O'z-o'zini tinchlantirish-bu odamlar bolaligidan o'rganadigan stress bilan kurashish strategiyasi. Biroq, biz o'sib ulg'ayganimizda, o'zimizni tinchlantirishning yangi usullarini o'rganishimiz kerak, chunki biz katta qiyinchiliklarga duch kelamiz. Agar siz o'zingizni vaziyatdan xavotirda his qilsangiz, kelajak haqida xavotirlansangiz yoki uni qayta ishlash qiyin bo'lgan kuchli hissiyotni boshdan kechirsangiz, tinchlanish va o'zingizni xavfsizroq va xotirjamroq fikrlash tarziga o'tkazishning ko'plab usullari mavjud.
Qadamlar
3 -usul 1: bir zumda o'zingizni tinchlantirish
Qadam 1. Chuqur nafas olishga e'tibor qarating
Tanangizni bo'shashtirish uchun chuqur va sekin nafas oling. Stress reaktsiyasini boshqarishning bir usuli - 4 soniya davomida nafas olish, 4 soniya davomida nafasingizni ushlab turish va keyin 4 soniya davomida nafas olish. Buni bir necha daqiqaga bajarish mushaklaringizni bo'shashtiradi va stressga qarshi javobni to'xtatadi.
Nafas olayotganda o'tirishga yoki yotishga harakat qiling
Qadam 2. Tinchlantiruvchi so'z yoki iborani baland ovoz bilan takrorlang
Takrorlash sizning ongingizni tinchlantirishga yordam beradi va agar bu ibora ko'tarinki yoki taskin beruvchi bo'lsa, siz o'zingizni yanada qobiliyatli va kuchli his qilishingizga yordam bera olasiz. "Men qila olaman" yoki "Bu tuyg'u o'tib ketadi" kabi oddiy va tushunarli so'z yoki iborani tanlang.
Bu iborani o'zingizga baland ovozda aytsangiz, uni eshitishingiz mumkin, bu esa uni haqiqiyroq yoki rostroq his qilish imkonini beradi
Qadam 3. Sizni hayajonlantiradigan narsa haqida o'zingizga eslatib qo'ying
Agar sizda kimdir bilan bir necha kun ichida rejalaringiz bo'lsa, siz uzoq vaqtdan beri rejalashtirgan sayohatingiz, chiqayotgan film yoki siz kutayotgan boshqa narsalar, bu sizni hozirgi vaziyatdan chalg'itishi mumkin. kelajak haqida xavotirli fikrlar.
Tajribani tasavvur qilishga harakat qiling va bu sodir bo'lganda nimani his qilishingiz mumkinligi haqida o'ylang
Qadam 4. Toza havo va yangi nuqtai nazarga ega bo'lish uchun bir oz yurib yuring
Yurish sizni chalg'itadi va tinchlantiradi. Nafas olishga, tasalli beruvchi iboralar va tasvirlar haqida o'ylashga mashq qilish sizga og'ir vaziyatdan uzoqlashishga vaqt beradi. Yurish ham vaziyatdan chiqishning yaxshi usulini beradi.
Atrofingizdagi dunyoni inventarizatsiya qiling. Shamolni teri ustida his eting va atrofingizdagi tovushlarni tinglang
5 -qadam. Fikringizni chalg'itish uchun 20 dan orqaga hisoblang
Sekin -asta sanash - bu siz boshdan kechirayotgan hissiyotlardan boshqa narsaga e'tiboringizni jamlashning bir usuli. Agar siz chalg'ib qolsangiz va hisobni yo'qotib qo'ysangiz, 0 ga yetguncha boshidan boshlang.
Orqaga sanash sizning e'tiboringizni oddiy narsaga qaratishga yordam beradi
6 -qadam. Tabiiy endorfinlarni chiqarish uchun quyosh nuri ostida 5 daqiqa turing
Agar tashqarida quyoshli bo'lsa, teringizga ozgina iliqlik berish o'zingizni tinchlantirishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Tabiiyki, quyosh nuri stressni kamaytiradi va ijobiy kayfiyatni ko'taradi.
Bulutli kunda ham toza havo kayfiyatingizni yaxshilaydi va tinchlantiradi
3 -usul 2: Kundalik hayotingizda o'zini tinchlantirish
Qadam 1. Tuyg'ularingizga e'tibor qarating
Dunyo bilan xavfsiz aloqada bo'lishga yordam berish uchun siz yaqin atrofingizdan foydalanishingiz mumkin. O'zingizni beshta sezgi bilan asoslash uchun beshta narsani topishga harakat qiling.
- Shuningdek, siz "5, 4, 3, 2, 1" texnikasidan foydalanib, ko'rishingiz, eshitishingiz va teginishingiz mumkin bo'lgan narsalarni topish uchun atrofga qarab 5 ta narsani, keyin 4 ta narsani va boshqalarni qidirib topishingiz mumkin.
- Atrofingizni hukm qilmaslikka harakat qiling. Topraklama va o'zingizni joylashtirishga e'tibor bering, eringizni davolang
2 -qadam. O'zingiz haqingizda ijobiy fikrlarni o'ylab ko'ring
O'zingizning ichki hikoyangizni nazorat qilish - o'zingizni tinchlantirish va salbiy fikrlash tarziga kirishdan saqlanishning bir usuli. O'zingizning qadr-qimmatingizni kuchaytiradigan o'zingiz haqidagi tasdiqlarni takrorlashga harakat qiling. O'zingizga rahm -shafqat qilish, kuchli his -tuyg'ularga yo'l qo'ymaslikning yaxshi usuli.
