Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, har 3 kishidan biri uyqusizlikning engil shakli bilan shug'ullanadi. Uyqusizlik - uyquga keta olmaslik va/yoki etarlicha uxlay olmaslik, natijada ko'plab jismoniy va hissiy muammolarga olib kelishi mumkin. O'tkir yoki qisqa muddatli uyqusizlik bir necha kun yoki haftaga cho'zilishi mumkin va bu ko'pincha o'rtacha va og'ir stress tufayli yuzaga keladi. Surunkali yoki davom etayotgan uyqusizlik bir oy yoki undan ham ko'proq davom etishi mumkin. Mutaxassislar, ham o'tkir, ham surunkali uyqusizlikni davolash, odatda, ko'p faktorli yondashuvni talab qiladi, jumladan, sizning dori-darmonlaringizni va kundalik tartibingizni qayta ko'rib chiqish, shuningdek, uxlash odatlari va dietasini o'zgartirish kerak.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: uxlash odatlaringizni yaxshilash
Qadam 1. Yotoqxonangizni qulay qiling
Uyqusizlikni davolashga yordam berish uchun yotoqxonangizni yoki uxlayotgan joyingizni iloji boricha jozibali va xotirjam qiling. Sizning muhitingiz ham nisbatan sokin bo'lishi kerak, garchi ko'p odamlar fon shovqiniga o'rganib qolsa. Uxlab yotgan joyingizning qulayligiga e'tibor qarating va to'shagingizni faqat uyqu, jinsiy aloqa va engil o'qish uchun saqlang, chunki bu uyqu sifati va davomiyligiga olib kelishi mumkin. Ovqatlanishdan, o'qishdan, televizor ko'rishdan, telefoningizga SMS yozishdan yoki to'shakda pul to'lashdan saqlaning.
- Agar siz shovqinli mahallada yashasangiz, quloqchin taqing yoki oq shovqin mashinasini sotib oling. Oq shovqin (statik tovush kabi) boshqa chalg'ituvchi tovushlarni ham yo'q qiladi.
- Kechasi sizni juda issiq yoki sovuq qilmaydigan qulay choyshab bilan to'shagingizni qiling. Umuman olganda, xonangizni salqin saqlashga harakat qiling - taxminan 16 dan 18 ° C gacha (garchi bu ba'zilar uchun juda sovuq yoki amaliy bo'lmasligi mumkin).
- Siz uxlab qolishingizni kuting va uxlab qolishga harakat qilmang. Agar siz uxlay olmasangiz, 20 daqiqadan so'ng yotoqdan turing va tasalli beruvchi biror narsa qiling.
2 -qadam. Yotoqxonangizni qorong'i qilib qo'ying
Sizning tanangiz uxlab qolish vaqti keldi deb o'ylashi uchun, sizning uyqu muhitingiz nisbatan qorong'i bo'lishi kerak, garchi ko'p odamlar yorug'likka ko'nikib qolsa ham. Qorong'ilik miyangizda "uyqu kaskadini" boshlaydigan va chuqur uyquni rag'batlantiradigan melatonin kabi gormonlar chiqarilishini qo'zg'atadi. Shunday qilib, barcha ko'rlarni yopib qo'ying va siz ko'radigan yorug'lik manbalarini o'chiring. Yotib yotganingizda telefoningizni Internetda ko'rmang, chunki yorqin ekran sizni yanada hushyor va uyqusiz qiladi.
- Derazalaringizga yorug'lik kirmasligi uchun qorong'i qorong'i soyalardan foydalaning yoki ko'zingizga uyqu niqobini taqing.
- Yorqin (va shovqinli) budilniklardan qoching va ularni ko'zdan olib tashlang. Budilnikni o'rnatganingizdan so'ng, yorug'lik va vaqt sizni chalg'itmasligi uchun soatingizni yashiring. Vaqtni ko'rish tashvishlarni kuchaytirishi va uyqusizlikni yomonlashtirishi mumkin.
