Siz vazn yo'qotmoqchimisiz, lekin katta hajmli bodibilderning ko'rinishini oldini olmoqchimisiz? Agar siz ozg'in va ohangdor bo'lishni xohlasangiz, siz mushaklarni qurishda yog 'yo'qotishga e'tibor qaratishni xohlaysiz. Ortiqroq bo'lish uchun siz ozgina vazn yo'qotishingiz, umumiy yog'ingizni kamaytirishingiz va mushaklaringizni ohangga tushirishingiz kerak bo'lishi mumkin. Diyetik o'zgarishlar va mashqlarning to'g'ri kombinatsiyasi maqsadlaringizga erishishga yordam beradi. Birinchi kundan keyin yoki hatto birinchi haftadan keyin natijani ko'rmasangiz ham, oxir -oqibat, sizning tirishqoqligingiz oriq, ohangdor va sog'lom tana bilan to'lanadi. Oriq bo'lish oson emas - bu qat'iyat va qat'iyatni talab qiladi, lekin siz buni to'g'ri yondashuv bilan qilishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: rejangizni tuzing
Qadam 1. O'zingizga real maqsadlarni qo'ying
Maqsadlaringiz ro'yxatini tuzish orqali, xoh besh kilogrammga ozish, xoh ma'lum vaqt ichida bir kilometrga yugurish, maqsadlaringizni yozib qo'yish sizga uzoq muddat qolishingizga yordam beradi.
- Maqsadlaringizni yozing va ularni ko'z oldida saqlang, shunda har kuni sizning mashaqqatli ishlaringiz nimaga ketayotgani eslatiladi. Iloji boricha aniqroq bo'ling. "Kilo bering" deyishning o'rniga, "dekabrgacha X kilogrammni yo'qoting" deb ayting.
- Maqsadlaringiz aniq va o'z vaqtida ekanligiga ishonch hosil qiling. Katta va uzoq muddatli maqsadga erishmaguningizcha bir nechta maqsadlar qo'yishingiz kerak bo'lishi mumkin.
- Sovutgichga qo'ygan jurnal yoki qog'oz varag'ida maqsadlar sari borayotgan yutuqlaringizni kuzatib boring. Qanchalik uzoqqa borganingizni ko'rish sizni uzoq muddatli maqsadlaringizga erishish uchun g'ayrat va g'ayratni saqlashga yordam beradi.
Qadam 2. Kundalik kaloriya iste'molini aniqlang
Har kuni iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kamaytirsangiz, vazn yo'qotishingiz va tana yog'ining umumiy miqdorini kamaytirishingiz mumkin.
- Belgilangan kaloriya tanqisligi har kuni 500-750 gacha. Bu miqdor har bir kishi uchun har xil bo'ladi, siz hozir qancha kaloriya iste'mol qilyapsiz va maqsadingizga qanchalik tez erishmoqchisiz.
- Har kuni juda ko'p kaloriya iste'mol qilish yoki taxminan 1 200 kaloriyadan kam iste'mol qilish oqilona emas. Agar siz etarlicha ovqatlanmasangiz (ayniqsa, agar siz mashg'ulot o'tkazayotgan bo'lsangiz), siz yog 'emas, balki mushak massasini yo'qotishingiz ehtimoli ko'proq.
- Siz tanangiz, turmush tarzi va faollik darajangiz uchun to'g'ri muvozanatni topmaguningizcha, bir necha xil kaloriya miqdorini sinab ko'rishingiz kerak bo'lishi mumkin. Masalan, agar siz vazn yo'qotmasligingizni sezsangiz, har kuni kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi. Agar siz charchaganingizni, charchaganingizni yoki sportdagi yutuqlaringiz azob chekayotganini sezsangiz, etarlicha ovqatlanmasligingiz mumkin.
Qadam 3. Shifokor bilan maslahatlashing
Ortiqcha vazn yo'qotish va mushaklarning massasini oshirish bo'yicha maslahat olish uchun shifokoringiz yoki ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan gaplashing. Ular sizga mashqlar rejalari, parhez rejalari haqida ko'proq ma'lumot berishi va yuzaga kelishi mumkin bo'lgan sog'liq muammolari haqida ogohlantirishi mumkin.
- Agar sizda yurak xurujlari, astma yoki boshqa sog'liq kasalliklari sizning vazningizni kamaytirishi mumkin bo'lsa, darhol shifokor bilan maslahatlashing.
