Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, sport zalida mashq qilish - buning eng yaxshi usullaridan biri. Ammo, agar siz "gimnastika kalamushi" bo'lmasangiz, qaerdan boshlashni bilmasligingiz mumkin! Oxir -oqibat, mushaklarni qurish paytida yog'ni yoqish uchun siz yurak -qon tomir va qarshilik mashqlarini bajarishingiz kerak bo'ladi. Shu bilan birga, siz to'g'ri ovqatlanishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.
Qadamlar
4 -usul 1: Eng yaxshi mashqlarni bajarish
Qadam 1. Siz uchun sog'lom vazn yo'qotish maqsadini aniqlash uchun shifokoringiz bilan gaplashing
Ko'p odamlar vazn yo'qotishni xohlashsa -da, hamma ham bunga muhtoj emas. Sizning shifokoringiz sizning jismoniy xususiyatlaringizga asoslanib, siz uchun sog'lom vazn oralig'i qanday bo'lishini aytib berishi mumkin. Ushbu ma'lumotdan o'zingiz xohlagan sog'lom vaznni belgilash uchun foydalaning.
- Misol uchun, agar sizning shifokoringiz sizga sog'lom vazn diapazoni 150 dan 160 funtgacha (68 dan 73 kg gacha) bo'lishini aytsa, oxir -oqibat 70 kg (155 funt) tortishni o'z oldingizga maqsad qilib qo'ying.
- Haftada 0,91 kg dan ortiq vazn yo'qotishga urinmang; Bu nafaqat ko'pchilik uchun haqiqiy emas, balki keyinchalik yo'qolgan vaznni qaytarish ehtimolini oshiradi. Ideal holda, siz haftasiga 0,45 kg vazn yo'qotishingiz kerak.
2-qadam. Fitnes darajasini baholash uchun push-up, taxta va yugurishdan foydalaning
Mushaklar kuchini va chidamliligini tekshirish uchun, to'xtab, dam olishdan oldin, iloji boricha ko'p push-uplarni bajaring. Qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchini tekshirish uchun taxtani qancha ushlab turish mumkinligini ko'ring. Nihoyat, aerobik tayyorgarligingizni aniqlash uchun sizga 2,4 km yugurishni bajarish uchun qancha vaqt ketadi. Sport zalidagi dastlabki mashg'ulotlar qanchalik qizg'in bo'lishi kerakligini aniqlash uchun ushbu test natijalaridan foydalaning.
- 25 yoshli sog'lom erkak 11 daqiqada 2,4 km yugurishi va ketma-ket 28 ta push-up bajarishi kerak.
- 25 yoshli sog'lom ayol 13 daqiqada 2,4 km yugurishi, ketma-ket 20 ta push-up bajarishi kerak.
- Sog'lom odamlarning ko'pchiligi klassik old taxtani 1-2 daqiqa ushlab turishi kerak. Plitalar qorin bo'shlig'ini mustahkamlash va o'lchash uchun siqilish yoki o'tirishga nisbatan xavfsizroq va samarali alternativadir.
- 25 yoshdan oshgan yoki undan kichik bo'lgan odamlarning jismoniy tayyorgarligini aniqlash uchun unchalik kuchli bo'lmagan ko'rsatkichlar bo'ladi.
3 -qadam. Yugurish yo'lakchasida tutqichlarni ushlab turmasdan yugurish
Yugurish yo'lakchasida yugurish yoki yurish - sport zalida yog'ni yoqishning eng yaxshi usullaridan biri, chunki siz allaqachon yurish yoki yugurishni bilasiz. Biroq, kaloriyalarni samarali yoqish uchun siz o'z vazningizning og'irligini ko'tarishingiz kerak. Iloji bo'lsa, yugurayotganda dastani ushlab turishdan saqlaning.
- Yugurish yo'lakchasida bajarish uchun yaxshi mashg'ulot - o'rtacha intensivlikda taxminan 30 daqiqa yugurish.
- Yugurish intensivligini 20-30 daqiqaga o'zgartirib, siz yog'ni yanada samarali yoqishingiz mumkin. Bunga intervalli mashg'ulotlar deyiladi.
- Agar bu mashg'ulot siz uchun juda qizg'in bo'lsa, tezligingizni qulayroq tezlikka kamaytiring. Agar siz intensivlikni oshirishni xohlasangiz, tezroq yoki biroz qiyalik bilan yugurishga harakat qiling.
