Yozda ozgina vazn yo'qotish va tonish - umumiy maqsad. Cho'milish kostyumlari, shortilar va boshqa ustki kiyimlar mavsumga qaytdi va ko'pchilik quyoshda bo'lganlarida o'zlarini qulay his qilishlari uchun bir necha funtni tashlamoqchi. Yoz - bu uch oylik mavsum bo'lib, u vazn yo'qotishga yordam beradi. Tashqarida iliq, bu sizga ham, tashqarida ham faol bo'lishga imkon beradi. Bundan tashqari, meva va sabzavotlar kabi past kaloriyali ovqatlar mavsumga to'g'ri keladi. Bu yozda o'zingizga aniq maqsadlar qo'ying, bu sizga kerakli vazn yo'qotishga va yozgi dam olish paytida o'zingizni yaxshi his qilishga yordam beradi.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Og'irlikni yo'qotish maqsadlari yo'lida qolish
Qadam 1. Yozdan oldin yoki yozda vazn yo'qotishga qaror qiling
Ko'p odamlar yozda vazn yo'qotish maqsadlariga ega. Yoz boshlanishidan oldin bu vaznni yo'qotishni xohlaysizmi yoki yozda vazn yo'qotishni xohlaysizmi, o'ylab ko'ring.
- Ko'p odamlar yozdan oldin vazn yo'qotishni xohlashadi. Hovuz ochilgan yoki plyajda dam olishning birinchi kunida cho'milish kiyimingizga tayyor bo'lishni xohlashingiz mumkin. Ehtimol, bundan oldin siz ozishni xohlaysiz.
- Agar shunday bo'lsa, siz mavsum boshlanishidan oldin ozish dasturini boshlashni xohlaysiz. Yoz boshlanishidan kamida bir yoki ikki oy oldin parhez boshlashni yoki ko'proq jismoniy mashqlar qilishni rejalashtiring.
- Agar siz yozgi mavsumdan unumli foydalanmoqchi bo'lsangiz va ozishni xohlasangiz, yozning istalgan vaqtida boshlashingiz mumkin.
2 -qadam. Haqiqiy maqsadni qo'ying
Yoz - vazn yo'qotish maqsadlarini belgilash va ularga erishish uchun ajoyib mavsum. Bu uch oylik mavsum, agar kerak bo'lsa, yaxshi miqdorda ortiqcha vazn olish mumkin. Haqiqiy maqsadlarni qo'ying, ularga erishish mumkinligiga ishonch hosil qiling.
- Og'irlikni yo'qotganda, aniq maqsadlar qo'yishga harakat qiling. Bular muvaffaqiyatsizlik o'rniga muvaffaqiyatga erishishga yordam beradi.
- Shuni yodda tutingki, bir kilogramm yog 'yo'qotish uchun siz 3500 kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak. Bu shuni anglatadiki, bir hafta ichida bir kilogramm yo'qotish uchun har kuni 500 kaloriya kaloriya tanqisligini yaratish kerak bo'ladi. Siz buni kaloriya iste'molini kamaytirish va jismoniy mashqlar orqali odatdagidan ko'proq kaloriyalarni yoqish orqali qilishingiz mumkin. 12 hafta mobaynida bu 12 kilogramm vazn yo'qotishiga olib keladi. Agar siz haftasiga ikki kilogramm vazn yo'qotishni xohlasangiz, har kuni aldash kunisiz, har kuni 1000 kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak bo'ladi.
- Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari haftasiga bir -ikki kilogrammgacha vazn olishni taklif qilishadi. Bu xavfsiz va barqaror vazn yo'qotish darajasi.
- Yozning umumiy davomiyligi taxminan uch oy bo'lsa -da, katta vazn yo'qotish uchun etarli bo'lmasligi mumkin. Masalan, 50 funtlik maqsad qisqa yoz mavsumi uchun juda yuqori bo'ladi.
3 -qadam. Yozda javobgarlikni saqlang
Yozda vazn yo'qotishni biroz osonlashtiradigan yoki unga turtki beradigan ko'p narsalar bor. Shu bilan birga, ta'til, yozgi barbekyu va ziyofatlardan chetda qolish ham oson.
- Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lgan har qanday vaqtda o'zingizni javobgarlikka tortish juda muhimdir. Agar siz o'zingizni va yutuqlaringizni kuzatmasangiz, maqsadingizni ko'zdan qochirishingiz va yo'ldan adashishingiz ehtimoli ko'proq.
