Depressiya bilan mustaqil kurashish juda qiyin. Siz oilangizdan uzoqdasizmi, do'stlaringiz yo'qmi yoki shunchaki qo'llab -quvvatlovchi tarmog'ingiz yo'qmi, bunday qo'llab -quvvatlamasdan depressiyani boshdan kechirish juda qiyin. Biroq, bu ijtimoiy tarmoqning etishmasligi sizning ruhiy tushkunligingizga sabab bo'ladigan narsalarning bir qismi bo'lishi mumkin va qanchalik qiyin bo'lsa ham, buni tan olish sizning o'zingizga g'amxo'rlik qilishning muhim qismi bo'lishi mumkin, bu sizning butunligingizga qaytishingizga yordam beradi.
Qadamlar
5 -qismning 1 -qismi: Ijtimoiy yordam olish
Qadam 1. Ba'zi depressiyani qo'llab -quvvatlash guruhlariga qo'shiling
Bunday guruhlarni boshqaradigan yoki bunday saytlar/forumlarni to'ldiradigan odamlar juda foydali va tajribali. Siz bilan bir xil vaziyatda bo'lgan odamlar bilan gaplashish juda qiyin. Bu odamlarning aksariyati sizga qanday kurashish haqida maslahat berishi mumkin (xuddi shu maqola siz bilan bo'lgani kabi).
2 -qadam. Agar siz gaplashishni xohlasangiz, samariyaliklarni chaqiring
Ular sizga bir necha marta yordam berish uchun bor. Bu ishonch telefoniga qo'ng'iroq qilishning salbiy tomoni shundaki, ular sizga o'zlari haqida hech narsa deya olmaydilar, shuning uchun ular o'zlarini biroz sezilmaydigan his qilishlari mumkin, lekin baribir tinglash quloqlari va ishontirishlar muhim. Bu istalgan vaqtda, xohlagan vaqtda qo'ng'iroq qilish bo'yicha maslahat berish kabi.
Qadam 3. Shifokorni bezovta qilishdan xavotir olmang
Muntazam ravishda har oy yoki hatto haftalik uchrashuvlarni belgilang, ular bunga qarshi emas.
O'zingizga yaxshi antidepressantlarni olishning qiymatini muhokama qiling. O'zingizga mos keladiganlarni topsangiz, ularga rioya qiling. Agar ular kamida uch oydan keyin ishlamasa, ularni o'zgartiring. Sizga mos keladigan antidepressant topilmaguncha qidirishni davom ettiring. (Agar siz depressiyaga qarshi vositalar siz uchun emas deb qaror qilsangiz, bu ham maqbuldir. Hech qanday bosim yo'q)
4 -qadam. Boshqalarga yordam berish uchun biror narsa qiling, kimgadir iltifot qilishdek baxtli bo'lishingizdan hayron qolasiz
Depressiya forumlarida shunga o'xshash vaziyatni boshdan kechirayotgan odamlar bilan gaplashishga harakat qiling va ularni yolg'iz his qilmang. Bu jarayonda siz qayg'u va yolg'izlikni his qila olasiz.
5 -qadam. Agar o'z joniga qasd qilmoqchi bo'lsangiz, tez yordam chaqirishdan qo'rqmang
Shuni esda tutingki, tez yordam mashinalari biron sababga ko'ra - favqulodda vaziyatlarda. O'z joniga qasd qilish haqida o'ylash - bu favqulodda holat. Kasalxonalar xodimlari juda yordamchi va yordam berishadi, va siz bir soat ichida ruhiy salomatlik hamshirasini ko'rishingiz mumkin bo'ladi.
5 -qismning 2 -qismi: Diqqatni chalg'ituvchi vositalardan foydalanib, sizga yordam bera olasiz
Qadam 1. Engishga yordam beradigan sevimli mashg'ulotlarini toping
Sizga g'urur va yutuq hissini nima beradi? Aqlingizni ketkazadigan narsani toping. Xobbi pazandachilik, bo'yash, tikuvchilik, yog'ochni qayta ishlash, ta'mirlash, eski mashinani tiklash, narsalarni yig'ish va hokazolarni o'z ichiga olishi mumkin. Yoki siz sport bilan shug'ullanish, suzish, piyoda yurish, velosipedda yurish va hokazo kabi jismoniy harakatlarni afzal ko'rasiz.
Qachonki qayg'u o'z zimmasiga tusha boshlasa, sevimli mashg'ulotingiz yoki mashq qiling
2 -qadam. Yig'lashdan qo'rqmang
Bu zaif emas, ahmoq emas, bu o'zingizni yaxshi his qilishning ajoyib usuli.
