Siz doimo ovqatlanayotgandek his qilishingiz asabiylashishi mumkin, lekin siz doimo och qolasiz. Bu doimiy ochlik tuyg'ulariga olib keladigan bir qancha omillar mavjud. Ularga noto'g'ri turdagi ovqatlarni iste'mol qilish, sog'lig'ida jiddiy muammolar va hissiy ochlikni jismoniy ochlik deb atash kiradi. Ochlik tuyg'usining sababini hal qilish sizga bu tuyg'uni engishga va sog'lom turmush tarzini olib borishga yordam beradi.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: to'g'ri ovqatlanish
Qadam 1. Balansli ovqatlaning
Agar siz muvozanatli ovqatlanishni iste'mol qilmasangiz, ochlikni his qilishingiz mumkin. Har bir oziq -ovqat guruhining mahsulotlarini iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling. Siz ko'p miqdorda sabzavot va mevalarni, ozg'in oqsillarni va to'liq donalarni, shuningdek, o'rtacha miqdorda sog'lom yog'lar va yog'larni olishingiz kerak.
- Balanslangan nonushta yarim chashka asal yomg'irli jo'xori uni, bir chashka yangi qulupnay va yarim stakan tvorog bo'lishi mumkin.
- Sog'lom tushlik quritilgan kızılcık, kungaboqar urug'lari va maydalangan pishloq, masalan, feta yoki echki pishloqli quyuq aralash ko'katlar salat bo'lishi mumkin. Siz o'z qo'lingiz bilan kiyinishingiz yoki past kaloriyali kiyinishni tanlashingiz mumkin. Salatlar yoqmaydimi? Qoplama qiling! Bu ko'katlarni, klyukva va kungaboqar urug'ini pita yoki butun donli tortilla bilan o'rab oling. Bundan tashqari, o'rashga kurka kabi oriq go'shtni qo'shib, ustiga ozgina bo'lak soling.
- Balanslangan kechki ovqat 4 grammlik go'sht yoki baliq, ikkita sabzavot va butun don bo'lishi mumkin. Misol uchun, siz qovurilgan losos, yovvoyi guruch, qovurilgan yoki bug'langan brokkoli va qovurilgan sariyog 'qovoqlarini iste'mol qilishingiz mumkin.
2 -qadam. Katta hajmli ovqatlar iste'mol qiling
Havosi yoki suvi ko'p bo'lgan ovqatlar katta hajmga ega. Bular sizni tezroq to'ydiradi va sizga ko'proq ovqat eyish hissini beradi, bu esa ochlikni his qilishingizga yordam beradi. Ko'p miqdordagi ovqatlarga quyidagilar kiradi:
- Dukkaklilar
- Sho'rva
- Sabzavotlar
- Popkorn istaysizmi
- Yangi meva
- To'liq donalar
Qadam 3. Ovqatlanishdan oldin salat iste'mol qiling
Marul tarkibida suv miqdori yuqori, shuning uchun ovqatdan oldin salat yengil kiyinish bilan ovqatlanishingiz tezroq to'yingan va ovqatdan keyin ochligingiz kamayadi.
- Salat mazali bo'lishi uchun murakkab bo'lishi shart emas. Aralashtirilgan ko'katlarni limon sharbati va zaytun moyiga solib ko'ring, so'ngra bir nechta gilos pomidorini to'ldiring.
- Agar siz o'zingizni shuhratparast yoki ijodiy his qilsangiz, meva va sabzavotlarni salatingizga aralashtirib ko'ring. Siz yangi ko'k yoki qulupnay, shirin qalampir yoki marinadlangan lavlagi o'z ichiga olgan salat tayyorlashingiz mumkin.
4 -qadam. Sog'lom gazaklarni iste'mol qiling
Meva va yong'oq kabi yuqori energiyali atıştırmalıklar, ovqatlanish o'rtasida ochlikni kamroq his qilishingizga yordam beradi. Yong'oq, ayniqsa, yaxshi to'ldiruvchini tayyorlaydi, chunki ularning tarkibida sog'lom yog 'va oqsil miqdori asta -sekin hazm qilinadi, bu sizga shirin gazakdan ko'ra ko'proq energiya beradi.
5 -qadam. Ovqatlar chaqishi orasidan suv iching
Ba'zida siz ichadigan suv miqdorini ko'paytirish sizni ozroq ovqatlanishingizga yordam beradi. Ovqatlanishdan oldin ko'p suv ichish va ovqatlanayotganda suv ichishni davom ettirish, o'zingizni to'yib ovqatlanmaslikka yordam beradi.
- Agar siz ichimlik suvidan charchagan bo'lsangiz, kun tartibini kaloriyasiz boshqa variantlar bilan aralashtirib ko'ring. Vaqti -vaqti bilan seltzer suvini oddiy suv bilan almashtirish mumkin.
