Plantar fasiit - tovon va oyoq tagidagi og'riqlarning keng tarqalgan sababidir. Plantar fastsiya - tovon suyagini barmoqlar bilan bog'laydigan qalin to'qima. U yirtilishi, cho'zilishi yoki shikastlanishi va yallig'lanishi mumkin. Yallig'langach, bu holat plantar fasiit deb ataladi. Agar siz plantar fastsiyangizga shikast etkazgan bo'lsangiz, og'riqni qanday engillashtirishni o'rganishingiz mumkin.
Qadamlar
4 -usul 1: Plantar fasiit og'rig'ini davolash uchun uy vositalaridan foydalanish
Qadam 1. Oyog'ingizni dam oling
Plantar fasiit og'rig'ini engillashtiradigan eng yaxshi usullardan biri bu dam olishdir. Bu shuni anglatadiki, iloji boricha undan voz keching. Uyda yoki ishda bo'lganingizda, o'tirishga harakat qiling va agar kerak bo'lsa, u bilan yuring. Oyoqdagi barcha bosimni olish uchun bir necha kun davomida tayoqchalardan foydalanishni o'ylab ko'rishingiz mumkin.
Agar siz odatda oyog'ingizni ishlatadigan mashqlar qilsangiz, suzish yoki og'ir atletika kabi boshqa ishni bajarishni o'ylab ko'ring
Qadam 2. Oyoq tayanchidan foydalaning
Ark tayanchlari sizning oyog'ingiz bosimini tekis taqsimlashga yordam beradi, bu sizning plantar fasiyangizdan ortiqcha stressni olib tashlaydi. Bundan tashqari, tovonli kosadan ham foydalanishingiz mumkin. Siz ko'plab dorixonalarda, tibbiy buyumlar do'konlarida va dorixonalarda retseptisiz kamar yordamini olishingiz mumkin.
- Yumshoq yostiq bilan ta'minlangan kamar tayanchlariga misollar - Spenco va Cross Trainer. Ba'zi odamlar uchun maxsus qo'llab-quvvatlash kerak bo'lishi mumkin. Bularni shifokor orqali olish mumkin.
- Bundan tashqari, sizning ort va oyoq ligamentlarini qo'llab -quvvatlaydigan maxsus ortezni olish uchun siz podiatristni ko'rishingiz mumkin.
- Agar siz poyabzal tanlayotganda, poshnali kamtarin poyabzal izlang, ehtimol 1–1,5 dyuym (2,5–3,8 sm). Poyafzalning burilmasligiga va aylanmasligiga ishonch hosil qiling, agar poyabzal egilsa, u faqat poyabzalning eng keng qismida, barmog'i qutisiga yaqin bo'lishi kerak.
Qadam 3. Muz to'plamidan foydalaning
Muz plantar fasiit og'rig'ida yordam beradi, chunki u yallig'lanishni kamaytiradi. Siz kuniga uch -to'rt marta 20 daqiqa davomida oyoq tagida muz to'plamidan foydalanishingiz mumkin. Siz muzli hammomni ishlatishga urinib ko'rishingiz mumkin, bu erda oyog'ingizni muz va suv aralashmasiga taxminan o'ndan o'n besh minutgacha cho'ktirasiz.
- Muz to'plami bilan terining orasiga mato yoki sochiq qo'yganingizga ishonch hosil qiling.
- Issiqlik, odatda, plantar fasiit og'rig'iga yordam bermaydi, lekin agar muz yordam bermasa, siz og'riqni ketkazadimi yoki yo'qligini bilish uchun bir necha kundan keyin isitgichni sinab ko'rishingiz mumkin.
4 -usul 2: Oyoq og'rig'ini yo'qotish uchun cho'zish
Qadam 1. Devorga cho'zish qiling
Ushbu cho'zish sizning arch va Axilles tendoningizni cho'zishga va cho'zishga yordam beradi. Bir tizzani tekis ushlab, bir oyog'ining tovonini erga tekis qilib, devorga suyanib boshlang. Boshqa tizzangizni buking. Siz oldinga egilayotganda Axilles tendoni va oyoq kamarining to'g'ri oyoqqa cho'zilishini sezasiz.
