Sizning tanangiz va ongingiz to'g'ri ishlashi uchun har kecha uyquga muhtoj; ammo, hamma vaqti -vaqti bilan to'liq uyquni sog'inadi. Agar siz ozgina uxlab yotgan bo'lsangiz, ertalabki soatlarda o'zingizni hushyor tutishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: uyg'onish
1 -qadam. Kechiktirish tugmachasini bosmang.
Budilnikingiz chalinishi bilan uyg'oning. Qayta tiklash tugmachasini bosish, bir necha daqiqa uxlashning ajoyib usuli kabi ko'rinishi mumkin; ammo, kechiktirishni bosish, uyg'onganingizda charchaganingizni his qilishingizga olib keladi.
- Agar siz budilnikdan uyg'onayotgan bo'lsangiz, REM uyqusida tez -tez uyg'onib qolasiz. Bu sizning uyqu davringizning eng chuqur bosqichidir. To'satdan REM uyqusidan uyg'onish sizni xavotirga solishi mumkin. Agar siz kechiktirish tugmachasini bosgan bo'lsangiz, tanangiz yangi uyqu davrini boshlaydi, shundan keyin yana birdaniga chuqur uyqudan uyg'onadi. Uxlab qolish va uyg'onish tsikli, siz nihoyat yotoqdan chiqqanda charchoqni qoldiradi.
- Qo'shimcha bir necha daqiqaga tanaffus qilish jozibali bo'lishi mumkin bo'lsa -da, signal tugashi bilan o'zingizni turishga majbur qiling. Kechiktirish tugmachasidan voz kechishga o'zingizni undash uchun o'zingizga eslatib ko'ring, bu sizga uzoq muddat yaxshiroq bo'ladi.
- Agar siz takrorlash tugmachasini bosish vasvasasiga qarshi tura olmasangiz, signalni xona bo'ylab qo'yishni o'ylab ko'ring. Shunday qilib, siz uni o'chirish uchun o'rnidan turishingiz kerak bo'ladi. Bu sizni uyg'otishga yordam beradi.
Qadam 2. Zudlik bilan yorug'likni qidiring
Inson miyasi nurga uyqudan uyg'onish uchun javob sifatida bog'langan. Uyg'onganingizdan so'ng, o'zingizni yorqin nurlar va quyosh nuriga qo'yishga harakat qiling. Bu sizning ongingiz va tanangizga hushyor bo'lish vaqti haqida signal yuboradi.
- Tabiiy quyosh nuri eng yaxshisidir. Ertalab bir necha daqiqa turganda yoki ayvonga chiqishingiz bilan ko'ringizni ochishga harakat qiling.
- Agar siz quyosh chiqmasdan uyg'ongan bo'lsangiz, uyg'onganda barcha chiroqlarni yoqing. Sun'iy yorug'lik quyosh nuri o'rnini bosishi mumkin. Ertalab to'shagingizdan chiqib ketishingizga yordam berish uchun signal yordamida sun'iy quyosh chiqishini ta'minlaydigan budilniklar mavjud.
Qadam 3. O'rtacha miqdorda qahva iching
Kofein - kuchli stimulyator. Agar me'yorida ishlatilsa (200-400 mg kofein yoki taxminan 8 ozlik bir chashka qahva), ertalab kofeinli ichimlik ichish kun bo'yi o'zingizni tetik his qilishingizga yordam beradi.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kofeinni iste'mol qilish bilan uyqusizlik paytida kognitiv funktsiyalar yaxshilanadi. Uyg'onganingizdan keyin bir soat ichida bir chashka qahva iching. Bu sizga kun davomida kuch -quvvat bag'ishlashga yordam beradi.
- Buni ortiqcha qilmang. Ko'p odamlar ko'p qahva ichishlarini his qilishadi, yoki shakar va kofein miqdori yuqori bo'lgan energetik ichimlik ularni uyg'otishga yordam beradi. Ammo ko'p miqdorda kofein suvsizlanishga olib kelishi mumkin, bu esa charchashga olib keladi. Shuningdek, siz boshqa jismoniy alomatlarga duch kelishingiz mumkin, masalan, tashvish va diqqatni jamlashda qiyinchilik.
- Yotishdan kamida olti soat oldin kofeindan voz keching, chunki u uyquga xalaqit beradi.
3 -usul 2: Ertalab davom etish
Qadam 1. Gidratlangan holatda qoling
Gidratatsiya charchoqni oldini olishga yordam beradi, ayniqsa siz oz uxlayotganingizda. Ertalab uyqudan uyg'onishingizga ishonch hosil qiling.
- Kunni bir-ikki stakan suv bilan boshlang. Kun davomida iste'mol qilingan suv miqdorini kuzatib boring. Kun bo'yi suv bilan to'kib tashlang, jami to'qqizdan 13 gacha. ko'zoynak (2,2 dan 3 litrgacha), bu odatda tavsiya etilgan miqdor. Shuni yodda tutingki, har kim har xil, shuning uchun siz ish joyiga yoki maktabga suv idishini olib keling va vaqti -vaqti bilan qultum iching.
