Siz juda kech turdingizmi yoki ishda yoki maktabda zerikdingizmi, ba'zida hushyor turish imkonsizdek tuyulishi mumkin. Yaxshiyamki, diqqatni jamlash uchun ko'p narsa qilishingiz mumkin. Ushbu maqolani o'qib chiqing, katta yoki kichik bo'lgan ko'plab o'zgarishlarni bilib oling, siz o'zingizni hushyorroq va kunni engishga tayyor bo'lishingiz mumkin!
Qadamlar
15-usul 1: 5-15 daqiqali tanaffus
0 3 Yaqinda
1 -qadam. Agar siz o'zingizni motivatsiyani yo'qotayotganingizni sezsangiz, bir daqiqa chetga o'ting
Agar siz soatlab mehnat va majburiyatni talab qiladigan ish ustida ishlayotgan bo'lsangiz, tanaffus sizning miyangiz uchun juda zarur dam olishni ta'minlaydi. Blok atrofida 10 daqiqa piyoda yuring, 5 daqiqa davomida stolingizda meditatsiya qiling yoki bir necha oddiy mashqlarni bajaring. Qaytib kelganingizda, siz o'zingizni tetik his qilasiz va o'z ishingizni bajarishga tayyor bo'lasiz.
- Bir necha daqiqaga tashqariga chiqing. Manzaraning o'zgarishi sizning hushyorligingizni tiklashda mo''jizalar yaratishi mumkin.
- Agar siz kuchsiz bo'lsangiz va oshqozoningiz xirillasa, ozgina tanaffus qiling. Miyangizga kuch bag'ishlash uchun yong'oq kabi sog'lom ozuqaviy moddalarni tanlang.
15 -usul 2: Har kecha kamida 7 soat uxlang
1 9 Yaqinda
Qadam 1. Uyqu vaqtini belgilang, hatto siz buning uchun juda keksayib qolgan deb hisoblasangiz ham
Aql va tanani tinchlantirish uchun har kecha kamida 7 soat uxlash kerak. Uyqu vaqtini tanlang va undan taxminan bir soat oldin dam olishni boshlang. Issiq dush oling, kitob o'qing yoki issiq choy iching. Ko'p uxlasangiz, siz uyg'onasiz va har kuni ertalab uxlashga tayyor bo'lasiz!
Agar siz kechki uyqudan keyin uyqudan uyg'ongan bo'lsangiz, bu sizning ko'zingizning tez harakatlanishi (REM) uyqu davrining uzilishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Bu davrda sizning ongingiz ma'lumotlarni saralaydi va xotiralarni saqlaydi. Buni buzish sizni chalg'itadi va sabrsizlantiradi
15 -usul 3: muntazam ravishda mashq qiling
1 10 YAQINDA
Qadam 1. Hushyorlikni yaxshilash uchun haftasiga kamida besh marta mashq qiling
Doimiy mashqlar miyangizga qon oqimini oshiradi, bu esa miyani ko'proq energiya va kislorod bilan ta'minlaydi. Bu sizning kognitiv funktsiyalaringizni, shu jumladan xotira, kontsentratsiya va aqliy hushyorlikni oshiradi.
Haftada besh marotaba yugurish yoki velosipedda yurish kabi 30 daqiqalik o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlarga intiling
15 -usul 4: Har 30 daqiqada turing va harakatlaning
0 6 Yaqinda
1 -qadam. Uzoq vaqt o'tirish qon aylanishini sekinlashtiradi, bu esa energiyangizni yo'qotadi
Agar siz kun davomida uzoq vaqt o'tirishga to'g'ri kelsa, har 30 daqiqada o'rnidan turing va cho'zing. Agar siz har 30 daqiqada tanaffus qilish sizning jadvalingizga mos kelmasa, ish stolidan foydalanishingiz mumkin.
Hayotingizga ko'proq harakat qo'shish uchun ijodkorlik bilan shug'ullaning. Uyda televizor ko'rayotganda o'rnidan turing yoki hamkasblaringiz bilan ofisda qolishning o'rniga yig'ilish uchun sayr qiling
15 -usul 5: O'zingizni yangilash uchun bir necha marta chuqur nafas oling
0 7 Yaqinda
Qadam 1. Chuqur nafas olish - stressni engillashtiradigan va diqqatni jamlashga yordam beradigan ajoyib usul
O'pkangizni havo bilan to'ldiring, ko'kragingiz va qoriningiz ko'tarilib, qoriningiz to'liq kengayishiga imkon bering. Keyin asta -sekin og'zingizdan nafas chiqaring. To'liq zaryad olguncha chuqur nafas oling.