Qadam 3. Yotishdan oldin dam olish marosimlarini ishlab chiqing
Aql va tanangizni uxlashga tayyorlash uchun kechqurun dam olish marosimlarini ishlab chiqish juda muhim. Ish, maktab, jismoniy mashqlar, hisob -kitoblarni to'lash va ovqat tayyorlash stress bo'lishi mumkin, shuning uchun uxlashdan oldin dam olishga yordam beradigan mashg'ulotlar uyquni yaxshilashga yordam beradi yoki uyqusizlik bilan kurashadi yoki uning rivojlanish xavfini kamaytiradi. Miya va tanani tinchlantirish uchun turli xil gevşeme usullari isbotlangan, masalan, mushaklarning gevşemesi va chuqur nafas olish texnikasi.
- Dush qabul qilishni boshlashdan oldin, yotishga to'liq tayyor bo'ling, dush oling, tishlaringizni yuving va choyshabni pastga qo'ying. Shunday qilib, siz uyquchanlikni his qila boshlasangiz, darhol yotishingiz mumkin.
- Mushaklarning gevşemesi yoki PMR, ikki bosqichli jarayon orqali, mushaklarni bo'shashtirishni o'rgatadi: birinchidan, siz tanangizdagi mushak guruhlarini, masalan, bo'yningiz va elkangizni keskin ravishda tarang qilasiz; Keyin, siz bir vaqtning o'zida tananing 1 qismiga diqqatni qaratib, kuchlanishni ketkazasiz. Buni har kecha yotishdan oldin sinab ko'ring.
- Yotishdan oldin chuqur nafas olish texnikasi sizga dam olishga va uxlashga yordam beradi. Qo'lingizni qorinning pastki qismiga qo'ying va chuqur nafas oling, shunda qo'lingiz ko'tariladi (oshqozon nafasi deb ataladi). Nafasingizni 3 marta ushlab turing, so'ng to'liq nafas chiqaring va qo'lingizning tushishini kuzating. Buni har kecha 3 marta bajaring.
- Issiq hammom ham uyqusizlikni davolashga yordam beradi. Suvning juda issiq emasligiga ishonch hosil qiling va bir necha osh qoshiq Epsom tuzini qo'shing - u magniyga boy, u sizning teringizga singib ketadi va mushaklarni bo'shashtiradi. Bir nechta sham yoqing. Engil va kulgili narsalarni o'qiyotganda vannada 20-30 daqiqa turing.
4 -qadam. Uxlashga och qolmang
Yotishdan oldin ovqat yemang, chunki bu energiyaning portlashiga olib kelishi mumkin (masalan, shakar tezlashishi) va og'riqli yonish xavfini oshiradi - lekin och yotish ham sizni ushlab turishi mumkin. Qichqirayotgan oshqozon va ochlik uyqudan chalg'itadi va uyqusizlikni rag'batlantiradi, ayniqsa sizning fikringiz ovqat bilan bog'liq bo'lsa. Shunday qilib, yotishdan oldin 3-4 soatdan ortiq ovqatlanmang.
- Agar sizga kechki ovqatdan keyin gazak kerak bo'lsa, meva, sabzavot, kam yog'li sut mahsulotlari va don kabi sog'lom va engil ovqatlarga yopishib oling.
- Ba'zi ovqatlar, ayniqsa parranda go'shti, uyquni rag'batlantiruvchi aminokislotalarni (triptofan va glutamin) o'z ichiga oladi. Shunday qilib, kechki ovqat uchun butun donli nonga kurka sendvichi qo'yishni o'ylab ko'ring.
- Yotishdan 1 soat oldin gazak, ayniqsa achchiq taomlarni iste'mol qilmang. Ushbu strategiya sizning GI tizimingizga ovqatni to'g'ri hazm qilish imkonini beradi va har qanday energiya tezligini pasayishiga imkon beradi.
