Ko'p odamlar tungi terlashni boshdan kechirishadi, bu tungi terlash epizodlari bo'lib, ular pijamani yoki hatto to'shakni namlaydi. Kechki terlashning ko'p sabablari bor, shu jumladan yotoqxonangizdagi yuqori harorat yoki menopauza kabi kasallik. Choyshab fanatini samarali ishlatib, o'zingizni sovutib, siz tungi terlashdan xalos bo'lishingiz mumkin.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: Muxlisingizni joylashtirish va joylashtirish
Qadam 1. Xonani sovutish asoslarini o'rganing
Issiqlik ko'tariladi va natijada eng sovuq havo pol atrofida aylanadi. Bu sovuq havoni ko'tarish sizni sovitadi va tungi terlashni kamaytiradi yoki oldini oladi.
Havo to'g'ri aylana olmaydigan xona ham qizib ketishi mumkin. Katta ob'ektlar bilan to'siq qo'yilgan kichkina joy, kattaroq bo'shliq kabi, yoki kamroq chalkashliklarga ega bo'lishi mumkin
Qadam 2. Fanni erga qo'ying
Agar siz o'zingizni sovutishni xohlasangiz, erga ventilyator qo'yishingiz mantiqqa to'g'ri kelmaydi; ammo, bu sizni salqin havoni ko'tarishi mumkin, shunda u sizni yanada samarali sovutadi.
Ventilyatorni hech qanday katta narsalar sovuq havo aylanishiga to'sqinlik qila olmaydigan joyga qo'ying
Qadam 3. Fanni qarama -qarshi devorga joylashtiring
Ventilyatorni polga qarama -qarshi devor yo'nalishini ko'rsatadigan joyga qo'ying. Bu salqin havoning devordan chiqib ketishiga va xonangiz bo'ylab tarqalishiga imkon beradi.
- Ventilyatorni qarama -qarshi devorga urilganda to'shagingizdan o'tadigan qilib joylashtiring. Bu sizga qo'shimcha sovutish berishi mumkin.
- Agar siz havo to'g'ri aylanmasligini ko'rsangiz, ventilyatorga to'sqinlik qiladigan katta narsalarni olib tashlang. Ventilyatorni zinapoyaga yoki zinapoyaga qo'yishingiz mumkin, shunda u qarama -qarshi devorga va xonaning atrofiga yanada samarali uriladi.
Qadam 4. Sovutishni tezlashtiring
Bir piyola muzli suv qo'ying, shunda fanat uning yonidan o'tib ketadi. Bu havoni tezroq sovitishi va tungi terlashdan xalos bo'lishi mumkin.
- Faqat bir piyola muz ishlatmang. Muz kublari yoki chiplari bo'lgan suv oddiy muzdan ko'ra sovutishda samaraliroq bo'ladi.
- O'zingizni yoki boshqa odamni elektr toki bilan urib yubormaslik uchun, muzli idishni hech qanday simdan uzoqroq tuting.
Qadam 5. Harakatlaringizni ikki barobar oshiring
Agar siz juda qizib ketayotgan bo'lsangiz va fan sizni tez sovitmayotganini his qilsangiz, sovutish harakatlarini ikki baravar oshiring. Konditsionerdan tortib, boshqa fanatga qadar, bu sizni yanada sovitishi mumkin.
- Kichkina qisqichli fanatni tungi stendingizga qo'ying va uni boshingizga yo'naltiring. Bu sizga salqin havoni tezroq etkazib berishga yordam beradi.
- Agar sizda bo'lsa, konditsionerni yoqing. Bu xonani ancha tez sovitib qo'yishi mumkin, ayniqsa, agar siz harakatni kuchaytirish uchun fanatdan foydalansangiz.
- O'zaro shamolni yaratish uchun birinchisiga qarama-qarshi ikkinchi fanni o'rnating.
- Derazani oching va fanat derazadan qarama -qarshi devorga o'tadigan yo'ldan poldan esishiga ruxsat bering.
