Ketoz - bu uglevodlar tanqisligi tufayli tanangiz energiyaga bo'lgan ehtiyojingizni qondirish uchun avval saqlangan yog'larni parchalab yuboradigan jarayon. Ketoz bilan bog'liq xavflar bo'lishi mumkin, shu jumladan suvsizlanish va boshqa nojo'ya ta'sirlar, ko'p odamlar vazn yo'qotish va metabolik funktsiyani yaxshilash usuli sifatida uglevod iste'molini cheklashga intilishadi. Ketozda xavfsiz qolish uglevodlarni iste'mol qilishni cheklashdan ko'ra ko'proq narsani o'z ichiga oladi. Oxir -oqibat, sog'lom bo'lishingizga ishonch hosil qilish uchun mashq qilish va to'g'ri ovqatlanish, ro'za tutish va mutaxassislarga murojaat qilish orqali siz ketozda xavfsiz qolish uchun ko'proq jihozlangan bo'lasiz.
Qadamlar
3dan 1 qism: Ovqatlanish va mashq qilish
1 -qadam. Uglevod iste'molini kamaytiring
Odamlar uchun ketozni saqlashning eng mashhur usuli-uglevod iste'molini kuniga 20-50 grammgacha cheklash. Umumiy miqdor sizning jinsingiz, vazningiz va yoshingizga bog'liq. Qochish:
- No'xat va qovoq kabi yuqori uglevodli sabzavotlar. Buning o'rniga, ismaloq va Bryussel gullariga e'tibor bering.
- Non
- Misr va kartoshka kabi kraxmalli ovqatlar
- Bug'doy, guruch va jo'xori kabi donalar
2 -qadam. Ko'proq sog'lom yog'larni iste'mol qiling
Sog'lom yog'lar ketozli dietaning eng muhim elementi bo'lishi mumkin. Etarli sog'lom yog'larni iste'mol qilmasdan, siz ketozni saqlay olmaysiz. Natijada, siz etarli miqdordagi yog'larni iste'mol qilishingiz va o'zingiz olib kelmaydigan joylarga sog'lom yog'li ovqatlarni olib kelishingiz kerak bo'ladi. Ga diqqatni jalb etish:
- Go'sht, mol go'shti, tovuq, dengiz mahsulotlari va hatto pastırma kabi
- Avakado kabi yog'li sabzavotlar
- Pishloq, sariyog 'va qaymoq kabi to'liq yog'li sut mahsulotlari
- Tuxum
- Yong'oq va dukkakli o'simliklar
- Hindiston yong'og'i yog'ini o'z ichiga olgan mahsulotlar
Qadam 3. Muntazam mashqlar jadvalini tuzing
Ovqatlanadigan ovqatlar ketoz kasalligidan xalos bo'lishga yordam beradi, lekin siz muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilishingiz kerak. Buning sababi shundaki, siz tanangiz faol bo'lishini xohlaysiz, shuning uchun iste'mol qilingan uglevodlarni yoqishingiz mumkin.
- Agar siz 5 yoki 10 gramm uglevod iste'mol qilsangiz, yugurish yoki yugurish kabi yengil jismoniy mashqlar qiling.
- Haftada kamida 3 marta yarim soat yoki undan ko'proq vaqt davomida mashq qiling. Masalan, dushanba, chorshanba va juma kunlari mashg'ulotlarga vaqt ajrating.
- Agar har kuni hech bo'lmaganda o'rtacha jismoniy mashqlar qilsangiz yaxshi bo'ladi. Kuniga yarim soat yugurish yoki kuch bilan yurish ketozda qolishingizga yordam beradi.
- Mashq qilish juda muhim, chunki u iste'mol qilingan uglevodlarni yo'q qilishga yordam beradi, shu bilan tanangiz ketozda qolishiga yordam beradi.
Qadam 4. Uglevodlarni iste'mol qilganda ko'proq mashq qiling
Agar siz ma'lum bir kunda qo'shimcha uglevodlarni iste'mol qilishni to'xtatsangiz (5 yoki 10 grammdan ortiq), ularni yoqish uchun odatdagidan ko'proq mashq qilishingiz kerak bo'ladi. Shunday qilib, siz tanangizni ketozga kirishiga yoki qolishiga to'sqinlik qiladigan uglevodlarni yoqib yuborasiz.
Mashg'ulotdan oldin faqat uglevodli taomlarni iste'mol qilishni o'ylab ko'ring
Qadam 5. Ratsionni o'zgartirishdan oldin ketoz xavfini o'rganing
Ketogenik parhez sog'liq muammolari bilan bog'liq. Bu muammolarga suvsizlanish, qon oqimi muammolari, ko'ngil aynishi, bosh og'rig'i va qonning kimyoviy muvozanati kiradi. Natijada, ketogenik parhezga o'tishdan oldin siz umumiy xavf omillarini bilishingiz kerak.
3dan 2 qism: Ro'za
Qadam 1. Ro'za bilan boshlang
Siz ketozingizni qisqa muddatli ro'za bilan boshlashingiz kerak bo'lishi mumkin. Ro'za tutish tanangizni uglevodlardan tozalashga yordam beradi. Sizning boshlang'ich ro'zangiz yarim kundan bir kungacha yoki undan ham ko'proq bo'lishi mumkin. Ro'za davomiyligi sizning xohishingiz va sog'lig'ingizga bog'liq.
