Bo'yinning yog'i, ba'zida "kurka bo'yni" deb ataladi, bo'yin terisi ostida yotadi. Bu ohangni ko'tarish uchun bezovta qiladigan joy bo'lishi mumkin. Bo'yin yog'idan qutulishning eng yaxshi usuli - vazn yo'qotishning umumiy amaliyotini mashqlar bilan birlashtirish. Davolashni aniqlashning iloji bo'lmagani uchun (ma'lum bir sohani tonlash yoki ma'lum bir sohada vazn yo'qotish), umumiy vazn yo'qotish va jismoniy mashqlar bo'ynidagi yog'ni kamaytirishning eng foydali choralaridir. Afsuski, bu bir kechada qutulish mumkin emas. Shu bilan birga, sog'lom ovqatlanish va jismoniy mashqlar tartibiga rioya qilish bo'ynidagi ortiqcha yog 'yoki terining ko'rinishini kamaytirishga yordam beradi.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Ratsionga o'zgartirishlar kiritish
Qadam 1. Kundalik kaloriya iste'molini kamaytiring
Qaerda vazn yo'qotishni xohlasangiz ham, umumiy vaznni kamaytirishingiz kerak bo'ladi. Kundalik kaloriya miqdorini kamaytirish sizga yordam beradi.
- Kundalik kaloriya iste'molini taxminan 500 kaloriya kamaytiring. Bu odatda haftasiga taxminan 1 kilogramm vazn yo'qotishiga olib keladi.
- Ortiqcha kaloriyalarni chiqarib yuborish vazn yo'qotishning sekinlashishiga va ovqatlanish etishmasligiga olib kelishi mumkin, chunki siz har kuni kerakli oziq moddalarni iste'mol qila olmaysiz.
- Kuniga qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni hisoblash uchun oziq -ovqat jurnali yoki kundalik dasturidan foydalanish foydalidir. Keyin vazn yo'qotishingizga yordam beradigan kunlik otishni o'rganish uchun 500 kaloriyani olib tashlang.
2 -qadam. Ko'p meva va sabzavotlarni iste'mol qiling
Meva va sabzavotlar ham juda past kaloriyali va tolalar, vitaminlar va minerallarga boy. Ovqatlanishning yarmini meva yoki sabzavot bilan tayyorlash umumiy kaloriya miqdorini kamaytirishga yordam beradi.
- Odatda har kuni taxminan 5-9 meva va sabzavot iste'mol qilish tavsiya etiladi.
- Bir porsiya meva taxminan 1/2 chashka tug'ralgan yoki 1 kichik bo'lakdir. Sabzavotlarga bir stakan pishirilgan sabzavotlar yoki 2 stakan salat kiradi.
Qadam 3. Sog'lom uglevodlarga o'ting
To'liq donalar (kepak, mikrob va endospermani o'z ichiga olgan donalar) tozalangan donalarga qaraganda ko'proq tolalar va boshqa muhim oziq moddalarni o'z ichiga oladi. Donga asoslangan taomni tanlaganingizda, 100% to'liq donni tanlang.
- To'liq donli mahsulotlarni tanlang: 100% bug'doy makaron, 100% bug'doy noni, jigarrang guruch, donli jo'xori, quinoa yoki arpa.
- Qayta ishlangan uglevodlar (oq un bilan tayyorlangan yoki haddan tashqari qayta ishlangan ovqatlar) ozuqaviy foyda keltiradi.
- Elyaf ham ovqat hazm qilish jarayonini sekinlashtiradi, bu sizni uzoq vaqt to'ydiradi va tanangizni ozuqa moddalarini o'zlashtirishi uchun uzoq vaqt beradi.
4 -qadam. Yalang'och oqsilni iste'mol qiling
Yog'siz protein barcha dietalar uchun zarurdir, lekin vazn yo'qotish uchun bundan ham muhimroqdir. Sizga kerak bo'lgan oqsil miqdori bir qancha omillarga, jumladan, sizning faollik darajangiz va vazningizga bog'liq.
- Yog'siz oqsil, uglevodlar kabi boshqa ozuqaviy moddalarga qaraganda, o'zingizni uzoq vaqt qoniqtiradigan his qilishingizni ko'rsatdi.
- 3-4 ta ozuqa oqsilini 2 ta taom yoki aperatif bilan qo'shing. Bu xizmat hajmi kattalar kaftining kattaligiga yoki kartochkalarga o'xshaydi.
- Ovqatlanish uchun quyidagilar kiradi: kam yog'li sut mahsulotlari, dengiz mahsulotlari, yog'siz mol go'shti, parranda go'shti, tuxum, baklagiller va tofu.
5 -qadam. Suvli bo'lib turing
Tana funktsiyalari to'g'ri ishlashi uchun suv muhim ahamiyatga ega. Bundan tashqari, namlangan terining egilishi yoki bo'shashishi ehtimoli kamroq.
- Har kuni kamida sakkiz dyuymli (taxminan 2 litr) namlantiruvchi suyuqlik iste'mol qilishga intiling. Ba'zilarga kuniga 13 stakan (3 litr) kerak bo'lishi mumkin. Bu sizning vazningizga, jinsingizga va faolligingizga bog'liq bo'ladi.
- Suv ishtahangizni boshqarishga ham yordam beradi. Chanqoqlik va suvsizlanish ochlikni his qilishi va tuyulishi mumkin, bu esa sizga bir stakan suv kerak bo'lganda ovqat eyishga undashi mumkin.