4 -qismning 2 -qismi: turmush tarzini o'zgartirish
1 -qadam. Stress darajasini kamaytiring
Moliyaviy, ish, maktab, munosabatlar va umumiy ijtimoiy hayotingiz bilan bog'liq tashvishlar ko'pincha stressga olib keladi, bu esa qisqa muddatli yoki uzoq muddatli uyqusizlikni keltirib chiqaradi. Kundalik stress omillarini kamaytirishga yoki boshqarishga urinish yaxshiroq uyquni rag'batlantiradi va uyqusizlikni davolashga yordam beradi. Stressli vaziyatlardan xalos bo'lish uchun hayotingizni o'zgartirishdan qo'rqmang, chunki uyqusizlik - surunkali stressning faqat 1 alomati - tashvish xurujlari, depressiya, bosh og'rig'i, yuqori qon bosimi va yurak xastaligi.
- O'z majburiyatlari va majburiyatlari to'g'risida oqilona bo'ling. Ko'p odamlar stressni boshdan kechirishadi, chunki ular haddan tashqari majburiyat yoki rejalashtirilgan. Aql bilan etkaza olmaydigan narsani va'da qilmang.
- Sizni ko'p stressga olib keladigan odamlar bilan aloqani kamaytiring.
- Vaqtingizni yaxshiroq boshqaring. Agar kech yugurish sizni stressga olib kelsa, har kuni ishga biroz erta keting. Oldindan rejalashtiring va realist bo'ling.
- Ortiqcha ovqatlanish o'rniga stressni engish uchun o'rtacha mashqlardan foydalaning. Stressli odamlar, odatda, "yaxshi kayfiyatda" ovqat eyishadi, lekin bu og'irlik va depressiyaga olib kelishi mumkin. Buning o'rniga, faol bo'ling va stress paytida mashq qiling (pastga qarang).
- Do'stlaringiz va oila a'zolaringiz bilan stressli muammolar haqida gaplashing. Stressli muammolaringiz haqida shunchaki fikr bildirish yordam berishi mumkin. Agar kimdir bilan gaplasha olmasangiz, o'z his -tuyg'ularingizni jurnalga yozing.
2 -qadam. Kun davomida muntazam ravishda mashq qiling
Kunduzi muntazam jismoniy faollik uyqusizlik bilan kurashishning yaxshi strategiyasi bo'lgan tungi uyqu davrini tartibga solishga yordam beradi. Bu sizga kuch -quvvat bag'ishlaydi va dastlab sizni ruhlantiradi, lekin tirishqoqlik va kislorodli nafasning ko'payishi sizni tunda charchatadi va uxlab qoladi. Agar sizda muntazam jismoniy mashqlar bo'lmasa, kuniga kamida 30 daqiqa aerobik mashg'ulotlarga (piyoda, piyoda, velosipedda, suzishda) harakat qiling.
- Jismoniy mashqlar tartibini o'rnatish ko'p kuch talab qiladi. Har kuni bir vaqtning o'zida, ertalab, tushlik paytida yoki ovqatdan oldin ishdan keyin faol bo'lishga harakat qiling.
- Jismoniy mashqlar, shuningdek, zerikarli og'riq va og'riqni kamaytiradigan, kechasi yotoqda o'zingizni qulayroq qiladigan, horlama va boshqa nafas olish muammolarini kamaytiradigan vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Yotishdan oldin kuchli jismoniy mashqlar qilmang, chunki tanangiz adrenalin ishlab chiqaradi va bu sizni tez uxlab qolishingizga to'sqinlik qiladi. Mashqlaringiz yotishdan 5-6 soat oldin bajarilganligiga ishonch hosil qiling.
3 -qadam. Spirtli ichimliklarni kamaytiring
Spirtli ichimliklar ba'zi odamlarning tezroq uxlab qolishiga yordam berishi mumkin bo'lsa -da, u uyquni buzadi va uyquning sifatini pasaytiradi. Siz hatto yarim tunda uyg'onib, yana uxlab qolishga qiynalayotgan bo'lishingiz mumkin. Spirtli ichimliklar miqdorini kamaytiring va yotishdan kamida 1 soat oldin spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni to'xtating.