- Agar siz tik turishda muammoga duch kelsangiz, odatda tutqichlarni ushlashingiz kerak. Ammo, agar siz turishga qiynalayotgan bo'lsangiz, zudlik bilan yugurish yo'lakchasidan tushishingiz va sport zali xodimlaridan yordam olishingiz kerak.
Qadam 4. Statsionar velosipedda yuqori intensivlikdagi intervallarni bajaring
Bir necha daqiqa yuqori tezlikda velosipedda, keyin bir necha daqiqada sekinroq velosipedda harakatlaning. Kaloriya kuydirgichining samarali ishlashi uchun 30 daqiqalik mashg'ulot davomida bu jarayonni takrorlang.
Agar siz bo'g'imlarning og'rig'idan azob chekayotgan bo'lsangiz, bu ayniqsa foydali mashg'ulotdir, chunki tizzangizga kamroq ta'sir qiladi
5 -qadam. Agar sport zalingiz bo'lsa, basseynda suzish yoki suzish
Suv bilan yurish - bu yaxshi mashg'ulot, chunki sizning mushaklaringiz sizni ushlab turish uchun doimo tortishish kuchi bilan kurashadi. Kuchliroq mashg'ulot uchun, imkon qadar uzoqroq tezlikda suzish. Har bir turda zarba uslubini o'zgartirganingizga ishonch hosil qiling.
- Misol uchun, agar siz faqat 2 marta aylantirib suzish usulida suzgan bo'lsangiz, keyingi 2 ta turni kapalak urishi bilan bajaring.
- Iloji boricha tez suzmang, hech bo'lmaganda hamma vaqt. Yugurishda bo'lgani kabi, siz bir soat bo'lmasa ham kamida 30 daqiqa ushlab tura oladigan kuchli, lekin bardoshli tezlikka intiling.
6 -qadam. Eshkak eshish mashinasidan tanangizning ko'p mushaklarini jalb qilish uchun foydalaning
Belgilangan masofani (masalan, 250 metr (0,16 milya)) iloji boricha tezroq qatorga qo'ying, so'ngra 1 daqiqa sekinlashtiring. Bu jarayonni 30 daqiqalik mashg'ulot davomida takrorlang.
Bu qo'l va bel, shuningdek, oyoq mushaklarini mashq qilish uchun juda yaxshi mashina
Qadam 7. Mushaklar qurish va metabolizm tezligini oshirish uchun og'ir yuklarni ko'taring
Og'irlikdan boshlang, siz og'ir yuklamasdan 8-12 marta ko'tarishingiz mumkin. Keyin, bir nechta mashg'ulotlar davomida asta -sekin og'ir vaznga ko'taring.
- Asta -sekinlik bilan yondashish shikastlanish xavfini keskin kamaytiradi, chunki siz tobora oriq mushaklarni qurasiz.
- Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, mushaklarni qurish mantiqiy emasdek tuyulsa -da, qo'shilgan mushak massasi siz dam olayotganda yoqadigan kaloriya miqdorini oshiradi. Bu shuni anglatadiki, vaqt o'tishi bilan siz ko'proq yog 'yoqib yuborasiz, hatto siz ozgina ortiqcha mushak massasini olsangiz ham.
4 -usul 2: Boshqa sport zali manbalaridan foydalanish
Qadam 1. Shaxsiy murabbiy bilan ishlash, agar sizning sport zalingiz bu xizmatni taklif qilsa
Professional murabbiy bilan ishlashda sizga ko'rsatma va mulohazalar noto'g'ri shaklni ishlatmaslik va hatto o'zingizga shikast etkazmaslik uchun yordam beradi. Sizning sport zalingizdagi xodimdan so'rang, agar sizda ishlaydigan murabbiylar bo'lsa.
- Agar sizning sport zalingiz mashg'ulot xizmatini taklif qilmasa, xodimdan so'rang, agar sport zali sizga tashqaridan fitnes bo'yicha murabbiyni yollashga ruxsat bersa va ular siz bilan sport zalida mashg'ulot o'tkazsa.
- Hozirgi kunda sport zallarining ko'pchiligi fitnes mashg'ulotlarini taklif qiladi. Biroq, ularning ko'pchiligi bu xizmatlar uchun ham haq oladilar.
2 -qadam. Sizga yoqadigan mashg'ulotlarni tanlang
Bu sizga mashg'ulot tartibiga rioya qilishni ancha osonlashtiradi, chunki siz aslida bu mashg'ulotlarni bajarishni xohlaysiz. Agar siz mashg'ulotlardan nafratlansangiz -da, lekin siz hali ham haftalik tartibingizga qo'shishni xohlasangiz, ularni yanada zavqliroq qilish yo'llarini topishga harakat qiling.