3 -qadam. Agar siz yig'lay olmasangiz, dush qabul qiling
Juda ko'p suv borligi sizni yig'lashni to'xtatadi.
4-qadam. Ko'chada ikki daqiqalik tez yurish bo'lsa ham, o'zingizni bir necha kunda ko'chaga chiqishga majburlang
Siz agrafobiya rivojlanadigan bunday tanazzulga uchrashni xohlamaysiz.
5 -qadam. Foydali narsalar ro'yxatini tuzing
Masalan, o'zingizni qanday yaxshi his qilish, o'zingizni yaxshi his qilish uchun nima qilish kerak. O'zingizni yomon his qilish o'rniga nima qilishingiz mumkinligini eslatish uchun ularni devorga yopishtiring.
6 -qadam. Kechasi uxlay olmaysizmi, chunki sizning boshingizdagi fikrlar to'xtamaydi/ketmaydi?
Ularni yotishdan oldin yozib oling, bu tashvishlarni ketkazishning ajoyib usuli. Sizda hali ham fikrlar bo'ladi, lekin ularni o'chirish ancha osonlashadi.
Qadam 7. Qiziqarli narsalarga botirib oling
Qorong'ilikni kulgiga to'ldiring, o'zingizga kulish va o'zingizni yaxshi his qilishingizni eslatib turing. Hayotingizga kulgi olib kelishning bir qancha usullari bor:
- Qiziqarli filmlar yoki onlayn videolarni tomosha qiling. Sizga yoqadigan komediyalar ko'p.
- Multfilmlar yoki kulgili kitoblarni o'qing. Hazillar kitobini toping va ularni baland ovozda o'qing.
- Sizni bezovta qiladigan narsalardan Pinterest taxtasini yarating. O'zingizni past his qilganingizda, uni qayta ko'rib chiqing.
- Sizni kuldiradigan bloglarni o'qing.
8 -qadam. Hayvonlar bilan vaqt o'tkazing
Hayvonlar tushkunlikka tushgan odamlar uchun ajoyib terapiya. Sevimsiz va mehribon uy hayvonlari bilan vaqt o'tkazish sizning his-tuyg'ularingizni kuchaytiradi va yana aloqani his qilishingizga yordam beradi. Ammo bu faqat uy hayvonlari bo'lishi shart emas. Siz parkda o'tirib, qushlarni kuzatishingiz, hayvonot bog'iga borishingiz, yo'lbarslar yoki shimpanzalarni tomosha qilishingiz, sayr qilishingiz va odatda sizdan o'tadigan hayvonlarning yashirin harakatlarini qidirishingiz mumkin. Hayvonlar dunyosiga qadam bosish sizga dam olishga, boshqacha qarashga va yolg'iz emasligingizni, lekin siz yashayotgan buyuk kosmosning muhim bir qismi ekanligingizni anglashga yordam beradi.
5 -qismning 3 -qismi: O'zingizni qo'yib yuborishga ruxsat berish
Qadam 1. Egoist bo'ling
Yangi kiyim uchun o'zingizga ko'p pul sarflamoqchimisiz? Buni qiling. Siz yog'li ovqat iste'mol qilmoqchimisiz, lekin semirishni xohlamaysizmi? Baribir qiling. O'zingizni davolang, chunki siz haqiqatan ham bunga loyiqsiz. Dam olish kunini o'zingiz uchun oling va o'zingizni davolang.
2 -qadam. Agar siz qayg'u chekishni xohlasangiz, u bilan yuring
Qayg'uli musiqani tinglang, kulgili filmlarni tomosha qiling. Ba'zida uni yo'q qilish uchun uni quchoqlash kerak. Keyin o'zingizni yaxshi his qilasiz.
Buni odatga aylantirmang. Vaqti-vaqti bilan chayqalish-bu bitta narsa; achinarli filmlar, tushkun musiqa va noaniq muhitning kundalik ratsioni avvalgi darajani ko'taradi, bu esa depressiyaga sabab bo'ladi. G'alaba qozonishiga yo'l qo'ymang, chunki uning mavjudligiga shubha tug'diradi
3 -qadam. Birov bilan uchrashish
Bu hamma uchun emas, lekin sevgi depressiya bilan kurashishning ajoyib usuli. Ko'rinib turibdiki, sevgi - bu yaxshiroq bo'lishni xohlamaydigan narsa. Ammo siz ochiq fikrga ega bo'lishingiz va unga imkoniyat berishingiz mumkin. Siz kutishingiz mumkin, bir kun kelib siz dunyoni bir daqiqada o'zgartira oladigan odam bilan uchrashasiz yoki sizga hamma vaqt u erda bo'lgan odam kerakligini tushunasiz. Siz qilishingiz kerak bo'lgan yagona narsa - so'rash.