Qadam 4. Nikotin ishlatishdan voz keching
Nikotin - bu ogohlantiruvchi vosita, va agar siz uni yotishdan oldin ishlatsangiz, sizni hushyor turishingiz mumkin. Nikotin ko'pincha sigaretalarda uchraydi. Chekish sog'liq uchun yomon bo'lgani uchun siz chekishni butunlay tashlashga harakat qilishingiz kerak.
- Agar siz hali ham nikotinli mahsulotlardan foydalanayotgan bo'lsangiz, yotishdan bir necha soat oldin chekishni yoki nikotin saqichini chaynashni to'xtating.
- Nikotin sigaretalarda, sigaralarda va tutunsiz tamakida uchraydi. Bundan tashqari, chekishni tashlashga yordam beradigan nikotinli yamalar va saqichlar mavjud. Bularning barchasi sizni uxlashni qiyinlashtirishi mumkin.
5 -qadam. Uyqudan oldin kofein iste'mol qilmang
Kofein - odamlarning uyqusini buzadigan ogohlantiruvchi vosita. Ta'siri 8 soatgacha davom etishi mumkin. Shunday qilib, odatda tushlikdan keyin kofeindan voz keching.
- Kofein miya neyronlarining faolligini oshiradi, bu sizning fikringizni ko'proq fikr va g'oyalar bilan "poyga" qilishga olib kelishi mumkin.
- Qahva, qora choy, yashil choy, issiq shokolad, quyuq shokolad, kolalar, boshqa gazlangan ichimliklar va deyarli barcha energetik ichimliklar kofeinning muhim manbalaridir. Ba'zi sovuq dorilar ham kofeinni o'z ichiga oladi.
- Shuni yodda tutingki, shakar (ayniqsa, qayta ishlangan turlari) ham ogohlantiruvchi vosita bo'lib, yotishdan oldin kamida bir soat davomida undan voz kechish kerak.
4 -qismning 3 -qismi: Professionallardan yordam so'rash
Qadam 1. Shifokor bilan uchrashuvni belgilang
Agar qisqa muddatli uyqusizlik uyqusizlikka aylangan bo'lsa (turmush tarzingizni o'zgartirishga urinishingizga qaramay), keyin shifokor bilan uchrashuvga yoziling. Sizning shifokoringiz sizning uyqusizligingizga sabab bo'lgan yoki unga hissa qo'shayotgan asosiy kasallikingiz bor -yo'qligini aniqlashga harakat qiladi. Agar shunday bo'lsa, davolanish birinchi navbatda asosiy kasallikning holatiga qaratilishi kerak, keyin esa uxlash qiyinligi ikkinchi bo'lib yo'qoladi.
- Uyqusizlikning umumiy sabablari quyidagilardan iborat: surunkali og'riq, ruhiy tushkunlik, bezovtalanuvchi oyoq sindromi, uyqu apnesi (qattiq horlama), siydik pufagi bilan bog'liq muammolar, artrit, saraton, gipertiroidizm (qalqonsimon bezning haddan tashqari faolligi), menopauza, yurak kasalliklari, o'pka kasalligi va surunkali kuyish.
- Doktoringizdan so'rang, sizning retseptingiz bo'yicha biron bir dori uyqusizlikka olib kelishi mumkinmi - muammoli dorilarga depressiya, gipertoniya, allergiya, vazn yo'qotish va DEHB (masalan, Ritalin) uchun ishlatiladigan dorilar kiradi.
- Doimiy ravishda qabul qilinadigan har qanday dori -darmon belgilarini tekshiring. Agar ular tarkibida kofein yoki psevdoefedrin kabi stimulyatorlar bo'lsa, ular sizning uyqusizligingizga sabab bo'lishi mumkin.
