Asabiylashish yoki tashvishlanish ham psixologik, ham fiziologik omillarning natijasi bo'lishi mumkin. Xavotirlanish yoki asabiylashish odatiy holdir, lekin ba'zi odamlar uchun ularning tashvishlarini nazorat qilish juda qiyin. Tashxis qo'yiladigan anksiyete kasalliklari mavjud bo'lib, ular dori -darmon va davolanishni yoki maslahatni talab qilishi mumkin, ammo asabiylikni engillashtirishga yordam beradigan o'rtacha chora -tadbirlar bor.
Qadamlar
5-usul 1: Qisqa muddatli nervlarni davolash
Qadam 1. Biroz chuqur nafas oling
Agar sizda katta lahzalar bo'lsa, yaqinlashganda asabiylashish va tashvishlanish ehtimoli katta. Siz bu tuyg'udan butunlay qutulolmasligingiz mumkin, lekin asabiyligingizni nazorat qilish uchun choralar ko'rishingiz mumkin. Chuqur nafas olish yurak urish tezligini pasaytiradi va qon bosimini pasaytiradi. To'g'ri o'tiring va burundan chuqur nafas oling. Qo'lingizni qoringa qo'ying, shunda siz o'pkangiz havo bilan to'lganini sezasiz.
- Bir necha soniya ushlab turgandan so'ng, og'zingizdan sekin nafas oling. Yuragingiz sekinlashib, o'zingizni bo'shashtirmaguningizcha buni takrorlang. Fikringizni tozalashga harakat qiling va faqat nafasingizni jamlang.
- Nafas olishda muntazam ritmni saqlab turish uchun nafas olayotganda bittadan beshgacha, keyin nafas olayotganingizda yana bittadan beshgacha hisoblang.
2 -qadam. Amal qiling va tayyorlang
Agar sizda asabiylashtiradigan taqdimot yoki ishchi suhbat kabi narsalar bo'lsa, mashq qilish sizga tadbirni tanish ko'rinishiga yordam beradi. Ishonchli do'stingiz taqdimotingizga o'tirsin yoki sizga umumiy intervyu savollarini bering. Amaliyot, shuningdek, agar siz kimdir bilan biron bir noqulay vaziyatga duch kelmoqchi bo'lsangiz, yordam beradi.
- Lavaboda iflos idishlarni qoldirishdan xonadoshingiz charchadingizmi? O'z shikoyatlaringizni shaxsiy tarzda takrorlang va keyin xonadoshingizga ishonch bilan murojaat qiling.
- Partiyalar kabi ko'proq tuzilmagan hodisalarga tayyorgarlik ko'rish qiyin bo'lishi mumkin. Shunga qaramay, bir nechta hazil va hikoyalarni takrorlash jarayoni asabingizni tinchlantirishga yordam beradi.
3 -qadam. Qo'rquvlaringizni ratsionalizatsiya qiling
Agar siz ish intervyu yoki taqdimotdan asabiy bo'lsangiz, "eng yomon nima bo'lishi mumkin?" Deb o'ylang. Siz noto'g'ri intervyu olishingiz mumkin edi, lekin aslida bu dunyoning oxiri emas. Hayotingizdagi muhim voqeadan asabiylashish odatiy holdir, lekin shuni esda tutingki, bu erda hali ko'p imkoniyatlar bor, garchi bu o'z vaqtida sezilmasa ham.
Agar siz ushbu voqealarga biroz ko'proq baho bera olsangiz, o'zingizga yangi ishonch topa olasiz va o'zingizni yanada muvaffaqiyatli namoyon qila olasiz
Qadam 4. Vizualizatsiya qilish uchun bir oz vaqt ajrating
Agar siz asabiylashayotganingizni his qilsangiz, tinchlantiruvchi va tasalli beruvchi narsani tasavvur qilib ko'ring. Ko'zlaringizni yuming va o'zingizni xavfsiz his qiladigan narsani tasavvur qiling. Bu tinch dengizdan, mushukingizga yoki baxtli bolalik xotirasiga qadar bo'lishi mumkin.
Qadam 5. Musiqa tinglang
Sekin, yumshoq musiqa yoki hatto ba'zi tabiat tovushlarini tinglash sizga dam olishga va yurak urish tezligingizni pasaytirishga yordam beradi. Ko'proq musiqa tinglash va u bilan birga yuragingizni kuylash ham katartik bo'lishi mumkin.
