Ko'pchilik "oriq" bo'lishni orzu qiladi. Oriq bo'lish oriq bo'lish uchun yaxshiroq ta'riflanadi va oriq bo'lish uchun sizga sog'lom turmush tarzi kerak. Kilogrammni yo'qotishning tezkor usuli yo'q. Qisqa dietalar va haddan tashqari mashg'ulotlar hozircha ish berishi mumkin, ammo oriq bo'lishning yagona yo'li - sog'ligingizni saqlaydigan kundalik faoliyatingizga o'zgartirish kiritish. Bu o'zgarishlar natijani belgilaydi, shuning uchun ularni xohlagancha kichik yoki katta qilib qo'ying. Agar siz kuch sarflashga tayyor bo'lsangiz, oriq bo'lishni kundalik hayotingizga quyidagi tuzatishlar orqali erishish mumkin.
Qadamlar
4 -ning 1 -usuli: Super oriq bo'lishga tayyorgarlik
Qadam 1. Tadqiqotni boshlang
Kundalik faoliyatingiz va ovqatlanishingizga e'tibor berishni boshlang. Boshlang'ich vazningizni bilib oling va maqsad vazni haqida o'ylashni boshlang.
- Shifokor bilan gaplashing. Sog'liqni saqlash xizmatiga murojaat qilishdan oldin hech qanday keskin o'zgarish qilmaslik kerak. Shifokor bilan bir qatorda, bu jarayonda sizga yordam beradigan diyetisyen yoki murabbiyni topishingiz mumkin. Bu odamlarning har biri yangi dietani o'zgartirish yoki yangi mashg'ulot rejimini boshlash uchun sog'lom ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun test o'tkazishi mumkin.
- Kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingizni bilib oling. Ishni boshlash uchun ko'plab foydali saytlar mavjud: SparkPeople bepul va yangi boshlanuvchilar uchun oson.
- Aniq maqsad qo'ying. "Men juda nozik bo'lishni xohlayman" deb o'ylamang. Buning o'rniga "Men 30 kilogramm yo'qotmoqchiman" deb maqsad qo'ying. Shifokor sizning maqsadlaringiz sog'liq uchun yaxshi yoki yo'qligini aniqlashga yordam beradi.
2 -qadam. Reja tuzing va uni yozing
Shifokorni ko'rganingizdan so'ng, o'tirib, vazn yo'qotishga yordam beradigan hayot tarzingizga mos keladigan reja tuzing. Jurnal sotib oling va shifokor bilan siz muhokama qilgan dietadagi o'zgarishlar va mashqlar maqsadlarini qayta kashf eting. Maqsadlaringiz aniq ekanligiga ishonch hosil qiling va jurnalni ularga erishishga yordam beradigan narsalar bilan to'ldiring.
- Qancha kaloriya yoqish kerakligini bilib oling. Haftada bir kilogramm yo'qotish uchun, siz bir hafta davomida iste'mol qilganingizdan 3,500 kaloriya ko'proq yoqishingiz kerak. Shunday qilib, siz kuniga 500 kaloriyani yoqishingiz yoki chiqarib tashlashingiz kerak. Bu oddiy o'zgarishlardan kelib chiqishi mumkin, masalan, kichikroq qismlar yoki dietadan shakarli ichimliklarni chiqarib tashlash. Kaloriyalar oziq -ovqat do'konida sotib olingan narsalarning yonida ko'rsatilgan.
- Bir nechta oddiy o'zgarishlardan boshlang. Lift ustidagi zinapoyalarni tanlash - kun davomida kaloriyalarni yoqish uchun oson tuzatish. Agar siz soatlab o'tirgan bo'lsangiz, tanaffus qiling va ofis yoki uy atrofida sayr qiling. Bu sizga kaloriyalarni yoqishga va metabolizmni terlamasdan uyg'otishga yordam beradi va juda nozik bo'lishga yordam beradi.
- Fitnes -trekerni kiyish kun davomida qancha kaloriya yoqishingizni kuzatishga yordam beradi. Fitbit, Garmin va Jawbone - bu eng yaxshi va eng oson fitnes -trekerlar.
3 -qadam. Motivatsiyangizni toping
Sizni rag'batlantirishga yordam beradigan qandaydir mukofot tizimini o'ylab ko'ring.
- O'zingizni mukofotlang. Yo'qotilgan har bir funt uchun bankka bir dollar miqdorini (oldindan o'ylab ko'rgan) qo'ying. Maqsadga erishganingizdan so'ng, pulni xohlagan narsangizga sarflang-ehtimol sizning muvaffaqiyatingizni ko'rsatish uchun yangi ko'ylak.