- Suv o'rniga yashil choy ichish sizga oddiy suvdan dam beradi. Yashil choy, shuningdek, vazn yo'qotishga yordam beradigan antioksidant vazifasini bajaradi.
Qadam 6. Arzimas ovqatlardan voz keching
Arzimas ovqatlar, yog'lar, tuz va shakar ko'p bo'lgan qayta ishlangan ovqatlar, uni iste'mol qilganingizda ochlikni his qiladi. Bu, shuningdek, ta'mli kurtaklarni rag'batlantirish uchun mo'ljallangan, asosan giyohvandlik va ortiqcha ovqatlanishga olib keladi.
- Yog 'miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar sizning miyangizda kimyoviy reaktsiyaga sabab bo'ladi, bu sizni ko'proq ovqatlanishingizga ishora qiladi, garchi siz och qolmasangiz ham.
- Oziq-ovqat mahsulotlarini haddan tashqari qayta ishlash ularning ozuqa moddalarini yo'qotadi. Tana samarali ishlashi uchun ozuqa moddalariga boy ovqatlar kerak, shuning uchun siz ochlik signalini yuborasiz, hatto siz 1000 kaloriyali taom yoki atir-upani iste'mol qilgan bo'lsangiz ham.
- Tuzli ovqatlar iste'mol qilish sizni shirin taomlarga bo'lgan ishtiyoqingizga olib kelishi mumkin, shuning uchun siz kerak bo'lgandan ikki baravar ko'p atıştırmalık iste'mol qilasiz.
3 -qismning 2 -qismi: Hissiy ovqatlanishni oldini olish
Qadam 1. Hissiy va jismoniy ochlikni farqlang
Bu ajablanarli bo'lishi mumkin, lekin hissiy ochlik osongina o'zini jismoniy ochlik sifatida yashirishi mumkin. Ularning orasidagi farqni bilish sizga to'g'ri ovqat tanlashingizga yordam beradi. Ochlikning ikki turi farq qiladigan ba'zi usullar:
- Jismoniy ochlik asta -sekin o'sib boradi, hissiy ochlik esa to'satdan va darhol bo'ladi.
- Jismoniy ochlik oziq -ovqat turiga xos emas, hissiy ochlik esa ma'lum bir oziq -ovqat yoki oziq -ovqat turiga bo'lgan kuchli ishtiyoq sifatida namoyon bo'lishi mumkin.
- Hissiy ochlik zerikishdan kelib chiqishi mumkin, jismoniy ochlik esa unday emas. O'zingizni boshqa faoliyat bilan band qilishga harakat qiling. Agar ochlik yo'qolsa, bu hissiyot edi. Agar bu davom etsa, bu jismoniy bo'lishi mumkin.
2 -qadam. Oziq -ovqatga bo'lgan ishtiyoqni tinchlantirish
Ba'zida, ma'lum bir taomga bo'lgan ishtiyoq haddan tashqari tuyulishi mumkin. Bunday ishtiyoqqa javob berish yaxshi; E'tibor bering, ehtiros hissiy va ochlik bilan bog'liq emas.
- Siz xohlagan narsaga ozgina e'tibor bering. Frantsuz kartoshkasi uchun qotil istagi bormi? Kichik buyurtma oling va ularni asta -sekin tatib ko'ring. Shokolad xohlaysizmi? Bir -ikkita kichik shokoladli kvadrat oling va qahva yoki choy iching.
- Shu kabi ovqatlarni almashtiring. Tuzli kartoshka chiplarini xohlaysizmi? Tuzli ishtahani qondiradigan tuzlangan yong'oqlarni almashtirishga harakat qilib ko'ring, bu esa oqsil va sog'lom yog'ni taklif qiladi, bu sizni uzoqroq to'ydiradi. Bu keyinroq ovqatlanishga bo'lgan xohishingizni kamaytirishi mumkin. Qovurilgan tovuqni xohlaysizmi? Qovurilgan tovuqga o'xshash tuzilishga ega bo'ladigan tovuqni non va pechda pishirishga harakat qiling. Shirin narsa xohlaysizmi? Yangi, mavsumiy mevalarni iste'mol qiling.
3 -qadam. Ovqatlanishni kechiktirish
Agar siz ovqatlanishni xohlayotganingizni his qila boshlasangiz, ovqatlanishni biroz kechiktirishga harakat qiling. Keyingi taomga qadar ochlik tuyg'usini kamaytirishga yordam beradigan ba'zi fokuslar:
-
Meva hidi.
Olma yoki bananni hidlash vaqtincha ochlik tuyg'usini qondirishi mumkin.
-
Ko'k rangga qarab.
Moviy rang ishtahani kamaytiradi, qizil, to'q sariq va sariq tuyadi oshiradi. Ovqatlanishning yangi jadvaliga moslashganingizda o'zingizni ko'k rang bilan o'rab oling.
-
Yurish uchun borish.
