Uyqusizlik - bu har qanday sharoitdan qat'i nazar, ko'p odamlarni azoblaydigan kasallik. Surunkali letargiya va diqqatni jamlay olmaslik har kungi mashg'ulotlarni ko'p vaqt talab etadi va zavqlanishni qiyinlashtiradi. Kunduzgi uyquchanlik hissi bilan azob chekishning o'rniga, aqliy ravshanlik va kontsentratsiyani yaxshilash uchun harakat qiling.
Qadamlar
2 -usul 1: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Ko'proq suv iching
Kasalliklarni davolashning mumtoz usuli-kun bo'yi muntazam suv ichish sizni tezda achchiq his qiladi. Ko'pincha charchoq va letargiya tuyg'usi oddiy suvsizlanishdan boshqa narsa emas. Metabolizmni boshlash uchun ertalab uyg'onganingizda bir stakan suv iching va kun davomida bir necha stakan ichishni davom ettiring.
2 -qadam. Nonushta qiling
Beshinchi marta uyqusizlikdan keyin ertalab to'shakdan to'satdan yotib ketish, ehtimol siz kuningizni ozgina nonushta bilan boshlashga to'g'ri keladi. Shunday qilib, siz metabolizmni yalang'och rejimda ushlab turasiz, bu sizni kun bo'yi hamma narsani sekin boshlashingizga majbur qiladi. Agar kerak bo'lsa, o'zingizni biroz erta turishga majburlang va to'liq nonushta qilishga vaqt ajrating. Oziqlantiruvchi moddalar sizni kun bo'yi energiya bilan ta'minlaydi, bu esa kechiktirish tugmachasini qurbon qilishga arziydi.
3 -qadam. Tez -tez ovqatlaning
Suvsizlanishdan azob chekish singari, charchoq ham sizning ochligingizni va oziq -ovqat shaklida energiyaga muhtojligingizni aytadi. Kuniga uchta katta taomga rioya qilish o'rniga, kun davomida 5-7 marta kichikroq ovqatlanishga harakat qiling. Bu sizning qondagi qand miqdorini pasayishiga yo'l qo'ymaydi va tanangizni diqqatni jamlash uchun zarur bo'lgan ko'proq vitamin va ozuqa bilan ta'minlaydi.
4 -qadam. Tez -tez mashq qiling
Peshindan keyin uyquchanlik sizni qattiq ushlab turganda, oyoqqa turish va yurish yanada qiyin bo'lib tuyulishi mumkin, lekin mashg'ulotlarga jismoniy faollikni qo'shish sizning charchashingizni cheklaydi. Kuniga kamida o'n daqiqa mashq qiling, garchi siz ochiq havoda tez yursangiz ham. Qon aylanishi va toza havo bilan nafas olish sizni tezda pompalaydi va tayyor qiladi.
5 -qadam. Quyosh oling
Sizning qishda sekinroq bo'lishingizning sababi bor; quyosh nuriga ta'sir qilish D vitamini miqdorini oshiradi, bu sizga kuch beradi. Agar sizda ob -havo yaxshi bo'lsa, uydagi letargik ishingizdan qisqacha dam olish uchun tashqariga chiqing. Ikki qushni bitta tosh bilan o'ldiring va ochiq havoda ham mashq qiling!
Qadam 6. Kofein iste'molini sozlang
Sizni uyqusizlik to'lqini uradi va sizning birinchi instinktingiz yana bir chashka qahva ichishdir. Lekin kuting! Ma'lum bo'lishicha, kuniga 2-3 chashkadan ko'proq qahva ichish sizning energiyangizni oshirmaydi va tushdan keyin 12 yoki 1dan keyin ichish sizning kechasi uyquni yomonlashtiradi. Shuning uchun, kofein iste'molini kuniga uch stakan yoki undan kamroq cheklang, shunda siz yoqimsiz jirkanch yon ta'sirisiz kuch olasiz. Tushlikdan oldin shunday qilishga harakat qiling, shunda siz ertasi kuni ham o'zingizga rahmat aytasiz.
