Kaltsiy inson tanasida eng ko'p uchraydigan minerallardan biri bo'lib, sizning sog'ligingiz, shu jumladan suyaklarning yaxshi shakllanishi uchun zarurdir. Ba'zi ovqatlar kaltsiyning ajoyib manbalari hisoblanadi, lekin ularni tanangizga singdirish har doim ham oson emas. Har xil kaltsiy manbalarini eyishga harakat qiling va cheklangan dietada bo'lsangiz, diqqat bilan tanlang. Kaltsiy qo'shimchali shaklda ham mavjud, ammo siz tanaga mineralni yaxshi singdirishga yordam berish uchun dozalar oralig'ini bo'shatish yoki ma'lum turdagi qo'shimchalarni tanlashingiz kerak bo'lishi mumkin.
Qadamlar
2 -usul 1: Kaltsiyning emilishini oshirish uchun to'g'ri ovqatlanish
Qadam 1. Iloji bo'lsa, kaltsiyning ko'p qismini turli xil ovqatlardan oling
Kaltsiyning tabiiy manbalari, bu muhim mineralni etarli darajada olishingizni ta'minlash uchun yaxshi asosdir. Har xil ovqatlar tarkibida kaltsiyning har xil shakllari mavjud bo'lib, uni boshqa minerallar va vitaminlar bilan birlashtiradi. Turli xil ovqatlarni iste'mol qilish tanangizning etarli miqdorda so'rilishini ta'minlaydi. Yaxshi manbalarga quyidagilar kiradi:
- Sut mahsulotlari (sut, qatiq, pishloq)
- Bargli yashil sabzavotlar (qayla, brokkoli, xitoy karam)
- Suyuqligi yumshoq baliqlar (masalan, sardina va losos)
- Kuchli non va don mahsulotlari
- Ba'zi mustahkamlangan sharbatlar, soya va guruch sutlari va tofu
2 -qadam. D vitamini, fosfor va magniyni to'ldiring
Bu boshqa ozuqa moddalari, ayniqsa D vitamini, tanangizga kaltsiyni etarli darajada so'rilishiga yordam beradi. Shunday qilib, siz kaltsiy miqdori yuqori bo'lgan oziq -ovqat mahsulotlarini sotib olayotganda, boshqa oziq moddalar uchun ham etiketkalarni tekshirib ko'ring.
- Sut kaltsiy, fosfor va magniyning ajoyib manbaidir va odatda D vitamini bilan boyitiladi, shuning uchun uni kaltsiy manbai sifatida tavsiya etishadi.
- Agar siz laktoza intoleransiz bo'lsangiz, siz laktozasiz yoki laktozasiz sutni tanlashingiz mumkin. Yogurt va pishloqda ham laktoza kam, shuning uchun bu ovqatlar oson so'riladigan kaltsiy manbalari bo'lishi mumkin.
- Sizning tanangiz quyosh nuridan o'z D vitamini ishlab chiqarishi mumkin, shuning uchun tabiiy yorug'likni olish tanaga kaltsiyni singdirishga yordam beradi. Faqat quyosh nuridan etarli miqdorda D vitamini olish juda qiyin, shuning uchun oziq -ovqat yoki qo'shimchalardan etarlicha ovqatlanayotganingizga ishonch hosil qiling.
3 -qadam. Agar siz vegetarian bo'lsangiz yoki sut mahsulotlaridan voz kechsangiz, mustahkamlangan sharbatlarni oling
Sut mahsulotlaridan voz kechadigan vegetarianlar yoki boshqalar, baribir, yaxshi kaltsiy manbalarini eyishi mumkin. Shu bilan birga, tanangizga bu mahsulotlardan kaltsiyni so'rish sut mahsulotlariga qaraganda qiyinroq. Kuchli sharbatlar tarkibida odatda kaltsiy sitrat malat mavjud bo'lib, u osonlikcha so'riladi, shuning uchun ulardan ba'zilarini muntazam dietangizning bir qismi sifatida ichganingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 4. Sabzavotlarni qaynatish o'rniga bug'lang yoki qovuring
Kaltsiy oziq -ovqat mahsulotlaridan suvga tushishi mumkin, bu iste'mol qilinadigan miqdorni kamaytiradi va oxir -oqibat so'riladi. Kaltsiyga boy sabzavotlarni iloji boricha ko'proq kaltsiyni ushlab turish uchun oz miqdorda suvda pishiring. Bu sabzavotni qaynatishdan ko'ra pishirishning afzal qilingan usulini bug'lash yoki qovurish qiladi.
5 -qadam. Kaltsiy manbalari bilan birga iste'mol qilinadigan ovqatlarga e'tibor bering
Ba'zi ovqatlar tarkibida ko'p miqdorda iste'mol qilinganida kaltsiyning so'rilishini kamaytiradigan yoki o'zgartiradigan birikmalar mavjud. Masalan, oksalik kislota deb ataladigan narsa ba'zi sabzavotlarda (ismaloq kabi) va loviyada uchraydi. Bitta don tarkibida fitik kislota deb ataladigan yana bir birikma mavjud. Bu birikmalarning haddan tashqari ko'pligi tanadagi kaltsiyning so'rilishini kamaytiradi.
- Agar siz turli xil ovqatlar iste'mol qilsangiz, ehtimol siz bu aralashmalarni ortiqcha iste'mol qilishdan xavotirlanmasligingiz kerak. Agar dietangiz muvozanatli ekanligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, shifokor yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan gaplashing.