- Sizga qo'shimchalarni sotmoqchi bo'lgan har qanday "professional" dan ehtiyot bo'ling. Ayniqsa, agar bu qo'shimchalar chang shaklida bo'lsa. Shifokorlar va parhezshunoslar odatda sog'lom ovqatlanishni va ko'p mashq qilishni afzal ko'rishadi, chunki qo'shimchalar asosan isbotlanmagan va yaxshi o'rganilmagan.
Qadam 4. Haftalik rejani tuzing
Agar siz yangi parhez yoki mashqlar rejasini boshlayotgan bo'lsangiz, haftalik rejani tuzish yoki "bajariladigan ishlar" ro'yxatiga o'xshash tarzda yozish foydali bo'lishi mumkin.
- Daftar yoki jurnalni haftalik rejalaringiz bilan saqlang. Haftaning har bir kunini yozing va shu kuni qanday mashqlarni bajarishingizni, qanday ovqat va atıştırmalarni yeyayotganingizni va hatto maqsadlaringizga qanday erishganingizni kiriting.
- Haftalik ovqatlanish va jismoniy mashqlar rejasi sizning dietangiz uchun ajoyib komponent bo'lishi mumkin. Ular sizni butun hafta davomida yo'lingizda va tartibda bo'lishga yordam berishi ko'rsatilgan.
- Sizning rejangizning bir kuniga misol bo'lishi mumkin: Ertalabki mashg'ulot: 30 daqiqalik yugurish va 20 daqiqa yoga; Nonushta: meva bilan yunon yogurt; Tushlik: panjara ikra bilan ismaloqli salat; Atıştırmalık: ikkita qattiq qaynatilgan tuxum; Kechki ovqat: quinoa va bug'langan sabzavotlar bilan panjara qilingan tovuq go'shti.
3 -qismning 2 -qismi: Ko'proq oriq bo'lish uchun mashq qilish
Qadam 1. Aerobik mashqlarga e'tibor qarating
Bular yurak urish tezligini oshiradigan va mushaklarni ko'paytirmasdan kaloriyalarni yoqadigan mashqlar. Kardio mashqlari sizga chiroyli ko'rinishga ega bo'lishga yordam beradi, chunki bu mashqlar kaloriyalarni yoqishga va tana yog'ini kamaytirishga yordam beradi.
- Umuman olganda, ko'pchilik kattalar bir mashg'ulotda kamida 30 daqiqa davomida kardio mashqlarini bajarishlari kerak. Haftalik maqsadingizga erishish uchun haftasiga taxminan 4-5 marta kardio va aerob mashqlarini bajaring.
- Kaloriyalarni yoqish va ozg'in ko'rinishga yordam berishdan tashqari, kardio ko'plab boshqa afzalliklarga ega: sog'lom vaznni saqlash, qon bosimi va qon shakarini pasaytirish va kayfiyatni yaxshilash.
- Asosiysi, zerikishning oldini olish va muammoning turli sohalarini hal qilish uchun mashg'ulotlar tartibini o'zgartirish. Bu tanani taxmin qilishda davom etadi.
2 -qadam. Velosipedda harakat qilib ko'ring.
Velosipedda yurish - bu o'zingizni baquvvat qilishning ajoyib usuli. Siz uyda yoki sport zalida statsionar velosipedda velosipedda yoki haqiqiy velosipedda ko'chaga chiqishingiz mumkin.
- Velosiped - bu ajoyib aerobik mashq, chunki u sizning yurak urish tezligingizni sezilarli darajada oshirishga imkon beradi va butun tanangizni (glutlar, quadrisepslar, buzoqlar va tos suyaklari) ohangga yordam beradi.
- Agar siz velosipedda yoki spin -klassda qatnashayotgan bo'lsangiz, yuqori intensivlikda ishlash sizga 60 daqiqa ichida 500 kaloriyani yoqishga yordam beradi. Bu kaloriyalarni ko'p miqdorda yoqishning juda samarali usuli.
- Bu band odamlar uchun ajoyib mashqdir, chunki uni muqobil transport turi sifatida ishlatish mumkin. Mashinani kundalik qatnovga moslashtirish uchun ishlash uchun velosiped mining.
