Qandli diabetga chalingan odam sifatida vegetarian parheziga o'tish juda qiyin vazifa bo'lib tuyulishi mumkin, lekin bu juda boshqariladigan variant bo'lishi mumkin. Biznesning birinchi tartibi - har bir oziq -ovqat guruhidan glisemik indeks (GI) dan past bo'lgan sog'lom va vegetarian alternativlarini tanlash, bu ma'lum oziq -ovqat mahsulotlarining qondagi qand miqdoriga ta'sirini o'lchaydi. Agar siz asl dietangizdan sog'lom, ozuqaviy moddalarga boy mahsulotlarni tanlasangiz, vegetarian hayot tarziga xavfsiz va sog'lom o'tishingiz mumkin.
Qadamlar
2 -usul 1: kundalik ratsioningizni tuzish
1 -qadam. Har kuni kamida 5 ta meva va sabzavot iste'mol qilishni maqsad qilib qo'ying
Qalampir va ismaloq kabi yashil, bargli sabzavotlar va bolgar qalampiri kabi quyuq sariq sabzavotlarga e'tibor qarating. Teridan ko'p tolaga ega bo'lgan butun mevalarni oling. Agar siz sabzavot yoki meva sharbatini ichishni yaxshi ko'rsangiz, unda ortiqcha shakar yoki sirop bo'lmagan ichimlikni tanlang. GI darajasi past bo'lgan meva va sabzavotlarga e'tibor qarating, shunda qondagi shakar tez ko'tarilmaydi.
- Masalan, olma va apelsin tarvuzlarga qaraganda ancha past glisemik indeksga ega. Xuddi shunday, qaynatilgan sabzi va taro kartoshka pyuresi va qovoqqa qaraganda past glisemik indeksga ega.
- Yangi uzilgan mevalarning porsiyasi sizning mushtingiz kattaligiga teng, ½ stakan (10-31 g)-bargli sabzavotlarning odatdagi porsiyasi.
- Ideal holda, ko'p yog'lar, tatlandırıcılar, tuz yoki sos qo'shilmagan meva va sabzavotlarni tanlang.
2 -qadam. Har kuni 6 yoki undan ko'p portsiyadan donli don iste'mol qiling
Non va boshqa don mahsulotlarini "vegan" yorlig'i bilan tanlang, ular to'liq donli, lekin tuxum yoki sut kabi hayvonot mahsuloti yo'q. O'z dietangizni jigarrang guruch va donli makaron kabi asosiy mahsulotlar bilan, shuningdek, ba'zi don mahsulotlari bilan to'ldiring. Shuni yodda tutingki, don mahsulotlari GIda yuqori bo'ladi va qondagi qand miqdoriga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- Misol uchun, bug'doy noni GI shkalasi bo'yicha 100 dan 74-o'rinni egallaydi, bug'doy spagetti esa 48-o'rinni egallaydi.
- Ma'lumot uchun, 1 bo'lak non yoki ½ chashka (70 g) to'liq = bug'doy makaronlari 1 porsiyaga teng.
3-qadam. 1 kg tana vazniga 0,8 gramm yong'oq, loviya va soya asosidagi oqsil oling
Ovqat va atirni o'simlik oqsillari ko'p bo'lgan holda tanlang, chunki go'shtni dietadan chiqarib tashlaganingizda oqsilni olish biroz qiyin kechadi. Yong'oq, kaju va Braziliya yong'og'i kabi yong'oqdan ko'p protein olish mumkin, yoki siz yasmiq va boshqa loviyalarni afzal ko'rishingiz mumkin. Sut mahsulotlari o'rniga, soya suti yoki qatiq kabi soya bilan oziq -ovqat va ichimliklarni qidiring.
- Sizning bo'yingiz va vazningizga qarab qancha protein kerakligini aniqlash uchun ushbu kalkulyatordan foydalaning:
- Yong'oq va bodom sariyog ' - bu oqsilning boshqa ajoyib manbalari bo'lib, ular atıştırmalık yoki taomga osonlikcha tushadi.
- Masalan, siz nonushta uchun soya qatig'ini, tushlik uchun esa fasolga asoslangan chili ichishingiz mumkin.
4-qadam. Har kuni 2-3 porsiya o'simlik suti va qatiqdan zavqlaning
Sut yoki bodom suti kabi o'simlikka asoslangan sutli sut va boshqa sut mahsulotlarini o'chiring. Yaxshiyamki, soya suti GI shkalasi bo'yicha juda past o'rinni egallaydi va diabetni davolashda uni dietangizga kiritish oson.
Sut bo'lmasa ham, har kuni 2-3 stakan kaltsiyga boy soya suti yoki qatiqdan bahramand bo'lishga harakat qiling. Ma'lumot uchun, 1 c (240 ml) soya suti porsiyaga teng
Ovqatni rejalashtirish g'oyalari
Nonushta:
Bir bo'lak meva bilan bir piyola bo'tqa
Tushlik:
Pishgan quinoa va panjara qilingan sabzavotlar
Kechki ovqat:
Yong'oq va yasmiq bilan shirin kartoshka
Aperatif:
Tarkibi vegetarian ingredientlar bilan aralashtiriladi
Shirin:
Mevali salat
2 -usul 2: muhim oziq moddalarga ustuvorlik berish
1 -qadam. B12 vitamini bilan boyitilgan ovqatlar va sho'rvalar
Qo'shimcha B12 qo'shilgan soya qatig'ini, sutsiz sutni, donli va diplarni qidiring. Siz B12 ni faqat hayvon go'shtidan topishingiz mumkin, shuning uchun siz B12 vitamini qo'shilgan ovqatlarni tanlashingiz kerak bo'ladi.
