Triglitseridlar - bu qonda mavjud bo'lgan va tanani energiya bilan ta'minlaydigan yog '(yoki lipid) turidir. Ovqatlanayotganda, tanangiz kerak bo'lmagan kaloriyalarni darhol triglitseridlarga aylantiradi va keyinchalik ularni yog 'hujayralarida saqlaydi. Tadqiqotlar faqat triglitseridlar va ularning yurak xastaligi rivojlanish xavfiga, shuningdek, turli xil saraton kasalliklariga qanday ta'sir qilishini endi anglay boshladi. Dori -darmonlar sizning shifokoringiz tomonidan belgilanishi mumkin, lekin hayot tarzingizdagi oddiy o'zgarishlar tanangizdagi triglitseridlar miqdorini kamaytirishga yordam beradi, shunda siz yurak xastaligi, infarkt va insult xavfini kamaytirasiz.
Qadamlar
3 -usul 1: dietaga o'zgartirishlar kiritish
Qadam 1. Shakarni kamaytiring
Shakar va oq un bilan tayyorlangan ovqatlar kabi oddiy uglevodlar triglitseridlarni ko'paytirishi mumkin. Odatda oq bo'lsa, undan uzoqroq turing. Cookie, kek, kek, oq makaron, oq non, konfet va boshqalarni olib tashlang.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori fruktoza makkajo'xori siropi yuqori triglitseridlarga nisbatan jiddiy aybdor hisoblanadi. Fruktozaning ko'pligi sizning tizimingiz uchun yomon xabar, shuning uchun iloji boricha undan voz keching. Oziq -ovqat yorliqlarini o'qib, siz iste'mol qilmoqchi bo'lgan ovqatda bu shakar bor -yo'qligini bilib oling.
- Shakarga bo'lgan ishtiyoq bilan kurashish uchun bir bo'lak meva ushlashga harakat qiling. Meva tarkibida shakar ko'p, lekin ular shakar emas, balki tabiiy.
Qadam 2. Yomon yog'larga qarshi kurash
Yengilroq ovqatlanish va dietangizdagi to'yingan yog'lar va trans yog'larni kamaytirish triglitseridlar miqdorini yaxshilashi mumkin. Amerika yurak assotsiatsiyasi triglitseridlari yuqori bo'lgan odamlarga yog 'iste'molini diqqat bilan kuzatib borishni tavsiya qiladi; Ular aniqroq bo'lish uchun "yaxshi yog'lar" dan kunlik kaloriyalarining 25-35 foizini yog'dan olishlari kerak.
- Fast tamaddi qilishga va ko'pchilik qayta ishlangan ovqatlardan voz keching. Ularda ko'pincha juda zararli bo'lgan qisman gidrogenlangan yog'lar (trans yog'lar) mavjud. Ammo, agar siz AQShda yashasangiz, o'z ovqatlarida trans yog'i yo'q deb yozilgan paketlarga ishonmang. Agar oziq-ovqat mahsulotida yarim grammdan kam trans yog'i bo'lsa, uni qonuniy ravishda yog'siz deb belgilash mumkin. Garchi bu juda kichik tuyulsa -da, nazorat qilinmasa, ahamiyatsiz miqdordagi mablag 'tezda qo'shilishi mumkin. Agar oziq -ovqat tarkibida trans yog'i borligini aytishingiz mumkin (agar yorliqda bu yo'q deb yozilgan bo'lsa ham), agar u tarkibiy qismlarda vodorodlangan yog'ni qisman ko'rsatsa.
- Qizil go'sht, sariyog 'va cho'chqa yog'i kabi hayvonot mahsulotlarida bo'lgani kabi to'yingan yog'lardan saqlaning.
Qadam 3. Sog'lom yog'larga o'tish
Yomon yog'larni yaxshi yog'lar bilan almashtiring, lekin siz hali ham yaxshi yog'larni me'yorida iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi. Sog'lom yog'larga zaytun moyi, yong'oq va avakado kiradi.
- Ovqat tayyorlashda sariyog 'o'rniga zaytun moyi yoki atıştırmalık uchun oldindan qadoqlangan pechene o'rniga 10-12 bodomdan iborat kichik hovuch kabi sog'lom almashtirishlarni amalga oshirishga harakat qiling.
