Kecha tungi uyquni tortib, uxlashga harakat qilish kerak edi? Kelajakda uzoq kechaga tayyorgarlik ko'rayapsizmi? Garov yutishga harakat qilyapsizmi? Siz qanchalik charchagan bo'lsangiz ham, kun bo'yi uxlash, bajarishdan ko'ra osonroqdir. Biroq, ozgina tayyorgarlik bilan, bu mumkin (garchi bu tez -tez bajarishni xohlamasangiz ham).
Qadamlar
3dan 1 qismi: chuqur uyquni rag'batlantirish
Qadam 1. Iloji bo'lsa, uyquni oldindan kamaytiring
Kun bo'yi uxlash - bu tananing odatdagi ishi emas. O'rtacha, kattalar bir kecha -kunduzda taxminan 7,5 soat uxlashni talab qiladilar, lekin individual uyquga bo'lgan ehtiyoj odamdan odamga farq qilishi mumkin. Agar siz yotishdan juda charchagan bo'lsangiz, odatdagi "chegarangizdan" keyin uxlash osonroq bo'lishi mumkin, shuning uchun agar imkoniyat paydo bo'lsa, siz uyquga yaqin kunlarda bir yoki ikki kecha -kunduz uxlashni xohlashingiz mumkin..
E'tibor bering, faqat charchoqdan kun bo'yi uxlab qolish deyarli mumkin emas. Masalan, 11 kun uyqusiz qolganidan keyin uyqusizlik bo'yicha jahon rekordini yangilagan Rendi Gardner, boshidan kechirgan birinchi kechasida faqat 14 soat uxlagan
Qadam 2. Keyingi kun uchun taqvimingizni tozalang
Ko'p odamlar uchun, hech narsa yo'qligini bilsangiz, chuqur uxlash eng oson - ertasi kuni qilishingiz kerak. Ertalabki kun uchun o'zingizni ochiq jadval bilan ta'minlash uchun uxlash sarguzashtidan oldin vaqt ajrating. Siz bekor qilish yoki qayta rejalashtirish haqida o'ylashingiz mumkin bo'lgan ba'zi narsalar:
- Ish/maktab majburiyatlari
- Do'stlar bilan suhbatlashish vaqti
- Sanalar
- Tekshiruvlar/uchrashuvlar
- Oilaviy majburiyatlar
- Shubhasiz, agar sizda jiddiy majburiyatlar bo'lsa, buni boshqa kunda bajarishga harakat qilasiz. Kun bo'yi uxlash muhim narsani o'tkazib yuborishga arzimaydi.
3 -qadam. Uxlash joyingizni iloji boricha qulayroq qiling
Uyquga kelganda, har kimning xohish -istaklari turlicha - faqat bitta misol, kimdir qattiq matrasni, kimdir yumshoqni yoqtiradi. Siz o'zingizning shaxsiy afzalliklaringizni boshqalardan ko'ra yaxshiroq bilasiz, shuning uchun uxlashga yotganda hamma narsa to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling. Siz ko'rib chiqmoqchi bo'lgan bir nechta narsalar:
-
Yostiqlar:
Sizga katta qoziq yoqadimi yoki bir nechtasi?
-
Adyol:
Sizga bir nechta yupqa choyshablar yoqadimi yoki issiq yostiq?
-
To'shak:
Sizga matrasingiz toshdek qattiq, yoki tuk kabi yumshoq yoqadimi? Sizga ikkinchi to'shak yoki quti bulog'i kerakmi?
-
Uyqu uchun aksessuarlar:
Qo'llab -quvvatlaydigan ko'pikli takozdan foydalanasizmi? Bo'yin yostig'i? Oyoqlaring orasidagi yostiqmi?
4 -qadam. Uyqu joyini iloji boricha qorong'i qilib qo'ying
Pardalarni mahkamlang, pardalarni yoping va eshiklarni yoping. Ideal holda, siz uxlayotgan joy 100% qora rangda bo'lishini xohlaysiz. Inson tanasi uyquga ketishi va atrofdagi muhitdan uyg'onishi uchun o'z ishorasini oladi - qorong'i tushganda, biz osonroq uxlaymiz, engilroq bo'lsa, biz osonroq uyg'onamiz. Shunday qilib, xonangizni odatdagidan ko'ra qorong'i qilish, uxlash vaqtingizga osonlikcha soat qo'shishi mumkin.