Yaxshi natijaga erishish uchun har kuni 10-20 daqiqa davomida chuqur nafas olish mashqlarini bajaring
15 -ning 6 -usuli: Biroz ko'tarinki kayfiyatdagi musiqani ijro eting
0 8 YAQINDA
Qadam 1. Musiqa xotiralarni rag'batlantirishi va diqqatni jamlash qobiliyatini oshirishi mumkin
Siz hech qachon eski qo'shiqni eshitgansiz va o'zingizni o'rta maktabga qaytarishganini his qilganmisiz? Bu tasodif emas! Johns Hopkins Medicine ma'lumotlariga ko'ra, musiqa xotira funktsiyasini yaxshilaydi va miyangizni o'ziga jalb qiladi. Keyingi safar siz o'zingizni charchatib, diqqatni jamlay olmaysiz, radio yoqing va ba'zi qo'shiqlarni tinglang.
15 -dan 7 -usul: Suvsiz qoling
0 1 YAQINDA
Qadam 1. Kuniga 11,5 stakan (2, 700 ml) dan 15,5 stakangacha (3,700 ml) iching
Ichimlik suvining ko'p va zarur sog'lik foydalaridan tashqari, u miyaning ishini yaxshilaydi va o'zingizni kuch -quvvat his qiladi. Suvsizlanish sizni charchatadi va energiya darajasini pasaytiradi. Qaerga borsangiz, suv idishini oling va diqqatni jamlash uchun chanqaganingizda (yoki ikkitasini) iching.
Agar kun bo'yi etarli miqdorda suv ichishga qiynalayotgan bo'lsangiz, qayta ishlatiladigan suv idishidan foydalaning
15 -usul 8: 3 ta katta taom o'rniga kuniga bir necha marta kichik ovqatlaning
0 6 Yaqinda
Qadam 1. Kichkina, tez -tez ovqatlanish metabolizmni yanada samarali ishlashiga yordam beradi
Bu sizning tanangizga oziq -ovqat tarkibidagi barcha foydali moddalarni yoqilg'i sifatida ishlatishga yordam beradi! Kuniga 3 ta katta ovqatlanish o'rniga 6 marta kichik ovqatlanishga harakat qiling. Siz hech qachon ulkan taom yeb, kun bo'yi yotishingiz kerakligini his qilganmisiz? Bu sizning boshingizda emas edi! Ortiqcha ovqatlanish sizni letargiya va chalg'itishga olib kelishi mumkin va uzoq vaqt davomida stressga hissa qo'shadi.
Uxlashga xalaqit bermaslik uchun yotishdan oldin ovqat eyishdan saqlaning
15 -usul 9: muhim yog'li kislotalarga boy dietani iste'mol qiling
0 4 Yaqinda
Qadam 1. Omega-3 va boshqa yog'li kislotalarni dietangizga kiritish kognitiv funktsiyani yaxshilashi mumkin
Ko'proq tadqiqotlar talab qilinadi, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, Omega-3 yog 'kislotalarini dietangizga kiritish miya sog'lig'ini yaxshilaydi va hatto Altsgeymer kasalligi va demans rivojlanish xavfini kamaytiradi.
- Bu sog'lom vitaminni dietangizga kiritish uchun losos va alabalık kabi pishirilgan baliqlarni iste'mol qiling.
- Omega-3 ning sog'lom dozasini olish uchun chia, zig'ir va yong'oq kabi yong'oq va urug'larni sinab ko'rishingiz mumkin.
15 -usul 10: Ijtimoiy tarmoqlardan tanaffus qiling
0 10 YAQINDA
Qadam 1. Internetga doimiy kirish diqqatni jamlashni qiyinlashtiradi
Barmoqlaringiz uchida juda ko'p ma'lumot bo'lishi juda yaxshi bo'lsa -da, ba'zida bu juda ko'p tuyulishi mumkin! O'zingizni kuniga 30 daqiqa bilan cheklab ko'ring va kundalik hayotingizda o'zingizni hushyorroq his qila boshlaysizmi.
- Agar ba'zi ilovalar sizga katta stress keltirsa, to'liq dam olishni o'ylab ko'ring! 30 kunlik Instagram yo'qligi haqiqatan ham muhim narsalarga e'tibor qaratishga yordam beradi yoki hech bo'lmaganda sayt bilan sog'lom munosabatlarni o'rnatishga yordam beradi.
- Amerika Psixologik Assotsiatsiyasi tomonidan chop etilgan tadqiqot shuni ko'rsatadiki, ijtimoiy tarmoqlarda ko'p vaqt sarflash, ayniqsa, do'stlar yoki oila a'zolari bilan kechki ovqat kabi ijtimoiy tadbirlar paytida, siz vaqtdan kamroq zavqlanasiz va hozir bo'lish uchun kurashasiz.