- Masalan, agar siz yugurish yo'lakchasida yugurishni yomon ko'rsangiz, yugurayotganingizda chindan ham ko'tarinki musiqa yoki qiziqarli podkastni tinglang.
- Iloji bo'lsa, do'stingizdan siz bilan sport zaliga borishini so'rang. Mashq qilish, har doim boshqasi bilan qilganingizda, yanada yoqimli bo'ladi.
3 -qadam. Sport zalining boshqa a'zolari bilan mashg'ulotlar o'tkazish uchun guruh mashg'ulotlariga yoziling
Siz mashg'ulotlarga, shuningdek, qiziqarli ko'rinadigan va siz ilgari sinab ko'rmagan mashg'ulotlarga yoziling. Bu sizga o'zingizni qulay muhitda yangi mashg'ulot bilan tanishtirish imkonini beradi. Qolaversa, boshqalar bilan mashq qilish, sport zaliga borishni yolg'iz mashq qilishdan ko'ra qiziqarli qiladi!
- Masalan, agar siz ilgari hech qachon yoga qilmagan bo'lsangiz, boshlang'ich yoga darsiga yoziling. Ehtimol, siz boshqa mashqlar bilan shug'ullana olmagan ko'plab mushaklarni o'z ichiga oladi.
- Sport zalida sizga yoqmaydigan mashg'ulotlarni o'z ichiga olgan darsga yoziling. Siz bu mashqlarni guruhda yoki murabbiy rahbarligida bajarish ularni bajarishni osonlashtirishi mumkin.
Qadam 4. Mushaklaringizni kuchaytirish uchun qarshilik bantlarini ishlating
Qarshilik bantlari - bu ko'p qirrali asbob bo'lib, ko'pgina sport zallarida mavjud bo'lib, ular sizga yuqori va pastki tanangizni ishlashga imkon beradi. Mushaklaringizni kuchaytirish uchun qarshilikni ishlatish uchun qarshilik chizig'ining tutqichlarini ushlang yoki uni mustahkam ustun bilan bog'lang.
Masalan, agar siz qo'l muskullarini mashq qilmoqchi bo'lsangiz, qarshilik bantida turing va bitseps va bilakni ishlash uchun qo'lingiz bilan yuqoriga torting
5-qadam. To'liq tana mashg'ulotlariga muvozanat to'pini qo'shing
Balans to'plari - bu sizning tanangizning bir qismini ko'tarish yoki mashg'ulotlarga qo'shimcha qarshilik ko'rsatish uchun ishlatishingiz mumkin bo'lgan katta shishirilgan to'plar. Mashg'ulotga muvozanat to'pini qo'shing, buni qiyinlashtiring va mushaklaringizni biroz siqib qo'ying.
- Masalan, agar siz muntazam ravishda push-uplar qilsangiz, muvozanat to'pida oyoqlaringizni ko'tarib, push-uplarni bajarishga harakat qiling. Siz ularni bu yo'l bilan to'ldirish ancha qiyin ekanligini tushunasiz!
- Siz muvozanat to'pidan siqilish, taxtalar, orqa kengaytmalar, o'tirishlar va bukmalarni qiyinlashtirish uchun ishlatishingiz mumkin.
3 -usul 4: Mashq qilish tartibiga rioya qilish
Qadam 1. Haftada kamida 5 kun intensiv mashg'ulotlar o'tkazing
Muntazam ravishda mashq qilish - bu sizning mashg'ulotlaringiz vaqt o'tishi bilan vazn yo'qotishiga olib kelishini ta'minlashning eng yaxshi usuli. Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, avvaliga haftada 3 kun mashq qiling, so'ngra asta -sekin tartibingizni haftaning 5 kunigacha oshiring.
- Sizning mashg'ulotlaringiz shu qadar intensiv bo'lishi kerakki, mashg'ulotlar oxirida siz ozgina charchagan bo'lasiz. Har qanday mashqni "sekin" sur'atda bajarishdan saqlaning.
- Har bir mashg'ulotda o'zingizni itaring, lekin o'zingizga zarar etkazmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Shikastlanish sizning vazningizni yo'qotishingizga jiddiy putur etkazishi mumkin.
