Diqqat etishmasligi giperaktivligi buzilishi (DEHB) bezovtalik, diqqatni jamlashda qiyinchilik, dürtüsellik, kayfiyatning o'zgarishi va tartibsizlikni o'z ichiga oladi. Voyaga etgan DEHBni davolash ko'pincha bir nechta davolash strategiyalarining kombinatsiyasini talab qiladi. Masalan, siz ko'proq jismoniy mashqlar qilib, bezovtalik tuyg'ularini yaxshilashingiz mumkin, lekin siz ham vaqtingizni boshqarish va uyingizni tartibli saqlash strategiyalarini ishlab chiqishingiz kerak bo'ladi. Dori -darmonlar sizning vazifangizga diqqatni jamlashga yordam berishi mumkin, lekin siz nima qilishingiz kerakligi haqida o'ylamaslik uchun etarlicha uxlashingiz kerak. Siz uchun eng yaxshi davolash strategiyasini ishlab chiqish uchun psixoterapevt kabi ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan ishlashingizga ishonch hosil qiling.
Qadamlar
4 -usul 1: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Terapevt bilan gaplashing
Hayot tarzingizni tubdan o'zgartirishni boshlashdan oldin, siz terapevt bilan uchrashishingiz kerak. Nutq terapiyasi - DEHBni davolash va bu buzuqlik bilan tez -tez uchraydigan umidsizlik bilan kurashishning samarali usuli. Gap terapiyasi yordamida siz DEHB belgilari bilan kurashishga yordam beradigan strategiyalarni ishlab chiqish uchun terapevt bilan yakka tartibda ishlaysiz.
Terapevt sizga nima ishlashingiz kerakligini aniqlashga yordam beradi va sizni DEHBni davolashda sizga rahbarlik qiladi. Masalan, siz va sizning terapevtingiz vaqtni boshqarish va tashkilotchilik bilan eng ko'p kurashayotganingizni sezishingiz mumkin. Sizning terapevtingiz sizga bu ko'nikmalarni takomillashtirish strategiyasi haqida o'rgatishi mumkin
2 -qadam. Har kuni mashq qiling
Kundalik jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish DEHB alomatlarini yaxshilashga yordam beradi. Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatdiki, agar siz ochiq havoda mashq qilsangiz, bundan ham ko'proq foyda olishingiz mumkin, ammo shuni yodda tutingki, bu hamma uchun ham ishlamasligi mumkin. Har kuni yoki hech bo'lmaganda ko'p kunlarda kamida 30 daqiqa mashq qilishga harakat qiling. Ba'zi yaxshi variantlarga quyidagilar kiradi:
- velosiped haydash
- piyoda yurish
- yugurish
- suzish
- chang'i
- raqsga tushish yoki aerobika darsiga qatnashish
Qadam 3. Kundalik ishingizga gevşeme texnikasini qo'shing
Kundalik gevşeme texnikasini qo'llash DEHB alomatlarini kamaytirishga yordam beradi. Har kuni dam olish uchun kamida 15 daqiqa vaqt ajratishga harakat qiling. Yaxshi dam olish mashqlariga quyidagilar kiradi:
- Yoga. Yoga, aqliy muvozanatni tiklashga yordam berish orqali DEHB alomatlarini yaxshilashi mumkin. Bu, ayniqsa, o'zingizni asabiylashib yoki bezovtalanayotganingizda yordam berishi mumkin.
- Meditatsiya. Meditatsiya dietaning o'zgarishi kabi boshqa davolash usullariga qaraganda ko'proq umid beruvchi natijalarni ko'rsatadi. Meditatsiya sizni bo'shashtiradi va vaqt o'tishi bilan diqqatni jamlash qobiliyatini oshiradi. Bu, shuningdek, dürtüsellik va narsalarni rejalashtirish qobiliyatini nazorat qilish uchun yordam berishi mumkin.
- EEG Biofeedback. Ko'proq tadqiqotlar kerak bo'lsa -da, bu gevşeme mashg'ulotlari usuli DEHB bo'lganlar uchun bir qancha istiqbolli natijalarni ko'rsatdi. EEG biofeedback sessiyasi paytida sizda bosh terisiga sensorlar o'rnatilgan bo'ladi va siz miyangiz to'lqinlarini aks ettiruvchi video yordamida stress darajasini nazorat qila olasiz. Vaqt o'tishi bilan, ushbu mashg'ulotlar stressni nazorat qilishning eng yaxshi usullarini aniqlashga yordam beradi. Shuni yodda tutingki, EEG biofeedback klinik sharoitda o'tkazilishi kerak.
