Odamlar doimiy tashvish bilan kurashishining ko'p sabablari bor. Masalan, travma boshdan kechirgan bolalar, kattalardek, doimo tashvishlanishadi. Ehtimol, odamlarda tashvishlanishning paydo bo'lishining eng katta sababi, ular vaqtincha tashvishli his -tuyg'ulardan xalos bo'lishidir. Bundan tashqari, ular o'zlarini samarali ishlayotganini his qilishadi. Biroq, buning aksi to'g'ri. Xavotirlik sizning jismoniy tanangizga ham, ruhiy sog'ligingizga ham zarar etkazishi mumkin. Hayotingizdagi doimiy tashvishlarni kamaytirish choralarini ko'rishni boshlang.
Qadamlar
4 -usul 1: yordam olish
Qadam 1. Terapiya haqida o'ylab ko'ring
Agar siz xavotirli fikrlarni to'xtata olmasangiz, maslahatchi yoki psixologga murojaat qilish yaxshiroqdir. Terapevt miya va hissiyotlarning ishlashi haqida ma'lumotga ega. Bu sizga tashvishlanish manbasini aniqlashga imkon beradi, shunda siz uning sababini hal qila olasiz. Masalan, terapevt miyangizni tashvishlanishni to'xtatishga o'rgatish uchun yordam beradigan "Kognitiv-xatti-harakatlar terapiyasi" (CBT) deb nomlangan taniqli davolanishni taklif qilishi mumkin.
- Tibbiy sug'urta veb -saytida tasdiqlangan mutaxassislar ro'yxatini ko'rib chiqib, psixologni toping.
- Xuddi shu (yoki shunga o'xshash) muammo bilan kurashayotgan do'stlaridan ularning terapevti kimligini so'rang.
Qadam 2. Mumkin bo'lgan tashxisni ko'rib chiqing
Agar siz terapevtga murojaat qilsangiz, ular sizning tashvishingizni tashxislashlari mumkin. Siz boshdan kechirayotgan tashvishlar mavzusi bo'lishi mumkin. Masalan, agar siz olomondan va uyingizdan chiqib ketishidan qo'rqsangiz, terapevt sizga agorafobiya tashxisini qo'yishi mumkin. Tashxis terapevtga davolanishni muammoli fikrlashning ushbu sohalariga yo'naltirishga yordam beradi.
Boshqa tashxislarga umumiy anksiyete buzilishi, vahima buzilishi, ajralish tashvishining buzilishi va boshqalar kiradi
3 -qadam Dori -darmonlarni qabul qiling
Siz tashvish va doimiy tashvish bilan kurashish uchun retsept bo'yicha dori -darmonlarni qabul qilishingiz mumkin. Ko'p odamlar, masalan, Xanax dori -darmonlari kabi, zudlik bilan bartaraf etish uchun retseptlar oladilar. Boshqalar, Zoloft kabi antidepressantlar bilan cheklanishga harakat qilishadi. Anksiyete qarshi dori-darmonlarni qabul qiladigan odamlarning ko'pchiligi ikkalasiga ham kirishlari mumkin.
Tashxis qo'yilgandan so'ng, siz odatda birlamchi vrach yoki klinik psixologdan retsept olishingiz mumkin
MUXTISH MASLAHAT
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD
Litsenziyali psixolog
Anksiyetega qarshi dori-darmonlarni boshqa davolash usullari bilan birlashtirish kerakmi yoki yo'qmi haqida doktoringiz bilan gaplashing.
Psixolog doktor Liana Georgulis deydi:"
Qadam 4. Anksiyete uchun muqobil tibbiyotni o'rganing
O'simliklar alternativasi bezovtalikni davolashda, shuningdek, massaj kabi tana ishlarida samarali bo'lishi mumkin. O'simliklarga alternativa sifatida Seynt Jon sharbati, valerian ildizi, romashka, ehtiros gullari, magniy yoki lavanta kiradi. Ma'lumki, bu o'tlar tinchlantiruvchi xususiyatga ega bo'lib, foydalanuvchilarga yaxshiroq uxlashiga yordam beradi. Masalan, qora choy miyaning alfa to'lqinlarini ko'paytirib, stress hislarini kamaytiradi.