- Ismaloqdan kaltsiyning so'rilishi kamaygan bo'lsa ham, sut va ismaloq birgalikda iste'mol qilinganida kaltsiyning so'rilishi ta'sir qilmaydi.
6 -qadam. Agar siz kaltsiyni o'zlashtirishda qiynalayotgan bo'lsangiz, shifokor bilan maslahatlashing
Agar shifokor sizga kaltsiyning so'rilishi haqida aniq maslahat bermagan bo'lsa, dietangizga jiddiy o'zgarishlar kiritishdan oldin ular bilan gaplashing. Shifokor sizga kaltsiy etishmasligini aniqlashga yordam beradi va tanangizni ko'proq so'rilishiga yordam beradi.
- Shifokor sizga kaltsiy miqdorini ko'paytirish xavfsizmi yoki yo'qligini aniqlashga yordam beradi. Ba'zi odamlar uchun kaltsiyning haddan tashqari ko'pligi boshqa sog'liq muammolari bilan bog'liq.
- Sizning shifokoringiz etarli miqdorda kaltsiy olish -olmasligingizni aniqlash uchun qon testini o'tkazishi mumkin.
2 -usul 2: Kaltsiy qo'shimchalarini qabul qilish
Qadam 1. Kaltsiy karbonatni ovqat bilan birga oling
Kaltsiy ko'plab multivitaminli va mineral qo'shimchalarda, shuningdek tarkibida kaltsiy yoki kaltsiy va D vitamini kombinatsiyasini o'z ichiga olgan qo'shimchalarda mavjud. Kaltsiy karbonat bu qo'shimchalarda tez -tez ishlatib turiladi, chunki u arzon. Biroq, u eng yaxshi ovqat bilan so'riladi, shuning uchun ovqatni ovqat paytida oling.
Kaltsiy karbonat, shuningdek, ba'zi retseptlarsiz antatsidlarda ham mavjud, ularni qo'shimcha sifatida olish mumkin
2 -qadam. Yaxshi singishi uchun kaltsiy sitratni tanlang
Mineralning bu shakli kaltsiy karbonatdan qimmatroq. Shu bilan birga, uni bo'sh qoringa yoki to'la oshqozonga olish mumkin. Oshqozon kislotasi past bo'lgan odamlar ham kaltsiy sitratni yaxshiroq o'zlashtiradi, shuning uchun shifokoringiz bu shaklni tavsiya qilishi mumkin.
3 -qadam. Kaltsiy dozasini cheklang
Sizning tanangiz bir vaqtning o'zida juda ko'p kaltsiyni o'zlashtira oladi. Sizning pediatringiz bolangiz uchun dozaning to'g'ri miqdorini aniqlashga yordam beradi. Mutaxassislar kattalarga dozani 500 mg dan ko'p bo'lmagan miqdorda olishni tavsiya qiladi. Bu shuni anglatadiki, agar shifokor har kuni ko'proq kaltsiy qo'shimchalarini olishni tavsiya qilsa, siz qo'shimchalarni qabul qilganingizda bo'linishingiz kerak bo'ladi.
Masalan, agar shifokor kuniga 1000 mg kaltsiy qo'shimchasini tavsiya qilsa, siz nonushta paytida 500 mg dozani, kechki ovqat paytida yana 500 mg dozani qabul qilishingiz mumkin
Qadam 4. Yoshingiz oshgani sayin dozalarning oshishini kuting
Keksaygan sari tanangizga kaltsiyni singdirish qiyinlashadi. Ovqatlanish va ichish orqali tanangiz o'zlashtira olmagan narsalarning o'rnini to'ldirish uchun shifokor kaltsiy qo'shimchalarining yuqori dozalarini tavsiya qilishi mumkin.
Qadam 5. Osteoporoz tufayli kaltsiy miqdorini ko'paytirayotgan bo'lsangiz, shifokor bilan maslahatlashing
Sizning shifokoringiz sizning holatingizda qabul qilinadigan eng yaxshi qo'shimchalar haqida sizga maslahat beradi. Ular, shuningdek, osteoporozni davolash uchun qo'shimchalar etarli bo'ladimi yoki ularni mashqlar rejimi yoki boshqa rejalar bilan birlashtirish kerakmi, degan qarorni qabul qilishga yordam beradi.
Maslahatlar
- Kaltsiy qo'shimchalari odatda minimal yon ta'sirga ega. Ammo, agar sizda gaz, shishish yoki ich qotishi kuzatilsa, qo'shimchalarni qabul qilganingizda, ovqat bilan birga qabul qilganingizda yoki ishlatadigan brendingizni o'zgartirganingizda tarqalib ketishga harakat qiling.
- Sizning sog'lig'ingiz uchun eng yaxshi qaror qabul qilish uchun kaltsiy miqdorini o'zgartirishni o'ylab, har doim shifokor bilan gaplashing. Masalan, agar sizda giperkalsemiya kabi muayyan sharoitlar bo'lsa, siz qo'shimchalarni qabul qilmasligingiz kerak. Kaltsiyni ko'p iste'mol qilish yurak xastaligi va boshqa holatlarga ham bog'liq bo'lishi mumkin.
- Ko'p odamlar dietadan etarli miqdorda kaltsiy oladi va qo'shimchalarga muhtoj emas, lekin shifokor bilan gaplashing. Keksa odamlar kaltsiy qo'shimchalaridan ko'proq foyda olishadi.