Qadam 4. Ko'proq uxlang
To'g'ri uxlamaslik DEHB belgilarini yomonlashtirishi mumkin. Har kecha sifatli uyqu, diqqatni jamlash va stressli vaziyatlarga dosh berish qobiliyatini oshirib, ertasi kuni yaxshi ishlashga yordam beradi. Shuni yodda tutingki, bu davolash usuli hammaga ham yordam bermaydi va DEHB kasalligini mustaqil davolash uchun etarli bo'lmaydi. Boshqa davolanish usullarini ham ko'rib chiqishingizga ishonch hosil qiling. Ko'proq uxlashga yordam beradigan ba'zi strategiyalar:
- tushdan keyin va kechqurun kofeindan voz keching
- yotish tartibiga rioya qilish, masalan, cho'milish, sochlaringizni va tishlaringizni tozalash, chiroqlarni o'chirish va keyin yotoqda yumshoq musiqa tinglash.
- har kecha bir vaqtning o'zida yotish (hatto dam olish kunlari ham)
- yotoqxonangizni qorong'i va salqin tuting
4 -dan 2 -usul: dietangizni sozlash
Qadam 1. Sizning dietangizni dietolog tomonidan baholang
Ba'zi ovqatlar DEHB alomatlarini yomonlashtirishi mumkin, shuning uchun maxsus parhezga rioya qilish DEHB bo'lgan ba'zi odamlar uchun ham foydali bo'lishi mumkin. Ammo, dietangizga jiddiy o'zgarishlar kiritishdan oldin, siz dietolog yoki shifokor bilan gaplashishingiz kerak.
Shuni yodda tutingki, dietaning DEHB belgilariga ta'siri bo'yicha tadqiqotlar aralashtiriladi. Ba'zilar yaxshilanishni ko'rsatdilar, boshqalari esa yo'q, shuning uchun siz dietani o'zgartirish bilan bir qatorda boshqa davolanish usullarini ko'rib chiqishingizga ishonch hosil qiling
Qadam 2. Oziq -ovqat kundaligini saqlang
Muntazam ravishda iste'mol qilinadigan ba'zi ovqatlar sizning DEHB belgilariga hissa qo'shishi mumkin. Oziq -ovqat kundaligini yuritish, ba'zi oziq -ovqat yoki ichimliklar bilan DEHB belgilari o'rtasida bog'liqlik bor yoki yo'qligini aniqlashga yordam beradi.
- Siz nima yeyayotganingizni va ovqatdan keyin nimani his qilayotganingizni yozishni boshlang. Agar siz biron bir taomni iste'mol qilgandan keyin alomatlar oshganini sezsangiz, bu ovqatni bir muddat dietadan chiqarib tashlashga harakat qiling.
- Misol uchun, agar siz bir piyola makaronni iste'mol qilganingizdan taxminan 30 minut o'tgach, diqqatni yo'qotishni boshlaganingizni sezsangiz, bu yordam beradimi yoki yo'qligini bilish uchun makaronni yo'q qilishingiz mumkin. Boshqa variant - bug'doy yoki kleykovina bo'lmagan makaronga o'tish va farq borligini bilish.
3 -qadam. Shakar va oddiy uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytiring
Ko'p shakar va oddiy uglevodlarni iste'mol qilish DEHB alomatlarini yomonlashtirishi mumkin, shuning uchun bu ovqatlardan voz kechishga yordam beradi. Ammo shuni yodda tutingki, bu usul hamma uchun ham mos kelmaydi. Ushbu oziq -ovqat mahsulotlarining ba'zi misollari:
- shakar qo'shilgan har qanday narsa
- oq non, makaron yoki guruch
- pishiriq, pirojnoe va pirog kabi pishirilgan mahsulotlar
- sodali suv va boshqa shakarli ichimliklar
- shakarli don va donli barlar
Qadam 4. Ko'proq protein qo'shing
Ko'proq protein iste'mol qilish DEHB alomatlarini kamaytirishga yordam beradi, bu sizga o'z kuchingizni jamlashga yordam beradi, lekin shuni yodda tutingki, dietani o'zgartirish hamma uchun ham mos kelavermaydi. Avval siz dietangizdagi o'zgarishlarni shifokoringiz bilan muhokama qilishingiz va boshqa davolash usullarini ham ko'rib chiqishingiz kerak. Agar siz ko'proq protein qo'shishga qaror qilsangiz, dietangizda ko'p miqdordagi yog'siz, yuqori sifatli protein borligiga ishonch hosil qiling, masalan:
- terisiz tovuq va kurka
- qisqichbaqalar, losos, qisqichbaqa va cod kabi dengiz mahsulotlari
- dukkaklilar
- tofu
- tuxum
- Yunon yogurt (oddiy, shakarsiz)
5-qadam. Omega-3 qo'shimchasini olishni o'ylab ko'ring
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, har kuni omega-3 qo'shimchasini qabul qilish DEHB simptomlarini yaxshilashi mumkin, ammo bu davolanish haqiqatan ham samarali ekanligini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak. Sizga yordam beradimi yoki yo'qligini bilish uchun har kuni omega-3 qo'shimchasini olishga harakat qiling.
