DHA (dokosaheksaenoik kislota)-odatda sovuq suvda, yog'li baliqlarda (losos yoki makkel) uchraydigan omega-3 yog 'kislotasining o'ziga xos turi. DHA etishmovchiligi tez-tez uchrab turadi, chunki ko'pchilik odamlar etarli miqdordagi DHA yoki sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydigan omega-3 yog'larini iste'mol qilmaydi. Biroq, siz dietangizdagi DHA miqdorini osonlikcha oshirishingiz mumkin. Ba'zi oziq -ovqat mahsulotlariga e'tibor qaratish, qo'shimchalarni qabul qilish yoki kombinatsiyalash bu sog'lom yog'ni etarli miqdorda iste'mol qilishga yordam beradi.
Qadamlar
2 -usul 1: Sizning dietangizga DHAga boy taomlarni qo'shish
Qadam 1. DHA nima ekanligini tushuning
Bizning tanamiz tabiiy ravishda juda oz miqdordagi DHA hosil qiladi; ammo, miqdori sog'lom o'sish va rivojlanishni qo'llab -quvvatlash uchun etarli emas.
- Odatda, kattalar uchun kuniga 300-500 mg iste'mol qilish tavsiya etiladi.
- DHAning etarli darajalari homila miyasining rivojlanishini va ularning o'rganish qobiliyatini qo'llab -quvvatlaydi. Voyaga etgan odamlarda u miyaning normal ishlashini qo'llab -quvvatlaydi, shuningdek yurak xastaligi va Altsgeymer kasalligi xavfini kamaytiradi.
2 -qadam. To'g'ri baliq turini iste'mol qiling
Yog'li, sovuq suvli baliqlar DHA ning tabiiy manbalaridan biridir. Ushbu turdagi baliq va qisqichbaqasimonlarni dietangizga qo'shish DHA iste'molini ko'paytirishga yordam beradi.
- Yog'li baliqlarga quyidagilar kiradi: losos, hamsi, sardalya, makkel, alabalık, orkinos, halibut, seld, ikra, qisqichbaqasimonlar va oq baliq.
- Har hafta yog'li, sovuq suvli baliqlarning ikki-uch qismini qo'shishga harakat qiling. Har bir xizmat taxminan 4-6 gramm bo'lishi kerak. Natijada haftasiga taxminan 1, 250 mg DHA olinadi.
- Baliqning yovvoyi va dehqonchilik versiyasida DHA darajasi yuqori. Ikkala variant ham mos keladi va DHA iste'molini ko'paytirishga yordam beradi.
- Bolalar va homilador ayollar simob miqdori yuqori bo'lgan baliqlarni iste'mol qilmasliklari kerak. Umuman yovvoyi yoki dehqonchilik bo'ladimi, ifloslantiruvchi moddalarni o'z ichiga oladigan baliq turlariga makkel, shamshir, kafel baliqlari va akula kiradi.
3 -qadam. Tuxum iste'mol qiling
Tuxum DHA ning yana bir manbai. Quvvatlanmagan tuxumda siz har bir tuxum uchun taxminan 70 mg DHA iste'mol qilasiz. Ammo DHA bilan boyitilgan tuxumlarda har bir tuxumda taxminan 160-200 mg DHA bor.
- Tuxumni muntazam yoki kundalik iste'mol qilish endi xavfsiz va sog'lom hisoblanadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tuxum iste'mol qilish xolesterolni ko'paytirmaydi.
- Quvvatlanmagan tuxumlarda odatda DHA mavjud bo'lsa-da, ular izchil manba emas. Bu tovuqlarning tuxum qo'yishdan oldin har xil ovqatlanishiga bog'liq. Biroq, mustahkamlangan tuxumni tanlash sizga aniqroq DHA miqdorini beradi.
Qadam 4. Ratsioningizga suv o'tlarini qo'shing
Yosunlar tabiiy DHA ning yana bir ajoyib manbai hisoblanadi. Yosunlar, shuningdek, DHA tarkibidagi baliqlarni ko'paytiradi - kichik baliqlar DHAga boy yosunlarni, katta baliqlar esa kichikroq baliqlarni iste'mol qiladi. Oziq -ovqat zanjiri orqali katta baliqlarda etarli miqdorda DHA mavjud.