3 -qadam. Suzishga boring
Suzish - vazn yo'qotishning va oriq tanani olishning yana bir ajoyib usuli. Hovuzda uyda suzish yoki sport zaliga borish, suzish butun vujudingizni ohanglashga yordam beradi.
- Siz suvda mashq qilishingiz mumkin bo'lgan turli xil variantlar mavjud. Suzish, suv aerobikasi yoki suvga chidamlilik mashqlarini bajarishga harakat qiling.
- Aerobik mashqlarning boshqa turlaridan farqli o'laroq, suzish (ayniqsa, suzish) sizning tanangizdagi deyarli har bir mushak guruhida ishlaydi. Har bir zarbada suzayotganingizda, bu takroriy harakat mushaklaringizni kuchaytirish va ohangga yordam beradi.
- Agar sizda ortiqcha vazn bo'lsa yoki tizza yoki suyak tuzilishi bilan bog'liq muammolar bo'lsa, suzish ayniqsa yaxshi mashqdir, chunki u sizning vazningizni skeletdan uzoqda taqsimlaydi va kam ta'sir qiladi.
4 -qadam. Yugurishga boring.
Yugurish - bu tez vazn yo'qotishga va mushaklarni mustahkamlashga yordam beradigan ajoyib aerobik mashq.
- Yugurish yoki yugurish, ayniqsa, pastki tana va yadro uchun ishlaydi. Biroq, yugurishning foydaliligini oshirish uchun yugurish tezligini yoki intensivligini oshiring. Siz qanchalik ko'p ishlasangiz, shuncha ko'p foyda olasiz.
- Siz yolg'iz yoki guruh bo'lib, mahallangiz atrofida, mahalliy trekda yoki sport zalida yugurishingiz mumkin. Agar yolg'iz ketayotgan bo'lsangiz, qayerga qochayotganingizga ishonch hosil qiling.
- Bilingki, yugurish tizzalarga va boshqa bo'g'imlarga qiyin bo'lishi mumkin bo'lgan yuqori ta'sirli mashqdir. Agar ilgari tizzangiz shikastlangan bo'lsa, yugurish siz uchun eng yaxshi variant bo'lmasligi mumkin.
Qadam 5. Engil yuk ko'tarishni o'z ichiga oladi
Har haftada og'ir atletika bilan mashg'ul bo'lish, ohangni ko'tarishga yordam beradi, lekin u sizni ham katta qilib qo'yishi mumkin. Tonlama mushaklarni kuchaytirishni va mushak massasini qo'shmasdan ta'rif berishni o'z ichiga oladi. Buning o'rniga cho'zish va tonlama mashqlariga e'tibor qarating.
Odatda, agar siz oriq bo'lishni xohlasangiz, yuqori og'irlik va ko'p takrorlashni o'z ichiga olgan mashqlarni bajarishdan qoching. Bu turdagi kuch -quvvat mashqlaridan qoching, chunki bu sizning mushaklaringizni kattalashtirib, sizni kichikroq qilib emas, balki kattaroq qilib ko'radi
6 -qadam. Pilatesni sinab ko'ring
Pilates - bu sizning muvozanatingizni, egiluvchanligingizni oshiradigan va uzun, oriq mushaklarni qurishga yordam beradigan bir qator harakatlar.
Ba'zida og'irliklar yoki mashq to'plari kabi asboblar jalb qilinadi. Pilates mashg'ulotlariga qatnashing, onlayn qo'llanmalarni o'rganing yoki Internetda videolarni ko'ring
Qadam 7. Siz yoga bilan ham shug'ullanishingiz mumkin
Shunga qaramay, pilates singari, yoga sizning moslashuvchanligingizni, kuchingizni va uzun bo'yli mushaklarni qo'llab -quvvatlaydigan bir qator pozitsiyalar bo'ylab harakatlanishni o'z ichiga oladi.
- Yoga mashg'ulotlari sizning sport zalingizda, alohida yoga studiyasida yoki bepul onlaynda o'tkazilishi mumkin.
- Bilimli o'qituvchi bilan bir nechta mashg'ulotlarni o'tkazish maqsadga muvofiq bo'lishi mumkin, shunda siz pozlar va harakatlarni to'g'ri bajarishni o'rganasiz. Keyin ularni uyda sinab ko'ring.
