Agar siz DEHB bilan kasallangan kattalar bo'lsangiz, bilasizki, sekin va barqaror tezlikni saqlash juda qiyin ish bo'lishi mumkin. DEHB bilan og'rigan odamning fikricha, bajarilishi kerak bo'lgan juda ko'p ishlar bor va buning uchun juda oz vaqt bor. Bu DEHB miyasini haddan tashqari yuklashga yuboradi va hamma narsaga birdaniga erishishga harakat qiladi. Ammo siz sekinlashishingiz kerak. O'zingizni tinchlantirish strategiyalarini ishlab chiqish sizga sekinlashib, ko'proq e'tiborni jamlashga yordam beradi, xoh u hozir, xoh uzoq vaqt.
Qadamlar
3dan 1 -qism: Miyangizni hozir sekinlashtirish
1 -qadam. To'xtatib turing
O'zingizni haddan tashqari haydab ketayotganingizni his qilganingizda, qilayotgan ishingizni to'xtating. Elektronni o'chiring, ishni chetga surib qo'ying. Agar kerak bo'lsa, boshqa xonaga yoki yaqin atrofdagi tinch joyga boring. Bir necha chuqur, sekin nafas oling. Ko'zlaringizni yuming. Bo'yin, orqa, qo'l va oyoqlarini cho'zing. Umuman olganda, dam olishga harakat qiling.
2 -qadam. Kuling
Kulgi nafaqat kayfiyatingizni ko'taradi, balki tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kulgi stressni kamaytiradi va konsentratsiyani oshiradi. Shunday qilib, kulgili narsalarni o'qish, tomosha qilish yoki tinglash uchun bir oz vaqt ajrating.
3 -qadam. Reja tuzing
Ayniqsa, nima qilish kerakligini o'ylab ko'ring. Hisobotni qanday tugatish kerak yoki kerakli ma'ruza orqali bo'ladimi, rejalashtirish sizga ruhiy tartibsizlikni olib tashlashga va hozir eng muhim narsaga e'tibor berishga yordam beradi. Bu, shuningdek, bajarilishi kerak bo'lgan narsani qanday qilib samarali bajarish kerakligini aniqlashga yordam beradi.
- Faqat harakat rejasini yozish, sizning fikringizni tinchlantirishga yordam beradigan energiyani chiqarishi mumkin.
- Katta va katta vazifalarni kichikroq va boshqariladigan harakatlarga bo'ling.
- Sizga qanday manbalar kerakligini va qanday chalg'ituvchi omillarni yo'q qilish mumkinligini o'ylab ko'ring.
- Qisqa tanaffuslar uchun vaqtni rejangizga kiritganingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 4. Bir oz kofein iching
Kofein stimulyator bo'lsa -da, miyaga qon aylanishini kamaytiradi, bu esa miyangizni sekinlashtirishi mumkin. Kofeinli sodali suv ichish yoki shokolad iste'mol qilish diqqatni jamlashga yordam beradi. Shuni yodda tutingki, ko'p miqdorda kofein (masalan, kuniga to'rt chashka qahva) hech kimga yaxshi emas.
5 -qadam. Chalg'itishni cheklang
Iloji boricha sizni chalg'itadigan narsalarni olib tashlang. Faqat aniq vazifani bajarish uchun kerak bo'ladigan narsalarni saqlang va qolgan hamma narsani tashlab qo'ying. Sizni chalg'itmasligi uchun elektron qurilmalarni o'chirishni yoki ogohlantirishlarni o'chirishni xohlashingiz mumkin. Bundan tashqari, chalg'itadigan narsalar bilan bir joyga borish kerak bo'lishi mumkin.
Qadam 6. Bir vaqtning o'zida bitta vazifani bajaring
Bir vaqtning o'zida bitta narsani bajarishga e'tibor qarating. Ko'p vazifalarni bajarish yaxshi fikr bo'lib tuyulishi mumkin, lekin u miyangizni bir vaqtning o'zida bir nechta narsalarga e'tibor qaratishga majbur qiladi, bu esa uning sekinlashishiga yordam bermaydi. Buning o'rniga, boshqasini boshlashdan oldin, bitta vazifani bajaring.
7 -qadam. Rejangizni bajaring
Nima qilayotganingizni boshqarish uchun rejangizdan foydalaning. Ko'rinadigan joyga joylashtiring, shunda u sizning e'tiboringizni qaratadi. Aqlingizni (va tanangizni) zaryadlash va qayta fokuslash uchun vaqt ajratish uchun rejalashtirilgan tanaffuslardan foydalaning. Tugatganingizda o'zingizni mukofotlashni unutmang!
3dan 2 qism: Davolanish
1 -qadam. Agar siz hali bunday qilmagan bo'lsangiz, DEHB haqida shifokoringiz bilan maslahatlashing
U psixiatr kabi boshqa mutaxassis bilan maslahatlashishi yoki sizga murojaat qilishi mumkin. Davolashning bir nechta turlari mavjud, ular orasida dori -darmonlar, terapiya va muqobil davolash usullari mavjud. Ko'p odamlar DEHBni davolash uchun davolanishning kombinatsiyasidan foydalanadilar. Qaysi davolanish yoki davolanish kombinatsiyasi siz uchun eng samarali bo'lishini aniqlash uchun shifokoringiz kabi professional bilan maslahatlashing.