- Bu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing. Keyin, dam oling va tekislang. Ikki oyog'ingiz bilan 20 marta takrorlang.
- Plantar fasiit og'rig'i aslida sizning buzog'ingizdagi qattiq mushaklardan kelib chiqadi, bu sizning axilles tendoningiz paydo bo'ladi. Axilles tendonini cho'zish og'riqni engillashtiradi, ayniqsa mashqdan oldin va keyin.
Qadam 2. Squat streçini bajaring
Ushbu cho'zish sizning kamar va tendonlarga ham e'tibor qaratadi. Peshtaxta tepasida oldinga egiling. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida tarqating, bir oyog'ingizni ikkinchisining oldida turing. Tizzalarni buking va asta -sekin cho'king. Iloji boricha tovonlaringizni erga qo'yishga harakat qiling.
- Siz cho'kkaningizda Axilles tendoningiz va oyoq kamaringiz cho'zilganini sezasiz.
- Squat -ni 10-15 soniya ushlab turing. Keyin, dam oling va tekislang.
- 20-25 marta takrorlang.
3 -qadam. Qo'llaringiz bilan oyoq tagini cho'zing
Bu cho'zish plantar fasiyani cho'zishga yordam beradi va oyog'ingizni o'rab qo'ysangiz nima qilishingizga o'xshaydi. Qaysi oyog'ingiz boshqa oyog'ingizga tegsa, kesib o'ting. Qo'lingizni shikastlangan oyog'ingiz bilan bir tomondan ishlatib, og'riyotgan oyog'ingizni ushlang va oyog'ingizni barmog'ingiz bilan sekin orqaga torting.
- Bu oyoq kamarida va plantar fasiyada biroz taranglik yoki cho'zish hosil qiladi.
- Ushbu mashqni 10 dan 20 soniya ushlab turing va 10 marta takrorlang. Shuningdek, siz bosh barmog'ingiz bilan kamarni massaj qilishingiz mumkin, bu sizga og'riq keltiradigan chandiq to'qimasini parchalashga yordam beradi.
4 -qadam. Barcha oyoqlarning cho'zilishini muloyimlik bilan bajaring
Amerika Ortopedik Oyoq Bilakchalari Jamiyati Axilles tendonini va plantar fastsiyasini plantar fasiitni davolashda va takrorlanuvchi shikastlanish xavfini kamaytirishda yordam beradigan cho'zishlarni tavsiya qiladi. Ushbu mashqlarni bajarish uchun sekin, yumshoq va silliq harakatlanishingizga ishonch hosil qiling. Tez harakat qilmang, chunki bu plantar fastsiyani qayta shikastlashi mumkin.
Ushbu mashqlarni kuniga kamida uch marta takrorlang. Ayniqsa, siz uzoq vaqt o'tirganingizdan keyin va ertalab yotoqdan chiqqanda, plantar fasiitda og'riq eng kuchli bo'lganida, bu mashqlarni bajaring. Siz ovqatlanayotganda yoki tishlaringizni yuvayotganda bo'lgani kabi, vaqtingizni jadvalingizga qo'shishingiz mumkin bo'lgan boshqa vaqtlarni qidiring
4 -usul 3: Plantar fasiitdagi og'riqni yo'qotish uchun oyog'ingizni o'rash
Qadam 1. Qulay holatda o'tiring
Oyog'ingizni o'rashda qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - qulay holatga o'tish. Agar bu qulay bo'lsa, siz zararlangan oyog'ingizni qarama -qarshi tizzaga qo'yishingiz mumkin. Oyog'ingizga yaxshi kirishingizga ishonch hosil qiling, shunda siz uni cho'zishingiz va to'g'ri o'rashingiz mumkin.