Qadam 2. Doktoringizdan farmatsevtik uyqu vositalari haqida so'rang
Agar sizning shifokoringiz zarur yoki foydali deb hisoblasa, uxlashga yordam beradigan dori -darmonlarni buyurishi mumkin. Ba'zi dorilar qisqa muddatli uyqusizlik uchun yaxshiroqdir (yaqinda sotib olingan), boshqalari esa kuchli va uzoq muddatli (surunkali) uyqusizlik uchun yaxshiroqdir. Ko'pgina shifokorlar uyqusizlik uchun dori -darmonlarni boshqa dorilar bilan birgalikda boshqa kasalliklarni davolash uchun buyurmaydi. Dori -darmonlarning turli sinflarini aralashtirish yon ta'siri xavfini oshiradi (pastga qarang).
- Qisqa muddatli uyqusizlik uchun birinchi tanlov uyqu tabletkalari eszopiklon, ramelton, zaleplon va zolpidemni o'z ichiga oladi.
- Uyqusizlikni davolash uchun ishlatiladigan qo'shimcha retseptli dorilar diazepam, lorazepam va kvazepamni o'z ichiga oladi.
- E'tibor bering, ba'zi uyqusizlik dori-darmonlari odat tusiga kirishi mumkin va ular past qon bosimi, ko'ngil aynishi, xavotirlik, kunduzgi uyquchanlik va uyquda yurish kabi nojo'ya ta'sirlarga olib kelishi mumkin.
Qadam 3. Uyqusizlik uchun kognitiv xatti -harakatlar terapiyasini (CBTI) ko'rib chiqing
CBTI bilan shug'ullanadigan psixolog yoki terapevtga murojaat qiling, bu uyqusizlikni bartaraf etishda yordam beradi. CBTI uyqusizlikni kuchaytiruvchi omillarni, masalan, salbiy fikrlar, yomon uyqu odatlari, tartibsiz uyqu jadvallari, yomon uyqu gigienasi va uyqu haqidagi tushunmovchiliklarni inkor qilish uchun ishlatiladi. Agar siz samarali davolanishni xohlasangiz, lekin uyqu tabletkalariga qiziqmasangiz, CBT yaxshi variant.
- CBT uyqu ta'limi, uyqu gigienasi, dam olish mashg'ulotlari, kognitiv nazorat, psixoterapiya va/yoki biofeedback haqida ma'lumotni o'z ichiga olishi mumkin.
- CBT sizni odatdagi uyqu va uyg'onish vaqtlariga, shuningdek, tushdan keyin uxlashni yo'q qilishga undaydi.
- Sizning CBT terapevtingiz siz bilan uyqusizlikka olib keladigan salbiy fikrlar, xavotirlar va har qanday noto'g'ri e'tiqodlarni nazorat qilish yoki yo'q qilishga yordam beradi. Ular, shuningdek, siz qilmoqchi bo'lgan o'zgarishlarga javob berishga yordam beradi.
- Agar siz shifokoringizdan yo'llanma ololmasangiz, sug'urtangiz orqali CBT provayderlari ro'yxatini topishingiz kerak.
Qadam 4. Uyqu klinikasiga yo'llanma oling
Agar sizda surunkali (uzoq muddatli) uyqusizlik bo'lsa, u yuqorida aytilgan tavsiyalarni bajarganidan keyin yo'qolmaydi, keyin shifokoringizdan uyqu klinikasiga yo'llanma oling. Uyqu klinikalari shifokorlar, hamshiralar, psixologlar va boshqa sog'liqni saqlash xodimlari tomonidan uyqu buzilishi va davolash bo'yicha maxsus tayyorgarlikdan o'tgan. Siz kecha klinikada uxlaysiz, shu bilan birga miya to'lqinlari va ong darajasini kuzatadigan turli xil qurilmalarga (masalan, polisomnogramma) ulangansiz.
- Surunkali uyqusizlik bilan og'rigan odamlarda, odatda uxlab yotgan odamlarga qaraganda, uyquning REM (tez ko'z harakati) fazasida ko'p vaqt yoki hech qachon sezilmaydi.
- REM uyqusi uxlab qolgandan taxminan 90 minut o'tgach sodir bo'lishi kerak - bu bosqichda kuchli orzular ro'y beradi.