5 -ning 2 -usuli: Dam olish texnikasini kuningizga kiritish
Qadam 1. Muntazam chuqur nafas olishni mashq qiling
Stressli paytda o'zingizni tinchlantirish uchun ishlatishingiz mumkin bo'lgan chuqur nafas olish mashqlari sizning kundalik hayotingizga kiritilishi mumkin. Muntazam chuqur nafas olish sizga dam olish uchun vaqt ajratadi. To'g'ri o'tiring va o'pkangizni havo bilan to'ldiring, burun va og'iz orqali nafas oling. Nafas olayotganda beshtagacha hisoblang. Agar dastlab beshga kira olmasangiz, majburlamang.
- Sekin -asta nafas oling, havo o'pkangizni sekin va nazorat ostida qoldirsin. Nafas olayotganda yana beshgacha hisoblang.
- Buni takrorlang, shunda siz o'zingizni xotirjam va xotirjam his qila boshlaysiz.
- Kuniga ikki yoki uch marta uch -besh daqiqa davomida bu erkin nafas olishni mashq qiling. Yoki qachon stress va asabiylikni his qilsangiz.
2 -qadam. O'zingizga massaj qiling
Yelkangizni massaj qilish uchun siz tennis to'pidan foydalanishingiz mumkin. Yelkangiz va bo'yiningizni iliq sochiq bilan 10 daqiqa davomida o'rashdan boshlang. Issiq doka kiyganingizda, ko'zingizni yuming, elkangiz, bo'yningiz, orqa va ko'krak mushaklaringizni bo'shating. Issiqlik mushaklaringizni yengillashtiradi va bo'shashtiradi. Orqangizni massaj qilib, gevşemeyi oshirish mumkin. Issiq sochiqni olib tashlaganingizdan so'ng, siz bilan devorga tik turing.
- Orqa va devor orasiga tennis to'pi yoki ko'pikli rolikni qo'ying. To'pni orqa tomoningiz bilan devorga suring, uni massaj qilmoqchi bo'lgan qismini ushlab turing.
- To'pga suyanib, 15 soniya davomida yumshoq bosim o'tkazing. Bosimni bo'shating va to'pni boshqa joyga o'tkazing.
3 -qadam. Mushaklarning progressiv gevşemesini harakat qilib ko'ring
Maqsad - muntazam ravishda taranglashib, so'ngra turli mushak guruhlarini bo'shashtirish. Bu sizning mushaklaringizdagi kuchlanishni engillashtiradi va butun tanangizda o'zingizni erkin his qilishingizga yordam beradi, shu bilan birga har bir mushak guruhiga diqqatni jamlashga imkon beradi, siz jismoniy hislar haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'lasiz va o'zingizni beixtiyor taranglashtirayotganingizni tan olasiz. mushaklar
- Oyoq barmoqlaringiz bilan boshlang. U erda 5 soniya davomida mushaklaringizni torting, so'ngra 30 soniya dam oling.
- Keyin siz buzoq mushaklaringizni taranglashtirasiz va bo'shashtirasiz. Tana bo'ylab harakatlanayotganda barcha mushak guruhlarini birma-bir kuchaytirish va bo'shashishni davom ettiring.
- Siz yuqoridan (boshingizdan) boshlashingiz va pastga qarab harakat qilishingiz mumkin.
Qadam 4. Avtogen yengillikdan foydalaning
Avtogen gevşeme, vizualizatsiya va tananing xabardorligini birlashtiradi va dam olishga yordam beradi. U bir nechta gevşeme usullarini bir usulga birlashtiradi. Ko'zlaringizni yumib, tasalli beruvchi manzarani boshlang. Sekin va chuqur nafas oling. Nafas olishga e'tiboringizni qaratganingizda, asta -sekin tanangizning turli qismlarini birma -bir bo'shating. Oyoqlardan boshlang, keyin qo'llaringizga, elkangizga va boshqalarga o'ting.
- Dam olish paytida siz yurak urish tezligining pasayishini his qilishingiz kerak.
- Tasvirga e'tibor berishning o'rniga, taskin beruvchi so'zlar yoki iboralarni takrorlashga urinib ko'rishingiz mumkin.
- Avtojenik so'zi sizning ichingizdan kelgan narsani anglatadi.
5 -qadam. Meditatsiya qiling
Muntazam meditatsiya, aslida, miyangizga stressni engishga yordam beradi. Hatto har kuni bir necha daqiqa meditatsiya qilish ham tashvishingizni engishga yordam beradi. Muntazam ravishda asabiylashish yoki xavotirlikdan aziyat chekayotganingizni kundalik hayotingizga kiritish yaxshi ish. Meditatsiya qilish uchun ikki oyog'ingizni erga qo'ying va to'g'ri o'tiring. Ko'zlaringizni yuming, tanlangan mantrani o'qing va boshqa barcha fikrlar ketishiga yo'l qo'ying.