- O'zingizga aldash bering. Haddan oshmang, lekin maqsadga erishganingizdan so'ng, bir oz "taqiqlangan ovqat" dan zavqlaning yoki mashg'ulotdan bir kun dam oling.
- Ijobiy tana qiyofasini yarating. Sizning oriq bo'lishni maqsadlaringiz bo'lsa ham, siz butun vaqt davomida tanangizni sevishingiz kerak. O'zingizga har kuni tana tasvirini maqtang. Agar siz kichikdan boshlashingiz kerak bo'lsa ham, tanangizga ishonch paydo bo'ladi. Bu sizga jarayon davomida kuchli bo'lishga yordam beradi.
4 -usul 2: dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. To'g'ri miqdorda ovqatlaning
Kilo yo'qotish uchun siz ozroq ovqatlanishingiz shart emas. Ba'zida, aslida, ko'proq ovqat eyish kerak. Agar siz tanangizda keskin o'zgarishlarni ko'rishni istasangiz, buni eng to'g'ri yo'li - to'g'ri ovqatlanishdir.
- Kun davomida ovqatlaning. Bu sizning metabolizmingizni tezlashtirishga yordam beradi. Ovqatlanish jadvalini tuzing va unga rioya qiling. Siz kuniga 3 marta emas, balki 5 marta ovqatlanishingiz kerak, shuning uchun ovqatlanishni odatdagidan ko'ra kichikroq qismlarda qilishni unutmang.
- Ovqat pishirish (sog'lom ovqat). Ularni ovqatlanish oralig'ida iste'mol qilish kerak, chunki siz har 4 soatda ovqatlanishingiz kerak. Bu sizga konfet yoki tez tayyorlanadigan boshqa narsalardan voz kechmaslikka yordam beradi. Agar siz atıştırmalıklar tayyorlagan bo'lsangiz, yaxshiroq tanlov qilasiz.
2 -qadam. To'g'ri ovqatlaning
Agar siz kaloriya iste'molini kuzatayotgan bo'lsangiz, bu siz xohlagan natijaga erishasiz degani emas. Kun davomida qanday kaloriya iste'mol qilish kerakligini bilib oling.
- Proteinni to'ldiring. Proteinlar sizning eng yaxshi do'stingizdir. Proteinlar uzoqroq to'yingan bo'lishga yordam beradi. Bundan tashqari, bu yog 'yoqilishiga yordam beradi. Buning sababi shundaki, siz juda oriq bo'lganingizda tanangiz ham yog ', ham mushaklarni yoqib yuboradi. Shunday qilib, oqsilni iste'mol qilish kaloriyalarni yoqib yuboradigan mushaklaringizni saqlab qolishga yordam beradi.
- Sabzavotlarni har bir taomga qo'shing. Sabzavotlarni ovqatga qo'shish sizni dietada ruxsat etilgan kaloriyalarni yoqmasdan to'ldirishga yordam beradi. Sabzavotlarning ko'pchiligi suvdir, bu vazn yo'qotish uchun juda foydali.
- To'g'ri uglevodlarni qabul qiling. Ha, oq non va kartoshka kabi shakarli, kraxmalli uglevodlardan saqlaning. Ammo jigarrang guruch va shirin kartoshka - bu uglevodlar, ular dietangiz paytida energiya darajasini saqlaydi.
3 -qadam. O'z vaqtida ovqatlaning
Kun davomida ovqatlanish metabolizmni davom ettiradi. Kechqurun katta ovqatlardan voz kechishga harakat qiling, chunki siz uxlashdan oldin ularni yoqib yubormaysiz. Agar siz oriq bo'lishni istasangiz (va qolishni) xohlasangiz, ertalab katta va kechasi kichikroq ovqatlaning.
Katta nonushta qiling. Nonushta kunning eng muhim taomidir. Uyg'onganingizdan bir soat o'tgach ovqatlanish metabolizmni yaxshilaydi va tushlikdan oldin sizni befarq ovqatlanmaslikdan saqlaydi. Sog'lom va katta nonushta uchun bir nechta fikrlar:
- 3 ta qovurilgan tuxum va to'liq bug'doy tosti
- 1/2 chashka jo'xori uni, ½ chashka yangi meva, 2 ta qattiq qaynatilgan tuxum
-
Bak avokado va ½ chashka maydalangan 2 ta pishirilgan tuxum
- Oxirgi ovqatdan uglevodlarni chiqarib tashlang. Ertalab uglevodlaringizni eyishga harakat qiling va kechki ovqatni oqsil va sabzavotlar bilan to'ldiring.