Bu erda "haddan tashqari" hech qanday haddan tashqari narsa yo'q - masalan, eshik ostidan yorug'lik tushsa, uni sochiq bilan to'sishdan qo'rqmang
5 -qadam. Agar issiq ob -havo bo'lsa, konditsionerni qo'lingizda saqlang
Yaxshi uxlash uchun o'zingizni qulay haroratda saqlash juda muhim - juda sovuq yoki juda issiq, va uxlab qolish deyarli imkonsiz bo'ladi. Odatdagidek, ko'pchilik odamlar 65-72 daraja (18.33-22.22 daraja) orasida yaxshi uxlaydilar. Biroq, bu odamdan odamga farq qilishi mumkin, shuning uchun tanangizni tinglang va haroratni o'zingiz uchun qulay bo'lgan joyga qo'ying.
Juda sovuq xonada uxlash, odatda, juda issiq xonada uxlashdan ko'ra osonroq bo'ladi-siz har doim ko'proq adyolni to'plashingiz mumkin, lekin shuncha odamni olib ketishingiz mumkin. Ikkinchi holda, konditsioner yoki ventilyator yoningizda bo'lishi sizning vazifangizni ancha osonlashtiradi
Qadam 6. Bir kun oldin yaxshi mashq qiling
Agar imkoniyat bo'lsa, uxlab yotgan marafoningizdan bir kun oldin qattiq mashq qilishga harakat qiling. "Kunning og'ir ishini" bajarganingizdek, yotishdan boshqa narsa yo'q. Jismoniy mashqlar yaxshi uyquni rag'batlantiruvchi ta'siri bilan mashhur. Darhaqiqat, jismoniy mashqlar hatto uyqusizlikning klinik holatlarida tez -tez davolanadi.
Shuni yodda tutingki, yotishga yaqin vaqt davomida mashq qilish ba'zi odamlarning uxlashini qiyinlashtirishi mumkin. Agar siz mashg'ulotdan keyin uxlab qolish qobiliyatingizdan xavotirda bo'lsangiz, yotishdan oldin kamida bir yoki ikki soat "dam olish" vaqtini qoldiring
7 -qadam. Yotishdan oldin to'yimli ovqatlaning
Marafon uyqusidan bir kun oldin yaxshi ovqatlanish ikki maqsadga xizmat qiladi. Birinchidan, bu sizni ertalab och qolishingizni kamaytiradi, bu sizni uyg'otishga majbur qiladi. Ikkinchidan, bu birinchi navbatda uxlab qolishingizni osonlashtirishi mumkin. Agar siz katta tushlikdan keyin uyquchanlikni his qilgan bo'lsangiz, siz bu hodisani yaxshi bilasiz. Triptofan (turkiyada topilgan kimyoviy moddalar) va ko'p miqdordagi uglevodlar bo'lgan ovqatlar odamlarni uyqusizlikka olib keladi.
Jismoniy mashqlar singari, odatda yotishdan oldin ovqat eyishni xohlamaysiz. Bu ba'zida ovqat hazm qilish muammolariga olib kelishi mumkin, bu gaz, shishiradi va ko'ngil aynishi, uyquni qiyinlashtiradi
8 -qadam. Ertasi kuni sizga kerak bo'lgan hamma narsaga ega bo'ling
Ertasi kuni yotoqda yotish uchun kerak bo'lgan hamma narsa borligini bilish sizga xotirjamlikni beradi, shunda siz uxlab qolishingiz mumkin. Uyquga ketishdan oldin, ertasi kuni o'zingizni qulay his qilish uchun kerak bo'lgan hamma narsani to'plang, shuningdek, uyg'onganingizda sizni zavqlantiradigan bir nechta narsalarni to'plang. Faqat bir nechta fikrlar:
- To'qimalar
- Quloq tiqinlari
- Zaxira kiyimlar
- Kitoblar
- Noutbuk
- Video O'yinlar
- Suv va gazaklar
- Axlat qutisi
3 -qismning 2 -qismi: Ertasi kuni yotoqda qolish
Qadam 1. Uyg'onganingizda, ko'zingizni yumib, yana uxlashga harakat qiling
Siz qanchalik yaxshi tayyorgarlik ko'rmasligingizdan qat'i nazar, yotishdan keyin 24 soat uzluksiz uxlash ehtimoli juda kam. Ehtimol, siz odatdagidan biroz ko'proq uxlaysiz, lekin oxir -oqibat uyg'onasiz. Agar siz hali ham kun bo'yi uxlamoqchi bo'lsangiz, ko'zingizni yuming va dam olishni davom ettiring. Qorong'i va charchagan kabi turli omillarga qarab, siz bir necha soat qo'shimcha uyquni siqib qo'yishingiz mumkin.