- O'zingizni mas'uliyatli tutish uchun harakat qilib ko'ring: o'zingizni haftasiga bir -ikki marta torting, oziq -ovqat jurnalini saqlang, yaqin joyda tor jinsi yoki cho'milish kiyimini saqlang, qo'llab -quvvatlash guruhini tuzing yoki mashqlaringizni dastur yoki pedometr bilan kuzatib boring..
- Yoz, sizni vazn yo'qotish rejasida adashtirishi mumkin bo'lgan turli xil qiziqarli narsalarga qarz beradi. Ehtiyot bo'ling: yozgi barbekyu, yoz kokteyllari, muzqaymoq sendvichi va ko'k pirogi kabi yoz taomlari, katta qismlar va ta'tilda yoki hovuzda uzoq kunlar ovqatlanish.
Qadam 4. O'zingiz uchun mukofotlarni belgilang
Qaysi maqsadga erishmoqchi bo'lsangiz ham, o'zingiz uchun mukofot belgilash sizni maqsadingizga erishishga undaydi va rag'batlantiradi. Xuddi shu narsa vazn yo'qotish uchun ham amal qiladi.
- Yozda kichik yoki katta vazn yo'qotish maqsadlariga erishganingizda, o'zingiz uchun mukofotlarni belgilab, hisob berishni yanada qiziqarli qiling.
- O'zingiz uchun mukofot o'rnatmoqchi bo'lganingizda, oziq -ovqat bilan bog'liq mukofotlardan voz keching. Kechki ovqat, maxsus desert yoki qo'shimcha stakan sharob sizni yo'ldan ozdirishi va sizni bir necha qadam orqaga qaytarishi mumkin.
- Boshqa mukofotlarni ko'ring: sohil bo'yida o'zingizni davolang, tirnog'ingizni qiling, golf o'ynang, massaj qiling, yangi kiyim sotib oling yoki qo'shimcha ish kunini oling.
Qadam 5. Qo'llab -quvvatlash guruhini yarating
Yozda vazn yo'qotish maqsadlariga erishishning yana bir asosiy usuli - bu qo'llab -quvvatlash guruhini tuzish. Hech narsa sizni boshqa odamlardan ko'ra ko'proq javobgarlikka tortmaydi.
- Qo'llab -quvvatlash guruhlari yoki qo'llab -quvvatlovchi odam vazn yo'qotish uchun zarurdir. Bu odamlar yoki odam sizning aniq vazn yo'qotish rejangiz va maqsadlaringizni bilishi kerak. Do'stlaringiz, oila a'zolaringiz va hamkasblaringizdan ular sizning qo'llab-quvvatlash guruhingiz bo'lishni xohlashlarini so'rang.
- Ular bilan qanday dietaga rioya qilayotganingizni, qanday jismoniy faollik qilishni rejalashtirganingiz va qancha vazn yo'qotishingizni ular bilan bo'lishing.
- Bundan tashqari, odam bilan shkalaga tushish yoki qo'llab -quvvatlash guruhi bilan parhez yoki fitnes rejasini tuzish vazn yo'qotish bo'yicha eng yaxshi natijalarni ko'rsatdi.
3 -qismning 2 -qismi: ozish uchun dietangizni o'zgartirish
1 -qadam. Proteinni oz miqdorda kesishdan rohatlaning
Yozda vazn yo'qotishga e'tibor qaratish kerak bo'lgan dietaning bir usuli - bu iste'mol qilinadigan protein miqdori. Bir oz yuqori proteinli dietaga rioya qilish qisqa mavsumda tezroq vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Protein sizning dietangizda muhim element hisoblanadi. Bu sizga kun bo'yi energiya beradi va metabolizmni va mushaklarni qo'llab -quvvatlaydi. Kilo berishga kelsak, u kun davomida to'yingan va och qolmaslikka yordam beradi, bu vazn yo'qotish uchun ajoyib komponent.
- Siz tanangiz uchun etarlicha protein iste'mol qilayotganingizga ishonch hosil qilish uchun har ovqat va gazakda har doim kamida bitta porsiya kiriting.
- Bundan tashqari, oqsilning tegishli qismini o'lchang. Har bir xizmat taxminan 3-4 oz yoki 1/2 chashka bo'lishi kerak.