2-qadam. O'zingizga haftasiga 1-2 kun dam oling
Siz mashq qilayotgan har bir mushak guruhiga mashg'ulotlar orasida 24-72 soat tiklanish vaqti kerak bo'ladi, shuning uchun har bir mushak guruhiga dam olish uchun vaqt ajratish uchun qarshilik mashqlarini rejalashtiring. O'zingizga ruhiy va hissiy jihatdan tiklanish uchun vaqt ajratishingiz kerak. Bu uzoq davom etadigan tartibni saqlab qolish uchun juda muhimdir.
- Dam olish kunlarida, sport zaliga bormasangiz ham, faol bo'ling. Kun bo'yi divanda o'tirmang! O'zingizni harakatga keltirish uchun, tez -tez yugurib boring yoki mahallangiz bo'ylab sayr qiling.
- Agar to'liq dam olish kunidan keyin sizning mushaklaringiz og'riy boshlasa, og'riq yo'qolguncha bu mushaklarni qayta ishlamaslik kerak.
Qadam 3. Har hafta yutuqlaringizni kuzatib borish uchun fitnes jurnalidan foydalaning
Iloji bo'lsa, bajarilgan mashg'ulotlarni kuzatib borish uchun smartfon ilovasidan foydalaning. Har safar ma'lum bir mashg'ulotni o'tkazganingizda, ushbu jurnalga qarang va oxirgi marta qilganingizdan biroz ko'proq narsani bajarishni maqsad qilib qo'ying. Har hafta o'z vazningizni o'lchab, uni shu ilovaga yozing.
- Misol uchun, agar siz sport zalida ma'lum bir mashinada 5 ta takrorlashning 2 to'plamini bajargan bo'lsangiz, bu safar 6 ta takrorlashdan iborat 2 to'plamni bajarishga harakat qiling.
- Ushbu jurnalga murojaat qilish qobiliyati sizga yutuqlaringizni eslatib turishga yordam beradi.
- Agar sizda smartfon bo'lmasa, bu ma'lumotni sport zalida qulay tarzda kuzatib borish uchun kichik bloknot va qalamdan foydalaning.
4 -usul 4: to'g'ri parhezga rioya qilish
Qadam 1. Energiya tanqisligini saqlab qolish uchun kamroq kaloriya iste'mol qiling
Oxir -oqibat, vazn yo'qotish - bu siz olgan miqdordan ko'ra ko'proq parhez va jismoniy mashqlar yordamida ko'proq kaloriyalarni yoqishdir. Har kuni qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini aniqlash uchun bazal metabolizm tezligini (BMR) hisoblang. Keyin, taxminan 500 kaloriya kamroq iste'mol qilishni maqsad qiling.
- Erkaklar uchun BMR formulasi quyidagicha: 66 + (kg og'irligi 13,8 x.) + (Balandligi 5 x sm) - (yoshi 6,8 x yosh).
- Ayollar uchun BMR formulasi quyidagicha: 655 + (vazni 9,6 x kg.) + (Bo'yi 1,8 x sm) - (yoshi 4,7 x yosh).
2 -qadam. Balansli, to'yimli ovqatlanishni saqlang
Har kuni 5 ta oziq -ovqat guruhidan (oqsillar, sabzavotlar, mevalar, sut mahsulotlari va don mahsulotlari) sog'lom yog'lar va cheklangan miqdordagi shakarni iste'mol qiling. Iloji boricha qayta ishlangan yoki boshqa zararli taomlardan saqlaning, faqat vaqti -vaqti bilan bu taomlarni iste'mol qiling.
- Shuningdek, har kuni ko'p miqdorda suv ichishga ishonch hosil qiling. Bu sizga ochlikdan qutulishga va sog'lom ovqatlanishga rioya qilishga yordam beradi.
- Ovqatlanish paytida ortiqcha ovqatlanmaslik uchun porsiya hajmini o'lchang.
3 -qadam. Mushaklarni qurish uchun etarlicha protein olishingizga ishonch hosil qiling
Agar sizning tanangizda siz sport zalida yo'q qilayotgan mushaklaringizni tiklash uchun zarur bo'lgan oqsil bo'lmasa, sizning barcha mashqlaringiz ko'p bo'lmaydi. Har kuni tana vaznining har 1 kilogrammiga taxminan 1,5 gramm (0,053 oz) protein iste'mol qilishga intiling.
- Mashg'ulotdan so'ng iste'mol qilinadigan oqsillarning eng yaxshi manbalariga yunon yogurt, tuxum oqi, baliq, sut va yong'oqlar kiradi.
- Agar siz vegetarian yoki vegetarian bo'lsangiz, yong'oq va tofu sizning mashg'ulotlaringizdan so'ng etarlicha protein olish uchun eng yaxshi tanlovdir.
