Kechqurun uxlab qolish uchun siz dietada ko'p o'zgartirishlar kiritishingiz mumkin. Yog'li go'sht, suv miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar va hazm qilish qiyin bo'lgan ovqatlar kabi uyquni buzadigan maxsus ovqatlardan saqlaning. Sog'lom uyquni rag'batlantiradigan ovqatlanish odatlarini yarating, masalan, kofein, spirtli ichimliklar va yotishdan oldin og'ir ovqatlardan voz keching. Agar siz yotishdan oldin och qolsangiz, banan yoki oddiy, boyitilgan don kabi engil, sog'lom atıştırmalıklara o'ting.
Qadamlar
3 -usul 1: Maxsus ovqatlardan voz kechish
Qadam 1. Qizil go'shtdan uzoq turing
Qizil go'sht, masalan, biftek yoki burger kabi, tanangizni hazm qilishi qiyinlashadi, bu esa uxlab qolishni qiyinlashtiradi. Agar siz uxlab qolsangiz, tanangiz og'ir ovqatni buzish uchun ko'p harakat qiladi, shuning uchun siz kechasi uyg'onasiz.
Qizil go'sht ham to'yingan yog'ni o'z ichiga oladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, to'yingan yog'ni ko'p iste'mol qilish uyqu sifatini pasaytirib, charchagan va asabiylashadi
2 -qadam. Kechasi achchiq yoki yog'li ovqatlardan voz keching
Yog'li va achchiq ovqatlarni hazm qilish qiyinroq, bu esa uyquni kechiktiradi. Achchiq ovqatlar, shuningdek, kuyish va kislotali reflyuksni keltirib chiqaradi, bu sizni uxlab qolishdan saqlaydi va uyqu sifatini pasaytiradi.
- Pozitsiyaning o'zgarishi - o'tirishdan yoki tik turishdan yotishgacha - achchiq ovqat iste'mol qilgandan ko'p o'tmay, yonish yoki kislotali reflyuksiyaga olib kelishi mumkin.
- Shuni yodda tutingki, sitrus mevalari va sharbatlari ham uyquni buzadigan kuyishga olib kelishi mumkin.
Qadam 3. Fasol yoki loviya asosidagi ovqatlarni aralashtiring
Fasol hazm qilish qiyin va gaz va shishishga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, fasolga asoslangan ko'plab ovqatlar, chili kabi, tez-tez achchiq bo'ladi, bu esa kuyish va kislotali reflyuksiyaning buzilishiga olib keladi.
Chili odatda qizil go'sht tarkibiy qismiga ega, bu sizning uyqu davringizni ikki barobar buzadi
4 -qadam. Sabzavotlarni kunduzi saqlang
Sabzavotlar sog'ligingiz uchun juda yaxshi, lekin ularni yotishdan oldin yeyish yaxshi uyquni buzishi mumkin. Selderey, bodring va turp tarkibida ko'p miqdordagi suv bor, bu sizni tunda hammom tanaffusiga turishga majbur qiladi.
- Pomidorlarda tiramin aminokislotasi mavjud bo'lib, u miyani norepinefrin, uyquni kechiktiruvchi stimulyator chiqarishga undaydi.
- Brokkoli, gulkaram va Bryussel novdalari tolaga boy ovqatlar bo'lib, ular ovqat hazm qilish tizimini qiyinlashtiradi, uyquni tiklaydi.
5 -qadam. Shokoladga bo'lgan ishtiyoqingizni nazorat ostida saqlang
Hamma shokolad tarkibida kofein bor, bu sizni uxlashga yotishdan oldin yeyishga to'sqinlik qiladi. Shokolad qanchalik quyuq bo'lsa, uning tarkibida kofein ko'p bo'ladi. Qora shokoladning bir bo'lagida bir chashka qahvadan to'rtdan bir qismigacha kofein bo'lishi mumkin!
Qadam 6. Kechasi shakar iste'mol qilishni cheklang
Shokoladsiz shakarli gazaklar ham buzadi, shuning uchun kek, pechene va boshqa shirinliklardan uzoq turing. Alkogolsiz ichimliklar, garchi ular kofeinsiz bo'lsa ham, tarkibida ko'p shakar bo'lishi mumkin, shuning uchun siz yotishdan oldin ham ulardan voz kechishingiz kerak. Qondagi qand miqdorining ko'tarilishi uyquni kechiktiradi va uxlashni qiyinlashtiradi.
Agar siz yotishdan oldin issiq choy ichsangiz, shakar qo'shmaslikka harakat qiling
3 -usul 2: Eng yaxshi ovqatlanish odatlarini yaratish
Qadam 1. Ovqatlanish va uxlash davrlarini sinxronlashtiring
Oddiy sirkadiyalik ritmni o'rnatish haqida gap ketganda, ovqatlanish va uxlash davrlari bir -biri bilan chambarchas bog'liq. Yotishga, uyg'onishga va har kuni bir vaqtning o'zida birinchi taomni eyishga harakat qiling. Kunning qolgan qismini har besh soatda iste'mol qiling.
