaroza va glyukozaga bo'linadigan tatlandırıcılarning ozgina turlari. Ammo, sog'liq uchun ozgina foydasi borligi uchun, ular siz uchun stol shakaridan ko'ra "yomonroq" deb qaraladi. Boshqa tabiiy tatlandırıcılar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Agave siropi
- zarang siropi
- Jigarrang shakar (tarkibida ozgina melas bor)
- Hindiston yong'og'i shakar (tarkibida tolalar bor)
3dan 2 qism: Sog'lom alternativ tatlandırıcılar tanlash
Qadam 1. Steviyani ko'rib chiqing
Stevioside va Rebaudioside ikkalasi ham steviya sifatida sotiladi va stevia rebaudiana butasidan keladi. Steviya har grammda shakarga qaraganda 30 dan 300 baravar shirinroq. Bu mashhur almashtirish, chunki u kaloriya yo'q va uni pishirish va pishirishda ishlatish mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, steviya xolesterin va qondagi qand miqdorini tushirishda foydali bo'lishi mumkin.
Steviyaning ta'mi bir oz achchiq, shuning uchun uni boshqa tatlandırıcılar bilan birlashtirib, ta'mini yashiradi
2 -qadam. Ksilitolni tanlang
Ksilitol shakar alkogollarining eng shirinidir, bu modifikatsiyalangan shakar. Stomatologlar ksilitoldan foydalanishni maslahat berishadi, chunki u boshqa shakarlardan farqli o'laroq, tishlarning parchalanishini rag'batlantirmaydi. Uning tarkibida kaloriya bor, lekin ksilitol qondagi qand miqdorini yoki insulin darajasini oshirmaydi.
- Tana ksilitolni o'zlashtira olmaydi, shuning uchun siz gaz, shishiradi va diareyani boshdan kechirishingiz mumkin, ayniqsa ko'p miqdorda iste'mol qilsangiz.
- Bilingki, ksilitol mushuklar va itlar uchun juda zaharli. Agar sizning uy hayvoningiz ksilitolni yoki ksilitolli mahsulotni (masalan, saqich) yutsa, darhol veterinaringizga yoki uy hayvonlari zahariga ishonch telefoniga qo'ng'iroq qiling (800-213-6680).
Qadam 3. Eritritolni qidiring
Eritritol - bu steviyaning achchiq ta'mini yashirish uchun uni ko'pincha steviya bilan aralashtirib yuboradigan yana bir shakar spirt. Eritritol stol shakaridan 60-70 baravar shirinroq, lekin u qondagi glyukoza miqdorini oshirmaydi va xolesteringa ta'sir qilmaydi. Eritrit ksilitol singari tishlarning parchalanishiga olib kelmaydi (chunki bakteriyalar uni hazm qilmaydi).
Jamiyat manfaatlari uchun fan markazi eritritolni xavfsiz shakar alternativasi sifatida tavsiya qiladi, garchi u ko'p miqdorda iste'mol qilinganidan keyin ba'zi odamlarda gaz, shish, diareya yoki ko'ngil aynishga olib kelishi mumkin
4 -qadam. Yakon siropini qo'shing
Bu sirop yacon o'simlikining ildizlaridan keladi. Tabiiy tatlandırıcı bo'lishdan tashqari, tarkibida sog'lom ichak bakteriyalarini qo'llab -quvvatlaydigan prebiyotik vazifasini bajaradigan fruktoligosaxaridlar (FOS) mavjud.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, har kuni yakon siropini iste'mol qilish insulin qarshiligi bo'lgan odamlarda vazn yo'qotishga yordam beradi
5 -qadam. Zardobni pastroq qilib ko'ring
Bu shakar o'rnini bosuvchi tarkibida fruktoza (meva va sabzavot tarkibidagi shakar), saxaroza va laktoza (sut shakar) mavjud. U stol shakariga o'xshab ishlatilishi mumkin, ya'ni siz uni pishirasiz va pishirasiz (sun'iy tatlandırıcılardan farqli o'laroq).
Zardob pastligi tanaga to'liq singib ketmaydi, shuning uchun siz ko'p kaloriya iste'mol qilmasdan shirinlikni olasiz. Zardob miqdori bir choy qoshiqda 4 kaloriya bor
6 -qadam. Sun'iy tatlandırıcılar xavfini ko'rib chiqing
Aspartam, sukraloza va saxarin kabi kimyoviy tatlandırıcılar ko'pincha dietali ovqatlar va sodali suvlarda uchraydi. Bu kaloriya bo'lmagan tatlandırıcılar boshqa ozuqa moddalarini o'z ichiga olmaydi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular qon shakarini yoki vaznni boshqarishda yordam bermaydi. Ko'plab mustaqil tadqiqotlar ushbu sun'iy tatlandırıcılarni saraton, leykemiya va irritabiy ichak kasalligi bilan bog'lagan.
Homilador ayollar, bolalar va fenilketonuriya (irsiy irsiy kasallik) bo'lgan odamlar hech qachon aspartamdan foydalanmasligi kerak. Kichik bolalarga beriladigan sukraloza miqdorini ham cheklash kerak, chunki ular FDA tavsiya qilganidan osonroq sukralozani olishlari mumkin
3dan 3 qism: Shakarning sog'liqqa ta'sirini hisobga olish
Qadam 1. Shakarning ozuqaviy ta'sirini bilib oling
Shakarning ozuqaviy qiymati yo'q (vitaminlar, minerallar, antioksidantlar va boshqalar). U tarkibida kaloriya bor, lekin ular "bo'sh kaloriya" deb nomlanadi, chunki sog'liq uchun foydasi yo'q.
- Shakar ozgina energiya beradi, chunki tarkibida kaloriya bor. Kaloriya - bu oziq -ovqat mahsuloti chiqaradigan energiya o'lchovidir.
- Shuni yodda tutingki, meva kabi, tabiiy shakardan iborat bo'lgan barcha ovqatlar ozuqaviy qiymatga ega.
Qadam 2. Shakarni jigaringiz qayta ishlashini tushuning
Shakarning ba'zi shakllari, masalan, fruktoza, faqat jigarda metabollanadi. Agar siz ko'p miqdorda fruktoza iste'mol qilsangiz, fruktoza olma kabi sog'lom narsadan yoki yuqori fruktoza makkajo'xori siropi bilan qayta ishlangan ovqatdan kelib chiqqan holda, jigaringiz ortiqcha yuklanishi mumkin.
Agar sizning jigaringiz allaqachon shikastlangan bo'lsa, fruktoza qo'shilgan ovqatlarni iste'mol qilish jigaringizga yanada ko'proq zarar etkazishi mumkin
3 -qadam Shakarning insulin qarshiligiga bog'liqligini ko'rib chiqing
Insulin qarshiligi (shuningdek, prediabet) diabet va metabolik sindromga olib kelishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, shakarni iste'mol qilish to'g'ridan -to'g'ri insulin qarshiligiga bog'liq va semirib ketishga yordam beradi. Shakarni iste'mol qilish diabet va metabolik sindromning rivojlanishi bilan bog'liq:
- Yurak kasalligi
- Nerv shikastlanishi
- Ko'rlik
- Buyrak kasalligi
Qadam 4. Shakarning yallig'lanish bilan aloqasi haqida bilib oling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, shakar surunkali yallig'lanish bilan bog'liq bo'lib, u semirib ketish, diabet, yurak kasalliklari, Altsgeymer kasalligi, artrit, otoimmün kasallik va saraton kabi kasalliklarga bog'liq.