- Uyqusizlik bilan og'rigan odamlarda REM bo'lmagan uyquni boshlash qiyin kechadi, lekin u erga kelganda, ko'pincha REM bo'lmagan chuqur uyquga o'tmaydi va nihoyat REM uyqusiga o'tadi.
4 dan 4 qism: muqobil davolash usullari bilan tajriba o'tkazish
Qadam 1. Tabiiy uyqu vositalarini sinab ko'ring
Ko'p o'simlikka asoslangan dorilar yoki tabiiy qo'shimchalar mavjud, ular tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi va agar asosiy kasallik bo'lmasa, uyqusizlikni davolashga yordam beradi. Tabiiy o'tlar, agar siz yorliqdagi ko'rsatmalarga amal qilsangiz, toksiklik nuqtai nazaridan juda xavfsizdir. Ular, shuningdek, ko'plab uyqu tabletkalari kabi jiddiy yon ta'sirga olib kelmaydi. Tabiiy uyqu uchun eng ko'p ishlatiladigan vositalar valerian ildizi, romashka va melatonindir.
- Magniy sizni tinchlantirishga va uyquni yaxshilashga yordam beradi. Har kuni 400 mg qo'shimchani olishga harakat qiling.
- Valeriya ildizi odamlarga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi, bu esa uyqusizlikka olib keladi. Siz uni kapsula sifatida qabul qilishingiz yoki o'simlik choyi sifatida 1 dan 2 haftagacha ichishingiz mumkin. Juda yuqori dozalarda valerian ildizi jigarga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- Romashka gullari ham tinchlantiruvchi vositadir, u asablarni tinchlantiradi, dam olishga yordam beradi va uyquni qo'zg'atadi. Romashka choyi juda mashhur va uni yotishdan taxminan bir soat oldin ichish kerak.
- Melatonin - bu miyadagi epifiz bezi ishlab chiqaradigan gormon. Bu sirkadiyalik ritm va qorong'ida tunda chuqur uyqu uchun juda muhimdir. Uni qo'shimcha sifatida qabul qilish uyqusizlikka yordam berishi mumkin, ammo hozircha tadqiqotlar yakunlanmagan.
Qadam 2. Yengillik uchun aromaterapiyadan foydalaning
Aromaterapiya tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatish uchun efir moylari va boshqa o'simlik moylarining hidlaridan foydalanadi. Aromaterapiya uyqusizlikni yoki uning asosiy sabablarini davolay olmaydi, lekin u yengillik yaratadi va uxlab qolish va uxlab qolish uchun yaxshi ruhiy muhitni yaratadi. Aromaterapiya uchun ishlatiladigan va dam olish uchun tavsiya etilgan efir moylariga lavanta, atirgul, apelsin, bergamot, limon, sandal daraxti va boshqalar kiradi. Lavanda amigdaladagi miya hujayralari faoliyatini rag'batlantirishi mumkin, deb o'ylashadi, xuddi ba'zi tinchlantiruvchi dorilar kabi.
- Efir moylari bilan to'g'ridan -to'g'ri to'qima / mato bo'lagidan yoki bilvosita bug 'inhalatsiyasi, bug'lantiruvchi yoki buzadigan amallar orqali nafas oling. Siz hammom suviga efir moylarini aralashtirishingiz mumkin.
- Yotishdan 30 daqiqa oldin aromaterapiya seansini boshlang. Agar siz maxsus bug'lantiruvchi vositani sotib olsangiz, uni tun bo'yi ishlating.
- Ba'zi shamlarga efir moylari quyiladi, lekin hech qachon shamni qarovsiz yoki uxlab yotgan holda yoqib yubormang.
- Aromaterapistlar, hamshiralar, chiropraktorlar, massaj terapevtlari va akupunkturistlar ko'pincha aromaterapiya bilan shug'ullanadigan sog'liqni saqlash mutaxassislari hisoblanadi.