- Har bir taomni uyda pishiring. Uyda ovqat pishirganingizda, siz ovqatga nima qo'shayotganingizni bilasiz. "Ovqat tayyorlash" - oriq bo'lishning zaruriy qismi. Oziq -ovqatingizni maqsadlaringizga qarab o'lchang va ovqatni oldindan yig'ib oling. Yomon tanlov qilmaslik uchun har doim yoningizda sog'lom variantlar bo'lishi kerak.
Super oriq 7 -qadamni oling 4 -qadam. "Ko'p" suv iching
Gidrotexnikani saqlash - vazn yo'qotishning kalitidir. Gidratli holatda bo'lish metabolizmni davom ettiradi, bu yog'ni yoqadi va suv tabiiy ishtahani bostiruvchi vazifasini bajaradi. Har kuni dam olishni to'liq stakan suv bilan boshlang. Sodali gazlangan ichimliklarni ovqat bilan suvga o'tkazing va kun davomida suv iching. Katta hajmli suv idishini sotib olish va uning maqsadlarini soatlab belgilash sizni namlikni saqlashga yordam beradi. Lekin bu maqsadlarni qanday tushunasiz?
- Tana vaznini kilogrammda bilib oling.
- Har kuni bir funt uchun yarim untsiya va untsiya suv iching.
-
Kun bo'yi to'g'ri yo'lda bo'lishga yordam berish uchun shishaning yon tomonini belgilang (har bir soat uchun chiziq qo'ying).
4 -ning 3 -usuli: O'ngdan foydalanish
Super nozik 8 -qadamni oling Qadam 1. Kardio bilan boshlang
Kardio turli shakllarga ega: yurish, yugurish, velosiped, suzish, eshkak eshish va boshqalar. Bularning barchasi uzoq masofali mashqlar hisoblanadi. Qaysi biri sizga eng mos kelishini doktoringiz bilan muhokama qiling. Suzish kam ta'sir qiladi va bo'g'imlarga stress keltirmaydi, yugurish esa tizza muammolariga olib kelishi mumkin.
- Kerakli miqdorda kardio mashqlarini bajaring. Kardiyodan maksimal foyda olish uchun har bir kardio mashg'ulotiga 30-50 daqiqa vaqt ajratish kerak. Bu vaqt siz mashg'ulotingizning "yog 'yoqish" qismida bo'lasiz.
- Kaloriyalarni hisoblang. Agar siz sport zalida kardio -mashinadan foydalansangiz, ko'pchilik sizda kaloriyalarni kuzatuvchilar bo'ladi, ular sizga mashg'ulot paytida yoqadigan kaloriya miqdorini kuzatib boradi.
Super oriq 9 -qadamni oling 2 -qadam. HIIT (yuqori intensivlikdagi ta'sirli trening) ni sinab ko'ring
Bu mashg'ulotning yangi shakli bo'lib, u juda oz vaqtni talab qiladi, lekin juda qiyin mashqlar - tanadagi har bir mushakni o'z ichiga oladi. Agar siz HIIT mashg'ulotini to'g'ri bajargan bo'lsangiz, 30 daqiqada 500 kaloriyani osongina yoqishingiz mumkin. Ular odatda elektron uslubda va maksimal kaloriyali kuyish uchun mo'ljallangan. Masalan, 6 tur davomida quyidagilarning har bir daqiqasini to'xtamasdan bajarish:
- Boks sakraydi
- Renegade qatorlari
- Arqon bilan sakrash
- Oyoqlarni ko'tarish
-
O'pka sakraydi
Super oriq 10 -qadamni oling 3 -qadam Og'irlikni ko'tarishni o'rganing
Og'irlikni ko'tarish har qanday boshqa mashqlarga qaraganda ko'proq maqsadga yo'naltirilgan. Agar u to'g'ri bajarilgan bo'lsa, kardiodan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqadi, lekin noto'g'ri bajarilsa xavfli bo'lishi mumkin.
- Qanday qilib to'g'ri ko'tarilishni o'rgatish uchun shaxsiy murabbiyni yollang. Ko'p ko'taruvchilarning maqsadlari yuqori vertikal sakrash yoki yordamsiz tortish mashqlarini bajarishni xohlashdir.
- Fitnes kuzatuvchisidan foydalaning. Kardio mashinalarda kaloriya kuzatuvchilari bo'lsa -da, yuk ko'tarish paytida qancha kaloriya yoqishingizni aytish qiyin. Shuning uchun, fitnes -treker (yuqorida aytib o'tilgan) juda foydali bo'lishi mumkin.
