Ko'p ijtimoiy chekuvchilar o'zlarini qaram emas deb o'ylashlari mumkin, lekin ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu odamlar, aslida, sigaret chekuvchilar boshdan kechirayotgan istaklarni bostirishadi. Ko'pgina mutaxassislar, agar ijtimoiy chekish uzoq vaqt saqlanib qolsa, oxir -oqibat muntazam chekishga olib keladi, deb ogohlantiradilar - aslida, ba'zi odamlar birinchi sigaretdan keyin allaqachon giyohvand bo'lib qolishgan. Chekishning har qanday darajasi tanangiz uchun yomon, lekin nikotinga bo'lgan ishtiyoqqa qarshi turishni o'rganish sizga chekuvchi bo'lmay ijtimoiy chekish odatini saqlashga imkon beradi.
Qadamlar
3 -usul 1: Nikotin ishtiyoqini bostirish
Qadam 1. Nikotin qo'zg'atuvchilardan saqlaning
Ko'p sigaret chekadiganlar, tez -tez chekadigan holatlarda yoki joylarda bo'lganida, ular ishtahani boshdan kechirishadi. Agar siz partiyalarda, barlarda yoki ma'lum bir do'stlar guruhida chekishni xohlasangiz va chekishni odat qilmoqchi bo'lsangiz, chekishga tayyor bo'lguningizcha bu omillardan qochganingiz ma'qul.
- Triggerlardan qochishning birinchi qadami - bu sizning qo'zg'atuvchilaringiz nima ekanligini aniqlashdir. Qachon tez -tez sigaret chekayotganingizni o'ylab ko'ring va bu joyni/stsenariyni sigaretalar orasidagi ishtiyoq tezligi bilan solishtiring.
- Agar siz eng katta tetiklantiruvchi omillardan qochib qutula olmasangiz, "yopiq" kunlarda chekishni tashlash rejasini tuzing. Agar kerak bo'lsa, erta ketish uchun o'zingizga ruxsat bering va sizni chekishdan saqlaydigan chalg'ituvchi narsalar bilan qurollaning.
2 -qadam. O'zingizni chalg'itib qo'ying
O'z xohish -istaklaringizga berilmaslikning eng yaxshi usullaridan biri, ayniqsa siz chekish istagini qo'zg'atadigan joylarda yoki vaziyatlarga tushib qolsangiz, o'zingizga etarli darajada chalg'itadigan narsalarni berishdir. Ba'zilar uchun bu og'zaki fiksatsiyani qondiradigan narsani anglatishi mumkin. Boshqalar uchun, qo'llar band bo'lishi uchun biror narsa kerak bo'lishi mumkin.
- Qaysi harakatlar sizning xohishingizni eng samarali tarzda bostirayotganini aniqlang. Og'zingizga biror narsa qo'yish, qo'lingizda biror narsa ushlab turish yoki ikkalasining kombinatsiyasi zarurligini his qilyapsizmi?
- Agar siz chekish bilan birga keladigan og'iz fiksatsiyasini xohlasangiz, saqichni chaynab ko'ring yoki qattiq konfet yoki pastilni so'rib oling. Ba'zi chekuvchilar, nikotinga bo'lgan ishtiyoqni yo'qotishga yordam berish uchun, kungaboqar urug'lari singari xiralashgan narsalarni chaynashni ham qoniqtiradi.
- Agar siz o'z qo'llaringiz bilan biror narsa qilishni xohlayotgan bo'lsangiz, atrofingizga qalam va qog'oz olib harakat qilib ko'ring. Siz qalamni barmoqlaringiz orasiga burishingiz yoki chanqoqlikdan chalg'itishga yordam berish uchun chizishingiz yoki chizishingiz mumkin.
- Agar sizga qo'l mashg'ulotlari va og'iz fiksatsiyasi kerak deb o'ylasangiz, bir dasta tishpik/choy daraxti, somon yoki lolipop olib yurishga harakat qiling. Ko'plab sobiq sigaret chekuvchilar (va hozirgi chekuvchilar, masalan, ish paytida chekolmaydilar), chivinlarga, somonlarga va lolipoplarga murojaat qiladilar, bu ham sigareta chanqoqligining xulq -atvori va og'zaki tarkibiy qismlarini qondirish vositasi.
Qadam 3. Kechiktiring va xohishlaringizni tartibga soling
Agar siz chekishni istamagan kuningizda tamaki chekishni juda xohlasangiz, qutiga 10 daqiqa kutishingizni va'da qiling. Bu vaqtda, chalg'itadigan narsa qiling. Chekishni odatiy tarkibiy qismlarini qondirish uchun yurishingizni yoki aqlingizni chalg'itadigan biror narsani o'qib ko'ring va jismoniy almashtirishni (tish pichog'i yoki lolipop kabi) ishlating. Siz xohishingiz bilan birga keladigan har qanday tashvishlarni boshqarishga yordam beradigan stress to'pini siqib qo'yishingiz mumkin.