- Mantrani takrorlaganingizda, sekin sekin ritmik nafaslar bilan nafasingizni jamlang.
- Nafas olayotganda bir qo'lingizni oshqozoningizga qo'yishga harakat qiling va nafasingizni mantrani o'qishga moslang.
- Sizning mantrangiz sizga yoqadigan har qanday narsa bo'lishi mumkin. Faqat ijobiy tuting. "Men tinchman" deb harakat qilib ko'ring.
5 -ning 3 -usuli: asabiyligingiz bilan kurashish
Qadam 1. Mukammallikni kutmang
Ko'pincha odamlar asabiylashish va tashvishlanishni boshdan kechirishadi, chunki ular o'zlarini har qanday ishni mukammal bajarish uchun bosim o'tkazishadi. Har kuni ham mukammal bo'lmaydi. Sizda muvaffaqiyatsizliklar va umidsizliklar bo'ladi. Ular bilan muomala qilishni o'rganish sizga kuchli bo'lishga va mustaqil bo'lishga yordam beradi.
Shuni esda tutish kerakki, hayot ko'pincha murakkab va qiyin, ba'zida esa zarbalar bilan yugurishga to'g'ri keladi
2 -qadam. Xavotiringizga qarshi turing
Sizning asabiyligingiz sababini aniqlashga harakat qiling. Ishingiz haqida qayg'urasizmi? Sizning sevgi hayotingiz? Pul? Ish partiyasida muloqot qilasizmi? Asabiylik manbasini topganingizdan so'ng, o'z nuqtai nazaringizni o'zgartirishga harakat qiling. "Mening ishim bajarilmayapti" deb o'ylashning o'rniga, "Mening ishim - bu hayotimda boshqa ko'p narsalarni bajarishga yordam beradigan yo'l" deb o'ylang.
Agar sizning tashvishingiz ma'lum bir joy bilan bog'liq bo'lsa, o'sha joyga boring va tashvish bilan bosh -qosh bo'ling. Agar siz bir kun liftga tushganingizda vahima qo'ysangiz, ertasi kuni yana bitta joyga boring
3 -qadam. Mantiqsiz fikrlarni takrorlanadigan mantiqiy fikrlar bilan chaqiring
Biror narsa sizni asabiylashtirganda va nima uchun yozing. Keyin ular orasidan o'ting va ularga oqilona qarshi chiqishni boshlang. Biror kishi bilan gaplashish, jurnalni yuritish kabi yordam berishi mumkin. Asabiy fikrlar haqida o'ylashning o'rniga, ularni jurnalga yozib chiqarib oling.
- Jurnalingiz asabiy fikrlaringizni "eslab qolsin", chunki siz ongingizni boshqa ishlarga bo'shatishingiz mumkin.
- Jurnalni yuritish sizni asabiylashtiradigan narsalarni kuzatishning yaxshi usuli hisoblanadi. O'tmishda sizni ta'kidlagan, lekin hozir tugagan narsaga nazar tashlasangiz, sizga kerakli nuqtai nazarni taklif qilish mumkin.
4 -qadam. O'zingizni sharmanda qiling
Ehtimol, sizning asabiyligingiz xijolat qo'rquvidan kelib chiqadi. Agar shunday bo'lsa, his -tuyg'ularga ko'nikish uchun o'zingizni maqsadli ravishda xijolat qilishga harakat qiling. Begona odamlarga hech qanday sababsiz limon tarqatishga harakat qiling. O'zingizni noqulay vaziyatlarga qanchalik ko'p duchor qilsangiz, qo'rquv va xavotirni shunchalik quvib chiqarasiz.
5 -qadam. Boshqa odam bo'ling
Soxta ism va hikoyaga ega bo'lgan boshqa ego o'ylab toping. Noma'lum vaziyatlarda yoki ahamiyatsiz vaziyatlarda bu o'zgaruvchan egodan foydalaning. Bu sizga kichik suhbatlar va tasodifiy noz -karashma kabi narsalarga o'rganishga imkon beradi. Albatta, hech qachon, ikkilanishingiz jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin bo'lgan vaziyatda, ish intervyularida yoki uchrashuvlarda o'z o'zgaruvchan egoingizni ishlatmang!