- Har kuni iste'mol qilinadigan B12 vitaminining ideal miqdori - 6 mikrogram, bu sizning ovqat va ichimliklaringizdagi "kundalik qiymat" yorlig'ining 100% ni tashkil qiladi. Hammasi bo'lib 100% gacha qo'shadigan turli xil gazaklar va ichimliklardan bahramand bo'lishga harakat qiling.
- Bir stakan 240 gramm soya suti 1 kun ichida sizga kerak bo'lgan B12 miqdorining 50 foizini, boyitilgan nonushta donining 100 foizini beradi.
- B12 vitamini qoningizni sog'lom saqlashga yordam beradi. Agar siz etarlicha ovqatlanmasangiz, o'zingizni charchagan va sust his qilishingiz mumkin.
2 -qadam. Sizning dietangizni har kuni kamida 1000 mg kaltsiy bilan boyiting
Soya yoki bodom suti kabi o'simlikka asoslangan sutli sut va qatiqni o'chiring. Shuningdek, apelsin va karam kabi yangi mahsulotlardan yoki nohut va loviya kabi no'xat va loviya turlaridan ko'p kaltsiy olishingiz mumkin. Oziq -ovqatlaringiz qo'shimcha kaltsiy bilan boyitilganligini bilish uchun, bug'doy noni kabi, turli xil oziq -ovqat belgilarini tekshiring.
- Agar siz 19 yoshdan 50 yoshgacha bo'lsangiz, har kuni kamida 1000 mg kaltsiy iste'mol qiling. Bir stakan soya sutidan siz 200 mg dan ortiq kaltsiy olishingiz mumkin.
- Fasol va soya suti odatda GIda past va diabetik dietaga yaxshi qo'shiladi.
3-qadam. Yong'oq va zig'ir urug'i bilan omega-3 yog 'kislotalarining ulushini oling
Kun bo'yi bir hovuch yog'li urug'lar va yong'oqlarni iste'mol qiling, bu Omega-3 yog 'kislotasi miqdorini oshiradi. Shuningdek, siz soya suti va tofudan ko'p omega-3 yog 'kislotalarini olishingiz mumkin, ular vegetarian ratsionida juda muhim.
- Yong'oq yoki zig'ir urug'ini bir piyola soya qatig'i yoki donga sepish mumkin.
- Har kuni 3 grammgacha omega-3 yog 'kislotalarini eyishga harakat qiling. Ma'lumot uchun, yong'oqning bir qismi taxminan 2,5 grammni tashkil qiladi.
4 -qadam. Har kuni kamida 8 dan 18 mg gacha temir iste'mol qiling
O'simliklarga boy temir manbai bo'lgan quyuq, bargli ko'katlar, quritilgan mevalar va loviya kabi ovqatlarni tanlang. Bundan tashqari, ba'zi donalarda, masalan, don va nonda, qo'shimcha temir borligi aniqlanishi mumkin. Temirni iloji boricha ko'proq so'rish uchun temirning bir qismini S vitamini ko'p bo'lgan meva va sabzavotlardan oling, bu sizning ishingizni osonlashtiradi. temirni qabul qilish uchun tanasi.
- Masalan, qayla salatasi temirning ajoyib manbaidir.
- Agar siz voyaga etgan erkak bo'lsangiz, har kuni 8 mg temir yeyishga yoki ichishga harakat qiling. Agar siz voyaga etgan ayol bo'lsangiz, dietangizni 18 mg temir bilan to'ldiring.
5 -qadam. D vitamini bilan boyitilgan ichimliklarni tanlang
D vitamini qo'shilgan ichimliklar va oziq -ovqat mahsulotlarini qidiring. Siz bu vitaminni ko'p miqdorda soya suti yoki apelsin sharbati kabi ichimliklardan olishingiz mumkin, yoki quyoshda 10 minut turib, o'z darajangizni oshirishingiz mumkin.
- Agar siz o'smir yoki kattalar bo'lsangiz, har kuni taxminan 600 IU D vitamini eyishga yoki ichishga harakat qiling.
- Soya suti GIda unchalik yuqori o'rinni egallamaydi va qondagi qand miqdorining ko'tarilishiga olib kelmaydi.
6 -qadam. Har kuni kamida 21 g xun tolasini iste'mol qiling
No'xat, yasmiq, qora loviya, tofu, yeryong'oq va yong'oq kabi tolani ko'p bo'lgan ovqatlarni tanlang. Siz uni yangi meva va sabzavotlar bilan birga parhezingizga to'liq don qo'shib o'zgartirishingiz mumkin. Yaxshiyamki, vegetarian parhezlari tabiiy ravishda tolaga boy, shuning uchun siz kundalik ehtiyojingizni yo'qotib qo'yishingiz haqida qayg'urmasligingiz kerak.
- Ko'p tolalarni iste'mol qilish qondagi qand miqdorining o'tib ketishiga yo'l qo'ymaydi.
- Yong'oq va urug'larning ko'p turlari, soya mahsulotlari va dukkakli ekinlar kabi, tolaning yaxshi manbai hisoblanadi.
- Fasol juda past GIga ega va ularni dietangizga kiritish oson.
Bilasizmi?
2-toifa diabetga chalingan ba'zi odamlar vegetarian dietasiga o'tsalar, ularning alomatlarini boshqarish osonroq kechadi.
Maslahatlar
- Internetda "vegetarian" so'zi bilan retseptlarni qidiring. U erda qancha pul borligiga hayron qolasiz!
- Qo'shimchalarni qabul qilish haqida doktoringiz bilan gaplashing.
- GIda umumiy ovqatlar qaerda joylashganligi haqida umumiy ma'lumot olish uchun bu erga qarang:
