Sizning tanangiz siz iste'mol qilgan ovqatdan kaltsiy oladi va bu oziq moddasi suyaklaringizni sog'lom saqlash va osteoporozning oldini olish uchun zarurdir. Agar siz ozroq vazn yo'qotish uchun past kaloriyali dietani iste'mol qilsangiz, siz hali ham etarli miqdorda kaltsiy olishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Kaltsiy etishmasligi hatto vazn yo'qotishni ham qiyinlashtirishi mumkin. Agar siz vegetarian dietasida bo'lsangiz yoki laktoza intoleransiz bo'lsa, bu ayniqsa qiyin bo'lishi mumkin, chunki sut mahsulotlari kaltsiy olishning eng oson yo'li. Ammo, baribir, ko'p miqdordagi bargli ko'katlar va yog'lar va kaloriya miqdori past bo'lgan boshqa kaltsiyli taomlarni iste'mol qilish orqali siz kaltsiyni vazn yo'qotadigan dietangizga muvaffaqiyatli qo'shishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Sut mahsulotlaridan kaltsiy olish
Qadam 1. Kam yog'li yoki yog'siz sut sotib oling
Bir stakan (taxminan 2 stakan) yog'siz sutda atigi 190 kaloriya bor va to'liq yog'li sutga qaraganda ko'proq kaltsiy bor. Yog'siz sut tarkibida sutga qaraganda 25 mg ko'proq kaltsiy bor. Agar siz har kuni atigi uch stakan yog'siz sut ichsangiz (har ovqatdan bittasi), siz kerakli kaltsiyni olish yo'lida yaxshi bo'lamiz.
- Agar siz 19 yoshdan 50 yoshgacha bo'lsangiz, kuniga kamida 1000 milligramm kaltsiy kerak. Agar siz 50 yoshdan oshgan bo'lsangiz, kuniga 200 milligramm qo'shing. 8 untsiya yog'siz sutda taxminan 300 milligramm kaltsiy borligi sababli, kuniga 8 8 gramli uchta stakan sizga 1000 milligrammdan 900 tasi beradi. sizga kerak bo'lgan kaltsiy.
- Agar siz ozg'in sut mahsulotlarini dietangizga kiritgan bo'lsangiz, siz nafaqat ko'p miqdorda kaltsiy olasiz, balki sut va boshqa sut mahsulotlarini dietangizdan chiqarib tashlaganingizdan ko'ra tezroq vazn yo'qotishingiz mumkin.
- Agar siz laktoza intoleransiz yoki sut mahsulotlarini iste'mol qilmasangiz, kaltsiy bilan boyitilgan soya suti yoki apelsin sharbati kabi sutsiz sutlarni qidiring.
Qadam 2. Yogurtni gazak sifatida iste'mol qiling
Yogurt-bu kaltsiyning muhim manbai bo'lgan vazn yo'qotadigan asosiy mahsulotdir. Agar siz qatiqni yoqtirmasangiz, bu taomning foydasini kamaytirmasdan meva, yong'oq yoki rezavor qo'sha olasiz.
- Masalan, sakkiz grammli mevali qatiqda taxminan 345 milligramm kaltsiy bor. Kuniga atigi ikkita yogurt atıştırmalık sizga tavsiya etilgan kaltsiy miqdorining yarmidan ko'pini beradi.
- Yogurt sotib olishdan oldin uning kaloriya tarkibi va shakar miqdorini tekshirish uchun oziq -ovqat yorlig'ini o'qing. Ba'zi yogurt shirinlikka o'xshaydi, chunki u shakar qo'shilgan. Masalan, Dannon Caramel Macchiato'da 33 gramm shakar qo'shilgan. Amerika yurak assotsiatsiyasi ayollarga kuniga 24 grammdan (6 choy qoshiq) va erkaklarga 36 grammdan (9 choy qoshiq) ko'p bo'lmagan shakar qo'shishni tavsiya qiladi.
- Yogurtdan olinadigan kaltsiy miqdorini oshirish uchun bodom kabi kaltsiyga boy yong'oqlar qo'shing.
3 -qadam. Pishgan pishloqlarni iste'mol qiling
Agar siz dietada bo'lsangiz, pishloq cheklangan deb o'ylaysiz. Ammo, pishgan pishloqlar, masalan, kedr va parmesan, nafaqat kaltsiyning yaxshi manbalari, balki ular sizga ozishga yordam beradi. Faqat xizmat ko'rsatish hajmini kuzatganingizga ishonch hosil qiling. Pishloq portsiyasi 1 dan 1 ½ untsiyagacha.
- Bu pishloqlar sizning metabolizmingizni yaxshilaydigan kimyoviy butiratning yuqori miqdori tufayli vazn yo'qotishingizga yordam beradi.
- Parmesan va Shveytsariya kabi pishloqlar, agar siz laktoza toqat qilmasangiz ham, siz uchun yaxshi bo'lishi mumkin, chunki ular tarkibida laktoza juda oz.
- Ushbu pishloqlarni vazn yo'qotish dietasiga qo'shish oson. Masalan, siz maydalangan parmesan pishloqini bargli ko'katlar salatiga sepishingiz mumkin.
Qadam 4. Ichimliklar yoki issiq don uchun suv o'rniga sutdan foydalaning
Agar siz sut ichishni yoqtirmasangiz, siz hali ham suv bilan tayyorlanadigan jo'xori uni kabi tez tayyorlanadigan ichimliklar yoki ovqatlarga aralashtirib, sut mahsulotlarini dietangizga kiritishingiz mumkin.
- Masalan, siz kaltsiy miqdorini oshiradigan, boyroq, qaymoqli ichimlik uchun suv o'rniga tez shokoladli qaymoqli sutdan foydalanishingiz mumkin.
- Sut suvdan farqli o'laroq tuzilishga ega bo'lgani uchun, siz ovqat yoki ichimlikni juda qalin bo'lmasligi uchun qo'shgan miqdoringiz bilan o'ynashingiz kerak bo'ladi. Biroq, yog'siz sut bilan deyarli farq yo'q.
3-usul 2: Kaltsiyga boy ovqatlar iste'mol qilish
Qadam 1. Nonushta uchun kaltsiy bilan boyitilgan don va apelsin sharbatini iching
Ertalab nonushta va apelsin sharbatiga kaltsiy qo'shadigan ko'plab kompaniyalar bor, shuning uchun ertalabki vazn yo'qotish dietasiga kaltsiy qo'shishning oson yo'li bo'lishi mumkin.
- Bir porsiyada qancha kaltsiy borligini tekshirish uchun ovqatlanish yorliqlarini tekshiring. Bundan tashqari, siz kaltsiy bilan boyitilgan ovqatlar va ichimliklarni vazn yo'qotadigan dietangizga qanday kiritishni bilib olishingiz uchun bu erda yog 'va kaloriya ma'lumotlarini topishingiz mumkin.
- Don tarkibidagi shakar miqdori uchun ovqatlanish ma'lumotlarini tekshiring. Bitta raqamli raqamni topishga harakat qiling.
2-qadam. Ovqatni kaltsiyga boy o'tlar va ziravorlar bilan to'ldiring
Kaltsiyning yaxshi manbalari bo'lgan ko'plab ziravorlar mavjud. Garchi siz katta miqdorda ishlatmasangiz ham, kaltsiyga boy o'tlar va ziravorlar, masalan, sarimsoq, reyhan va oregano sizga kaltsiy miqdorini oshiradi.
- Sarimsoq va oregano - italyan soslarida ishlatiladigan keng tarqalgan o'tlar. Fesleğen, kekik, bibariya va maydanoz ham kaltsiyga boy.
- Darçın - kaltsiyning yaxshi manbai, shuningdek, yog 'to'planishining oldini olish orqali ozishga yordam beradi. Kaltsiyni ko'paytirish uchun darchani nonushta seping yoki choyingizga qo'shing. Bir osh qoshiq doljin kaltsiyning kunlik qiymatining 8 foizini tashkil qiladi.
Qadam 3. Bodomdan gazak
Bodom boshqa kaliylarga qaraganda ko'proq kaltsiyga ega va siz ozish dietasida o'tirsangiz yaxshi ovqat bo'ladi. Bu yong'oqlar oqsil, tola, sog'lom yog'lar va magniy, marganets va E vitamini kabi ozuqaviy moddalarga boy.