15 -usul 11: Meditatsiya orqali hozirgi kunga e'tibor qarating
0 1 YAQINDA
1 -qadam. Agar sizni fikrlaringiz chalg'itsa, meditatsiya qilib ko'ring
Meditatsiya hozirgi diqqatga sazovor joylarni qaytarishga yordam beradi. Bularning ikkalasi ham o'z fikrlaringizni boshqarishga va hushyor bo'lishga yordam beradi! Boshlash uchun 5 daqiqa qulay joyda o'tirishga harakat qiling. Ko'zlaringizni yuming va chuqur nafas oling. Faqat nafasingizga e'tiboringizni qarating, fikrlaringizni qo'shilmasdan kelishiga ruxsat bering.
5 daqiqalik meditatsiyani sinab ko'ring va o'zingizni qulayroq qilib 10-20 ga o'ting
15 -usul 12: Krossvord va boshqa qiziqarli aqliy o'yinlarni sinab ko'ring
0 7 Yaqinda
Qadam 1. Krossvord yoki Sudoku kabi o'yinlar sizning e'tiboringizni oshirishi mumkin
Masalan, krossvordlarda muntazam ishtirok etish, demensiya rivojlanish xavfining kamayishi bilan bog'liq. Topilmalar shuni ko'rsatadiki, bu kabi mashg'ulotlar sizning miyangizni mashq qiladi, vaqt o'tishi bilan aqliy rag'batlantiradi va hushyorlikni yaxshilaydi. Buni miyadagi mashq deb o'ylang!
Agar sizda gazeta obunasi bo'lmasa, krossvordli ilovalarni telefon yoki planshetingizga yuklab ko'ring
15 ning 13 -usuli: ozgina kofein iching
0 4 Yaqinda
Qadam 1. Kofeinni me'yorida ishlating
Qahva va energetik ichimliklar haqiqatan ham energiyangizni oshirishga yordam beradi, lekin ko'p ichish uyquni buzishi mumkin. Ertalab bir chashka qahva bilan cheklaning va kechki 14:00 dan keyin kofeinli ichimliklar ichmang. Agar sizga tetiklantiruvchi va issiq ichimlik kerak bo'lsa, tushdan keyin choyga o'ting.
- Kofein, agar siz uni juda kech ichsangiz, sizni kechaning yarmida ushlab turishi mumkin. Agar siz kofeinga ayniqsa sezgir bo'lsangiz, uni soat 12:00 dan keyin ichmang.
- Kofeinni olib tashlash ta'siri tufayli (charchoq va asabiylashish), asta -sekin chekishni o'ylab ko'ring. Agar sizda kuniga uchta stakan bo'lsa, masalan, ertalab o'zingizni bir stakan bilan cheklang.
15 -usul 14: Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang
0 4 Yaqinda
Qadam 1. Spirtli ichimliklar sizning uyquingizga ta'sir qiladi, bu sizning kontsentratsiyangizni buzadi
Spirtli ichimliklar markaziy asab tizimini susaytiradi va tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uni doimiy iste'mol qilish sizni uyquga olib kelishi mumkin. Hushyorlikni kuchaytirish uchun siz iste'mol qiladigan spirtli ichimliklar sonini cheklang. Do'stlaringiz bilan bo'lganingizda, masalan, 1-2 ta ichimlik iching.
Dori -darmonlar va sigaretalar ham hushyor bo'lish qobiliyatiga ta'sir qilishi mumkin. Qisqa muddatda e'tiboringizni jamlashga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, uzoq muddatli foydalanish sizni letargiya va chalg'itishi mumkin
15 -usul 15: Xonaga efir moylarini tarqating
0 6 Yaqinda
Qadam 1. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, efir moylari hushyorlikni oshirishi mumkin
Milliy sog'liqni saqlash instituti ma'lumotlariga ko'ra, hidli yog'lar burundagi hid retseptorlarini rag'batlantirishi mumkin. Bu sizning kayfiyatingizga ijobiy ta'sir qilishi mumkin, chunki hid miyaning limbik tizimiga kimyoviy xabar yuboradi. International Journal of Neuroscience jurnalida chop etilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yalpiz hidi xotira va kognitiv funktsiyani yaxshilaydi. Hushyorlikni oshirish uchun yalpiz va sitrus hidlarini limon kabi hidlang.
- Efir moylari kuchli ta'sirga ega va sezgir teriga ega odamlarda teri reaktsiyasini keltirib chiqarishi mumkin. To'g'ridan -to'g'ri teriga surtishdan ko'ra, ularni hidlash yaxshiroqdir.
- Efir moyini havoga tarqatish uchun diffuzerdan foydalaning.
- Garchi ba'zi tadqiqotlar xushyorlik uchun aromaterapiyadan foydalanishni qo'llab -quvvatlasa -da, uning samaradorligi va cheklanishlarini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.