Shifokor tomonidan tasdiqlanmagan bo'lsa, o'simlik qo'shimchalari va dori -darmonlarni retsept bo'yicha dorilar bilan birga qabul qilmaslik kerak
4 -usul 2: Jismoniy o'zgarishlarni amalga oshirish
Qadam 1. Uyda tashvishlanishni jismoniy mashqlar bilan davolang
Jismoniy mashqlar ikki sababga ko'ra doimiy tashvishlanishni engishga yordam beradi. Birinchidan, mashqlar sizning fikringizni chalg'itadi va sizni obsesif fikrlash jarayonidan chiqaradi. Ikkinchidan, u doimiy adrenalin yugurishiga qarshi vosita bo'lib xizmat qiladi. Bu biroz xavotirga qarshi dori kabi ishlaydi. Aerobik mashqlardan so'ng endorfinlarning chiqarilishi tanangizni tinchlantiradi, bu ta'sir taxminan 24 soat davom etadi.
- Jismoniy mashqlar ta'siri 24 soatdan keyin yo'qoladi. Agar siz xavotirlanmasligingiz uchun jismoniy mashqlarga tayansangiz, har kuni mashq qilish uchun tartib yarating.
- Aerobik mashqlar (kuch -quvvat mashqlaridan farqli o'laroq) bemorlar uchun eng yaxshi natija berdi, ammo eng muhimi, sizga yoqadigan mashg'ulot tartibini topishdir. Shunday qilib, siz uni davom ettirasiz.
2 -qadam. Meditatsiyani boshlang
Ba'zi psixologlar sizni tashvishga soladigan fikrlaringizdan qutulishga urinishdan ko'ra, tan olishni taklif qilishadi. Buning eng yaxshi stsenariysi - tinch va tasalli beruvchi meditatsiya seansidir. Xavotirli fikrlar bilan kurashishga tayyorgarlik ko'rish o'rniga, bu fikrlarni boshingizdan tashqaridagi odam nuqtai nazaridan ko'rishga harakat qiling. Bu fikrlarga munosabat bildirmang yoki tanqid qilmang. Hozirgi narsaga e'tibor qarating, shunda tashvishlaringiz o'tib ketishini sezasiz.
- Hozirgi vaqtda diqqatni jamlashga yordam berish uchun, meditatsiya paytida jismoniy tanangizni kuzating. Sizning yurak urishingizga, nafas olishingizga va his -tuyg'ularingizga e'tibor bering.
- Xavotirlar bilan kurashishning bu usuli vaqt va amaliyotni talab qiladi. Agar siz o'z fikrlaringizni birinchi marta qo'yib yubora olmasangiz, tushkunlikka tushmang.
3 -qadam. Nafas olish mashqlarini bajaring
Qorin bo'shlig'ining nafas olishi mushaklarning gevşemesi deb nomlangan usul bilan birgalikda tanangizni tinchlantirishga yordam beradi. Xavotirli fikrlar adrenalin kaskadini qo'zg'atishi mumkinligi sababli, nafas olish mashqlarini bajarish oqimni to'xtatishi mumkin. Ab mushaklari bilan nafas olishga harakat qiling. Nafas olayotganda, ko'kragingizga emas, oshqozoningiz yuqoriga va pastga siljiganiga ishonch hosil qiling.
- Qorin bo'shlig'i mushaklaridan foydalanayotganingizga ishonch hosil qilish uchun oshqozoningizni kichkina kitobni yotqizib qo'yishga harakat qiling. Agar kitob yuqoriga va pastga ko'tarilsa, siz to'g'ri mushaklardan foydalanasiz.
- Bu tashvishlanayotganda nafas olishning aksi, bu tez, sayoz va hamma ko'kragingizda.
- Chuqur nafas olishni mushaklarning gevşemesi bilan birlashtirish uchun, chuqur nafas oling va bir vaqtning o'zida bitta mushak guruhini bo'shatishga e'tibor bering. Buni besh dan 10 minutgacha bajaring.
- Siz ruhiy tasdiqni qo'shishingiz mumkin. Nafas olayotganda va dam olayotganingizda, "Men yaxshiman" kabi ijobiy fikrga e'tibor qarating.
3 -usul 4: ruhiy o'zgarishlarni amalga oshirish
1 -qadam. Boshqalar bilan muloqot qilish
Agar siz xavotirli fikrlar haqida hech qachon gapirmasangiz, o'zingizni yolg'iz his qilishingiz mumkin. Bu tuyg'u ko'proq tashvishga olib kelishi mumkin. Buning o'rniga, boshingizdagi narsalar haqida gapiring. Xavotirlaringizdan boshqa mavzular haqida ham gaplashishingiz mumkin. Kundalik hayotingizda doimiy ravishda o'tirib suhbatlashadigan odamni toping.