- Uchrashuvdan qo'rqdingizmi? Sog'ligingiz haqida o'ylamang. Yaxshi ishqiy munosabatlar haqiqatan ham farq qilishi mumkin.
- Iltimos, sevgini depressiyadan qutqarish uchun ishlatmang, chunki boshqa odam oxir -oqibat o'zini ishlatib yuborganini his qilishi mumkin. Qo'lingizdan kelgan barcha yordamni ularga qaytaring, shunda ular haqiqatni bilsalar ham, buning uchun sizni qadrlashadi.
5 -qismning 4 -qismi: Salbiy ta'sirlarni yo'q qilish
Qadam 1. Hayotingizdan barcha salbiy odamlarni olib tashlang
Ba'zida hech qanday qo'llab -quvvatlash sizning vaqtingizni ko'rsatishga va sizga hujum qilishga sarflaydigan odamlarning salbiy yordamidan yaxshiroqdir. Sizni manipulyatsiya qilishga, o'z muammolarini sizning ehtiyojlaringiz haqida o'ylamasdan har doim sizga tashlaydigan va oldimizda qora bulutlardan boshqa narsani ko'rmaydigan odamlar odatda salbiy turlarga kiradi. Bunday odamlar oxir -oqibat sizni yanada yomonroq his qilishingizga olib keladi va butunligingizni saqlab qolish qobiliyatini yo'qotadi. Qanchalik qiyin bo'lmasin, ularning sizga ta'siri bo'lmaganda yaxshiroq.
- Iloji boricha salbiy odamlardan uzoqroq turing. Siz hatto eng yomon jinoyatchilar bilan aloqani uzib, o'zingizga doimiy nafas olish imkoniyatini berishingiz mumkin.
-
Agar siz hali ham salbiy odam bilan muloqot qilishdan boshqa ilojingiz bo'lmasa, shovqinni minimal darajaga kamaytiring.
- Masalan, agar bu sizning xo'jayiningiz bo'lsa, nima qilmoqchi bo'lsangiz, muloyim va professional bo'ling va bu odam bilan muloqot qilishingiz kerak bo'lgan har qanday ijtimoiy tadbirlardan bosh torting; o'zingizni qo'llab -quvvatlaydigan hamkasblaringiz bilan o'rab oling va ish joyidagi ta'qib qoidalarini ichkaridan biling.
- Yoki, agar bu oila a'zosi bo'lsa, avvalgi bahslarda yoki halokatli raqobatbardoshlikda qatnashmasligingizni aniq ayting; shunchaki muomala qilmang, faqat xushmuomala va yolg'iz bo'ling, va bu odam kerak bo'lgan paytlarda qatnashing.
- Agar siz haqingizda yomon gaplar aytilsa, ularni eshitmagandek tuting va ular sizni chetlab o'tishiga yo'l qo'ying. o'zingizni eslatib turingki, bu kabi izohlar zaharli odamning sizni o'ldiradigan, ojiz urinishlari bo'lib, u sizni o'z dramasiga qo'shib qo'yadi.
- O'z-o'zini hurmat qilishni yanada kuchaytirish uchun ijobiy suhbatdan foydalaning.
Qadam 2. Tushuningki, salbiy odamlar tushkunlikka tushgan odamda ko'p ayb va/yoki uyat tug'dirishi mumkin
Agar siz bunday odamlarni hayotingizdan olib tashlamoqchi bo'lsangiz, munosabatlarni davom ettirmaganingiz uchun o'zingizni aybdor his qilsangiz yoki sizni uyaltirishga urinayotgan bo'lsangiz, hayron bo'lmang. Bularning ba'zilarini his qilishni kuting, lekin o'zingizga eslatib qo'yingki, bu salbiy his -tuyg'ular zaharli munosabatlarning bir qismi va vaqt o'tishi bilan ular o'tib ketadi, shunda siz negativlik manbaiga bog'lanmaysiz.