- Faqat bir untsiya bodom - taxminan 22 ta yong'oq - tavsiya etilgan kaltsiy miqdorining 8 foizini beradi.
- Kaltsiyni ko'paytirishdan tashqari, bodom sizning qon bosimingiz va yog 'miqdorini kamaytirishga yordam beradi, bu sizning vazn yo'qotish maqsadingizga xalaqit beradigan metabolik kasallik rivojlanish xavfini kamaytiradi.
- Siz bodomni atıştırmalık sifatida yeyishingiz mumkin bo'lsa -da, siz ozgan dietangizga kaltsiy qo'shish uchun maydalangan bodomni yogurtingizga yoki salatingizga sepishingiz mumkin.
Qadam 4. Chia urug'ini yogurt yoki donga seping
Chia urug'lari kaltsiy va fosfor va magniy kabi kuchli va sog'lom suyaklar uchun muhim bo'lgan boshqa ozuqa moddalarining yaxshi manbaidir. Chia urug'ining bir untsiya (28 gramm) qismi kaltsiy RDA ning 18 foizini beradi.
- Chia urug'lari o'ziga xos xushbo'y ta'mga ega bo'lgani uchun, ularni don, yogurt, salat, sabzavotlar yoki guruchga sepish kabi dietangizga kiritish oson.
- Chia urug'lari yurak xastaligi va 2 -toifa diabet xavfini kamaytirishi mumkin. Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, sizda bu kasalliklarning rivojlanish xavfi yuqori, shuning uchun chia urug'lari sizning dietangizni dietaga qo'shish uchun juda mos keladi.
- Agar chia urug'ini dietangizga qo'shishni istasangiz, ikki taom bilan taxminan 1,5 osh qoshiq qo'shing. Masalan, nonushta uchun jo'xori uni chia urug'ini sepib, keyin tushlikda salatingizga qo'shishingiz mumkin.
5 -qadam. Tushlik va kechki ovqatga mo'l -ko'l bargli ko'katlar va loviya yoki dukkakli ekinlarni qo'shing
Romain qalblari, qayla va xantal kabi quyuq ko'katlar ayniqsa kaltsiyga boy. Fasol va dukkakli ekinlar, masalan, edamame va qora ko'zli no'xat, ovqatingizga kaltsiy qo'shadi.
- Sabzavotlarni oregano, sarimsoq, reyhan yoki kekik bilan xushbo'ylash bu ovqatlardan olinadigan kaltsiy miqdorini oshiradi.
- Qovurilgan ko'katlar, brokkoli va sholg'om ko'katlari sho'rva, güveç yoki qovurilgan qovurdoqda yaxshi ketadi. Fasol va dukkakli ekinlar ham bu erda yaxshi ishlaydi yoki tovuq yoki kurka kabi engil oqsil bilan birga chili qo'shilishi mumkin.
- Agar siz tushlik uchun salat tayyorlayotgan bo'lsangiz, kaltsiy qo'shish uchun arugula, romain qalblari yoki qizil bargli salat kabi quyuq bargli ko'katlarni qo'shing. Arpabodiyon yoki reyhan bilan engil kiyinish kaltsiy miqdorini oshiradi.
Qadam 6. Sizning dietangizga losos qo'shing
Qizil ikra-bu ozg'in oqsil, u har qanday vazn yo'qotish dietasining foydali qismi hisoblanadi. Bu nafaqat kaltsiyning yaxshi manbai, balki D vitamini hamdir, u tanangizga kaltsiyni so'rilishiga yordam beradi va qondagi ozuqa miqdorini tartibga soladi.
- Sardalya ham yaxshi tanlovdir. Sardalyada ham, lososda ham qutulish mumkin bo'lgan suyaklar bor, bu baliq tarkibidagi kaltsiy miqdorini sezilarli darajada oshiradi. Faqat bitta quti sardina sizga har kuni kerak bo'lgan kaltsiyning 35 foizini berishi mumkin.