3 -qismning 3 -qismi: to'g'ri ko'rinish uchun to'g'ri ovqatlanish
Qadam 1. Porsiya hajmini o'lchang
Agar siz ozishga va ozishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, to'g'ri ovqatlanishni kuzating. Bo'limlarni o'lchash, siz to'g'ri ovqatlanishingizga ishonch hosil qilishingizga yordam beradi va ko'p emas.
- Har bir taom va atir -upangizga rioya qilish uchun oziq -ovqat o'lchovi yoki o'lchash idishlari to'plamini sotib olishni o'ylab ko'ring.
- Har bir taomni o'lchash yoki uzoq muddatli o'lchash kerak bo'lmasada, dastlabki bir necha hafta davomida o'lchagan qismlaringizga ko'proq mos kelish foydali bo'ladi.
2 -qadam. Protein miqdori yuqori bo'lgan taomlarni iste'mol qiling
Proteinli ovqatlar iste'mol qilish sizni energiya bilan ta'minlaydi va kuchliroq mushaklarni qo'llab -quvvatlashga yordam beradi. Kundalik maqsadlaringizga erishish uchun har bir taomga ozg'in protein manbasini qo'shishni maqsad qiling.
- Agar siz dietada bo'lsangiz va ozg'in mushak massasini qurmoqchi bo'lsangiz, har kuni etarli miqdordagi proteinni iste'mol qilish muhimdir. Umuman olganda, har bir taomga oqsilli porsiyani qo'shsangiz, kundalik ehtiyojlaringizni qondirasiz. Har ovqat va gazakda taxminan uch -to'rt untsiya protein (chek daftarchasining kattaligiga) boring.
- Sog'lom, ozroq protein manbalarini eyishga harakat qiling. Parranda go'shti, tuxum, cho'chqa go'shti, dengiz mahsulotlari, yog'siz mol go'shti, baklagiller va kam yog'li sut mahsulotlari, ular past yog'li va oqsil miqdori yuqori.
Qadam 3. Murakkab uglevodlarni o'z ichiga oladi
Proteinga qo'shimcha ravishda, tanangizga kunlik asosiy mashg'ulotlarni qo'llab -quvvatlash uchun etarli miqdordagi uglevodlar kerak bo'ladi, lekin siz bajaradigan aerobik mashqlar miqdori ortadi.
- Aerobik mashqlar etarli miqdordagi uglevodlarga bog'liq. Agar siz to'g'ri ovqatlanmasangiz yoki juda ko'p kaloriyalarni kamaytirmasangiz, oziq -ovqat va uglevodlarni etarli darajada iste'mol qilmagani uchun ishlashingiz yomonlashishi mumkin.
- Kun bo'yi ozuqa moddalariga boy uglevodlar manbalarini tanlang. Bu uglevodlarning to'yimli manbalarini iste'mol qilishingizga yordam beradi.
- Murakkab uglevodlar uglevodlarni o'z ichiga olgan, lekin tolaga boy bo'lgan ovqatlardir. Umuman olganda, ular qayta ishlangan uglevodlarga yoki yuqori darajada qayta ishlangan va ozuqaviy moddalarga qaraganda ancha to'yimli.
- Quyidagi kabi oziq -ovqat mahsulotlarini tanlang: quinoa, donli jo'xori, jigarrang guruch yoki 100% bug'doy noni kabi 100% to'liq donalar; meva; baklagiller va kartoshka, sabzi yoki no'xat kabi kraxmalli sabzavotlar.
4 -qadam. Har kuni meva va sabzavotlarning 5 dan 9 gacha portsiyasini iste'mol qiling
Protein va murakkab uglevodlar sizning mashqlaringizni va ozg'in maqsadingizni qo'llab -quvvatlasa -da, aniqroq tana, meva va sabzavotlar sizning ovqatingizni muvozanatli qilishiga yordam beradi.
- Meva va sabzavotlar tarkibida ko'p miqdorda tola, vitaminlar, minerallar va antioksidantlar mavjud. Garchi ular ko'p miqdorda jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmasa ham, ular tanangizni hayot uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalari bilan ta'minlaydi.
- Har ovqat va gazakda bir yoki ikki porsiya meva yoki sabzavot qo'shing. Bir xizmat meva - 1/2 chashka tug'ralgan yoki bitta kichik bo'lak meva. Sabzavotlarning bir qismi - bir chashka yoki ikki chashka bargli ko'kat.