Buni odatda stressga duch keladigan va jiddiy qabul qilmaydigan holatlarga o'rganishning qiziqarli usuli deb o'ylang
5 -usul 4: O'zingizga g'amxo'rlik qilish
Qadam 1. Muntazam jismoniy mashqlar qiling
Muntazam mashqlar asabiylikni sezilarli darajada kamaytiradi. Bu ba'zi neyrotransmitterlarni bo'shashtiradi va mushaklaringizni charchatadi, bu esa tashvish darajasini pasaytiradi. Siz uchun yaxshi bo'lish, uyquni yaxshilash va o'zingizni hurmat qilishning qo'shimcha foydasi bor.
Qisqa yurish tashvishlarni ketkazishga yordam beradi. Toza havoda tashqariga chiqish ham tetiklantiruvchi va yoshartiruvchi ta'sirga ega bo'lishi mumkin
2 -qadam. Ko'p uxlang
Ko'p odamlar juda kam uxlaydilar, bu esa stress darajasining oshishiga va boshqa jiddiy sog'liqqa olib kelishi mumkin. Siz charchaganingizda, asosli va asossiz asabiylikni ajratish qiyinlashadi. O'rtacha kattalar bir kecha uchun 7 dan 9 soatgacha uxlashlari kerak. Oddiy uyqu jadvalini tuzing va unga rioya qiling.
Yaxshi tungi uyquni ta'minlash uchun yotishdan oldin gevşeme mashqlarini bajarishga harakat qiling. Chuqur nafas olish, cho'zish va mushaklarning gevşemesi yordam beradi
3 -qadam. Sog'lom muvozanatli ovqatlaning
Yaxshi sog'lom ovqatlanish sizga sog'lom va faol bo'lishingiz uchun zarur bo'lgan barcha minerallar va ozuqa moddalarini berishga yordam beradi. Noto'g'ri ovqatlanish qondagi qand miqdorining o'zgarishiga olib kelishi mumkin, bu esa qo'rquvga o'xshash hissiyotlarni keltirib chiqarishi mumkin. Yaxshi ovqatlanish va muntazam jismoniy mashqlar bu xavfni kamaytiradi.
Non, kartoshka va makaron kabi murakkab uglevodlarga boy bo'ling. Ammo oddiy uglevodlarni, masalan, pechene, shokolad barlari, qizarib pishgan, gazlangan ichimliklar va pivoni kamaytiring
Qadam 4. Kofein iste'molini cheklang
Qahvaning foydasi bor, lekin qahvadagi kofein (sodali suv va energetik ichimliklar kabi boshqa ichimliklar haqida gapirmasa ham bo'ladi) - tashvishlanishni kuchaytiruvchi stimulyator. Asta -sekin kofein iste'molini kamaytirishga harakat qiling. Qanchalik iste'mol qilganingizni hujjatlashtirish uchun bir necha kun davomida kofein kundaligini yuritishni o'ylab ko'ring va bir necha hafta ichida bu miqdorni kamaytirish ustida ishlang.
- Agar siz uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, tushdan keyin va kechqurun kofeinni butunlay chiqarib tashlashingiz mumkin.
- Kofeinsiz choy va qahvalarni sinab ko'ring va ularni kunlik choy va qahvalarda qo'shing.
5 -usul 5: Qachon tibbiy yordam so'rash kerakligini bilish
Qadam 1. Asabiyligingizni baholang
Yuqoridagi maslahatlar sizga dam olishga va kundalik qo'rquv va xavotirlarni engishga yordam beradi, lekin agar asabiylashish surunkali va og'ir bo'lsa, siz shifokordan yordam so'rashingiz kerak bo'ladi. Agar asabiylashish bilan kurashish juda qiyin bo'lsa, bu haqda doktoringiz bilan uchrashuvga yoziling. Umumiy tashvish buzilishi va depressiya kabi bir qancha mumkin bo'lgan tashxislar mavjud.
- Umumiy tashvish buzilishining o'ziga xos xususiyati aniq tetik bo'lmasa, kuchli asabiylashish bo'lishi mumkin.
- Agar asabiylashish kundalik hayotingizga haqiqatan ham ta'sir qilsa, shifokorga boring.
- Agar siz o'zingizga zarar etkazish yoki o'z joniga qasd qilish haqida o'ylagan bo'lsangiz, darhol shifokoringizga yoki do'stingiz yoki qarindoshingizga murojaat qiling.
