Melatonin - bu uyquni va uyg'onishni tartibga soluvchi tabiiy gormon. Melatonin darajasining pastligi kechasi yomon uyqu uchun javobgar bo'lishi mumkin, bu esa ertalab turish qiyin bo'lishi mumkin. Yorug'lik ta'sirini va dietangizni boshqarib, siz melatonin darajasini tabiiy ravishda oshirishingiz mumkin. Bundan tashqari, yaxshiroq uyqu uchun siz turmush tarzingizni o'zgartirishingiz, shu jumladan melatonin qo'shishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: yorug'lik ta'sirini boshqarish
Qadam 1. O'zingizni har kuni kamida 15 daqiqa yorqin quyosh nuriga ta'sir qiling
Har kuni tabiiy quyosh nurini oling, yaxshisi ertalab. Uyg'onish vaqtida tabiiy yorug'likka ta'sir qilish tanangizning sirkadiyalik ritmlarini muvozanatlashga yordam beradi, bu esa kechasi melatonin ishlab chiqarishni ko'payishiga olib keladi.
- Amerika Dermatologiya Akademiyasi har xil rangdagi odamlarga quyosh nuri tushganda 30 ta SPF quyoshdan himoya kremini kiyishni tavsiya qiladi.
- Agar siz tashqariga chiqolmasangiz, derazadan quyosh nurini olish, umuman olmaslikdan ko'ra yaxshiroqdir. Derazali idoralarda ishchilar, derazasiz idoralarda ishlaydiganlarga qaraganda, kechasi ko'proq melatonin ishlab chiqaradilar (va yaxshi uxlaydilar).
Qadam 2. Kechasi shamol esganda LED chiroqlarini o'chiring
Kechqurun LED chiroqlarini o'chiring yoki o'chiring. Bu lampochkalar ko'k chiroqni ishlab chiqaradi, bu sizning tanangizda melatonin ishlab chiqarishni bostiradi. An'anaviy lyuminestsent lampalarni tanlang, ular pastroq darajadagi ko'k chiroqni yoki melatonin darajasini maksimal darajaga ko'tarish uchun mo'ljallangan ko'k chiroqsiz lampochkalarni tanlang.
Moviy yorug'liksiz lampochkalarni bir nechta onlayn sotuvchilardan yoki mahalliy apparat do'konidan sotib olish mumkin
Qadam 3. Kechqurun dimmer kalitidan foydalaning
Uyingiz atrofidagi chiroqlarni yotishdan bir necha soat oldin o'chiring, qorong'i muhit yaratib, kechqurun 21:00 yoki 22:00 dan kechiktirmang. Asta -sekin qorong'ilik melatonin miqdorining tabiiy ko'tarilishiga yordam beradi.
Mahalliy uy-ro'zg'or do'konida yoki Internetda mavjud lampalarga qo'shish uchun dimmer sotib olishingiz mumkin
Qadam 4. Kechqurun yon chiziqli elektron qurilmalar
Planshet, telefon va kompyuterni yotishdan bir soat oldin yoki undan oldin ishlatmang. Bu qurilmalar tabiiy melatonin ishlab chiqarishni bostiradigan yuqori darajadagi ko'k nurni chiqaradi. Ko'zlaringiz yotishdan oldin bunday nurga ta'sir qilmasa, melatonin darajasi ko'tariladi. Ehtimol, siz ham yaxshiroq uxlaysiz.
Agar siz kechqurun ishlashingiz kerak bo'lsa, qurilmangizni ko'k chiroq kamroq tungi rejimga o'tkazing
5 -qadam. To'liq zulmatda uxlang
Yotoqxonangizni tunda juda qorong'i qilish uchun qorong'i soyalardan foydalaning yoki uyqu niqobini ko'ring. Tungi chiroqlarni ishlatmang yoki hammomni yoqmang, chunki bu sizning tabiiy melatonin ishlab chiqarishingizga to'sqinlik qiladi. Yotoqxonangiz qanchalik qorong'i bo'lsa, melatonin miqdori shunchalik yuqori bo'ladi.
Qadam 6. Agar kechasi tez -tez uyg'onadigan bo'lsangiz, hammomingizga qizil chiroqni o'rnating
Vannaxonangizga qizil chiroq o'rnatish orqali tunda tanangizning tabiiy melatonin ko'tarilishiga yordam bering. Qizil spektrli lampalar melatonin darajasiga LED yoki hatto lyuminestsent lampalarga qaraganda kamroq bezovta qiladi. Biridan foydalanib, hammomga kechqurun tashrif buyurish sizning uyqu davringizni buzish ehtimoli kamroq bo'ladi.
3 -qismning 2 -qismi: Melatoninni ko'paytirish uchun ovqatlanish va ichish
1-qadam. Melatoninga boy ovqatlar va ziravorlar iste'mol qiling
Melatoninni tabiiy iste'mol qilish uchun dietangizga ko'proq yong'oq, apelsin qalampir, gilos, pomidor, zig'ir urug'i va goji rezavorlarini qo'shing. Agar siz bu taomlarni yoqtirmasangiz, ziravorlar melatoninni ko'paytirishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Bir choy qoshiq (2 gramm) xantal urug'i yoki arpabodiyonda bir nechta pomidor kabi melatonin bor.