5-qadam. Agar kerak bo'lsa, mashg'ulot oldidan yoki mashg'ulotdan keyin gazak qo'shing
Mashg'ulotning davomiyligi, intensivligi yoki vaqtiga qarab, sizga mashg'ulotdan oldin yoki keyin atıştırmalık kerak bo'lishi mumkin. Bu atıştırmalıklar tanangizni mashq qilishga tayyorlashga yoki uning to'g'ri tiklanishiga yordam beradi.
- Mashg'ulotdan oldin atıştırmalık sifatida tanangiz asosan uglevodlarga muhtoj. Avtomobilni benzinsiz boshqarolmagani kabi, tegishli yoqilg'isiz ham ishlamasligingiz kerak. Uglevodlar - tanangiz uchun eng yaxshi va eng samarali mashg'ulotlar uchun yoqilg'i.
- Mashg'ulotdan oldingi eng yaxshi atıştırmalıklarga quyidagilar kiradi: bir bo'lak meva, bir piyola jo'xori uni va quritilgan mevalar, qatiq va mevali smetana yoki yuqori tolali piyola, past shakarli don.
- Mashg'ulotdan so'ng, siz mashg'ulot paytida tanangiz sarflagan yoqilg'ini almashtirishingiz kerak. Eng yaxshi kombinatsiya oqsil va uglevodlarni birlashtiradi. Bu sizning tanangizni mushak va energiya zaxiralarini tiklash va tiklashga yordam beradi.
- Mashg'ulotdan keyingi eng yaxshi gazaklarga quyidagilar kiradi: shokoladli sut, oqsilli bar, yong'oq yog'li olma yoki banan, bodom yog'i bilan bitta bug'doy bugel yoki mevali yunon qatig'i.
6 -qadam. Ko'p suv iching
Umuman olganda, kun davomida namlikni saqlab turish juda muhimdir. Jismoniy mashqlar miqdorini oshirganingizda, kun bo'yi namlikni saqlash muhimroqdir.
- Kuniga kamida sakkiz stakan suv ichish kerak. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sizga kuniga 10-13 stakan kerak bo'ladi.
- Ko'p suv ichish, aslida, suvni ushlab turish va shishishiga yordam beradi. Ichimlik qancha ko'p bo'lsa, tanani shunchalik kam ushlab turish kerak bo'ladi.
- Suvsiz, xushbo'y suv, kofasiz qahva va choy kabi tiniq, shakarsiz suyuqliklar bilan namlang.
7 -qadam. Yog'li yoki shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlardan saqlaning
Ko'plab qayta ishlangan ovqatlar yog ', shakar, natriy va umumiy kaloriyaga boy. Bunday oziq -ovqatlarni muntazam iste'mol qilish kilogramm ortishiga va yog 'massasining oshishiga olib kelishi mumkin.
- Ovqatlardan saqlaning: shirin ichimliklar, konfet, pechene, xamir ovqatlar, qovurilgan ovqatlar, muzlatilgan ovqatlar, qayta ishlangan go'sht, kraker va chiplar.
- Minimal qayta ishlangan va ozuqa moddalari zich bo'lgan taomlarni iste'mol qilishga e'tibor qarating. Ular odatda kaloriya miqdori past va vitaminlar, minerallar, oqsil yoki tola kabi ozuqa moddalarida ancha yuqori.
Maslahatlar
- Har qanday vazn yo'qotish yoki mashqlar dasturini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing, bu siz uchun xavfsiz va sog'lom bo'lishiga ishonch hosil qiling.
- Agar siz oldin mashq qilmagan bo'lsangiz, asta -sekin boshlang va vaqt o'tishi bilan intensivlik yoki chastotani oshiring.
- Jismoniy mashqlar paytida og'riq, nafas olish qiyinlishuvi yoki boshqa noqulaylik sezsangiz, darhol to'xtating va shifokorga murojaat qiling.
- Qachonki sizning maqsadingiz ozish bo'lsa, natijalarni ko'rish uchun bir necha hafta ketishi mumkin. Siz vazn yo'qotishingiz, tana yog'ini kamaytirishingiz va mushaklaringizni tonishingiz kerak bo'ladi.
- Natijalar uzoq vaqt saqlanib qolishi uchun parhez va mashqlar dasturini davom ettiring. Agar siz eski ovqatlanish odatlariga qaytsangiz, siz tanangizni yo'qotib qo'yishingiz mumkin.