3 -qadam. Akupunktur muolajalari bilan tajriba o'tkazing
Akupunktur, tanadagi energiya oqimini rag'batlantirish va alomatlar turlicha bo'lishini kamaytirish uchun terining / mushakning ma'lum bir energiya nuqtalariga juda nozik ignalarni yopishtirishni o'z ichiga oladi. Uyqusizlik uchun akupunktur yaxshi o'rganilmagan, biroq ba'zi odamlar buni juda tasalli va tinchlantirish, og'riqni yo'q qilish mumkin deb da'vo qilishadi. An'anaviy xitoy tibbiyotining qadimiy tamoyillariga asoslanib, akupunktur turli xil og'riq qoldiruvchi va "o'zini yaxshi his etuvchi" moddalarni, shu jumladan endorfin va serotoninni ajratish orqali ishlashi mumkin.
- Akupunktur melatonin ishlab chiqarishni ko'paytirishi mumkin, bu esa uyqusizlik bilan og'rigan bemorlarni davolashga yordam beradi.
- Agar boshqa usullar (yuqorida aytib o'tilgan) ishlamasa, uyqusizlik uchun akupunkturni davolash yaxshiroqdir.
- Akupunkturni shifokorlar, chiropraktorlar, naturopatlar, fizioterapevtlar va massaj terapevtlari, shu jumladan, har xil sog'liqni saqlash xodimlari bajaradilar - kim tanlasa, NCCAOM tomonidan sertifikatlangan bo'lishi kerak.
4 -qadam. Gipoterapiyaga qarang
Uyqusizlikni davolash uchun oxirgi chora sifatida gipnoz terapiyasini ko'rib chiqing. Gipoterapiya sizning ong darajasini o'zgartirishni o'z ichiga oladi, shunda siz bo'shashasiz va juda taklif qilasiz. Bu o'zgargan holatda, gipoterapevt sizga dam olishga, xavotirli fikrlarni kamaytirishga, idrokni o'zgartirishga va tanangizni uyquga tayyorlashga yordam beradigan takliflar yoki buyruqlar berishi mumkin. Bu har qanday uyqusizlikka yordam berishi mumkin, lekin u uyqusizlikka olib keladigan kasalliklarni yoki sharoitlarni davolamasligini tushunish kerak.
- Hipnoterapiya bilan shug'ullanadigan obro'li kishiga yo'llanma oling va ularning ishonch ma'lumotlari va litsenziyalash ma'lumotlarini so'rang.
- Shifokorlar, psixologlar, psixologlar va maslahatchilar soni ortib bormoqda.
- Har doim do'stingizni yoki oila a'zolaringizni olib boring (hech bo'lmaganda dastlab), chunki odamlar gipnoz qilinganidan keyin juda himoyasiz.
Maslahatlar
- Ko'p odamlar bir kecha -kunduzda 7 dan 9 soatgacha uxlashlari kerak, lekin ba'zilari hech qanday salbiy ta'sir ko'rsatmasdan 3 soatgacha vaqt o'tkazishi mumkin.
- Uzoq masofalarga sayohat qilish va vaqtni o'zgartirish bilan kechikish qisqa muddatli uyqusizlikni keltirib chiqarishi mumkin.
- Retseptsiz antigistamin qabul qilish uyquchanlikni keltirib chiqarishi mumkin, bu esa uyqusizlikni boshdan kechirganingizda uxlab qolishingizga yordam beradi.
- Uzoq muddatli uyqusizlik odatda ruhiy yoki jismoniy muammo bilan bog'liq. Uyqusizlik uchun odatda ruhiy holatga depressiya, bipolyar buzilish, travmadan keyingi stress buzilishi va surunkali tashvish kiradi.
- Ba'zida kitob o'qish yordam berishi mumkin, shuningdek stressdan qochishga harakat qiling. Buning uchun meditatsiya qiling yoki qiziqarli mashg'ulot qiling. Bu sizga kechasi yaxshiroq uxlashga yordam beradi.
- Agar uxlay olmasangiz, ko'zlaringiz charchaguncha miltillab ko'ring.