- Muzlik salatasi, bodring, yashil qalampir, tarvuz va sabzi kabi suv miqdori yuqori bo'lgan taomlarni iste'mol qiling.
2 -qadam. Jismoniy mashqlar qiling
Ertalabgacha harakatda bo'ling. Jismoniy mashqlar qon aylanishini yaxshilaydi, bu esa kun bo'yi o'zingizni baquvvat his qilishingizga yordam beradi.
- Agar ertalabki mashg'ulotlarga vaqtingiz bo'lsa, shunday qiling. Uyda engil aerobikani bajarish, masalan, sakrash kabi, 20-30 daqiqa davomida uyg'onishga yordam beradi.
- Ammo, agar sizda mashaqqatli mashg'ulotlarga vaqtingiz bo'lmasa, engil piyoda yurish yordam beradi. Iloji bo'lsa, haydash o'rniga ish yoki maktabga piyoda borishni o'ylab ko'ring. Dushga tushishdan oldin, blok atrofida 15 daqiqa tez piyoda yuring. Bu sizni tabiiy quyosh nuriga ta'sir qilishning qo'shimcha afzalliklariga ega, bu esa rag'batlantirishi mumkin.
3 -qadam. Nonushta qiling
Agar siz ozgina uyqudan uyg'onmoqchi bo'lsangiz, nonushta juda muhim. Tana dam olishiga qaramay, muammosiz ishlashi uchun zarur bo'lgan barcha yoqilg'iga muhtoj.
- Uyg'onganingizdan keyin bir soat ichida nonushta qilishga harakat qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu kun davomida sizning umumiy hushyorligingizni oshiradi.
- Uyqu paytida siz oddiy shakar va uglevodlarga intilasiz. ammo, iroda kuchini mashq qiling. Jo'xori uni, qatiq va meva yoki qattiq qaynatilgan tuxum kabi sog'lom nonushta qiling. Qayta ishlangan ovqatlar va arzimas ovqatlar sizni keyinchalik halokatga olib keladi va sizni charchatadi.
3 -dan 3 -usul: Kunduzi ehtiyot choralarini ko'rish
Qadam 1. Iloji boricha pastroq yolg'on gapiring
Kechqurun, yolg'on gapirishga harakat qiling va ko'p ruhiy ishlov berishni talab qiladigan ishlar bilan shug'ullanmang. Agar sizda ish yoki maktab bo'lsa, bu qiyin bo'lishi mumkin. Iloji bo'lsa, ish joyidagi uchrashuvlarni yoki telefon qo'ng'iroqlarini boshqa vaqtga o'tkazishga harakat qiling. Boshqalar bilan muloqotni cheklang, chunki kam uyquda bo'lgan odamlar og'zaki bo'lmagan ijtimoiy signallarni qabul qilmaydilar. Kun bo'yi o'zingizni yengillashtiring. Shuni yodda tutingki, hamma dam olish kunlariga ega. Agar siz bir mashg'ulot yoki bitta ish kuni davomida o'z vazifangizni bajara olmasangiz, ertangi kunni yaxshiroq qilishingiz mumkin.
Kunduzi xotirjam bo'lishingiz mumkin, kechasi tezroq uxlab qolasiz
Qadam 2. Ko'p vazifani bajarishdan saqlaning
Agar siz oz uxlasangiz, xotira buziladi. Ishda va maktabda ko'p vazifalarni bajarish yomon fikr. Agar siz oz uxlayotgan bo'lsangiz, bir vaqtning o'zida bitta vazifani bajarishga harakat qiling.
Qadam 3. Uyqu gigienasini yaxshilash choralarini ko'ring
Agar siz vaqti-vaqti bilan ertalab uyqusiz bo'lsangiz, uzoq muddatli echimlarni qidiring. Uyqu gigienasini yaxshilashga harakat qiling, shunda siz uxlab qolasiz va har kecha sifatli dam olasiz.
- Uxlang va har kuni taxminan bir vaqtda uyg'oning. Sizning tanangiz tabiiy tsirkadiyalik ritmda ishlaydi. Agar siz 23:00 da uxlasangiz va har kuni ertalab soat 8 da uyg'onsangiz, tanangiz tabiiy ravishda o'zgaradi. Siz yotishdan oldin charchaganingizni his qilasiz va ertalab baquvvat bo'lasiz.
- Uyqudagi va uyg'onayotgan hayotingizni alohida tuting. Yotoqxonangizda elektronika saqlamang va to'shagingizda uxlashdan (yoki jinsiy aloqadan) boshqa mashg'ulotlar bilan shug'ullanmang. Siz tanangizni yotoqxonangiz bilan uyqu vaqtini bog'lashni xohlaysiz, shunda sizning yotog'ingizda ongingiz dam olishga tayyor bo'ladi.
- Yotishdan oldin dam olish marosimini o'tkazing. Yotishdan oldin, meditatsiya, o'qish yoki iliq vanna qabul qilish kabi tinchlantiruvchi faoliyat bilan shug'ullaning. Kechki marosimlarni yotishdan oldin bajarish, tanangizga uxlash vaqti kelganligini ko'rsatishga yordam beradi.