- Engil oqsillarni ham tanlang. Tabiiyki, bu yog'lar va kaloriyalarda kamroq. Parrandachilik, tuxum, yog'siz mol go'shti, cho'chqa go'shti, kam yog'li sut mahsulotlari, dukkakli ekinlar va tofu ajoyib misollardir.
2 -qadam. Yozgi meva va sabzavotlarni yig'ib oling
Yozning vazn yo'qotish rejasiga mos keladigan jihatlaridan biri bu mavsumdagi meva va sabzavotlardir. Bu past kaloriyali ovqatlar sizning dietangizning taxminan 50% ni tashkil qilishi kerak.
- Sog'liqni saqlash mutaxassilari ovqatning yarmini yoki taomingizning yarmini meva yoki sabzavot qilishni maslahat berishadi. Bu nafaqat muvozanatli va to'yimli ovqatlanishga yordam beradi, balki vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Meva va sabzavotlar ham tabiiy ravishda juda past kaloriyali. Ovqatlanishning yarmini meva yoki sabzavot qilib qo'ysangiz, bu sizning ovqatingizning yarmi avtomatik ravishda kaloriyali bo'ladi.
- Issiq ob -havo kelganda, meva va sabzavotlar ko'p bo'ladi. Ushbu mavsumning mo'l -ko'lligidan bahramand bo'ling va har ikkala oziqlantiruvchi guruhni ham tanlang.
- 1/2 chashka kesilgan mevani yoki bitta bo'lakni, 1 stakan sabzavotni yoki 2 stakan bargli salat ko'katini o'lchab ko'ring.
Qadam 3. Cheklangan miqdordagi to'liq donni iste'mol qiling
Yoz uch oylik qisqa vaqtga to'g'ri kelganligi sababli, ozish maqsadlariga erishish uchun uglevodli dietani kamaytiring. Bu odamlarga ozroq vazn yo'qotishga yordam berishi isbotlangan.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, taqqoslaganda, pastroq uglevodli diet sizga boshqa dietalarga (masalan, past kaloriyali yoki yog'li dietaga) qaraganda qisqa vaqt ichida ko'proq vazn yo'qotishga yordam beradi. Siz uch oylik vaqtga e'tibor qaratganingiz uchun, bu siz uchun foydali bo'lishi mumkin.
- Kam uglevodli dietalar - bu qancha uglevod iste'mol qilishni cheklaydigan yoki cheklaydigan rejalar. Ular don, meva, kraxmalli sabzavotlar va baklagiller kabi oziq -ovqat mahsulotlarida uchraydi.
- Biroq, don iste'molini cheklash - bu kam uglevodli dietaga rioya qilish. Bu sizga meva, sabzavot va baklagiller kabi boshqa to'yimli ovqatlar bilan to'ldirilgan muvozanatli dietaga rioya qilish imkonini beradi.
- O'zingizni har kuni 1-2 dona don bilan cheklang. Har bir xizmat uchun 1 oz yoki taxminan 1/2 chashka pishirilgan donni o'lchang.
- Agar iloji bo'lsa, faqat 100% to'liq donni tanlashga harakat qiling. Bu ovqatlar ozroq qayta ishlanadi va tarkibida ko'p miqdorda tola, oqsil va boshqa ozuqa moddalari mavjud. Yulaf, quinoa, jigarrang guruch, tariq, donli non yoki bug'doy makaron kabi taomlarni sinab ko'ring.
4 -qadam. Yozgi taomlarni cheklang
Yozda vazn yo'qotishga yordam beradigan juda ko'p ajoyib ovqatlar bo'lsa -da, bu mavsum yuqori kaloriyali taomlar bilan birga keladi. Ehtiyot bo'ling, bu mavsumni o'tkazib yubormang, aks holda siz yozgi maqsadlarga erisha olmaysiz.
- Yog 'miqdori yuqori bo'lgan, shakar ko'p bo'lgan (yoki ikkalasi ham) ovqatlar yoki ichimliklar odatda kaloriyali bo'ladi. Agar siz bu ovqatlarni muntazam yoki ko'p miqdorda iste'mol qilsangiz, bu vazn yo'qotishni ancha qiyinlashtiradi.