- Masalan, siz har dushanba kuni kechqurun soat 7 da sizga qo'ng'iroq qilib, siz bilan 2 soat gaplashishini eng yaqin do'stingizdan so'rashingiz mumkin.
- Agar do'stlaringiz yoki oila a'zolaringizdan hech kim siz bilan gaplashmoqchi bo'lmasa, psixologga murojaat qiling.
- Masalan, siz kognitiv xatti-harakatlar terapiyasini olishni boshlashingiz mumkin. Terapiyaning bu turi obsesif xavotirni oldini olish uchun yangi fikrlash usullarini o'rgatadi.
2 -qadam. His -tuyg'ularingizni ifoda eting
O'z his -tuyg'ularingizni ifoda etayotganingizda, tashvishlanmaysiz. Buning sababi shundaki, agar sizning miyangiz tashvishlarga qaratilgan bo'lsa, amigdala tiqilib qoladi. Amigdala - bu hissiyotlarni boshqaradigan miya qismi. Agar siz odatda his -tuyg'ularingizni bo'g'ib qo'ysangiz, xavotirlanmaslik uchun ularga kirishga va ularni ifoda etishga harakat qiling.
- Hissiy munosabatni rag'batlantirish uchun musiqa tinglang yoki film tomosha qiling.
- G'azabdan qutulish uchun boks zaliga borishga yoki o'zini himoya qilish darsiga borishga harakat qiling.
3 -qadam. Ijobiy so'z va iboralarni takrorlang
Fikringizda aqliy himoya mexanizmini ishlab chiqing. Boshingizga xavotirli fikr kelganda, darhol ijobiy iborani takrorlang. Ehtimol, siz tashvishli fikringizning teskarisini takrorlaydigan iborani tanlaysiz. Masalan, agar siz "ishda muvaffaqiyatsiz bo'laman" degan xavotirda bo'lsangiz, "muvaffaqiyatsiz bo'lishim mumkin, lekin bu o'rganish uchun imkoniyat bo'ladi" degan iborani takrorlang.
Xavotirlar paydo bo'lganda, siz savol berishga harakat qilishingiz mumkin. O'zingizga savol bering: “Bu fikrning to'g'riligining isboti nima? Bu haqiqat emas deb o'ylaganining isboti qayerda?”
4 -qadam. Faqat kunning ma'lum vaqtlarida xavotirlaning
O'zingizga biron bir fikr haqida o'ylamaslikni aytish befoyda, chunki bu odatda sizni ular haqida ko'proq o'ylashga majbur qiladi. Biroq, tashvishlarga yo'l qo'ymaslik uchun kunning ma'lum bir vaqtini belgilash boshqacha. O'zingizga aytingki, soat 5 da, xavotirlar bir soat davomida ongingizda hukmronlik qiladi. Kun bo'yi xavotirlar paydo bo'lganda, bu fikrlarni soat 5gacha kutish kerakligini ayting. Xavotirli soat tugagandan so'ng, boshqa tashvishli fikrlarni ertasi soat 5 ga qoldiring.
- Boshingizga tushgan har bir tashvishli fikrni yozing. Shunday qilib, sizning ongingiz kun bo'yi barcha tashvishli fikrlarni eslab qolish uchun kuch sarflamaydi.
- Xavotirlanadigan vaqtni har kuni bir soatga aylantiring. Uxlashga xalaqit bermasligi uchun uni yotishdan kamida bir necha soat oldin qilishga harakat qiling.
- Bunday xavotirni kechiktirish amaliyotga muhtoj bo'lishi mumkin.
5 -qadam. Ishonchsizlik bilan yashang
Xavotirga qarshi kurashishning yana bir usuli - bu hayotning noaniqligi bilan yashash. Boshqaruvdan voz keching. Kelajakka ishonchingiz komil bo'lishining sababini izlang. Nima uchun har bir muammoga darhol javob olishni xohlayotganingizni bilib oling. Javob, ehtimol siz nazoratni yoqtirasiz. Terapevt bilan nazoratga bo'lgan ehtiyojingiz haqida gaplashish - boshlash uchun yaxshi joy.
6 -qadam. Xavotirli fikrlaringiz haqida yozing
Agar siz biror narsada, masalan, testda o'z ishingizdan xavotirda bo'lsangiz, o'z tashvishlaringiz haqida jurnalga yozishdan oldin yozib ko'ring. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, test topshiruvchilar testni topshirishdan oldin o'n daqiqa davomida o'z tashvishlari haqida jurnalga yozib, ballarini yaxshilaydilar. Siz asabiylashgan hamma narsani ro'yxat yoki paragraf formatida yozing.