Oyog'ingizni o'rash, oyoqlaringizni cho'zish orqali og'riqni kamaytirishi mumkin. Shuningdek, u har qanday stress va yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi. Ko'pgina tibbiyot do'konlarida tungi chiziqlar mavjud, lekin siz ularni kamroq pul evaziga ko'paytirishingiz mumkin
Qadam 2. Bintni to'pig'iga o'rab qo'ying
Barmoqlaringizni boshingizga sekin torting. Siz engil cho'zishni his qilishingiz kerak, lekin jiddiy og'riq yo'q. Elastik bandajning bir uchini oyog'ingizning yuqori qismiga qo'ying. Oyog'ingizni egilgan holda ushlab turing, elastik tasmani oyog'ingizga o'rang. Keyin uni to'pig'ingizga olib keling.
Oyog'ingizni o'rashning asosiy maqsadi - oyoqning pastki qismida cho'zilganini sezmaguningizcha, oyoq barmoqlarini ko'rsatib yoki boshingizga tortib ushlab turish. Shuni yodda tutingki, bu faqat yumshoq chiziq bo'lishi kerak
Qadam 3. Bandajni oyog'ingizga o'rashda davom eting
To'piqqa bir marta o'ralganidan so'ng, elastik bandajni oyog'ingizga qaytaring. Bandajni buking va bosh barmog'ingiz bilan bosh barmog'ingiz orasiga o'ralgan bandajni qo'ying. Keyin bandajni to'piqqa qaytaring. To'pig'ingizni o'rashda davom eting, tugagandan so'ng elastik bandaning uchini o'ralgan bandaj ostiga mahkamlang.
- Jarayon davomida oyog'ingizni bosh barmog'i bilan egilgan holda ushlab turishingizga ishonch hosil qiling.
- Siz mahkam o'rashingiz shart emas. Elastik bandajning maqsadi - siqilish emas, balki oyog'ingizni bukib turish va plantar fasiyani muloyimlik bilan cho'zishdir.
- Turganda yoki yotoqdan turganda ehtiyot bo'ling. Buni sekin bajaring.
4 -usul 4: Plantar fasiit og'rig'ini tibbiy davolash
Qadam 1. Birjadan tashqari og'riq qoldiruvchi dorilarni qo'llang
Plantar fasiitdan og'riqni engillashtiradigan keng tarqalgan usul-bu og'riq qoldiruvchi dorilarni qabul qilish. Yallig'lanishga qarshi dori-darmonlardan foydalanib, oyog'ingizdagi yallig'lanish va og'riqni kamaytirishingiz mumkin. Bu dorilarga Advil va Motrin kabi Ibuprofen va Aleve kabi Naproksen kiradi.
Dori -darmonlarni faqat paketda ko'rsatilgandek qo'llang. Siz bu dorilarni ikki haftagacha qabul qilishingiz mumkin
2 -qadam. Kortikosteroidlarni sinab ko'ring
Agar sizda uy sharoitida davolanishga javob bermaydigan plantar fasiit og'rig'i bo'lsa, siz shifokorni ko'rishni xohlashingiz mumkin. Shifokoringiz, agar sizda og'riq bo'lmasa, o'tib ketmaydigan kortikosteroidlarni buyurishi mumkin. Odatda, bu in'ektsiyalar erta bajarilsa yaxshiroq ishlaydi; ammo, shifokorlar odatda ularni faqat o'ta og'ir holatlarda buyuradilar.
- Shifokor, sizga bu in'ektsiyalarni yuborishdan oldin, boshqa uy usullarini taklif qiladi.
- Bir nechta tortishish tavsiya etilmaydi. Bu sizning plantar fasyangizni zaiflashtirishi yoki tovon suyagingizni yopadigan yostiqchani kamaytirishi mumkin.
- In'ektsiya qilishdan oldin, siz ovqatning rentgenogrammasini olishingiz kerak bo'ladi.
3 -qadam. Operatsiya qiling
Og'riq kamaymasa va plantar fastsiya boshqa davolanish bilan davolanmasa, shifokor jarrohlik amaliyotini taklif qilishi mumkin. Jarrohlik paytida jarroh sizning plantar fasiyangizni tovon suyagidan ozod qiladi. Bu og'riq uchun oxirgi chora.