- Yozgi ovqatlarning tez-tez siljishiga olib kelishi mumkin bo'lgan ovqatlarga quyidagilar kiradi: muzqaymoq yoki muzqaymoq, mevali pirog, kek, qor konuslari, mevali kokteyllar, pivo yoki sharob, sosiska, gamburger va hattoki kartoshka.
- Siz sevimli yozgi taomlardan butunlay voz kechishingiz shart emas, lekin ularni me'yorida iste'mol qiling. Bundan tashqari, agar sizda bo'lsa, umumiy kaloriyalarni nazorat qilish uchun kichikroq qismga ega bo'lishni maqsad qilib qo'ying.
5 -qadam. Issiq oylarda ko'proq suv iching
Suyuqlikni etarli miqdorda ichish har doim sog'ligingiz uchun zarurdir. Biroq, issiq yoki nam yoz oylarida, kunlik minimal darajaga erishish muhimroqdir.
- Suv tanangizning normal ishlashiga yordam beradi. Suv etarli bo'lmasa, siz tezda suvsizlanishingiz mumkin. Yengil suvsizlanish sizni uyquga olib kelishi, bosh og'rig'iga sabab bo'lishi yoki hatto ochligingizni his qilishi mumkin. Bu vazn yo'qotish rejimiga rioya qilishni qiyinlashtirishi mumkin.
- Har kuni kamida 64 oz yoki taxminan 8 stakan tiniq, namlantiruvchi suyuqlik iste'mol qiling. Ammo, agar siz yozda faol bo'lsangiz yoki ochiq havoda ko'proq vaqt o'tkazsangiz, sizga ko'proq suv kerak bo'ladi. Qisqa vaqt davomida, masalan, 30 daqiqa davomida mashq qilsangiz, qo'shimcha 1,5 - 2,5 stakan (400 - 600 mililitr) iching. Ammo, agar siz uzoq vaqt mashq qilsangiz yoki ko'p terlasangiz, unda siz ko'proq ichishingiz kerak bo'ladi.
- Kaloriyasiz, kofeinsiz ichimliklarga yopishib oling. Sinab ko'ring: suv, gazlangan suv, xushbo'y suv va kafetsiz muzli qahva yoki choy. Spirtli va kofeinli ichimliklar sizni suvsizlantiradi.
6 -qadam. Pikniklar, barbekyu va partiyalarda to'yimli dietani kuzatib boring
Yoz - tushdan keyin pikniklar, bayram barbekyu va partiyalar uchun mashhur vaqt. Biroq, bu yig'ilishlarda taqdim etilgan ko'plab oziq -ovqat va ichimliklar sizni ozib ketishingiz bilan yo'ldan ozdirishi mumkin.
- Barbekyu va pikniklarni yuqori yog'li va yuqori kaloriyali ovqatlar bilan to'ldirish mumkin. Qovurilgan go'sht yoki cho'chqa go'shti, qaymoqli salatlar (masalan, kartoshka yoki makaronli salat), shirinliklar (muzqaymoq yoki ko'k pirogi kabi), shirin ichimliklar va spirtli ichimliklar, chiplar, dip va yog'li go'shtlar (qovurg'a yoki burger kabi) dan ehtiyot bo'ling..
- Agar sizda bu ovqatlardan bir nechtasi bo'lsa, porsiyalaringizni kichik qilib qo'ying. Bu umumiy kaloriya iste'molini cheklashga yordam beradi.
- Sog'lomroq alternativalarni qidirishga harakat qiling: bulochkasiz burger, zaytun moyi bilan tayyorlangan salatlar, mevalarga asoslangan shirinliklar, xom sabzavotlar va cho'milish, va oldindan bo'linadigan ovqatlar (mini slayder kabi).
- Ushbu bayram tadbirlarida o'zingizni kuzatib borishingizga yordam beradigan oson variant - partiyaga yoki piknikga taom olib kelishni taklif qilish. Shunday qilib, siz taomingizga nima kirishini nazorat qila olasiz va avtomatik ravishda sog'lom ovqatlanish rejangizga mos keladigan kamida bitta variantga ega bo'lasiz.
3dan 3 qism: vazn yo'qotishni qo'llab -quvvatlash uchun mashqdan foydalanish
Qadam 1. Kardio bilan qo'shimcha kaloriyalarni yoqing
Yozda vazn yo'qotishni kuchaytirish uchun mashg'ulotlarga jismoniy mashqlar qo'shishni o'ylab ko'ring. Ayniqsa, kardio yoki aerob mashqlari vazn yo'qotish maqsadlarini qo'llab -quvvatlashga yordam beradi.