- Siz dietangizga kiritishingiz mumkin bo'lgan suv o'tlarining turlari - dengiz o'tlari (nori) yoki kelp (wakame, kombu yoki dulse). Bu turdagi yosunlarning 1/4-1/2 unsiyasi porsiya hisoblanadi. DHA miqdori siz iste'mol qiladigan yosun turiga qarab o'zgaradi.
- Kukunli suv o'tlari bo'lgan Spirulina, smetana, qatiq yoki hatto jo'xori uni qo'shilishi mumkin. Bu sizning ovqatingizni turkuaz rangga aylantirishi mumkin, lekin u DHA bilan to'ldiriladi.
- Salatlarga yoki sendvichlarga mayda bo'laklarni yoki mayda bo'laklarni qo'shib ko'ring.
- Shuningdek, ko'plab oziq-ovqat do'konlarida ozgina tuz sepilgan va past kaloriyali atirlar bo'lgan "dengiz o'tlari chiplari" sotiladi.
- Bundan tashqari, uni chang yoki hap shaklida topish mumkin.
5 -qadam. Kuchli ovqatlarni iste'mol qiling
DHA iste'molini ko'paytirish yanada mashhur va ommabop bo'lib qoldi. Ko'pgina oziq -ovqat kompaniyalari DHA va boshqa sog'lom yog'larni boshqa oziq -ovqat mahsulotlariga kiritish usullarini izlaydilar. Siz DHA ni sut, tuxum, apelsin sharbati yoki hatto er yong'og'i yog'i kabi mahsulotlardan topishingiz mumkin.
- Kuchli sut va sut alternativlarini qidiring. Sut yoki soya sutining ba'zi savdo markalari qayta ishlash jarayonida baliq yog'i yoki suv o'tlari yog'ini qo'shib, DHA bilan ichimlikni yaxshilaydi. Siz har 1 stakan (250 ml) mustahkamlangan sut uchun taxminan 30 dan 50 mg gacha DHA va EPAni olasiz.
- Oziq -ovqatlar DHA bilan boyitilganmi yoki yo'qligini bilish uchun siz sotib olgan mahsulotlar DHA bilan "boyitilgan" yoki "boyitilgan" deb etiketlanganligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Yorliqda qo'shimcha ma'lumotlar bo'lishi kerak, shu jumladan DHA qo'shilgan ozuqa moddalari tarkibiga kiradimi yoki yo'qmi.
- Kuchli apelsin sharbatini iching. Bir stakan mustahkamlangan OJda taxminan 50 mg DHA qo'shiladi.
- Kuchli eman yog'iga o'ting. 2 osh qoshiq boyitilgan er yong'og'i yog'ini iste'mol qilish, taxminan 32 mg DHA va EPAni ta'minlaydi. Yog 'va shakar qo'shilmagan "barcha tabiiy" yong'oq yog'ini tanlang.
- DHA ning tabiiy manbalari (baliq yoki suv o'tlari kabi) tarkibida DHA miqdori yuqori bo'ladi va odatda yog'li kislotani tanangizga singdiradigan boshqa moddalarni o'z ichiga oladi. Sizning asosiy DHA manbangiz hali ham mustahkamlangan variantlar o'rniga tabiiy variantlardan kelishi kerak.
2 -usul 2: DHA qo'shimchalarini qabul qilish
Qadam 1. Doktoringiz bilan gaplashing
DHA -ni tizimga kiritishning eng yaxshi usuli - bu tabiiy usullar, lekin agar siz DHA -ni tabiiy ravishda iste'mol qila olmasangiz, xun takviyesi yordam berishi mumkin. Shifokor sizning shaxsiy tibbiy tarixingizni biladi, shuning uchun u qo'shimchalarning turi va dozasi haqida aniqroq tavsiyalar berishi mumkin.
- Bu, ayniqsa, DHA va boshqa omega-3 yog 'kislotalari davolashga yordam beradigan kasallikka chalinish xavfi ostida bo'lsa, to'g'ri. Bunga yurak kasalligi, yuqori triglitseridlar, revmatoid artrit, depressiya, astma, DEHB, Altsgeymer kasalligi va demans kiradi.