DHA va EPA ni o'z ichiga olgan qo'shimchani topish juda muhim, lekin siz DHAga qaraganda ikki -uch barobar ko'p EPA o'z ichiga olgan qo'shimchani qidirishingiz kerak. Bu DEHB alomatlarini davolash uchun eng yaxshi aralashma
6 -qadam. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytiring
Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish sizning glyukoza darajangizga ta'sir qilishi mumkin, bu esa DEHB belgilarini kuchaytirishi mumkin, masalan, konsentratsiya qilish qobiliyatingizga ta'sir qiladi. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish natijasida paydo bo'lgan DEHB alomatlarini kamaytirish uchun iloji boricha ichishdan saqlanishga harakat qiling.
- Agar siz ayol bo'lsangiz, kuniga bir martadan ortiq, agar erkak bo'lsangiz - kuniga ikki martadan ko'p ichmang.
- Glyukoza miqdorini nazorat qilish DEHB bilan kasallangan har bir kishiga yordam bermaydi. Boshqa davolanish usullarini ham ko'rib chiqishingizga ishonch hosil qiling.
3 -usul 4: Tashkilot ko'nikmalari ustida ishlash
Qadam 1. Professional tashkilotchi bilan ishlashni o'ylab ko'ring
DEHB bilan og'rigan ba'zi odamlar uyda, ishda va boshqa sohalarda uyushgan holda qolishlari qiyin. Professional tashkilotchi sizga tartibni saqlash strategiyasini ishlab chiqishda yordam berishi mumkin.
- Tashkilotchi sizning uyingizga tashrif buyurishi va tartibsizlik bilan kurashish strategiyasini ishlab chiqishda sizga yordam berishi mumkin.
- Tashkilotchi, shuningdek, vaqtingizni yaxshiroq boshqarishni o'rganishga va muhim sanalar va mas'uliyatlardan xabardor bo'lishga yordam beradi.
2 -qadam. Hammasini yozib oling
Vazifalarni yozish, muhim sanalar va bajarishingiz kerak bo'lgan narsalarni kuzatib borishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Har kuni bajarishingiz kerak bo'lgan narsalarni rejalashtirgichda, bloknotda yoki hatto yopishqoq yozuvga yozib ko'ring. Ro'yxatni ko'rishingiz mumkin bo'lgan joyda saqlang va elementlarni to'ldirishda ularni tekshiring.
- Birinchi o'ringa qo'yishni o'rganing. DEHB bilan og'rigan odamlar ba'zida vazifalarni birinchi o'ringa qo'yishga qiynalishadi, shuning uchun qanday ustuvorlik qilishni o'rganish yordam berishi mumkin. "Bajariladigan" narsalarga ustuvorlik bering, shunda eng muhim yoki dolzarb narsalar birinchi o'rinda turadi. Qaysi elementlar vaqtga sezgir va qaysi biri mos kelmasligini ko'rib chiqing.
- Agar siz pulni boshqarishda yoki hisob-kitoblar qachon tugashini kuzatishda muammoga duch kelsangiz, taqvimga hisob-kitob muddatlarini yozib qo'yish yoki telefoningizga to'lov to'g'risida eslatmalarni o'rnatish sizga o'z hisobingizni saqlab qolishga yordam beradi.
3 -qadam. Chalg'itadigan narsalarni kamaytiring
Agar atrofingiz tufayli diqqatni jamlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, ba'zi oddiy o'zgarishlarni amalga oshirishingiz diqqatni jamlashga yordam beradi. O'zingizni chalg'itishni kamaytirishning ba'zi yaxshi usullari:
- ma'ruzalar yoki uchrashuvlar paytida xonaning oldida o'tirish
- shovqinli joyda ishlayotganingizda yoki o'qiyotganingizda shovqinni kamaytiradigan minigarnituralar taqing
- ishlayotgan yoki o'qiyotganingizda derazadan ko'ra devorga qaragan
- sizga qulay bo'lgan ish muhitini tanlash, masalan, qahvaxonada, uyda yoki kutubxonada
Qadam 4. Katta vazifalarni ajratish
Agar sizda nimadir qilish kerak bo'lsa, qaerdan boshlashni bilish qiyin bo'lishi mumkin. Katta rasmga qarashning o'rniga, ishni birma -bir bajarishingiz mumkin bo'lgan kichikroq vazifalarga ajratishga harakat qiling.