- Kardio mashqlari kayfiyat va uyqu odatlarining yaxshilanishiga ega. Ammo, bu turdagi mashqlar qisqa vaqt ichida metabolizmni tezlashtirishga va kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Kilo yo'qotish dietasi bilan birgalikda bu yozgi maqsadlarga erishishga yordam beradi.
- Har hafta taxminan 150 daqiqa yoki taxminan 2 1/2 soat yurak -qon tomir mashqlarini o'z ichiga olishni maqsad qilib qo'ying. Siz o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlarni kiritishingiz va bir vaqtning o'zida kamida 10 daqiqa shug'ullanishingiz kerak.
- Yozgi vazn yo'qotish maqsadlariga erishishga yordam beradigan tadbirlarga quyidagilar kiradi: yurish, yugurish, raqs, suzish, bemaqsad, skim -taxta, sport bilan shug'ullanish, elliptik yoki baydarka.
Qadam 2. Kuch mashqlari yordamida metabolizmni yaxshilang va kuchaytiring
Kardio mashqlaridan tashqari, kuch -quvvat mashqlarini ham kiritish muhim. Ular kardio bilan birgalikda ishlaydi va yozgi vazn yo'qotishingizni saqlashga yordam beradi.
- Kardiovaskulyar mashqlardan farqli o'laroq, kuch-quvvat mashqlari mushaklarning massasini oshirib, metabolizmni yaxshilashga yordam beradi. Bundan tashqari, bu mayo yoki yozgi kiyimda o'zingizni qulay his qilishingizga yordam beradigan mushaklarni ohanglashga yordam beradigan mashqlar.
- Sog'liqni saqlash mutaxassislari har haftada kamida bir -ikki kunlik kuch -quvvat mashg'ulotlarini o'tkazishni maslahat berishadi. Siz har bir mushak guruhida kamida 20 daqiqa ishlashni maqsad qilishingiz kerak.
- Og'irlikni ko'tarishga yoki og'ir atletika mashg'ulotlarini o'tkazishga, yoga, pilates yoki tana og'irligi mashqlarini bajarishga harakat qiling.
3 -qadam. Hayot tarzingizdagi faollikni oshiring
Yoz, shuningdek, hayot tarzingizni yoki boshlang'ich faollik darajasini oshirishga e'tibor qaratish uchun ajoyib mavsumdir. Bu sizga faol bo'lishingizga yordam beradi va kun davomida tanangiz kaloriyalarni doimiy ravishda yoqib yuboradi.
- Hayot tarzi mashg'ulotlari - bu sizning oddiy kuningizning bir qismi bo'lgan harakatlar va harakatlar. Bog'dorchilik bo'ladimi, maysazorni o'rashmi yoki zinapoyaga chiqishmi, bularning barchasi turmush tarzi mashg'ulotlari hisoblanadi.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu kabi mashg'ulotlar sizning tanangiz, vazningiz va sog'ligingiz uchun aerobik tizimli mashg'ulotlar kabi foydali (masalan, 20 daqiqalik yugurish).
- Yoz - sizning kuningizga ko'proq harakat yoki ko'proq qadam qo'shishga harakat qilish uchun ajoyib vaqt. Ob -havo yaxshi, bu sizga ochiq havoda ham, tashqarida ham faol bo'lishga imkon beradi.
- Hayot tarzingizni faollashtirishning usullarini o'ylab ko'ring. Dam olish kunlari bog'dorchilik bilan shug'ullaning, maysazoringizni o'rang, suzing yoki hovuzda piyoda yuring, plyajda sayr qilish yoki bugiga tushish, ko'ngilochar bog'lar atrofida sayr qiling yoki sport bilan shug'ullaning.
Maslahatlar
- Kilo berishga urinayotganda har doim shifokoringiz bilan gaplashing. U sizning dietangiz va vazningizga qanday rejalaringiz borligini bilishi kerak.
- Yoz - vazn yo'qotishga harakat qilish uchun ajoyib vaqt. Biroq, sovuq oylarda o'zingizga javob berishga harakat qiling, shunda siz kuzda va qishda ortiqcha vaznga ega bo'lmaysiz.