- Ko'p to'yinmagan yog'lar, to'yinmagan yog'lar, ko'p to'yinmagan yog'lar va omega-3 yog 'kislotalari sog'lom yog'larga misol bo'la oladi.
4 -qadam Sizning dietangizdagi xolesterolni cheklang
Agar siz profilaktika choralarini ko'rsangiz, kuniga 300 milligramm (mg) dan ko'p bo'lmagan xolesterolni iste'mol qiling. Agar sizda yurak kasalligi bo'lsa, kuniga 200 mg dan kam iste'mol qiling. Xolesterinning eng ko'p to'plangan manbalaridan, ya'ni qizil go'sht, tuxum sarig'i va sut mahsulotlaridan saqlaning. Oziq -ovqat etiketkalarini tekshirib ko'ring, siz qancha ovqat iste'mol qilayotganingizni, kunlik tavsiya etilgan xolesterin miqdorini bilib olasiz.
- E'tibor bering, triglitseridlar va xolesterin bir xil emas. Ular sizning qoningizda aylanib yuradigan lipidlarning alohida turlari. Triglitseridlar ishlatilmagan kaloriyalarni saqlaydi va tanangizni energiya bilan ta'minlaydi, xolesterin esa tanangiz tomonidan hujayralar qurish va gormonlarning ma'lum darajasini ushlab turish uchun ishlatiladi. Triglitseridlar ham, xolesterin ham qonda eriy olmaydi, aynan shu paytda muammolar paydo bo'ladi.
- Yuqori xolesterin muammosi tobora oshib borayotgani sababli, tobora ko'proq oziq -ovqat kompaniyalari past xolesterinli mahsulotlar ishlab chiqarishmoqda. Oziq-ovqat "past xolesterin" sifatida sotilishi uchun hukumat tomonidan belgilangan standartlarga javob beradi. Do'konlarda ushbu variantlarni qidiring.
5 -qadam. Ko'proq baliq iste'mol qiling
Omega-3 ko'p bo'lgan baliqlarni ko'proq iste'mol qilish, triglitseridlar darajasini osonlikcha kamaytirishi mumkin. Makaron, ko'l alabalığı, seld, sardalya, albakor orkinoslari va losos kabi baliqlar sizning eng yaxshi variantingizdir, chunki baliqning ozg'in navlarida omega-3 miqdori bir xil emas.
- Baliqlarning triglitseridlarni kamaytiruvchi ta'siridan foydalanish uchun Amerika yurak assotsiatsiyasi ko'pchilik odamlarga haftasiga kamida ikki marta omega-3 ko'p bo'lgan baliq iste'mol qilishni tavsiya qiladi.
- Triglitseridlarni kamaytirishga yordam beradigan oziq-ovqatdan omega-3 ni olish qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun shifokor baliq yog'ini qo'shishni tavsiya qilishi mumkin. Baliq yog'i kapsulalari dorixonalarda va sog'lom oziq -ovqat do'konlarida keng tarqalgan.
6 -qadam. Meva, sabzavot va donlarga boy sog'lom ovqatlanishni saqlang
Siz shakar, qayta ishlangan ovqatlar va oddiy uglevodlarni kesib tashlamoqchi bo'lsangiz -da, siz dietangizni to'liq don va boshqa meva va sabzavotlar bilan to'ldirishni xohlaysiz. Oziqlantiruvchi moddalarga boy dietani saqlash sizning ongingiz va tanangizni sog'lom qiladi va shu bilan umumiy farovonligingizga hissa qo'shadi.
- To'liq donli non, bug'doy makaronini va quinoa, arpa, jo'xori va tariq kabi boshqa donlarni tanlang.
- Har kuni har xil meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Har bir taomda ko'proq meva va sabzavot olishning yaxshi usuli-bu sizning plastinkangizning uchdan ikki qismini tashkil qilishiga ishonch hosil qilish.
3 -usul 2: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang
Spirtli ichimliklar kaloriya va shakarga boy va triglitseridlar miqdorini oshirishi mumkin. Hatto oz miqdordagi alkogol ham sizning raqamingizni oshirishi mumkin. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ayollar uchun kuniga bir martadan ko'proq, erkaklar uchun esa ikki marta ichish triglitseridlar darajasini sezilarli darajada oshirishi mumkin.