- Siz ushbu tamoyilni har qanday ijro vazifasiga-prezentatsiya, sport o'yini, aktyorlik, sahnada qo'shiq aytish, boshqalarga taom tayyorlash va boshqalarga qo'llashingiz mumkin.
- Agar sizda qalam va qog'ozdan foydalana olmasangiz, nimadan xavotirlanayotganingizni kimgadir aytishga harakat qiling.
7 -qadam. O'zingizga kelgan hamma narsani hal qila olishingizga ishonch hosil qiling
O'zingizni esda tutingki, siz o'tmishda qiyin vaziyatlarni boshdan kechirgan qobiliyatli odamsiz. Shunday qilib, sizni tashvishga solayotgan muammoga osonroq duch kelishingiz mumkin.
Siz duch kelgan qiyin vaziyatlar ro'yxatini tuzishga harakat qiling va ularni engish uchun nima qildingiz. Masalan, ehtimol siz hayotingizga xavf soladigan kasallik, maktabda dars olmaslik yoki qiyin ajralish bilan kurashishingiz kerak edi. Bu holatlar va ularni engish uchun nima qilganingiz haqida o'ylang
Qadam 8. "Nima bo'lsa" savollarini bering
"Nima bo'lsa" degan savollarni berish va ularga javob berish sizni tashvishingizni tekshirishga yordam beradi va bu haqda qayg'urmaydi. Bu, shuningdek, tashvish kamroq qo'rqinchli bo'lib tuyulishiga yordam berishi mumkin.
- Masalan, agar siz o'zingizga: "Agar men avtohalokatga tushib qolsam nima bo'ladi?" Siz savollarga "jarohat olishim mumkin", "kasalxonaga borishim yoki 911ga qo'ng'iroq qilishim kerak" yoki "yangi mashina olishim kerak" deb javob berishingiz mumkin. Bu qiyin bo'lishi mumkin bo'lgan narsalar, lekin siz ularni bajara olasiz.
- Eng yomon senariylarni o'ylab topganingizdan so'ng, o'zingizga eng katta ehtimolli senariyni aks ettiruvchi savolni berishga harakat qiling, masalan: "Agar men mashina halokatiga tushib qolmasam nima bo'ladi?" Shunda siz: "Men boradigan joyimga xavfsiz etib boraman", "Men tirbandlik bilan shug'ullanishim kerak" va "Men haydash qobiliyatimga ishonaman" deb javob berishingiz mumkin.
Qadam 9. Muammolarni hal qilish strategiyalaridan foydalaning
Xavotir va muammolarni hal qilish bir xil emas. Xavotirlanish yechimga olib kelmaydi, lekin muammoni hal qilish. Muammolaringizni hal qilishning metodik usulini ishlab chiqish orqali ular unchalik qo'rqinchli bo'lib tuyulishi mumkin.
- Muammoni yozishdan boshlang. Iloji boricha aniqroq bo'ling. Masalan, siz shunday yozishingiz mumkin: "Men xavotirdaman, chunki bu oyda ijara haqini o'z vaqtida to'lay olmayman".
- Keyin muammoning mumkin bo'lgan echimlari ro'yxatini tuzing. Siz yozishingiz mumkin: "Uy egasi bilan gaplashib kech to'lashni", "Ijara haqini o'z vaqtida to'lash uchun do'stingizdan qarz oling" va "Chekni kechirim xati bilan kech yuboring".
- Ro'yxatdagi eng yaxshi echimni tanlang va harakat qiling. Masalan, siz uy egasi bilan bog'lanib, ijara haqini 1 -chi emas, 15 -kuni to'lashni so'rashingiz mumkin.
- Natija haqida o'ylang. Siz xohlagan natijaga erishdingizmi? Agar yo'q bo'lsa, unda keyingi safar nima qilardingiz?
4 -usul 4: O'zingizni chalg'itish
Qadam 1. Musiqa tinglang
Agar siz odatda hech qanday musiqani yoqmasangiz, bu ishni boshlashingizga yordam beradi. Ko'p hollarda qayg'u yoki g'azab hissi xavotir ostida yotadi. Musiqa bu his -tuyg'ularni qo'zg'atishi mumkin, shunda siz ularni qayta ishlashingiz va ulardan xalos bo'lishingiz mumkin, bu sizga tashvishlanishni to'xtatishga yordam beradi. O'zingizni kuchli his -tuyg'ularni uyg'otadigan musiqani toping.