Agar siz o'z xohishingizga mutlaqo berilmasligingiz kerak bo'lsa, demak, siz haftaning oxirida chekishga ruxsat berishni rejalashtirgan kundan chekishni tashlashingiz mumkin. Misol uchun, agar siz chorshanba kuni ishda haddan tashqari stressga tushib qolsangiz va o'z xohishingizga berilib ketsangiz, juma yoki shanba kunlari o'z xohishingizni keltirib chiqaradigan vaziyatlarni yoki do'stlar guruhini o'tkazib yuboring. Shunday qilib, siz hali ham o'zingizni haftalik minimal darajadan past tutasiz
Qadam 4. Gevşeme texnikasidan foydalaning
Agar siz chekish paytida ijtimoiy chekish odatlaringiz yomon ishtiyoqqa aylanib qolsa, stressni buzish uchun gevşeme usullarini qo'llang. Chekuvchilarga nafas olish, meditatsiya, mushaklarning gevşemesi va yoga kabi foydali bo'lgan ko'plab gevşeme usullari mavjud.
- Chuqur nafas olayotganda, maqsad diafragma orqali (qovurg'a qafasi ostidan) sekin, barqaror, chuqur nafas olish va nafas chiqarishdir.
- Meditatsiya ongni tinchlantirish va diqqatni stressli his -tuyg'ulardan uzoqlashtirish uchun ishlatiladi. Meditatsiya bilan shug'ullanadigan odamlarning ko'pchiligi nafasni diqqatni jamlashdan, sekin va chuqur nafas olish va nafas olishdan boshlaydilar. Ba'zi amaliyotchilar tinch va osoyishta joy yoki vaqtni tasavvur qilish uchun takroriy so'z yoki iborani (mantrani deb ataladi) yoki vizualizatsiyadan foydalanadilar.
- Mushaklarning progressiv gevşemesi, mushaklarning har bir guruhini tananing bir chetidan oxirigacha asta -sekin kuchaytirish va keyinchalik bo'shashishini o'z ichiga oladi. Bu mushaklarning kuchlanishini engillashtiradi, stressli yoki xavotirli fikrlar va his -tuyg'ularni bostiradi.
- Yoga cho'zish va holatni boshqariladigan, meditatsion nafas bilan birlashtiradi va ong va tanani bo'shashtiradi.
5 -qadam. Mashq qilish uchun vaqt ajrating
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 30 daqiqalik o'rtacha va kuchli jismoniy faollik nikotinga bo'lgan ishtiyoqni bostirishi mumkin. Agar xohlasangiz, tashqariga chiqa olsangiz, yugurish, uzoq yurish yoki velosipedda sayr qiling. Agar siz ish joyida bo'lsangiz, mashq qilish, yugurish, turtish yoki zinapoyadan yuqoriga/pastga yurish kabi past intensivlikdagi mashq variantlarini sinab ko'ring.
3 -usul 2: Chekish odatini buzish yoki kamaytirish
Qadam 1. Nikotin o'rnini bosuvchi terapiyadan foydalaning
Nikotin o'rnini bosuvchi terapiya yoki NRT keng ko'lamli ishtiyoq bilan kurashishning muvaffaqiyatli vositasi hisoblanadi. Oziq-ovqat va farmatsevtika idorasining o'nlab yillar davomida o'tkazilgan tadqiqotiga ko'ra, NRT mahsulotlarini birlashtirish sog'liq uchun jiddiy xavf tug'dirmaydi.
- Nikotin o'rnini bosuvchi yamalar, nikotin saqichi va nikotin pastillalari NRTning keng tarqalgan mahsulotlari bo'lib, ular nikotinga bo'lgan ishtiyoqni davolashda samarali ekanligi isbotlangan.
- Kuchli NRT mahsulotlari shifokorning retsepti bilan mavjud. Bularga bupropion (Zyban) va vareniklin (Chantix) kabi dorilar kiradi. Retseptsiz sotiladigan NRT mahsulotlaridan farqli o'laroq, bu retsept bo'yicha dori-darmonlar, agar shifokor sizga NRT mahsulotlarini birlashtirishga aniq ruxsat bermasa, boshqa mahsulotlar bilan birgalikda emas, balki o'z-o'zidan yaxshiroq ishlatiladi. Agar retsept bo'yicha kuchli NRT mahsulotlari sizga mos kelishi mumkin deb o'ylasangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.