Triglitseridlari yuqori bo'lgan ba'zi odamlar spirtli ichimliklarni butunlay tark etishlari mumkin
Qadam 2. Paketni o'qing
Supermarketda ovqatlanish belgilarini o'qishga bir necha daqiqa vaqt ajrating. Bu sizga ba'zi oziq -ovqat mahsulotlarini sotib olish yoki ularni javonda qoldirish to'g'risida qaror qabul qilishga yordam beradi. Atigi 1 daqiqa davom etadigan mashg'ulot sizni uzoq muddatli janjallardan qutqarishi mumkin.
- Agar etiketkada ba'zi shakarlarning birinchi qismlarida ko'rsatilgan bo'lsa, uni javonda saqlash kerak. Jigarrang shakar, yuqori fruktoza makkajo'xori siropi, asal, pekmez, meva sharbati kontsentratlari, dekstroz, glyukoza, maltoza, saxaroza va siropga e'tibor bering. Bularning barchasi triglitseridlarni ko'paytiradigan shakar.
- Oziq -ovqat mahsulotlarini xarid qilishda foydali maslahatlardan biri - xaridlaringizni supermarketning tashqi perimetriga qaratishdir. Bu erda yangi mahsulot, don va go'shtning ko'p qismi joylashgan. Qayta ishlangan va qadoqlangan ovqatlar odatda do'kon markazida joylashgan, shuning uchun iloji boricha bu yo'laklardan qochishga harakat qiling.
3 -qadam. Og'irlikni yo'qotish
Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, hatto tana vaznining atigi beshdan o'n foizigacha yo'qotish triglitseridlar va xolesterin miqdorini kamaytirishga va yurak xastaligi xavfini kamaytirishga yordam beradi. Semirib ketish yog 'hujayralarining ko'payishiga olib keladi. Sog'lom vaznga ega bo'lgan odamlarda odatda triglitseridlar normal (boshqacha aytganda, sog'lom) bo'ladi. Ayniqsa, qorin yog'i triglitseridlar darajasining asosiy ko'rsatkichidir.
- Ortiqcha vaznli yoki semirib ketgan odamni tana massasi indeksi (BMI) yordamida aniqlash mumkin. BMI - bu odamning vazni kilogrammda (kg), odamning balandligi kvadratiga (m) bo'linadi. BMI 25 - 29,9 dan oshsa, ortiqcha vazn, 30 dan katta BMI semizlik hisoblanadi.
- Og'irlikni yo'qotish uchun iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kamaytiring va mashqlar sonini oshiring. Bu vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli. Har qanday vazn yo'qotish yoki parhez va mashqlar dasturini boshlashdan oldin har doim o'z shifokoringiz va potentsial ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan maslahatlashishga ishonch hosil qiling.
- Shuningdek, siz porsiyalarning hajmini kuzatishga, sekin ovqatlanishga va to'yganingizda to'xtashga harakat qilishingiz mumkin.
- Siz qancha kilogramm vazn yo'qotishingizni boshqarishingiz mumkin! Siz, ehtimol, vazn yo'qotishning birinchi raqamli qoidasini eshitgansiz: sizda 3,5 500 kaloriya tanqisligi bo'lishi kerak. Bu juda kulgili tuyuladi, lekin aslida siz iste'mol qilganingizdan 3,500 kaloriya ko'proq yoki bir hafta ichganingizdan 500 kaloriya ko'proq sarflayapsiz. Har hafta bunga rioya qilsangiz, siz bir kilogramm yog'ni yo'qotishingiz mumkin!
4 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling
Triglitseridlar darajasining pasayishini ko'rish uchun haftaning ko'p yoki barcha kunlarida kamida 30 daqiqa mashq bajarishga harakat qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, aerobik mashqlar (yurak urish tezligi maqsadli yurak urish tezligining kamida 70 foizigacha), o'rtacha 20-30 daqiqa davomida bajarilsa, triglitseridlar miqdori kamayadi. Qo'shimcha triglitseridlarni yoqish uchun har kuni tez piyoda yuring, hovuzga kiring yoki sport zaliga boring.