2 -qismning 2 -qismi: O'zingizni salqin tuting
Qadam 1. Uyqu uchun qulay muhit yarating
Sizning yotoqxonangiz qulay, salqin va yaxshi shamollatilganligiga ishonch hosil qiling. Harorat, to'shak va havo aylanishi kabi nazorat qiluvchi omillar sizning tungi terlashingizni kamaytiradi.
- Sizning yotoqxonangiz eng yaxshi uxlash uchun 60 dan 75 ° F (15,6 dan 23,9 ° S gacha) bo'lishi kerak.
- Agar sovuq bo'lmasa, derazani oching.
- Sizning to'shagingiz juda tor emasligiga ishonch hosil qiling, bu sizning atrofingizda havo aylanishiga to'sqinlik qiladi. Bundan tashqari, paxta kabi tabiiy matolardan foydalanishni maqsad qilib qo'ying, ular nafas oladigan va sizni sovuqqina ushlab turishi mumkin.
- Sizni haddan tashqari qizib ketmasdan qulay saqlash uchun etarlicha og'ir adyoldan foydalaning. Masalan, siz yozda og'ir yostiq ishlatishni xohlamaysiz. Buning o'rniga, engilroq yoz yoki oddiy paxta choyshabini tanlang.
- Oldindan issiqlikni qo'shadigan tekis varaqni ko'rib chiqing.
Qadam 2. Bo'shashgan va silliq pijama kiying
Qattiq pijama issiqda ushlab turishi va sizni issiq qilishi mumkin. Bo'shashgan, teksturali va yengil kiyim kiyish sizni salqin ushlab turishi va terni yutib yuborishi mumkin.
Paxta yoki merinos junidan yasalgan silliq kiyim ortiqcha terlashni kamaytiradi yoki oldini oladi. Sizni salqin ushlab turish va terni ketkazish uchun maxsus tayyorlangan pijama olishni xohlashingiz mumkin
3 -qadam. Ortiqcha kiyinishdan saqlaning
Yotishga juda ko'p kiyinish vasvasasidan yiroq bo'ling. Ob -havoga mos keladigan pijama kiying, bu terlashni va qizib ketishni kamaytiradi.
- Yozda yumshoq va engil kiyim kiying. Masalan, paxta teringizni nafas olishiga imkon beradigan variant.
- Pijamangizni qishda yotqiz. Bu kiyimni sovutish uchun kiyimlarni oson olib tashlash imkonini beradi.
4 -qadam. Chuqur nafas oling
Chuqur nafas olish tungi terlashni kamaytirishga yordam beradigan ba'zi klinik dalillar mavjud. Yotishdan oldin chuqur nafas olish mashqlarini bajarish haroratni pasaytirishi va tungi terlashdan xalos bo'lishi mumkin.
- Chuqur nafas olish kislorodni butun vujudingizga tarqatishga yordam beradi, bu sizni tinchlantiradi va tungi terlashdan xalos qiladi.
- Burun orqali to'liq nafas oling va nafas oling. Nafasni to'rttaga sanab, nafasingizni ikki marta ushlab turing, so'ngra yana to'rttagacha nafas chiqaring. Qobiliyatingizga qarab, inhalatsiyangiz va ekshalatsiyangiz sonini o'zgartiring.
- Chuqur nafas olish mashqlarini optimallashtirish uchun tik o'tirib, sekin va tekis nafas oling. Qo'lingizni qoringa qo'ying va nafas olayotganda uning ko'tarilishini va nafasingizni tushirayotganingizni his eting. Siz nafas olishni xohlaysiz, shunda ko'kragingiz emas, oshqozoningiz ko'tariladi va tushadi.
Qadam 5. O'simliklarni davolash usullarini ko'rib chiqing
Qora koxosh, dang gui bu xue tang, oqshom primrose yog'i, Sent-Jons sharbati, soya, zig'ir va boshqa ko'plab tabiiy dorilar qisqa vaqt ichida tungi terlashni engillashtirishi mumkinligi haqida ba'zi dalillar mavjud. Agar boshqa davolanish sizga yordam bermasa, shifokoringiz bilan gaplashing va o'simliklardan foydalaning.