- O'zingiz yoqtirgan musiqani topish uchun eski CD yoki raqamli musiqa pleyeriga qarang.
- Agar siz hech qachon musiqa to'plamagan bo'lsangiz, Pandora yoki Spotify kabi internet -radiostantsiyalarga yozilishga harakat qiling.
- Siz har doim avtomobil radiosini yoki sun'iy yo'ldosh radiosini, hatto telefoningizdagi radio ilovasini ham o'zingizga yoqadigan stantsiyaga sozlashingiz mumkin. ITunes hatto radio xususiyatiga ega.
- Musiqa bilan ko'p narsalarni qilishingiz mumkin. Siz shunchaki o'tirib tinglashingiz shart emas. Birgalikda qo'shiq aytish, raqsga tushish, o'zingiz asbob chalish va hokazolarni o'ylab ko'ring.
- Sizni tinchlantiradigan musiqa uchun, sekin va osonlikcha aniqlanadigan naqshli qo'shiqlarni tanlashga harakat qiling.
- Qayg'u tuyg'usini aniqlash uchun qayg'uli qo'shiqni yoqing (masalan, Blues). G'azabni yo'qotish uchun qattiq rokni sinab ko'ring.
Qadam 2. Hikoyada o'zingizni yo'qoting
Hikoyalar bizni boshqa birovning muammolariga jalb qilib, ongimizni chalg'itadi. Hikoyalar odatda ishonchli xulosa bilan tugaydi, bu tashvishlantiruvchilarni xohlaydi. Hikoyalar aniqlik va zavqni o'z ichiga oladi, siz qo'rquvni boshdan kechirganingizda olmaydigan ikkita narsani. Qachonki vahima paydo bo'lganda, filmni, teleko'rsatuvni yoqing, roman yoki qisqa hikoyani, hatto jurnalni oling va qahramon hayotiga ergashib o'z hayotingizni unutishni boshlang.
3 -qadam. O'yin o'ynang
O'yinga qo'shilish ham muammolaringizni unutishga yordam beradi. Siz mahalla do'stlari bilan basketbol yoki futbol kabi jismoniy o'yinni sinab ko'rishingiz mumkin, yoki uyda o'yin topishingiz mumkin. Oila a'zolari bilan karta yoki stol o'yinini sinab ko'ring. Shuningdek, siz kompyuterda yoki o'yin tizimida video o'yinni sinab ko'rishingiz mumkin. O'zingiz yoki Internetda do'stlaringiz bilan o'ynash qiziqarli va chalg'ituvchi bo'lishi mumkin.
Qadam 4. Qo'llaringiz bilan biror narsa qiling
Qo'l va diqqatni talab qiladigan vazifa bilan o'zingizni yo'qotishga harakat qiling. Masalan, trikotaj yoki tikuvchilik tafsilotlarga diqqat bilan qarashni talab qiladi. Har qanday hunarmandchilik yoki san'at faoliyati xuddi shunday qila oladi. Eng muhimi, vaqtni yo'qotish. Xavotirlar paydo bo'lganda, o'zingizni qiziqtirgan sevimli mashg'ulotingizga murojaat qiling.
Bog'dorchilik bilan ham shug'ullanishingiz mumkin. Agar siz tartibsizlikni yoqtirmasangiz, rok bog'ini sinab ko'ring
Maslahatlar
- Ko'proq pishloq, yong'oq va kurka iste'mol qiling. Ularning barchasi triptofanni o'z ichiga oladi, bu odamlarni tashvishga solmaydi.
- Oilangiz va do'stlaringizdan yordam so'rang. Ularga tashvishlaringiz bilan kurashingizni ayting va siz bilan gaplashishga tayyor bo'lishlarini so'rang. Shuningdek, ulardan yordam olish uchun sizga kerak bo'lgan narsani qilishga ruxsat berishga tayyor bo'lishlarini so'rang, masalan, terapiyaga borish.
- Siz shuningdek rasm chizish yoki choyshab tikish kabi sevimli mashg'ulotlarini sinab ko'rishingiz mumkin.
- Aromaterapiya yordam berishi mumkin.
Ogohlantirishlar
- Doimiy tashvishlanish yurak kasalliklari, oshqozon -ichak kasalliklari va nafas olish kasalliklari bilan bog'liq.
- Shifokor bilan bunday alomatlarni muhokama qiling.