- Siz baliq konservalarini ham olishingiz mumkin, bu ularni vazn yo'qotadigan dietangizga kaltsiy qo'shishning arzon va qulay usulidir. Salatangizga konservalangan qizil ikra qo'shing yoki uni qovurilgan qovurdoq yoki qozonga aralashtiring.
Qadam 7. Sandviç uchun donli bug'doy nonidan foydalaning
Kaltsiydan tashqari, tanangiz kuchli suyaklarni qurish uchun kaltsiy bilan ishlaydigan fosforga ham muhtoj. To'liq donalar fosforning yaxshi manbaidir va agar siz ozishga harakat qilsangiz, donli non-yaxshi tanlov.
- Shuni yodda tutingki, ko'p miqdorda fosfor zaharli bo'lishi mumkin, shuning uchun siz fosfor o'z ichiga olgan vitaminli qo'shimchalarni iste'mol qilsangiz, iste'mol qilinayotganini kuzatib boring.
- Kaltsiy va fosfordan tashqari, butun donalar tanangiz uchun zarur bo'lgan boshqa oziq moddalarni ham beradi.
- Siz nonushta uchun bug'doy noniga sendvich qo'yishingiz yoki nonushta uchun bug'doyli vafli yoki krep tayyorlashingiz mumkin.
3 -usul 3: Kaltsiy qo'shimchalarini qabul qilish
Qadam 1. Sizning dietangizni diqqat bilan ko'rib chiqing
Agar siz kaltsiyni qo'shimchani emas, balki ovqatdan olsangiz, tanangiz yaxshiroq so'riladi. Qo'shimchani olishga qaror qilishdan oldin, kaltsiyga boy ovqatlaringizni dietangizga qanday kiritish mumkinligini aniqlang.
- Agar siz kaltsiyning ko'p qismini oziq -ovqatdan olgan bo'lsangiz, qo'shimcha ovqat olishdan ko'ra, qatiq yoki bir stakan sut qo'shishingiz mumkin.
- Shuni yodda tutingki, kaltsiyni ko'p iste'mol qilishning foydasi yo'q va bu siz uchun juda oz miqdoridan ko'ra yomonroq bo'lishi mumkin, chunki bu yurak sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- Ammo ba'zi holatlar mavjudki, sizning ratsioningizda etarli miqdorda kaltsiy olish qiyin bo'lishi mumkin. Masalan, agar siz vegetarian bo'lsangiz, oqsilli dietada bo'lsangiz yoki osteoporoz yoki ovqat hazm qilish yoki ichak kasalliklari, masalan, çölyak kasalligi bo'lsa, etarli miqdorda kaltsiy olish qiyin bo'lishi mumkin.
2 -qadam. Doktoringiz bilan gaplashing
Kaltsiy qo'shimchalarini qabul qilishni boshlashdan oldin, ular sizga foyda keltiradimi yoki yo'qmi haqida doktoringiz bilan gaplashishingiz kerak. Agar siz boshqa vitaminlar yoki dori -darmonlarni qabul qilayotgan bo'lsangiz, shuningdek, kaltsiy qo'shimchalari ularga ta'sir qiladimi yoki yo'qligini ham bilishingiz kerak.
- Kaltsiy qo'shimchalari bilan yurak xastaligi o'rtasida bog'liqlik bo'lishi mumkin, shuning uchun agar sizda allaqachon yurak xastaligi xavfi yuqori bo'lsa, shifokoringiz kaltsiy qo'shimchalarini qabul qilishni maslahat berishi mumkin.
- Kaltsiy qo'shimchalari, shuningdek, qonni yupqalashtiruvchi, antatsidlar va hatto saratonga qarshi ba'zi dorilarga xalaqit berishi mumkin. Bundan tashqari, gaz, ich qotishi, ko'ngil aynishi yoki hazmsizlik kabi nojo'ya ta'sirlar paydo bo'lishi mumkin.
- Shifokor kaltsiy qo'shimchalari sizga mos keladimi yoki yo'qligini aniqlash uchun siz qabul qilayotgan dori -darmonlarni, tibbiy tarixingizni va dietangizni baholashi mumkin.