- O'zingizning yoshingizni 220 dan chiqarib, keyin.70 ga ko'paytirib, maqsadli yurak urish tezligiga erishing. Masalan, agar siz 20 yoshda bo'lsangiz, maqsadli yurak urish tezligi 140 bo'ladi.
- Doimiy jismoniy faollik bitta tosh bilan ikkita qushni o'ldiradi; "yaxshi" xolesterolni oshiradi, shu bilan birga "yomon" xolesterin va triglitseridlarni kamaytiradi.
- Agar siz ketma -ket 30 daqiqa mashq qilishga vaqtingiz bo'lmasa, uni kun bo'yi kichik -kichik qilib siqib ko'ring. Blok atrofida qisqa yurish qiling, ish paytida zinapoyaga chiqing yoki tunda televizor ko'rayotganda o'tirish, yoga yoki asosiy mashg'ulotlarni o'tkazib ko'ring.
3 -usul 3: Tibbiy yordam olish
1 -qadam. Shifokor bilan maslahatlashing
Juda ko'p ma'lumot va chiroyli ilmiy va tibbiy til - masalan, triglitseridlar, LDL xolesterin, HDL xolesterin va boshqalar - juda chalkash bo'lishi mumkin. Sizning sog'lig'ingiz va xavf darajangiz haqida doktoringizdan aniq, aniq va dolzarb ma'lumotlarni olish yaxshiroqdir.
Tibbiyot hamjamiyati triglitseridlar darajasi nimani anglatishini aniq bilmaydi va bu jiddiy yurak xastaliklarini rivojlanishini bildiradi. Triglitseridlarning yuqori darajasi yurak xastaligi rivojlanish xavfi bilan bog'liqligini bilsak -da, triglitseridlar darajasining pasayishi va yurak xastaligi xavfining kamayishi o'rtasidagi bog'liqlik unchalik aniq emas. Sizning holatingiz haqida eng yangi va kerakli ma'lumotlarni olish uchun shifokoringiz bilan gaplashish yaxshiroqdir
2 -qadam. Oddiy nima ekanligini bilib oling
Amerika Yurak Assotsiatsiyasi (AHA) ma'lumotlariga ko'ra, 100 mg/dL (1,1 mmol/L) yoki undan past bo'lgan triglitserid darajasi yurak salomatligi uchun "optimal" hisoblanadi. Triglitseridlarning "normal" darajasi nimani anglatishini bilish uchun siz maslahat olishingiz mumkin:
- Oddiy - desilitrga 150 milligrammdan kam (mg/dL) yoki litriga 1,7 millimoldan (mmol/l) kam
- Yuqori chegara - 150 dan 199 mg/dL (1,8 dan 2,2 mmol/l)
- Yuqori - 200 dan 499 mg/dL (2,3 dan 5,6 mmol/l)
- Juda yuqori - 500 mg/dL yoki undan yuqori (5,7 mmol/L yoki undan yuqori)
Qadam 3. Doktoringizdan dorilar haqida so'rang
Triglitseridlari yuqori bo'lgan ba'zi odamlar uchun tibbiyot tez ta'sir qiladigan yagona echim bo'lishi mumkin; Shifokorlar, odatda, oxirgi chora sifatida triglitseridlar darajasini pasaytirish uchun dori -darmonlarni yozib berishga harakat qilishadi, chunki bu, ayniqsa, sog'ligingiz yoki boshqa tibbiy sharoitlaringiz bo'lsa, murakkablashishi mumkin. Shifokor, buyurilgan dori -darmonlarni tavsiya qilishdan oldin, odatda xolesterin testining bir qismi sifatida yuqori triglitseridlarni tekshiradi (ba'zida lipid paneli yoki lipid profil deb ataladi). Triglitseridlarni aniq o'lchash uchun qon olishdan oldin siz to'qqizdan 12 soatgacha (qon shakarini pasaytirish uchun) ro'za tutishingiz kerak bo'ladi. Bu sizning dori -darmonga nomzodligingizni bilishning yagona yo'li. Triglitseridlar darajasini yaxshilaydigan bir nechta dorilar:
- Fibratlar, masalan, Lopid, Fibricor va Tricor
- Nikotin kislotasi yoki Niaspan
- Belgilangan omega-3larning yuqori dozalari, masalan, Epanova, Lovaza va Vascepa