Ro'za tutishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing. Agar sizda metabolik kasalliklar yoki diabet kabi holatlar bo'lsa, ro'za tutishdan saqlaning
2 -qadam. Vaqti -vaqti bilan ro'za tuting
Siz tanangizga har qanday uglevodlarni qayta ishlash imkoniyatini berish va saqlangan yog'larni parchalashni boshlash uchun ro'za tutishni kundalik jadvalingizga qo'shing.
- Ovqatlanishni o'tkazib yuboring yoki tanaffuslar orasida tanaffus qiling. Misol uchun, har kuni nonushta qilmang.
- Ovqatlanishingizni kunning 8 soatiga to'g'ri keltirishga harakat qiling.
Qadam 3. Yog'ni tez boshlang
Yog'li ro'za - bu ma'lum bir kunda oz miqdordagi yuqori yog'li kaloriyalarni iste'mol qilishdir. Oxir -oqibat, siz kaloriya iste'molini kamaytirasiz, lekin yuqori yog'li dietani saqlaysiz, ketozni qo'zg'atasiz va tanangizni energiya ehtiyojlaringizni qondirish uchun saqlangan yog'larni parchalashga majbur qilasiz.
- Kuniga 1000 kaloriya iste'mol qilishni o'ylab ko'ring, shundan 90% yog'dan keladi. Bunga misol sifatida bugungi kunda yashil loviya, ismaloq, brokkoli bilan birlashtirilgan bir necha bo'lak mol go'shtini iste'mol qilish mumkin.
- Kaloriyalarning umumiy soni yoshga, jinsga va vaznga qarab farq qilishi mumkin.
Qadam 4. Kaloriya hisoblash vositasidan foydalaning
Agar siz har kuni kaloriyalarni hisoblashni xohlamasangiz, bir yoki ikki hafta davomida kaloriya iste'molini bir necha hafta davomida belgilang va boshlang'ich ma'lumotni oling. Shundan so'ng, nima eyish va nima qilmaslik kerakligini taxmin qilish uchun qo'pol hisob -kitoblardan foydalaning. Kaloriya iste'molini metabolizm va faollik darajasiga qarab sozlang.
3 -dan 3 -qism: Professionallarga maslahat berish
1 -qadam. Shifokor bilan gaplashing
Ketoz sizning tanangizning glikogenni qayta ishlash va ishlatish qobiliyatining natijasi bo'lgani uchun, ketozda ushlab turish rejimini boshlashdan oldin siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak. Bu juda muhim, chunki sizning shifokoringiz siz uchun ketozli dietaning xavfsizligini tushunishi mumkin.
- Sizda mavjud bo'lgan tibbiy muammolar haqida doktoringizga xabar bering
- Shifokor sizni ketozning ko'ngil aynishi, bosh og'rig'i, charchoq, suvsizlanish va qon tomirlarining shikastlanishi kabi yon ta'siri haqida ogohlantirishi mumkin.
2 -qadam. Qoningizni tekshiring
Shifokoringiz buni tavsiya qiladimi yoki yo'qmi, siz ketozda qolishga qaror qilgan bo'lsangiz, ehtimol qoningiz ma'lum darajada tekshirilishi kerak. Qoningizni tekshirib, siz sog'lom ekanligingizga, jigar va buyraklar yaxshi ishlashiga va ketozga jiddiy yon ta'siri yo'qligiga ishonch hosil qilasiz. Sinab ko'ring:
- Keton darajasi - bu aseton, beta gidroksibutirat va asetoatsetatni o'z ichiga oladi
- Qon shakar
- Protein darajasi
Qadam 3. Keton o'lchagichdan foydalaning
Siz qon keton o'lchagichini 25-30 dollarga va keton chiziqlar narxiga sotib olishingiz mumkin, ularning har biri taxminan 4 dollarni tashkil qiladi. Qondagi keton miqdorini har kuni o'lchab turing yoki tez -tez yo'lda ekanligingizga ishonch hosil qiling.
Sizning optimal ketozingiz 1,5-3,0 mmol/l orasida bo'lishi kerak
Qadam 4. Fitnes bo'yicha murabbiy bilan gaplashing
Jismoniy mashqlar tanangizning ketozga erishish va uni ushlab turish qobiliyatining muhim qismi bo'lgani uchun, og'irlik bo'yicha murabbiy sizga fitnes maqsadlaringizga erishishga va ketozda xavfsiz qolishga yordam beradigan rejani taqdim eta oladi.
- Fitnes bo'yicha murabbiy yugurish yoki suzishni o'z ichiga oladigan kardio tartibini tavsiya qilishi mumkin.
- Maqsadingizga qarab, sizning vazningiz bo'yicha murabbiy siz iste'mol qiladigan qo'shimcha oqsilni mushaklarga aylantirishga yordam beradigan engil vaznli mashg'ulotlarni taklif qilishi mumkin.
Qadam 5. Diyetisyen yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashing
Diyetisyen yoki dietolog sizning yoshingiz, vazningiz, bo'yingiz va boshqa omillarni hisobga olishi mumkin. Ular bu ma'lumotni ketozda qolishingizga yordam beradigan ovqatlanish rejasini tuzish uchun ishlatadilar. Ular sizning vazningiz, yoshingiz va sog'lig'ingiz kabi muhim statistikani oladi.