O'zingizni yaxshi do'st sifatida ko'rishga harakat qiling. Ular sizni hukm qilmaydilar va sizni haqoratlamaydilar, shuning uchun o'zingizga ular kabi ijobiy nuqtai nazardan qarash yaxshi bo'lardi
3 -qadam. Tuyg'ularingizni nazorat qilish uchun yozing yoki chiz
Jurnalga yozish yoki rasm chizish sizga hozirgi hissiy holatingizni nazorat qilish imkoniyatini beradi. O'z his -tuyg'ularingizni ijodiy tarzda ifoda etish, agar kerak bo'lsa, sizning fikringiz qayerga ketayotganini tushunishga va fikrlaringizni qaytarishga yordam beradi.
Qadam 4. O'zingiz yoqtirgan narsalarni qilishga vaqt ajrating
O'zingiz yaxshi biladigan kitob, kino yoki teleko'rsatuv, musiqa, joy yoki taomlardan tanishlikni toping. Sizga ijobiy his -tuyg'ular beradigan yoki ijobiy xotiralar bilan bog'laydigan biror narsa qilish sizga tasalli topishga va o'zingizni markazda his qilishga yordam beradi.
5 -qadam. Tana va ruhingizni bo'shatish uchun yoga yoki meditatsiya bilan shug'ullaning
O'zingizni markazlashtirishni va tanangizni ham, ongingizni ham tinchlantirishni o'z ichiga oladigan kundalik amaliyot bilan shug'ullanish stressli vaziyatlarni ancha oson boshqarishga yordam beradi. Meditatsiya bo'yicha video va ilovalarni sinab ko'ring, faol ongni o'rnating va yoga mashg'ulotlariga qatnashing yoki doimiy ravishda dam olish uchun video tomosha qiling.
6 -qadam. Hissiyotlaringizni rag'batlantirish uchun tabiatga tez -tez chiqing
O'rmonli park yoki katta o'rmon bo'ylab sayr qilish yoki hatto piyoda yurish hammasini kundalik hayotdagi stressdan xalos qilishi mumkin. Tabiatda yolg'iz qolish-bu o'zingizni kontekstlashtirish va o'z-o'zini anglashning bir usuli.
O'zingizning tajribangizga asos bo'lish uchun tabiatdagi turli xil manzaralarni, hidlarni va tovushlarni ko'rishga harakat qiling
3 -usul 3: tinchlantiruvchi muhit yaratish
Qadam 1. Chalg'ituvchi narsalardan xalos bo'ling
O'zingizni stressli yoki asabiylashtiradigan har qanday narsadan bo'sh joyni tozalash yo'llarini toping. O'zingizga vaqt ajratish uchun, qurilmalaringizdagi bildirishnomalarni o'chirib qo'yish, ish yoki maktab materiallari kabi narsalarni ko'zdan qochirish muhim.
Qadam 2. O'z makoningizda xushbo'y yoki hidsiz shamlarni yoqing
O'zingizni tinchlantirishingiz kerak bo'lgan paytlarda shamlarning yorug'ligi va hidi tasalli berishi mumkin. Agar xushbo'y sham sizni ko'proq bosib ketsa, xushbo'y shamlar sizni tinchlantirishga yordam beradigan yumshoq, miltillovchi nurni yaratadi.
Qadam 3. Orqa fonda yumshoq musiqani ijro eting
Yumshoq tovushlarni eshitish sizning ongingizni xotirjam qiladi, shuning uchun sizga yoqadigan janrni bo'shashtiruvchi hislar bilan to'ldirishning bir usuli bo'lishi mumkin. Yumshoq jazz yoki past darajadagi klassikani sinab ko'ring.
Instrumental musiqa, matnli musiqaga qaraganda, dam olish uchun yaxshiroqdir
4 -qadam. Lavanda kabi diffuz tinchlantiruvchi efir moylari
Agar siz efir moylaridan bahramand bo'lsangiz, sizni tinchlantirish uchun lavanta kabi atirlardan foydalanishingiz mumkin. Efir moylari tez -tez shu tarzda ishlatiladi, lekin siz ularni bir vaqtning o'zida atigi 30 daqiqa davomida tarqatishingiz kerak.
5 -qadam. Shinam bo'lish uchun o'zingizni yumshoq adyolga o'rang
Adyolning yumshoq to'qimasi, xuddi yumshoq hayvonni erkalash kabi, sizga tinchlik tuyg'usini berishi mumkin. Uyingizdagi har qanday yumshoq to'qimalar sizga dam olishga yordam beradi.
O'zingizni adyolga juda qattiq o'rab olmang, chunki bu sizning teringizga yumshoq tuyg'u bo'lishi kerak
Qadam 6. Rahatlantiruvchi kayfiyat yaratish uchun o'zingizni isitib oling
Dush yoki hammomdagi suv yoki quritgichdan yangi kiyim kabi iliq narsalarga botiring. Agar sizda isitgich yoki isitiladigan adyol bo'lsa, o'zingizni qulayroq his qilish uchun o'zingizni o'rashingiz mumkin. Sovuqni his qilmasangiz ham, isinish tanangizni va ruhingizni tinchlantirishga yordam beradi.