Qadam 2. Doktoringiz bilan halol bo'ling
Agar siz asabiylashish haqida gaplashish uchun shifokorga boradigan bo'lsangiz, ochiq va halol bo'lish juda muhimdir. Sizning his -tuyg'ularingiz haqida gapirish qiyin bo'lishi mumkin, lekin siz iloji boricha aniq tasvirni berishga va hech narsani qoldirmaslikka harakat qilishingiz kerak. U tashxis qo'yish va sizga eng yaxshi harakatni tavsiya qilish uchun imkon qadar ko'proq ma'lumotga muhtoj va yordam beradi.
Ketishdan oldin nima demoqchi ekanligingizni o'ylab ko'ring. Agar siz o'zingizni kayfiyatingizni va haddan tashqari asabiylashishingiz yoki asabiylashishingizni kuzatayotgan bo'lsangiz, bu ma'lumotni shifokor bilan bo'lishing
3 -qadam Tashxisdan qo'rqmang
Agar shifokor sizga umumiy tashvish buzilishi yoki klinik tushkunlikdan aziyat chekayotganingizni aytsa, sizni boshqalardan haydab chiqarishadi deb o'ylamang. Hisob -kitoblarga ko'ra, Buyuk Britaniyada har 25 kishidan bittasi umumiy tashvish buzilishidan aziyat chekadi. Shifokor bilan bu tashxislar nimani anglatishini gapiring.
Qadam 4. Davolash usullari haqida gapiring
Asabiylikni engishning turli xil usullari mavjud, shu jumladan psixologik muolajalar va dori -darmonlar. Shifokor, ehtimol, sizga muntazam ravishda sport bilan shug'ullanishni, sog'lom ovqatlanishni, chekishni tashlashni, alkogol va kofeinni kamaytirishni tavsiya qiladi.
- Sizning davolanishingiz shifokor nazorati ostida bo'lgan o'z-o'ziga yordam davridan boshlanishi mumkin. Siz buni yakka o'zi yoki guruhda qilishingiz mumkin.
- Sizga ba'zi psixologik muolajalar, shu jumladan vaziyatga munosabatingizni o'zgartirishga qaratilgan kognitiv xatti -harakatlar terapiyasi buyurilishi mumkin.
Qadam 5. Belgilanishi mumkin bo'lgan dorilarni tushuning
Agar dastlabki davolanish muvaffaqiyatsiz bo'lsa, shifokor sizning tashvishingizni davolaydigan dori -darmonlarni buyurishi mumkin. Barcha mumkin bo'lgan dori-darmonlarni shifokor bilan to'liq muhokama qilishni unutmang, shu jumladan mumkin bo'lgan yon ta'siri va davolanishning boshlanish muddati. Sizning alomatlaringizga qarab turli xil dorilar buyurilishi mumkin. Asosiylari:
- Tanlangan serotoninni qaytarib olish inhibitörleri (SSRI). Bu miyangizdagi serotoninni ko'paytiradigan antidepressant. SSRI odatda sizga taklif qilinadigan birinchi turdagi dorilar.
- Serotonin va noradrenalinni qaytarib olish inhibitörleri (SNRI). Agar SSRIlar sizning tashvishingizga yordam bermagan bo'lsa, shifokor sizga SNRIni buyurishi mumkin. Bu miyangizda serotonin va noradrenalin miqdorini oshiruvchi, depressiyaga qarshi dori.
- Pregabalin. Agar SSRI va SNRIlar sizga mos kelmasa, sizga pregabalin buyurilishi mumkin. Bu preparat odatda epilepsiya kabi kasalliklarga chalinganlarga buyuriladi, bu esa tashvishlanayotganlar uchun foydali ekanligi isbotlangan.
- Benzodiazepinlar. Ushbu turdagi dorilar tinchlantiruvchi vositalar bo'lib, ular tashvishlanishga qarshi juda samarali, lekin ularni faqat qisqa muddat ichish mumkin. Shifokor qisqa muddatli davolanish sifatida og'ir tashvish paytida benzodiazepinni buyurishi mumkin.
- Har qanday dori singari, ko'rsatmalarga qat'iy rioya qiling va shifokor bilan doimiy aloqada bo'ling.
Maslahatlar
- Yengillik texnikasi amaliyotni o'z ichiga oladi. Agar texnika darhol ishlamasa, buni davom ettiring.
- Agar sizga yaqin odam asabiylashayotgan bo'lsa, u bilan asabiylashish haqida gaplashish va his -tuyg'ulariga rahm -shafqat qilish ularni tinchlantirishga yordam beradi.