Qadam 2. Muhim ehtiyojlar uchun yotoqdan qisqa sayohatlar qiling
Bir nechta biologik ehtiyojlar uyquga qaytishni ancha qiyinlashtirishi mumkin, shuning uchun ular bir necha daqiqaga o'z vazifasidan voz kechishni anglatsa ham, yotoqdan chiqishga arziydi. Bir nechta misollarga quyidagilar kiradi:
-
Ovqatlanish:
Uyquga kelganda ochlik katta chalg'itadi. Dalillar shuni ko'rsatadiki, och yotish uxlashni qiyinlashtirishi mumkin (va uxlab qolish). Buning ustiga, siz uxlamoqchi bo'lganingiz uchun, kun bo'yi ro'za tutish, ovqatlanish uchun sog'lom emas.
-
Hammomga borish:
Bu bema'nilik. Aslida, bu sizni uyg'onishga majbur qiladigan narsa bo'lishi mumkin.
-
Cho'zish:
Agar siz uzoq vaqt yotoqda yotgan bo'lsangiz, mushaklaringiz qattiqlashib, og'riy boshlaydi. Bir oz cho'zish, yurish yoki yoga bilan yotoqdan yotganingizda, bu yoqimsiz his -tuyg'ularga qarshi turing, bu sizga qulay bo'lishga va tezroq uxlashga yordam beradi.
3 -qadam. Tabiiy uyqu odatlaringizni takrorlang
Hamma yotishdan oldin o'z tartibiga ega. Kimdir o'qiydi, kimdir yuzini yuvadi, kimdir internetda sayr qiladi va hokazo. Agar siz uyquga qaytishda qiynalayotgan bo'lsangiz, yotish odatlarining bajarilishi tanani yana "o'chirish" vaqti kelganligini ko'rsatishga yordam beradi. Quyida bir nechta fikrlar keltirilgan, lekin siz yotishdan oldin odatdagidek hamma narsani qilishingiz mumkin:
- O'qish
- Kitobni lentada tinglash
- Kofeinsiz choy ichish
- Tishlaringizni yuvish
- Yuzingizni yuvish yoki cho'milish
- Bir necha daqiqani sevimli mashg'ulotingiz bilan o'tkazing
- Ertangi kun uchun jadvalni to'ldirish
Qadam 4. Yaw
Do'stingiz (yoki oila a'zolaringiz, hatto uy hayvonlari) esnayotganini va to'satdan xuddi shunday qilish istagini ko'rganmisiz? Ko'p odamlar uchun yawning harakati yumshoq charchoq hissi bilan bog'liq. Agar ular charchamasalar ham, uyqusizlik hissi paydo bo'ladi, hatto ba'zida ko'zlarini yumish istagi paydo bo'ladi. Bu har doim ham ishlamasa ham, bir necha soniya vaqt ketadi, shuning uchun albatta sinab ko'rishga arziydi.