Agar siz o'zingizni ovqatlanishga tayyor his qilsangiz, uning o'rniga 15 daqiqalik tez yurishga harakat qiling (yaxshisi ochiq havoda). Bu sizni ovqatlanishni xohlashdan chalg'itishi mumkin va siz mashg'ulotdan foyda ko'rasiz.
4 -qadam. Stress darajasini kamaytiring
Stressning oshishi tanangizda kortizolning ko'payishiga olib keladi, bu esa ochlikni keltirib chiqaradi. Stressni pasaytirish kortizol miqdorini kamaytiradi va ochlikni kamaytiradi. Stressni kamaytirish bo'yicha quyidagi tavsiyalar mavjud.
- Musiqa tinglamoq. Ko'p odamlar musiqani terapevtik deb bilishadi. O'zingizni stresssiz pleylistga aylantiring va vaqti-vaqti bilan tinglab, ruhiy tanaffus qiling.
- Ko'proq kuling. Kulish stressni kamaytiradi va o'zingizni baxtli his qiladi. Keyingi safar stress bilan bog'liq ochlikni his qilsangiz, kulgili do'stingizga qo'ng'iroq qilib ko'ring yoki YouTube-da yangi tug'ilgan chaqaloq yoki mushuk haqida yangi videoni tomosha qiling (sizni nima kuldirsa ham).
- Meditatsiya qiling yoki ibodat qiling. Meditatsiya yoki ibodat orqali ruhiy tomoningizni oziqlantirish stressni kamaytirishga yordam beradi. Har kuni yolg'iz va o'z fikrlaringiz bilan jim bo'lishingiz uchun vaqt ajrating.
- Mashq qiling. Ko'p mashq qilish stressni kamaytiradi va zerikish bilan bog'liq ochlikni kamaytirishga yordam beradi. Hatto har kuni 30 daqiqa piyoda yurish ham hissiy va jismoniy salomatligingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.
5 -qadam. Ko'p uxlang
Uyqu sizning ruhiy va jismoniy sog'ligingiz uchun yaxshi. Bu stressni kamaytirishga yordam beradi, stressni yanada samarali hal qilishga yordam beradi va umuman sog'lom bo'lishga yordam beradi. Ko'pchilik kattalar har kecha 7-9 soat uyquga muhtoj.
3dan 3 qism: Tibbiy kasalliklarni aniqlash
Qadam 1. Gipoglikemiyadan saqlaning
Gipoglikemiya yoki qondagi qand miqdorining pastligi sizni ochlikka olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, titroq va bosh aylanishi paydo bo'lishi mumkin. Siz qondagi shakar miqdorini glyukoza o'lchagich yordamida tekshirishingiz yoki gipoglikemiya ta'sirini dietadagi o'zgarishlar bilan davolashingiz mumkin.
- Kichkina ovqatlarni tez -tez iste'mol qiling.
- Shakar ovqatlardan voz keching. "Qon shakarining pastligi" sizga shakar kerakdek tuyulsa ham, yechim shakarga boy ovqatlar emas. Buning o'rniga, uzoq vaqt energiya chiqaradigan ovqatlarni tanlang.
2 -qadam. Qandli diabet uchun testdan o'ting
Agar siz doimo ochlikni his qilsangiz, sizda 2 -toifa diabet bo'lishi mumkin. Bu buzuqlik hujayralaringiz shakarni ozuqaviy moddalardan ajratish va qonga kirishiga ruxsat berish uchun insulin ishlata olmasligidan kelib chiqadi.
Sizning tanangiz etarli darajada ovqatlanmaganligi sababli, u miyangizga ko'proq ovqat so'ragan signal yuboradi
3 -qadam. Qalqonsimon bezni tekshirib ko'ring
Gipertiroidizm yoki qalqonsimon bezning haddan tashqari faolligi ham doim ochlikni keltirib chiqarishi mumkin. Qalqonsimon bez metabolizmni yoki tanangiz ovqatni qayta ishlash tezligini boshqaradi. Qalqonsimon bezning haddan tashqari faolligi oziq -ovqat mahsulotlarini juda tez qayta ishlaydilar, shuning uchun tanangiz ko'proq ovqatga muhtoj bo'ladi.
4 -qadam. Ovqatlanish buzilishidan ehtiyot bo'ling
Agar siz doimo etarli darajada ovqatlanmaganligingiz uchun ochlikni his qilsangiz, siz anoreksiya yoki bulimiya kabi ovqatlanish buzilishidan aziyat chekishingiz mumkin. Hatto haddan tashqari ovqatlanish ham anoreksiya shakli bo'lishi mumkin. Agar sizda tana vazni kam bo'lsa, o'zingizni qiyofangizdan norozi bo'lasiz va ovqatlanishda qiynalasiz, yoki ovqatdan keyin o'zingizni tozalasangiz (qusish), ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisdan tez yordam so'rang.