- Sharbat, shirin qahva va soda kabi shakarli ichimliklar o'rniga suv va shakarsiz ichimliklarni tanlang. Shirin ichimliklar yuqori kaloriya tarkibiga ega.
3 -qismning 2 -qismi: Jismoniy faollikni birlashtirish
Qadam 1. Yurak -qon tomir mashqlarini bajaring
Aerobik yoki kardio mashqlar kaloriyalarni yoqishga va vazn yo'qotishingizga yordam beradi.
- Kasalliklarni nazorat qilish markazi (CDC) kattalarga har hafta o'rtacha intensivlikdagi 300 daqiqagacha yoki haftaning 5 kunida kuniga 60 daqiqagacha kardio mashg'ulotlarini o'tkazishni tavsiya qiladi.
- Har xil mashqlarni bajaring: yurish, yugurish/yugurish, velosipedda yurish, ellips yordamida suzish yoki raqs.
- Kilo berish yoki sog'lom vaznni qo'llab -quvvatlashdan tashqari, yurak -qon tomir faoliyati diabet, qon bosimi va xolesterin darajasini boshqarishga yordam beradi.
2 -qadam. 2 kunlik kuch mashqlarini bajaring
Yurak -qon tomir mashqlaridan tashqari, siz bir necha kunlik kuch yoki qarshilik mashqlarini ham kiritishingiz kerak.
- CDC 2 kunlik mashg'ulotlarni kamida 20 daqiqa davomida o'tkazishni tavsiya qiladi. Har bir katta mushak guruhi (oyoq, ko'krak, yadro, qo'l va boshqalar) bilan ishlash uchun turli mashqlarni bajarish tavsiya etiladi.
- Har xil mashqlar mavjud, ular kuch -quvvat mashqlari, shu jumladan: og'irliklarni ko'tarish, og'irlik mashinalari, yoga va pilates.
Qadam 3. Bo'yinni tonlama mashqlaridan qoching
Bo'yindagi yog'dan qutilishga yordam beradigan turli xil mashqlar mavjud; ammo, aksariyati teskari ta'sir ko'rsatadi.
- Garchi siz bo'yin atrofidagi mushaklarni ishlash yoki kuchaytirish yog'dan qutulishga yordam beradi deb o'ylashingiz mumkin bo'lsa -da, bu mashqlar faqat bo'yin muskullarini ko'paytiradi. Katta hajmli mushaklar sizning bo'yiningizni kichikroq emas, balki qalinroq qilib ko'rsatadi.
- Umuman olganda, siz vazn yo'qotganda, bo'yningizda ko'tariladigan yog 'miqdori kamayganini sezasiz.
3 dan 3 qism: Terini parvarish qilish mahsulotlarini ko'rib chiqish
Qadam 1. Har doim quyoshdan saqlovchi kremdan foydalaning
Oziqlanish va jismoniy mashqlardan tashqari, muntazam ravishda quyoshdan saqlovchi krem kiyish ajin, sarkma, qarigan terining ko'rinishini sekinlashtirishga yordam beradi.
- Agar sizda quyosh shikastlangan, ajin va qarigan teringiz bo'lsa, bu sizning bo'yningizda to'plangan ortiqcha yog'ning ko'rinishini yomonlashtirishi mumkin.
- Erkaklar va ayollar uchun yiliga 30 SPF bo'lgan keng spektrli quyoshdan himoya kremini ishlatish tavsiya etiladi. Agar siz uzoq vaqt davomida to'g'ridan -to'g'ri quyosh nurida bo'lsangiz, sizga yuqori SPF kerak bo'lishi mumkin. Har ikki soatda qayta qo'llang va qo'shimcha qoplama uchun keng qirrali shlyapa kiying.
Qadam 2. Retinolli kremlardan foydalaning
Retinoid asosidagi ajinlar uchun kremlar retseptsiz va retsept bo'yicha mavjud. Ushbu kremlarning ba'zilari kollagen va ajinlar paydo bo'lishiga yordam beradi.
- Quyosh kremi, namlovchi kremlar, parhez va jismoniy mashqlar bilan birgalikda qo'llaniladigan bu kremlar bo'ynidagi sarkma, ajinlar ko'rinishini kamaytirishga yordam beradi.
- Dermatologiya bo'limida ishlatiladigan protseduralar va kremlar eng yaxshi yoki oltin standart hisoblanadi va odatda eng yaxshi natijalarga erishadi.
3 -qadam. Jarrohlik davolashni ko'rib chiqing
Agar siz parhez, jismoniy mashqlar va teri kremlarini sinab ko'rgan bo'lsangiz, bo'yningizdagi ortiqcha yog'ni yoki terini olib tashlashning yanada keskin chorasini ko'rishingiz mumkin.
- Davolashning turli xil variantlari mavjud: liposaktsiya, botoks, lazer muolajalari va bo'yin ko'tarish.
- Sizning tanangiz va byudjetingiz uchun nima yaxshiroq bo'lishini bilish uchun dermatolog bilan maslahatlashing (chunki bu muolajalarning ba'zilari qimmat bo'lishi mumkin).
Maslahatlar
- Har qanday dietani yoki mashqlar dasturini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing. Ular sizga vazn yo'qotish yoki jismoniy mashqlar xavfsiz va sizga mos keladimi -yo'qligini aytib berishadi.
- Bo'yin atrofidagi yog'li yoki bo'shashgan teridan qutulish yoki kamaytirish juda qiyin bo'lishi mumkin. Bu, ehtimol, parhez, mashqlar va terini to'g'ri parvarish qilishning kombinatsiyasini oladi.