Qadam 7. Ashwagandhani olishga harakat qiling
Ashwagandha - bu har kuni qo'shimcha sifatida olinadigan o't. Bu adaptogen va u tanangizga kundalik stressga yaxshiroq javob berishga yordam beradi. Ashwagandha sizga hushyorroq va hushyor bo'lishga yordam berishi mumkin.
- Shuni yodda tutingki, bu o'tning ko'p ishlatilish joylari bor, shuning uchun u boshqalarga bo'lgani kabi sizga ham ta'sir qilmasligi mumkin.
- Ashvagandani qabul qilishdan oldin, ayniqsa, agar siz boshqa dori -darmonlarni qabul qilsangiz, shifokor yoki farmatsevt bilan maslahatlashing.
Qadam 8. Uyqu davrini tartibga soling
Shunday qilib, kecha siz ajoyib konsertga bordingiz, ertalabgacha turdik, keyin tushgacha uxladingiz. Ertasi kuni ertalabki soat 7 da yig'ilishga tayyorgarlik ko'rish uchun siz yotishingiz kerak edi. Bunday o'zgaruvchan uyqu jadvali bilan siz charchaganingiz ajablanarli emas! Har kecha bir vaqtning o'zida yotishga harakat qiling va har kuni ertalab bir vaqtning o'zida uyg'oning. Bu sizning tanangizga qachon uxlash kerakligi haqida aniq chegaralarga ega bo'lishga yordam beradi va kun davomida uyqusizlik tuyg'ularini kamaytiradi.
2 -usul 2: uyquchanlikni kamaytirish uchun zudlik bilan o'zgartirishlar kiritish
Qadam 1. Ba'zi musiqa tinglang
Musiqa kayfiyat va ruhiy holatga katta ta'sir ko'rsatadi; hissiy holatingizni o'zgartirish qobiliyatidan tashqari, musiqa ham energiya darajangizni oshirishi mumkin. Katta bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, musiqa tinglaydigan odamlarning ovozi va tezligidan qat'i nazar, ular eshitmaganlarga qaraganda kuchliroq bo'lishgan. Shunday qilib, iPod -ni oling yoki sevimli radiostansiyangizni yoqing va musiqani tinglang!
2 -qadam. Nafas olish mashqini bajaring
Nafas olishimiz, hissiy va ruhiy holatimiz, hatto biz bilmagan holda ham o'zgaradi. Agar siz stress va charchagan bo'lsangiz, ehtimol siz "ko'krak" bilan nafas olasiz, ular miyaga kislorod etkazib bermaydi.
Siz asta -sekin nafas olishga harakat qilib, oshqozoningizni shar kabi havo bilan to'ldirayotganingizni tasavvur qilib, keyin sekin nafas oling. Buni bir daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida bajarish miyangizni uyg'otishga va fikrlaringizni o'chirishga yordam beradi
3-qadam Omega-3 ni iste'mol qiling
Bu tez -tez aytilgan ozuqa moddalari, hushyorlik uchun foydali, boshqa narsalar qatorida. Agar siz tushlik yoki kechki ovqat menyusi haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, plastinkangizga bir oz ikra soling va barcha omega-3 yog 'kislotalarini iste'mol qiling. Agar siz tez -tez baliq iste'mol qilmaslikni xohlasangiz, har kuni baliq yog'i tabletkalari bilan almashtiring.
Qadam 4. Suv terapiyasini sinab ko'ring
Bir chelak sovuq suvni uxlab yotgan do'stingizga tashlash - bu shunchaki ajoyib hazil emas, balki ularni uyg'otishga yordam beradi. Agar siz qolish uchun hech narsa qila olmasangiz, yuzingizni sovuq suv bilan to'kib tashlang yoki sovuq dushga tushing. Suvning sovuq harorati va hissi qon aylanishini yaxshilaydi va konsentratsiyani avvalgidan ko'ra yaxshiroq qiladi.
5 -qadam. Ko'pikli rolikdan foydalaning qon aylanishini yaxshilaydi.