3 -qadam. Kaltsiy sitratini qidiring
Kaltsiy qo'shimchalarining bir nechta turlari mavjud. Ulardan eng oson so'riladigan kaltsiy sitratdir. Istiridye qobig'idan olingan kaltsiy tarkibida tanangiz uchun zararli bo'lishi mumkin bo'lgan og'ir metalli ifloslantiruvchi moddalar bo'lishi mumkin.
- Bundan tashqari, kaltsiy karbonatdan voz kechish kerak. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kaltsiy karbonat qo'shimchalaridan qo'shimcha kaltsiy so'rilmagan. Kaltsiy fosfat biroz yaxshiroqdir, bu kaltsiyning uchdan bir qismi bu qo'shimchalardan so'riladi.
- Ifloslantiruvchi moddalarga zarar bermaslik uchun, har qanday qo'shimchalarning tozalanganligiga ishonch hosil qiling. AQShda siz AQSh farmakopiyasi (USP) belgisi bilan qo'shimchalarni qidirishingiz mumkin, bu ularning yuqori tozalash standartlariga javob berishini ko'rsatadi.
4 -qadam. To'g'ri dozani oling
Siz bir vaqtning o'zida 500 milligrammdan ko'p bo'lmagan kaltsiyni iste'mol qilmoqchisiz, chunki tanangiz cheklangan miqdorni o'zlashtira oladi. Kaltsiy qo'shimchalarini kuniga bir yoki ikki marta ovqat bilan birga oling.
- Yorliqda har xil yoshdagi odamlar uchun maksimal miqdor bo'yicha ko'rsatmalar bo'lishi mumkin. Ushbu ko'rsatmalarga diqqat bilan amal qiling va sizning yoshingizdagilarga tavsiya etilganidan ko'proq kaltsiy olmang.
- Agar shifokor sizga shishada ko'rsatilganidan boshqacha dozani buyursa, shifokor ko'rsatmasiga amal qiling.
- Oziq -ovqat bilan kaltsiy qo'shimchasini qabul qilish nafaqat tanadagi so'riladigan kaltsiy miqdorini oshiradi, balki ovqat hazm qilish buzilishi yoki yonish kabi yon ta'sirlarni kamaytiradi.
5 -qadam. D vitamini qo'shimchasini ko'ring
Siz dietangizda ko'p miqdorda kaltsiy olishingiz mumkin, lekin D vitamini etishmasligi tufayli tanangiz uni so'rishda qiynaladi. Agar siz har kuni quyoshda 15 daqiqadan kamroq vaqt o'tkazsangiz, sizga D vitamini kerak bo'ladi.
- Kenglik 40 darajadan yuqori bo'lgan odamlar quyoshdan D vitamini olmaydilar. Bunga San -Frantsisko yoki Pekindan shimolda yashovchi, shuningdek Buenos -Ayres yoki Vellingtondan janubda yashaydiganlar kiradi.
- Siz D vitamini tuxum, shuningdek sut mahsulotlari va boyitilgan sutdan olishingiz mumkin.
- Agar siz D vitamini qo'shimchasini qabul qilsangiz, kuniga 1 000 dan 2 000 gacha xalqaro birliklarni (IU) iste'mol qilishni maqsad qiling.
6 -qadam. Kaltsiyni so'rib olish uchun zarur bo'lgan ko'plab boshqa ozuqa moddalarini oling
Kaltsiy qo'shimchasidan tashqari, siz tanada kaltsiy miqdorini muvozanatlash va boshqarishga yordam beradigan magniy, marganets va kaliy kabi ozuqa moddalarining etarli miqdoriga ega bo'lishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.
- Cod jigar yog'i A va D vitaminlarining yaxshi manbai bo'lib, ularning ikkalasi ham tanangizga maksimal miqdorda kaltsiyni o'zlashtirishda muhim ahamiyatga ega.
- Bor va marganetsni qo'shimchalarda, shuningdek bodom va olma, shaftoli kabi mevalarda topish mumkin.
- Kaltsiyni so'rish uchun tanangiz oshqozon kislotasiga muhtoj bo'lgani uchun, agar siz ushbu ozuqa moddasini o'zlashtirish qobiliyatini maksimal darajada oshirmoqchi bo'lsangiz, kaltsiy qo'shimchalarini qabul qilishda antatsidlarni qabul qilishdan saqlaning.