Uyquni va ovqatlanish davrlarini bir vaqtda ushlab turish tanangizda energiya ishlab chiqarishni, immunitet tizimini va boshqa ko'plab tana funktsiyalarini boshqaruvchi kortizol ishlab chiqarishni tartibga solishga yordam beradi
Qadam 2. Kechki ovqatni yotishdan kamida uch soat oldin iste'mol qiling
Turli xil tarkibiy qismlardan iborat katta taom uyqu davriga ham, metabolizmga ham yomon ta'sir qiladi. Kechki ovqatni kechqurun yoki yotishdan kamida uch soat oldin eyishga harakat qiling. Agar sizda kuyish yoki kislotali reflyuksga moyil bo'lsangiz, uyquni tiklash uchun kechki ovqatning ziravorlar darajasini pasaytiring.
Qadam 3. Yotoqqa och qolmaslikka harakat qiling
Katta ovqatlanish uyquni kechiktirishi yoki buzishi mumkin, lekin och qorin ko'zni yumib olish uchun chalg'itishi mumkin. Ovqatlanish va uxlash davrlarini sinxronlashtirishga harakat qiling, shunda siz yotishdan oldin och qolmaysiz. Agar siz uxlashdan oldin och qolsangiz, banan yoki boyitilgan, shakarsiz don kabi engil, sog'lom gazakni tanlang.
Qadam 4. Yotishdan to'rt -olti soat oldin kofeindan voz keching
Kechasi qahva, kofeinli choy va alkogolsiz ichimliklardan saqlaning. Shuni unutmangki, shokolad tarkibida kofein ko'p. Agar siz yotishdan oldin choy ichishni yaxshi ko'rsangiz, uning kofeinsiz o'simlik choyi ekanligiga ishonch hosil qiling.
Ba'zi dorilarda kofein ham bor, shuning uchun dori belgilarini tekshiring yoki shifokor yoki farmatsevt bilan gaplashing
Qadam 5. Tungi qopqoqni o'tkazib yuboring
Spirtli ichimliklar sizni uyquga olib kelishi mumkin, lekin aslida u uyquni buzadi. Yotishdan oldin ichish sizning uyqu sifatini pasaytiradi va tushlar va tungi terlash bilan bog'liq. Spirtli ichimliklar ham siyishni rag'batlantiradi, shuning uchun siz tunda siydik pufagi bilan uyg'onishingiz ehtimoli ko'proq.
3 -usul 3: Uyquni rag'batlantiradigan taomlarni tanlash
Qadam 1. Banan va boshqa engil, sog'lom atıştırmalıklar uchun boring
Agar siz yotishdan oldin och bo'lsangiz, yengil, to'yimli gazak sizning metabolizmingizga hech qanday salbiy ta'sir qilmasdan, qorin bo'shlig'idan qutulishga yordam beradi. Banan, masalan, triptofan va magniyni o'z ichiga oladi, bu ikkalasi ham dam olishga yordam beradi.
Boshqa yaxshi snack variantlari orasida yong'oq, urug 'va pishloq bor
Qadam 2. Tort gilos yoki gilos sharbatini tanlang
Gilos tarkibida melatonin mavjud bo'lib, u uyquni uyg'otadigan tabiiy gormon hisoblanadi. Yotishdan oldin bir stakan gilos sharbatini ichishga harakat qiling. Siz o'z sharbatingizni ichishingiz yoki shakar qo'shilmagan do'kondan sotib olishingiz mumkin.
3 -qadam. Iliq ichimlik iching
Yaxshi uxlashni targ'ib qilish uchun bir stakan iliq sut shunchaki afsona emas. Sut tarkibida triptofan, magniy va kaltsiy mavjud bo'lib, ular dam olishga yordam beradi. Issiq ichimlik ham tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatishi mumkin, lekin shuni yodda tutingki, siz yotishdan oldin ko'p suyuqlik ichishni xohlamaysiz yoki hammomga kechki tanaffus kerak bo'lishi mumkin.
Issiq o'tli choy - yaxshi variant, ayniqsa, sutni hazm qilishda muammo bo'lsa. Qutida kofeinsiz ekanligiga ishonch hosil qiling. Yaxshi uxlash uchun romashka yoki yalpiz kabi o'simlik choylarini sinab ko'ring
Qadam 4. Don, quinoa yoki boshqa murakkab uglevodlarni ko'rib chiqing
Bug'doy kabi mustahkamlangan don tarkibida tanangiz oson va sekin hazm bo'ladigan murakkab uglevodlar mavjud. Shunday qilib, siz o'zingizni zudlik bilan kuch sarflamasdan, qorinni nonushtagacha to'ldirasiz. Murakkab uglevodlarga boshqa misollar: quinoa, arpa va grechkani o'z ichiga oladi.
- Uxlashdan oldin yeyiladigan don tarkibida shakar miqdori kamligiga ishonch hosil qiling.
- Bundan tashqari, bug'doyning bir nechta krakerini snacking qilib ko'rishingiz mumkin.
- To'liq donli makaronlar murakkab uglevodlar manbai hisoblanadi, lekin kislotali pomidor sosini o'tkazib yuboring. Agar siz makaronni tungi taom sifatida tanlasangiz, uni adaçayı va reyhan kabi uyquni yaxshilaydigan o'tlar bilan tayyorlashga harakat qiling.
Qadam 5. Bir piyola oddiy guruchni sinab ko'ring
Murakkab uglevodlarga o'xshab, guruchni hazm qilish nisbatan oson. Ammo u glyukemik indeksda yuqori, shuning uchun tanangiz uni asta -sekin parchalaydi. Bu shuni anglatadiki, siz qondagi qand miqdorini ko'paytira olmaysiz, bu sizning uyquni buzishi mumkin.