Qadam 2. Qo'llab -quvvatlash tizimiga ega bo'ling
Siz umuman tashlamoqchimisiz yoki tez-tez chekish odatini o'zingiz boshqaradigan ijtimoiy odatga aylantirmoqchi bo'lsangiz ham, qo'llab-quvvatlash tizimiga ega bo'lishingiz qimmatli yordam bo'lishi mumkin. Agar siz boshqa do'stlaringizni yoki qarindoshlaringizni bilsangiz, xuddi shunday chekinishni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, bir -biringizga qo'ng'iroq qiling yoki yozing yoki uzoq yurish yoki yugurish uchun yig'iling. Agar siz chekishni tashlamoqchi bo'lgan yoki kamaytirmoqchi bo'lgan odamni bilmasangiz, onlayn qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shilishingiz mumkin.
Internetda tutunni to'xtatish guruhlarini qidirish orqali onlayn qo'llab -quvvatlash guruhlarini toping. Ko'pgina uzoq muddatli a'zolar siz boshdan kechirgan narsalarni boshdan kechirishdi va ehtimol sizning xohishingizni boshqarish bo'yicha maslahat yoki yordam berishlari mumkin
3-qadam. Elektron sigaretlarni ko'rib chiqing
Elektron sigaretlar, shuningdek, vape qalam deb ham ataladi, chekish sigaretiga yonmaydi. Ushbu mahsulotlar odatda lazzat komponenti va nikotinni o'z ichiga oladi, garchi ba'zi elektron sigaret kartridjlari ham nikotinsiz turlarga kiradi.
Elektron sigaretalar mutlaqo xavfsiz bo'lmasa-da, ular chekuvchilarga har kuni iste'mol qilinadigan nikotin miqdorini boshqarishda (va ideal holda, kamaytirishda) haqiqiy tutunni yutishdan saqlanishiga imkon beradi
Qadam 4. Chekmaydigan joylarga tashrif buyuring
Agar siz nikotinli odatingizni tashlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, chekish taqiqlangan restoran va ba'zi parklar kabi jamoat joylariga borish foydali bo'lishi mumkin. Sigaret chekmaydigan boshqa odamlarning yonida bo'lish ilhomlantirishi mumkin va agar siz boshqa joyda bo'lsang, siz yorug'lik yoqolmasligingizni bilasiz.
Qadam 5. O'zingizni qachon kesib tashlashni biling
Vaqti -vaqti bilan sirg'alib, "dam olish" kunida chekish yaxshi. Ammo shuni tushunish kerakki, bu kunni ratsionda aldashga o'xshaydi. Agar siz chekuvchi bo'lishni xohlamasangiz, kundan-kunga zavqlanishni davom ettira olmaysiz. Eng muhimi, agar bitta sigaret bo'lsa, o'zingizni butunlay kesib tashlashingiz kerak.
- O'zingiz xohlagan vaqtda faqat bitta yoki ikkita bitta sigaret olib yurib, o'z chegarangizni kuchaytirishga harakat qiling. Siz uni boshqa qutisi bo'lmagan qutidagi sigaret qutisiga saqlashingiz yoki kichik metall sigaret qutisini sotib olishingiz mumkin.
- Bundan ham yaxshiroq strategiya, uydan "dam olish" kunlarida sigaret olib kelmaslikdir. Shunday qilib, agar siz o'z xohishingizga bo'ysunsangiz, bilasizki, kimdir sizga sigaretini berishni xohlasa, chekishingiz mumkin.
3 -ning 3 -usuli: Giyohvandlik qanday ishlashini tushunish
Qadam 1. Tamaki ta'sirini bilib oling
Tamaki tarkibida juda ko'p kimyoviy moddalar mavjud bo'lib, ularning eng ko'p qo'shadi nikotindir. Nikotin geroin yoki kokain kabi giyohvandlikka olib kelishi aniqlandi. Nikotinni past darajada iste'mol qilish, chekish bilan birga keladigan dopamin va kichik adrenalinning chiqishi tufayli ozgina eyforik tuyg'uni keltirib chiqaradi. Nikotin, shuningdek, dam olayotgan yurak urish tezligini oshiradi, teri haroratini pasaytiradi va tana ekstremitalarida qon oqimini pasaytiradi.
- Ma'lumki, chekish saraton, shuningdek, insult, yurak tomirlari kasalligi, qon quyqalari va surunkali obstruktiv o'pka kasalligi (KOAH) ni keltirib chiqaradi. Shuningdek, u tananing deyarli barcha a'zolariga zarar etkazishi isbotlangan.
- Chekish juda o'ziga qaramdir. Ko'p odamlar chekishning organizmga zararli ta'sirini bilishadi, lekin tashlab keta olmaydilar.