Qadam 2. Dori -darmon bilan davolanishni ko'rib chiqing
Bu kattalardagi DEHBni davolashning eng keng tarqalgan va mashhur usullaridan biridir. Rag'batlantiruvchi dorilar kattalardagi DEHBning ko'plab alomatlarini davolashda samarali ekanligi isbotlangan. Boshqa dorilar, jumladan, ba'zi antidepressantlar ham muvaffaqiyatli bo'lgan.
Qadam 3. Terapiya yoki maslahatga tashrif buyuring
Davolashning bu shakllari ko'pincha dori -darmonlar bilan birgalikda qo'llaniladi. DEHB uchun eng ko'p qo'llaniladigan davolash usullaridan biri bu kognitiv-xatti-harakat terapiyasi (CBT) va oilaviy terapiya.
- CBT sizning fikringizni o'zgartirishning o'ziga xos usullarini o'rgatadi, shunda siz o'zingizni ruhiy va hissiy jihatdan xotirjam his qila olasiz va o'zingizni nazorat qila olasiz.
- Oilaviy terapiya DEHB keltirib chiqarishi mumkin bo'lgan shaxslararo muammolarni hal qilishda yordam berishi mumkin. Muammolarni hal qilish va samarali muloqot qilish usullari ko'pincha joriy etiladi.
Qadam 4. muqobil davolash uchun ochiq bo'ling
Garchi ular uchun tadqiqot bazasi dori -darmon va terapiya kabi kuchli bo'lmasa -da, DEHB bilan og'rigan ko'plab odamlar ular uchun ishlashini aniqlagan bir qator muqobil davolash usullari mavjud. Ikkita mashhur alternativ davolanish - bu dietadan voz kechish va meditatsiya.
- Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tarkibida qayta ishlangan shakar ko'p bo'lgan yoki bo'yoqlar va boshqa kimyoviy moddalar bo'lgan oziq -ovqat mahsulotlaridan voz kechish DEHBning ba'zi alomatlarini yengillashtirishi mumkin.
- Siz bu erda va hozir bo'lishga e'tibor qaratadigan aql -zakovat meditatsiyasi ham so'nggi tadqiqotlarda muvaffaqiyat qozondi.
- Muqobil davolanishni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
3-qismning 3-qismi: Uzoq muddatli ongingizni sekinlashtirish
Qadam 1. Jismoniy sog'ligingizga g'amxo'rlik qiling
Etarli uyqu, muvozanatli ovqatlanish va muntazam jismoniy faollik DEHBning ba'zi belgilarini kamaytirishga yordam beradi.
- DEHB bilan og'rigan odamlarda, ayniqsa, uyqusizlik oqibatlarini sezish mumkin, chunki miyasi ertasi kuni yo'qotishning o'rnini bosish uchun giper-rejimga o'tadi. Aqlingiz va tanangiz tinch bo'lishi uchun uxlash tartibini tuzing. Elektron qurilmalaringizni o'chiring, chiroqlarni o'chiring, choy tayyorlang, meditatsiya qiling va hokazo. Bu muntazam harakatlar miyangizga sekinlashish vaqti kelganini ko'rsatadi.
- Sog'lom ovqatlanish, albatta, yo'q qilish dietasini qabul qilishni anglatmaydi, garchi bu DEHBni davolashning bir usuli. Balanslangan dietaga rioya qilish (shu jumladan ichimlik suvi) nafaqat umumiy salomatlikka yordam beradi, balki miyangizning eng yaxshi ishlashi uchun zarur oziq moddalarga ega bo'lishini ta'minlaydi.
- Doimiy mashqlar nafaqat jismoniy salomatlikni yaxshilaydi, balki diqqatni jamlashga va xotirani yaxshilashga yordam beradi. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jang san'ati, xususan, DEHB bilan og'rigan odamlarga foyda keltiradi, chunki ular jismoniy va ruhiy jihatlarni o'z ichiga oladi va ko'pincha meditatsiyaning bir turini o'z ichiga oladi.
2 -qadam. Jismoniy va ruhiy makoningizni tartibga soling
Tushkunlikni hayotingizdan olib tashlang. Iloji boricha jismoniy bo'sh joyingizni shunday tartibga solingki, chalg'itadigan narsalar kamaysin. Ishingizni/maktabingizni, oilangizni va ijtimoiy hayotingizni tartibga solish uchun rejalashtiruvchi yoki taqvimdan foydalaning. Ishlar qaerda va qachon bajarilishi kerakligini bilish sizning ongingiz bajaradigan ishlar sonini kamaytiradi.
3 -qadam. Oldindan rejalashtiring
Iloji bo'lsa, siz bezovtalanishingiz mumkin bo'lgan vaqtni oldindan bilib oling va energiyangizni bo'shatishning to'g'ri yo'llarini rejalashtiring. Masalan, agar sizda uchrashuv yoki dars rejalashtirilgan bo'lsa, energiyani bo'shatish uchun hech qanday to'siqsiz ishlatadigan kichik stress to'pi yoki boshqa narsalarni olib keling.
Maslahatlar
- Ushbu bosqichlarni izchillik bilan bajaring, shunda siz tinch va barqaror hayot tarziga o'tasiz.
- Ko'rsatmalarga muvofiq barcha dorilarni qo'llang.
- Har qanday sog'liqni saqlash tartibini boshlash, tugatish yoki o'zgartirishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.