Yawsni hali ham tibbiyot fanlari to'liq tushunmaganlar, lekin bir nazariya shundaki, esnashlar sirli ta'sirini miyaning haroratini pasaytirish orqali hosil qiladi. Yana bir nazariya shundaki, esnab o'pkani moylashga yordam beradi, shunda ular iloji boricha ko'proq kislorod oladi. Biroq, ikkala nazariya ham isbotlanmagan
Qadam 5. Ruhiy uyqu fokuslarini sinab ko'ring
Ba'zida uxlash bilan bog'liq muammolar sizning boshingizda bo'lishi mumkin. Agar siz hamma narsani sinab ko'rgan bo'lsangiz va siz hali ham uxlay olmasangiz, uxlashni rag'batlantirish uchun aqliy fikrlash usullaridan foydalanishingiz mumkin. Buning "to'g'ri" usuli yo'q, lekin quyida bir nechta fikrlar keltirilgan:
-
O'zingizni aqliy o'yin bilan chalg'iting:
Bir toifani tanlang (masalan, mashinalar, hayvonlar, filmlar va boshqalar) va alifbo har bir harfi uchun bitta elementni o'ylab ko'ring. O'zingiz yoqtirgan filmdagi barcha sahnalarni teskari tartibda aqliy ravishda takrorlashga harakat qiling. Bir so'zni tanlang va bir harfni boshqa so'z bo'lguncha o'zgartiring.
-
Xayoliy hissiyotga e'tibor qarating:
Tasavvur qiling, tanangiz asta -sekin oyoqlaringizdan yuqoriga qarab toshga aylanmoqda. O'zingizni to'shagingizga asta -sekin cho'kayotganingizni tasavvur qiling. O'zingizni yotoqdan ko'tarilayotganday tasavvur qiling. Ko'zlaringizni yumganingizda, ko'z qovog'ingizdan tashqaridagi bo'sh joyga e'tibor qaratishga harakat qiling.
-
Teskari psixologiyani sinab ko'ring:
Siz hushyor turishingiz kerak bo'lgan narsani tasavvur qiling (masalan, muhim telefon qo'ng'irog'i). O'zingizga zehniy takrorlang: "Men hushyor bo'lishim kerak", chunki siz qorong'uda yotasiz. Agar siz haqiqatan ham buni qilishga urinayotgan bo'lsangiz, ilgari oson bo'lgan narsani qilish ancha qiyin ekanligini sezishingiz mumkin!
Qadam 6. Yengil uyqu yordamchisining kichik dozasini sinab ko'ring
Kichkina, yumshoq dozali uyqu yordamchilari, agar siz uyquni uyqudan tortib olmoqchi bo'lsangiz, foydali bo'lishi mumkin. Biroq, siz ulardan qanday foydalanayotganingizga ehtiyot bo'lishni xohlaysiz - o'zingizni uyquga majburlash uchun katta dozalarda yoki xavfli dori -darmonlarni qo'llash hech qachon yaxshi fikr emas. Har doim ishlatadigan har qanday moddaning qadoqdagi ko'rsatmalariga amal qiling. Agar sizda allergiyaga chalingan bo'lsangiz yoki boshqa dori -darmonlarni qabul qilsangiz, shifokor bilan gaplashing.
- Uyqusiz qolishingizga yordam beradigan bir nechta xavfsiz retseptlar: Difengidramin (Benadril va boshqalar), Doksilamin süksinat, Melatonin va Valerian.
- Hech qachon, uxlash uchun hech qachon giyohvand moddalar, barbituratlar yoki boshqa noqonuniy dorilarni ishlatmang. Bu dorilar noqonuniy, odatni shakllantiruvchi va xavfli. Yon ta'siri engildan o'limgacha bo'lishi mumkin. Bu dorilar sifatini nazorat qilish standartlari yo'q.
3dan 3 qism: nimadan qochish kerak
Qadam 1. Kofeindan voz keching
Kofein dunyodagi eng mashhur moddalardan biri bo'lgani uchun, bu uyqu qiyinchiliklarining eng ko'p uchraydigan sabablaridan biridir. Kofeinning ogohlantiruvchi ta'siri, odatdagidek charchagan bo'lsangiz ham, uxlash vaqtida uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Shu sababli, kun bo'yi uxlashga urinishdan bir kun oldin kofeindan voz kechish yaxshiroqdir. Bunga qahva va choy, kafeinli saqich va gazaklar kiradi.