2 -qadam. Ijtimoiy chekishni tushunish
O'zini tanigan ko'plab ijtimoiy chekuvchilar, giyohvand emasliklarini da'vo qilishadi va xohlagan vaqtda chekishni tashlashlari mumkin. Biroq, kimyoviy darajada, hatto chekuvchilarning ijtimoiy miyasi ham nikotinga sezgir bo'lib qoladi. Miya skanerlari miyaning giyohvandlik bilan bog'liq qismlarida dendritlarning rivojlanishi va zichligi oshganligini ko'rsatdi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, hatto chekishni boshlaganlar ham, ishtahani boshdan kechirmasdan o'tkazadigan kunlar sonining keskin kamayishiga duch kelishadi, bu shuni ko'rsatadiki, hatto oddiy/ijtimoiy chekish ham ko'pincha to'liq giyohvandlikning boshlanishi hisoblanadi
Qadam 3. Agar qaram bo'lib qolganingizni aniqlang
Agar siz hali ham o'zingizni giyohvandlik xavfisiz ijtimoiy/tasodifiy chekuvchi deb hisoblasangiz, siz allaqachon qaram bo'lib qolishingiz mumkin. Psixologlar va tibbiyot xodimlari chekish odatlariga bag'ishlangan nazorat ro'yxatini tuzdilar, bu sizning chekish odatlaringizni baholashda foydali bo'lishi mumkin. Quyidagi savollardan biriga "ha" deb javob berish tibbiyot mutaxassislariga giyohvandlik allaqachon boshlanganini ko'rsatadi:
- Siz tashlamoqchi bo'ldingizmi, lekin qila olmadingizmi?
- Chekishni tashlash qiyin bo'lgani uchun o'zingizni chekayotganingizni sezasizmi?
- Siz hozir tamaki/nikotinga qaram bo'lib qolganmisiz?
- Siz hech qachon chekishni istamaysizmi?
- Siz hech qachon sigareta muhtojligingizni his qilganmisiz?
- Chekish kerak emasligini bilgan joylarda yoki vaziyatlarda chekishni tashlash qiyinmi?
- Bir necha kundan beri chekmasangiz, diqqatni jamlashga qiynalasizmi?
- Bir muddat chekmasangiz, asabiylasha boshlaysizmi?
- Bir muddat chekmaganingizdan so'ng, siz chekishga shoshilinch ehtiyoj sezyapsizmi?
- Bir necha kundan beri chekmasangiz, asabiylashasizmi, bezovtalanasizmi yoki tashvishlanasizmi?
Qadam 4. Shifokorga murojaat qilishni o'ylab ko'ring
Agar siz chekish darajasi yoki tezligi haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz yoki bir necha bor tashlamoqchi bo'lsangiz va muvaffaqiyat qozonmagan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashib ko'rishingiz mumkin. Tibbiy mutaxassis sizga giyohvandlik/qaramlikning jismoniy va xatti -harakatlarini boshqarish uchun davolash rejasini ishlab chiqishda yordam berishi mumkin va bunday davolash rejalari ko'pincha juda muvaffaqiyatli bo'ladi.
Maslahatlar
- Qachonki siz chekmaydigan kuningizda chekishni tashlashga qodir bo'lmasangiz, o'z ehtiyojlaringizni boshqa zavq bilan qondirishga harakat qiling. Qahva, masalan, chekishga ajoyib alternativ. O'zingizga, ayniqsa, bir chashka qahva iching va uni ichishga vaqt ajrating.
- Bolalar oldida chekmaslikka harakat qiling. Agar siz yoshroq bo'lsangiz, bilingki, ba'zi madaniyatlarda oqsoqollar oldida chekish haqoratli hisoblanadi. Yoshlarimizga va kattalarimizga hurmat ko'rsatib, chekish mumkin bo'lmagan joyda cheking.
- Kalendarda chekmaydigan va chekadigan kunlarni belgilang va ularni muntazam ko'rib chiqing. Bu sizning xohishingizni kamaytirishga va qaroringizni oshirishga yordam beradi.
- Bolalar atrofida chekish surunkali quloq infektsiyasini keltirib chiqarishi mumkin, bu juda og'riqli. Chekish yoki istakka qarshi turish uchun boshqa joy topishga harakat qiling.
Ogohlantirishlar
- Vaqti-vaqti bilan chekuvchilar ko'p vaqt o'tgach, umr bo'yi chekuvchilarga aylanadi.
- Bilingki, nikotin o'ziga qaram bo'lib qoladi va "iroda" o'yinini o'ynab, giyohvandlik xavfiga duch kelasiz.
- O'pka saratoni yoki saratonning boshqa shakllaridan azob chekish uchun sizga qaram bo'lish shart emas.
- Bu takliflar hozir chekayotganlar uchun. Agar siz hozir chekmasangiz, boshlamang. Chekish juda o'ziga qaram bo'lib qoladi va siz chekishni tashlash yoki hatto chekishni tashlash uchun juda irodali bo'lishingiz kerak.
- Chekish AQShda o'limning oldini olishning birinchi sababidir.
- Chekish saraton kasalligining mashhur sababidir va umuman sog'ligingiz uchun xavflidir.