- Bilingki, o'simlik qo'shimchalari va davolovchi vositalar davlat organlari tomonidan tartibga solinmagan va xavfli bo'lishi mumkin.
- Siz qora tanli koxosh va dang bu xue tangni ko'plab sog'liqni saqlash oziq -ovqat do'konlarida va ba'zi xitoylik tibbiyot amaliyotchilaridan olishingiz mumkin.
6 -qadam. Muntazam ravishda jismoniy mashqlar qiling
Yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, muntazam jismoniy faollik tungi ter epizodlarining sonini va og'irligini kamaytiradi. Ko'p kunlar jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish tungi terlashni boshqarishga yordam beradi.
- Haftada kamida besh kun 30 daqiqalik mashg'ulotlarni jadvalingizga qo'shing. Siz yurishingiz, chopishingiz, yugurishingiz, suzishingiz yoki o'zingiz yoqtirgan boshqa mashqlarni bajarishingiz mumkin.
- Haroratning normal holatga qaytishiga yordam berish uchun yotishdan kamida uch soat oldin mashq qiling.
Qadam 7. Doktoringizga murojaat qiling
Agar sizning tungi terlashingiz juda kuchli bo'lsa yoki asosiy sovitish urinishlaridan voz kechmasangiz, shifokor bilan uchrashuvni belgilang. Ular sizning asosiy sharoitlaringiz yoki kechasi terlashga olib keladigan dori -darmonlarni qabul qilishingizni baholaydilar.
- Doktoringiz bilan ochiq va halol bo'ling. Ularga tungi terlash qachon boshlangani va ularni nima yaxshi yoki yomon qilishini aytib bering.
- Agar tungi terlash isitma yoki boshqa sabablar bilan, masalan, tushunarsiz vazn yo'qotish bilan kechsa, shifokorni ko'rish juda muhim, chunki bu jiddiy muammo belgisi bo'lishi mumkin.
- Kechki terlashni keltirib chiqaradigan ba'zi holatlar: menopauza yoki perimenopoz, sil va xo'ppozlar, saraton, gipoglikemiya, gormonlarning buzilishi, shu jumladan gipertiroidizm va nevropatiya kabi nevrologik kasalliklar.
- Kechki terlashga olib kelishi mumkin bo'lgan ba'zi dorilar: antidepressantlar, gormonal terapiya va gipoglikemik vositalar.
8 -qadam. Asosiy shartlarni davolash
Agar shifokor sizning tungi terlashingizning asosiy sababini aniqlasa, uni davolang. Bu tungi terlashni nazorat qilish yoki yo'q qilishga yordam beradi.
Agar siz tungi terlashga olib keladigan dori -darmonlarni qabul qilsangiz, shifokoringiz bilan sizning ahvolingizni davolashda davom etishi mumkin bo'lgan muqobil retseptlar haqida gapiring va tungi terlashni boshqarishga yordam bering
Maslahatlar
- Tana haroratini yanada samarali nazorat qila oladigan har xil turdagi matraslar mavjud. Kechki terlashda yordam berishning eng yaxshi variantini topish uchun matras ustasi bilan maslahatlashing.
- Agar menopauzadan o'tayotgan bo'lsangiz, yoga ham, meditatsiya ham qizib ketish alomatlarini yoki tungi terlashni kamaytirishga yordam berishi ko'rsatilgan.
- Ba'zi ayollar, qahva yoki choy kabi issiq ichimliklar, spirtli ichimliklar yoki achchiq ovqatlar iste'mol qilganda, ko'proq isitma paydo bo'ladi. Kechqurun ulardan voz kechish kerak.
- Chekish issiq chaqmoq va menopauzaning boshqa alomatlarini yomonlashtirishi mumkin, shuning uchun uning kamayishi yoki tashlanishi yordam beradi.
- Agar tungi terlash gormonlarning o'zgarishi bilan bog'liq bo'lsa, gormonlarni almashtirish terapiyasi yordam berishi mumkin.