Agar siz muhim narsani boshdan kechirish uchun bir kun oldin qahva ichishingiz kerak bo'lsa, tushdan keyin ichmaslikka harakat qiling, shunda tanangiz uni yotishdan oldin qayta ishlashga ko'p vaqt topadi. Tana kofein dozasining yarmidan qutulishi uchun taxminan olti soat vaqt ketadi
2 -qadam. Bir kun oldin spirtli ichimlik ichmang
Spirtli ichimliklar sizni qisqa vaqt ichida uyquga olib kelishi mumkin, lekin agar siz sog'lom, tinch uxlashni maqsad qilgan bo'lsangiz, bu yomon fikr. Mast holatda uxlash tanangizni qattiq uyquga majbur qiladi. Spirtli ichimliklar tugagach, siz "engil" uyquga qaytishingiz mumkin, uni uyg'otish oson. Shuning uchun mast bo'lganingizda uxlaganingizda bir necha soatdan keyin uyg'onish odatiy holdir. Agar siz ichishingiz kerak bo'lsa, uxlashdan oldin spirtli ichimliklarni qayta ishlash uchun tanangizdan bir soat yoki bir soat davomida chiqib ketishga harakat qiling.
Buning ustiga, alkogol - bu diuretik (siyishni rag'batlantiruvchi narsa), shuning uchun u sizni hojatxonaga borishga majbur qiladi. Bundan tashqari, ertasi kuni og'izda quruqlik va ko'ngil aynish paydo bo'lishi mumkin, bu sizni yana uxlashga to'sqinlik qiladi
3 -qadam. Agar noqulay bo'lsa, o'zingizni yotoqda yotishga majburlamang
Yuqorida aytib o'tganimizdek, kun bo'yi uxlash - bu tananing odatiy holati emas. To'shakda uzoq vaqt yotish og'riq va qattiqlikka olib kelishi mumkin. Agar bu alomatlar engil cho'zish bilan yo'qolmasa, o'z vazifangizni tark eting. Kun bo'yi uxlash, baxtsiz bo'lishga arzimaydi.
Bundan tashqari, hatto bir kunlik yotoqda dam olish ham qon quyqalari, yotoq yaralari va ko'ngil aynishi kabi jiddiy sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Garchi ular yosh, sog'lom odamlarda kamdan -kam uchraydigan bo'lsa -da, keksa odamlarda haqiqiy xavfga aylanishi mumkin. Eng yaxshi natijaga erishish uchun, dam olish kunini bir necha mashg'ulotlar va sayr qilish bilan ajratib oling
4 -qadam. Kun bo'yi uxlashni odat qilmang
Butun kunni yotoqda o'tkazish, siz hech qachon muntazam ravishda qilishni xohlamaysiz. Agar siz yuqoridagi jismoniy alomatlardan qochishga muvaffaq bo'lsangiz ham, bir kun yotoqda yotish sizning ruhiy holatingizga jiddiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ta'kidlash joizki, yotoqda ko'p vaqt qolish depressiyani keltirib chiqarishi mumkin (yoki agar siz allaqachon tushkunlikka tushib qolgan bo'lsangiz). Ruhiy salomatligingiz uchun kun bo'yi uxlashni odatiy holga aylantirmang.
Bunga qo'shimcha ravishda, kun bo'yi yotoqda yotish, uni boshqa samarali ishlarga sarflamasligingizni anglatadi. Har kimning Yerda cheklangan vaqti bor - siz haqiqatan ham ko'p vaqtingizni hech narsa qilmasdan o'tkazmoqchimisiz?
Maslahatlar
- Ba'zi odamlar, yostiqlarni uzoq vaqt yotqizgandan so'ng, noqulay issiq bo'lishini payqashadi. Agar bu uyquni qiyinlashtiradigan bo'lsa, sovuq to'plamdan foydalanishni, issiqlik tarqatuvchi materiallardan yasalgan "salqin" yostiqqa mablag 'sarflashni yoki uni tez-tez aylantirishni o'ylab ko'ring.
- Agar siz boshqa odamlar bilan yashasangiz, uxlashni osonlashtirishi uchun ulardan jim bo'lishni so'rashingiz mumkin. Agar bu boshqa variant bo'lmasa, ovozni o'chirish uchun quloqchalarni ishlating yoki oq shovqinni tinglang.
- Romashka choyi uxlashni osonlashtirishi mumkinligi haqida ba'zi cheklangan dalillar mavjud. Biroq, bu tasdiqlanmagan va ba'zi tadkikotlar choydan deyarli hech qanday ta'sir ko'rsatmagan.