- Ba'zi tibbiy sharoitlar omega-3 qo'shimchalarini xavfli qilishi mumkin. Masalan, agar sizda qon ketish holati bo'lsa yoki qon ketishini kuchaytiradigan dori-darmonlarni qabul qilsangiz (qonni suyultiruvchi va ba'zi NSAIDlar), omega-3 yog'lari qon ketishini yanada kuchaytirishi mumkin.
Qadam 2. Baliq yog'i qo'shimchalarini oling
Ko'p baliq yog'i qo'shimchalari DHA va EPA ni o'z ichiga oladi. Agar siz baliq iste'mol qilmasangiz, vegetarian bo'lsangiz yoki dengiz mahsulotlariga allergiyangiz bo'lsa, ular mos alternativani tanlaydilar.
- Ko'pgina sog'lom kattalar uchun kuniga 3000 dan 4000 mg gacha baliq yog'ini iste'mol qilish xavfsiz va mos keladi. Har doim aniq dozalash ko'rsatmalari uchun yorliqni tekshiring.
- Har bir kapsuladagi DHA va EPAning aniq miqdori brendga qarab o'zgaradi, shuning uchun DHA qancha kiritilganligini aniqlash uchun yorliqni tekshiring. Bu ma'lumotlar konteynerdagi ovqatlanish faktlari panelida ko'rsatilishi kerak.
- Baliq yog'i qo'shimchalari chaqaloqlar va kichik bolalar uchun EPA tufayli tavsiya etilmaydi. Ushbu EPA rivojlanishning dastlabki bosqichlarida DHA va EPA o'rtasidagi muvozanatga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Qadam 3. Yosun qo'shimchasini oling
Yosunlarga asoslangan qo'shimchalar faqat DHA ni o'z ichiga oladi va EPA yoki ALA (alfa linoleik kislota) ni o'z ichiga olmaydi. Bu turdagi qo'shimchalar vegetarian yoki vegetarian parheziga rioya qilganlar yoki dengiz mahsulotlariga alerjisi bo'lganlar uchun mos keladi.
- Ko'pgina sog'lom kattalar uchun har kuni taxminan 200 mg suv o'tlari yog'ini olish xavfsiz va mos keladi.
- DHA miqdori deyarli suv o'tlari qo'shimchalarining umumiy dozasi bilan deyarli bir xil.
Qadam 4. Faqat ALA etkazib beradigan qo'shimchalardan saqlaning
Garchi tanangiz ALA (alfa -linoleik kislota) ni DHA ga aylantira olsa ham, bu unchalik samarali jarayon emas. EPA yoki DHA bo'yicha minimal tavsiyalarga javob beradigan darajada ALA iste'mol qilishingiz mumkin emas.
- Agar siz iste'mol qiladigan DHA miqdorini oshirishga harakat qilsangiz, ALA asosidagi qo'shimchalarni xarid qilmang yoki iste'mol qilmang yoki kunlik DHA ehtiyojlaringizni qondirish uchun ALA miqdori yuqori bo'lgan mahsulotlarga tayanmang.
- ALA tarkibida yuqori bo'lgan ovqatlar: yong'oq, zig'ir, kanola yog'i va chia urug'lari.
- ALA qo'shimchalariga yong'oq yoki zig'ir yog'i kiradi va DHA o'z ichiga olmaydi.
Maslahatlar
- Oziq -ovqat qo'shimchalarini qabul qilishdan oldin, har doim shifokor bilan maslahatlashing. Ular sizni eng xavfsiz va sizga mos keladigan joyga yo'naltirishga qodir bo'ladi.
- Bundan tashqari, har doim shifokorlarga yoki boshqa sog'liqni saqlash mutaxassislariga har qanday qo'shimchalar haqida xabar bering. Qo'shimchaning turini, dozasini va uni qanchalik tez -tez iste'mol qilishni ro'yxatini saqlang va barcha tibbiy yordam ko'rsatuvchilarga bering.
- Diyetik o'zgarishlar va qo'shimchalarni birlashtirishni o'ylab ko'ring. Faqat dietadagi o'zgarishlarga emas, ikkalasini birlashtirish osonroq bo'lishi mumkin.