Super oriq 11 -qadamni oling Qadam 4. Kam ta'sirga o'ting (Yoga/Pilates)
Kam ta'sirli mashqlar ko'p kaloriyalarni yoqmasa ham, agar siz ozishga harakat qilsangiz, ular baribir foydali bo'lishi mumkin. Cho'zish kabi oddiy narsalar kun bo'yi metabolizmni yaxshilaydi va siz bajarayotganda qo'shimcha kaloriyalarni yoqib yuboradi.
- Sizning hududingizda taklif qilinadigan mahalliy darslarni ko'rib chiqing. Ko'p joylar sizga paketni sotib olishdan oldin sizni qiziqtirgan dars ekanligini bilish uchun bepul birinchi mashg'ulotlarni beradi.
- Agar darsga borishga vaqtingiz bo'lmasa, fitnes dasturini sotib oling. Amazon.com saytida eng yuqori baholangan DVD -larni topishingiz mumkin.
4 -usul 4: takomillashtirishni kuzatish
Super nozik 12 -qadamni oling Qadam 1. Hisobdorlik bo'yicha sherik toping
O'zingizning g'alabalaringiz va qayg'ularingizni baham ko'rishingiz mumkin bo'lgan odamni toping. Bu jarayon bir zumda ro'y bermaydi va uni muhokama qiladigan odamga ega bo'lish sizga juda nozik bo'lishga yordam beradi.
- Hisoblang. Ishonchli bo'ling, sizning mas'uliyat sherigingiz sizga qulay bo'lgan va sizga halol munosabatda bo'ladigan odamdir. Agar siz ular bilan ochiq bo'lmasangiz, bu jarayonni qiyinlashtiradi.
- Aloqa qila oladigan odamni toping. Iloji bo'lsa, vazn yo'qotishga harakat qilayotgan yoki o'tmishda shunday qilgan mas'uliyat sherigini toping. Agar ular siz bilan bir xil narsani boshdan kechirishsa, ular bilan bog'lanish ancha oson bo'ladi.
13 -qadam 2 -qadam. Kichik maqsadlar qo'ying
Haftada kamida bir marta o'zingizni torting. Bu kichik maqsadlar sizni yo'lda ushlab turishga yordam beradi va sizga kerak bo'lgan har qanday o'zgarishlar haqida xabardor qiladi.
- Uni izchil saqlang. Har safar o'z vazningizni tekshirganda, buni izchillik bilan bajaring. Bu shuni anglatadiki, agar siz birinchi marta uyg'onganingizda o'zingizni tortsangiz, buni har bir vazn tekshiruvi uchun bir vaqtning o'zida bajaring.
- Kichik maqsadlarni yozib oling. Diqqatni jamlash uchun 1 -usulda aytib o'tilganidek mukofotlardan foydalaning.
"Super oriq" 14 -qadamni oling 3 -qadam. Oylik maqsadlar qo'ying
Har oy, siz xohlagan vaznga erishganingizga ishonch hosil qiling. Bu erdan, kerak bo'lganda, tuzatishlar kiriting.
- Tanangizni o'rganing. Agar siz xohlagan o'zgarishlarni ko'rmasangiz, o'zgartirishlardan qo'rqmang. Hamma ham bir xil tanaga ega emas, shuning uchun hammaning tanasi ham dietaga va jismoniy mashqlarga bir xil munosabatda bo'lmaydi.
- Uni o'zgartiring. Agar siz uni o'zgartirmasangiz, vazn yo'qotish platoga tushishi mumkin. Bu noto'g'ri ish qilganingizni anglatmaydi-faqat tanangiz yangi turmush tarzingizga moslashgan. Shunday qilib, yana o'zgartiring va tanangizni hayratda qoldirib, ko'proq vazn yo'qoting.
Maslahatlar
- Esda tutingki, ikkita jism bir xil emas. O'zingizni ko'taring va har kuni ertalab o'zingizga ijobiy tana tasvirini bering. Bu jismoniy o'zgarishlarni sezmasdan ham ishonchni oshiradi.
- Uyqu sizning tanangizdagi har qanday o'zgarish uchun juda muhimdir. Bu vaqtda tanangiz tiklanib, keyingi kunga tiklanadi. Uyqusiz metabolizm sekinlashadi, bu esa oriq bo'lishni qiyinlashtiradi.
- Jurnal saqlang. Bu dietani o'zgartirish yoki mashq qilish rejimi bo'lsin, yutuqlaringizni yozing. Jurnal sizga yo'lda bo'lishga yordam beradi.
- Muvofiqlik - bu kalit, shuning uchun siz o'zingizga sodiq qolishingiz mumkin bo'lgan aniq reja tuzing.
- Yoningizda mo'ynali do'stingiz bilan mashq qilib ko'ring!