Misol uchun, agar siz taqdimotni ishlab chiqishingiz kerak bo'lsa, siz o'zingizni vazifani bajarishdan charchaganingizni his qilishingiz mumkin. Buni boshqarish uchun uni kichik vazifalarga ajratish mumkin, masalan: 1) miya bo'roni 2) tadqiqot va eslatmalar yozish 3) kontur tuzish 4) PowerPoint yaratish 5) taqdimotni mashq qilish
Qadam 5. Rangli kodlashni sinab ko'ring
DEHB bilan og'rigan odamlar rang kodlashdan foyda ko'rishadi, chunki bu oddiy matnni yanada qiziqarli qiladi. Siz har xil turdagi ma'lumotlarni ajratish uchun rang kodlashdan foydalanishingiz mumkin.
Masalan, darslikni o'qiyotganda, siz haqiqatan ham muhim ma'lumotlarni aniqlashga yordam berish uchun qizil qalam yoki pushti ajratgichdan foydalanishingiz mumkin. Yoki siz mavzu bo'yicha rang ma'lumotlarini rangga bo'yashingiz va har bir mavzu uchun har xil yoritgichdan foydalanishingiz mumkin
4 -usul 4: Dori -darmonlardan foydalanish
Qadam 1. Agar sizga dori kerak bo'lishi mumkin deb o'ylasangiz, psixiatrga tashrif buyuring
Terapevt sizning DEHB uchun dori -darmonlarni buyurolmaydi. Agar siz biron bir dori ichishingiz kerak deb o'ylasangiz, psixiatr bilan uchrashuvga yoziling.
Psixiatr - bu ruhiy kasalliklarni davolashga ixtisoslashgan shifokor
Qadam 2. O'z imkoniyatlaringiz haqida so'rang
DEHB bilan kasallanganlar uchun bir nechta dori -darmonlar mavjud, shuning uchun siz bu variantlarni psixiatringiz bilan muhokama qilishingiz kerak bo'ladi. DEHB uchun buyurilgan dori-darmonlarning aksariyati stimulyatorlardir, lekin ogohlantiruvchi bo'lmagan variantlar ham bor.
Masalan, Strattera-DEHBni ogohlantiruvchi vosita emas. Agar siz depressiya yoki xavotirlik alomatlari bilan ham kurashayotgan bo'lsangiz, bu dori yordam berishi mumkin
Qadam 3. Dori -darmonli terapiyani boshqa davolash usullari bilan birlashtirish
Faqat dori -darmonlar sizning DEHBni davolay olmaydi. Bu sizning ba'zi alomatlaringizni kamaytiradi. DEHBga qarshi dori -darmonlarni qabul qilishdan maksimal foyda olish uchun siz terapevt bilan gaplashish, muntazam mashq qilish yoki dietani o'zgartirish kabi boshqa davolash usullaridan ham foydalanishingiz kerak bo'ladi.
Qadam 4. yon ta'siri uchun Watch
DEHBga qarshi dorilar turli xil noxush oqibatlarga olib kelishi mumkin. Sizning jismoniy va ruhiy holatingizni diqqat bilan kuzatib borishingizga ishonch hosil qiling va siz sezgan nojo'ya ta'sirlar haqida doktoringizga xabar bering.
- Rag'batlantiruvchi dorilar eng jiddiy yon ta'sirga ega, ular orasida uyqusizlik, ishtahaning yo'qolishi, vazn yo'qotish, tashvish va yurak asoratlari bor. Agar siz DEHBga qarshi dori -darmonlaringizdan biron bir salbiy ta'sir ko'rsangiz, darhol shifokoringizga ayting.
- Agar sizda nojo'ya ta'sirlar bo'lsa yoki dori yordam bermasa, siz turli dorilarni sinab ko'rishingiz kerak bo'ladi.
Qadam 5. Dori -darmonlarni qabul qilishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing
Agar siz dori -darmonlarni qabul qilmaslikka qaror qilsangiz, avval shifokor yoki psixiatr bilan maslahatlashing. Alomatlar paydo bo'lishining oldini olish uchun siz dori -darmonlarni qabul qilishni to'xtatishingiz kerak bo'lishi mumkin.