Mushaklarning bo'shashishiga yordam berish uchun 5 daqiqa davomida ko'pikli rolikdan foydalanish qon aylanishini yaxshilaydi, bu esa sizni uyquni kamaytiradi. Rolikni yotqiz yoki orqa va devor orasidagi rolik bilan devorga suyan. Yelkangizda, orqangizda va oyoqlaringizda qattiq muskullarni yoğurish uchun tanangizni rolik ustida asta -sekin yuqoriga va pastga siljiting.
Uyqusiz bo'lganingizda, ko'pikli rolikli tanaffusni olishga harakat qiling va keyin o'zingizni hushyorroq his qilasiz
6 -qadam. Bir oz tolalarni iste'mol qiling
Elyaf, biz iste'mol qiladigan ko'plab ovqatlardan farqli o'laroq, to'liq hazm bo'lishi uchun juda ko'p vaqt talab etiladi. Shuning uchun, tolaga boy ovqatlar iste'mol qiling va kun davomida tanangizga asta-sekin energiya chiqarishga ruxsat bering. Olma terisini, qora loviya yoki kepakli donni sinab ko'ring va charchagan yo'llaringizni qoldiring.
Qadam 7. Mushuk yig'ing
Kunduzgi uzoq uxlash kechasi uyquni buzishi mumkin, lekin tushdan keyin qisqa vaqtli uxlash tanani yangilashi uchun kerak bo'lishi mumkin. Haqiqiy qayta ishga tushirish 20 daqiqalik uyqu bilan amalga oshirilishi mumkin. Bu sizning tanangiz uxlab qolishi va ongingizda to'plangan charchoqni keltirib chiqaradigan stresslarni chiqarib tashlash uchun etarli vaqt.
Hatto juda qisqa, 6 daqiqalik uyqu ham hushyorlikni oshirishga yordam beradi, shuning uchun ko'p vaqtingiz bo'lmasa ham, uxlashga harakat qiling
Qadam 8. Magniy qo'shimchasini oling
Sizning uyquchanligingiz vitamin va minerallarning asosiy etishmasligidan kelib chiqishi mumkin. Agar siz dietangizda etarli miqdorda magniy olmasangiz, magniy qo'shimchasini olishga harakat qiling. Ular sog'liqni saqlash oziq -ovqat do'konlarida mavjud va ularni har kuni olish mumkin.
Qadam 9. Stress bilan shug'ullaning
Agar sizda tartibsiz ish stoli, do'stingiz bilan davom etayotgan tortishuv yoki ishingiz ko'p bo'lsa, bu sizni asabiylashtirishi va sizni odatdagidan ko'ra charchatishi mumkin. Qachon imkoningiz bo'lsa, sizga ma'lum bo'lgan stress bilan shug'ullaning. Xavotirga soladigan narsalarni boshqarish paydo bo'lganda, ular umumiy ruhiy salomatlikni yaxshilaydi, shuningdek, kun bo'yi e'tiboringizni jamlaydi.
10 -qadam. Atrof -muhitni o'zgartiring
To'shakda yoki qulay divanda o'qish yoki ishlash - charchashning ajoyib usuli. Juda charchagan joyni o'zingizga yuklamasdan, uxlab qolish ehtimoli past bo'lgan joyga o'ting. Kafeda yoki qattiq ish stolida ishlash uxlashni qiyinlashtiradi. qulay ko'rpa va yostiqdan iborat bo'ladi.
Maslahatlar
- Sizni juda xursand qiladigan, hayajonlantiradigan yoki hatto qo'rqitadigan narsalar haqida o'ylab ko'ring. G'azablanish hissi ham yordam beradi. Bunday qilish sizni hushyor turishingizga yordam beradi.
- Uyquni yaxshilash usullarini sinab ko'ring, shunda siz kun davomida o'zingizni yanada uyg'oq his qilasiz.
- Erta yoting. Agar uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, Relax Melodies ilovasini tinglang.
- Tez -tez letargiya tibbiy muammodan kelib chiqadimi yoki yo'qligini bilish uchun shifokor yoki uyqu laboratoriyasiga tashrif buyuring.
- Kechasi kamida 8 soat to'g'ri uxlang.