- Gilos sharbatini ichish-bu melatoninni ko'paytiradigan yaxshi alternativ, agar bu taomlarni iste'mol qilish sizga yoqmasa.
- Voyaga etgan sog'lom odamga kunlik melatonin miqdori tavsiya etilmaydi, chunki ko'pchilik xun takviyesiz etarli miqdorda melatonin ishlab chiqaradi.
2-qadam. Kaltsiyga boy ovqatlar va ichimliklar iste'mol qiling
Kaltsiyni qo'shish uchun ratsioningizga qayla, ko'kat, qatiq, pishloq, brokkoli va bodom qo'shing, bu organizmda melatonin ishlab chiqarishga yordam beradi. Sut kabi kaltsiyga boy ichimliklarni ichish ham tabiiy ravishda melatonin darajasini oshirish uchun juda yaxshi.
Kaltsiyga bo'lgan ehtiyoj yoshga qarab o'zgaradi, lekin o'rtacha kattalarga kuniga 1 000 mg kaltsiy kerak bo'ladi-bu 3 stakan sutga to'g'ri keladi
Qadam 3. Tabiiyki melatoninni ko'paytirish uchun kofein iste'molini kamaytiring
Ratsionda qahva, kofeinli choy, soda va boshqa kofeinli ichimliklar miqdorini kamaytiring. Kofeinli ichimliklar melatonin ishlab chiqarishni kamaytiradi, shuning uchun ulardan voz kechish tanangizga melatonin miqdorini tabiiy ravishda oshirishga imkon beradi.
- Kuniga 200 milligrammdan ko'p bo'lmagan kofein ichishga harakat qiling-taxminan 2 chashka qahvaning miqdori. Bu sog'lom kattalar uchun tavsiya etilgan maksimal miqdorning yarmiga yaqin.
- Kechqurun kofeinli biror narsa ichishdan va ovqat eyishdan saqlaning.
4 -qadam. Sog'lom ichish odatlarini qabul qiling
Agar siz muntazam ravishda ortiqcha ichsangiz, spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytiring. Vaqti -vaqti bilan ichish muammo bo'lmasa -da, muntazam, ko'p ichish tabiiy melatonin ishlab chiqarishni kamaytiradi va uyquni to'xtatishi mumkin.
Erkaklar ma'lum bir kunda 4 tadan ko'p yoki haftada 14 ta ichimlik ichishni maqsad qilishlari kerak. Ayollar kuniga 3 martadan ko'p bo'lmagan yoki haftasiga 7 marta ichishni maqsad qilishlari kerak
3dan 3 qism: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Yotishdan 90 daqiqa oldin 1-3 mg melatonin oling
Melatonin qo'shilishi sizga ma'qul keladimi -yo'qmi, shifokoringiz bilan gaplashing. Melatonin bilan to'ldirish ichki soatlari buzilganlar uchun, masalan, smenada ishlayotganlar yoki reaktiv kechiktiruvchilar uchun eng samarali hisoblanadi.
- Sizning shifokoringiz sizga aniq dozani aytib berishi mumkin. Odatda melatonin kuniga bir marta yotishdan oldin olinadi. Agar uxlab qolish qiyin bo'lsa, melatoninning uzluksiz chiqarilishining afzalliklari haqida shifokoringizdan so'rang.
- Tavsiya etilganidan ko'proq melatonin qabul qilish yaxshi uxlashga yordam bermaydi. Aslida, juda ko'p melatonin uyqu muammolari yoki bosh og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin.
2 -qadam. Yotishdan oldin 15 daqiqa meditatsiya qiling
Har kecha yotishdan oldin meditatsiya qilish yoki ibodat qilishni odat qiling. Doimiy meditatorlarda melatonin darajasi meditatsiya qilmaydiganlarga qaraganda yuqori bo'ladi. Melatonin darajasiga katta foyda keltirishi uchun seansingizni bir soatdan kam cheklang.
Qadam 3. Uxlashdan oldin issiq hammomni oling
Kechasi yotishdan taxminan bir soat oldin issiq hammom qiling. Vannada tana harorati ko'tariladi, lekin tashqariga chiqqanda tana harorati tez tushadi. Tana haroratining tez pasayishi miyangizga melatoninning ko'payishini ko'rsatadi.
Bir tomchi yoki 2 ta efir moyi qo'shish, masalan, lavanta yoki shilimshiq, hammomingizning tasalli xususiyatlarini oshirishi mumkin
4 -qadam. Uxlashga yordam berishini bilish uchun mashqlar tartibini o'zgartiring
Ba'zi odamlar, agar ular kunduzi emas, balki kechqurun mashq qilsalar, yaxshi uxlaydilar. Buni bir yoki ikki hafta davomida sinab ko'ring, agar farq qilsa. Agar siz kechki mashg'ulotlar sizni kechasi uyg'otib qo'yishini bilsangiz, avvalgi tartibingizga qayting.
- Kechki mashg'ulotlarda har doim ehtiyot choralarini ko'rishni unutmang. Do'stingiz bilan yuguring va agar kerak bo'lsa, aks ettiruvchi vositani taqing.
- Ertalabki birinchi mashg'ulot, mashg'ulot tartibini saqlab qolish uchun juda yaxshi bo'lishi mumkin, lekin odatda melatonin darajasini kechqurun mashq qilish kabi oshirmaydi.