5 dan 5 qism: Texnologik salbiylikni olib tashlash
Qadam 1. Texno-dietaga o'tishni o'ylab ko'ring
Agar siz Internetda kiberho'rlik va trollingdan tortib salbiy xabarlarga va sharhlovchilarning doimiy tasmasiga qadar negativlik bilan to'lgan Internet dunyosida yashagan bo'lsangiz, bu sizning boshingizni chalkashtirib yuborishi mumkin. O'zingizni bu salbiy narsadan olib tashlash sizning ongingizni tozalab, dunyoda haqiqatan ham muhim bo'lgan narsalarga kengroq nuqtai nazar bilan qarash imkonini beradi. Eng muhimi, bu Internetda juda ko'p salbiy fikrlarni doimiy o'qish orqali o'z -o'zini anglashni tiklashga yordam beradi.
Shuni yodda tutingki, ko'p odamlar onlayn sohadan odamlar (masalan, o'zingiz kabi) o'zini tutish/yashash/ovoz berish/ishonish va hokazolarga retsept yozish uchun foydalanishlari mumkin bo'lsa -da, ko'pgina sharhlar faqat fikr va g'azablangan fikrdan boshqa narsa emas., bu shunday sharhlovchilar o'z hayotlarida etishmayotgan narsalarni noto'g'ri tushuntirish. Buni yurakdan qabul qilmang
Qadam 2. Laptop yoki kompyuterni o'chiring
Telefoningiz vilkasini torting. O'zingiz bilgan kuchli raqamli qurilmadan foydalanishni to'xtating. Bir necha kun, bir hafta yoki hatto bir oyga tanaffus qilishga qaror qiling. Agar siz usiz yashay olmasligingizni his qilsangiz, bu ko'pincha muvozanatni tiklash va o'zini tuta bilish uchun qanday qilib o'rganishingiz kerakligining belgisidir.
3 -qadam. Bunday qurilmalardan kelajakda foydalanish uchun intizomli rejimni o'rnating
Tanaffusdan so'ng, kelajakda onlayn sohaga qanday munosabatda bo'lishingizni yaxshilab o'ylab ko'ring. Sizning depressiyangizni qaysi elementlar oziqlantirdi? Bu forumlarga hujum qilish va hujum qilish, juda ko'p SMS yozish, odamlarning Facebook yangiliklarini juda ko'p o'qish, Twitter -dagi barcha ma'lumotlarning manbai bo'lishga urinish va hokazo bo'lishi mumkin. Sizni Internetdan foydalanish natijasida tushkunlikka solishga nima sabab bo'lsa ham. kelajakdagi barcha o'zaro ta'sirlar uchun hal qilinadi va o'chiriladi. Yordam beradigan ba'zi fikrlar:
- Har kuni belgilangan vaqtda elektron pochta xabarlariga javob bering. Bu vaqtdan keyin adashmang; odamlarga xabar bering, agar bu shoshilinch bo'lsa, sizga qo'ng'iroq qilishlari kerak. Sizning elektron pochtangiz hayotingizga ta'sir qilmasligi kerak.
- Isitilgan forumlardan darhol voz keching. Hech qanday tartibsiz va yoqimsiz onlayn munozaralarga aralashmang. Bunday alangalar hech narsaga olib kelmaydi; ishlar tinchlangach, qaytib keling (shu jumladan siz ham).
- Yangiliklarni o'qishni to'xtating. Dunyo buzilmaydi, chunki siz yomon hikoyalarni o'qishni to'xtatdingiz. Siz o'qigan yangiliklarga nisbatan nozikroq va ehtiyotkor bo'ling; Odamlarning ahvolini yomonlashtirishga qaratilgan sensatsion hikoyalarga qo'shilmasdan, Google haqida ogohlantirishlar yoki ma'lum yangiliklar tasmasini olish orqali biznes yangiliklari yoki gumanitar sa'y -harakatlar kabi aniq mavzular haqida xabardor bo'lib turing. O'zingizni eslatib qo'yingki, siz sensatsionizmni o'qishga majbur emassiz (va GIGO - axlatni, axlatni eslang); keng dunyo bilan konstruktiv ishlashning ko'plab ijobiy usullari mavjud.
- Agar biror narsa sizni salbiy his qilishingizga olib kelsa, unga qaramang, undan foydalanmang, u bilan muloqot qilishni to'xtating. Davr.
Maslahatlar
- Kelajak haqida o'ylang; siz har doim ham shunday his qila olmaysiz. Umidingizni uzmang, hech kimga g'amxo'rlik qilmaydi deb o'ylamang, chunki bu to'g'ri emas. U erda odamlarga yordam berishga o'rgatadigan odamlar guruhlari bor; borib ularni top!
- Ko'zingizni ochganingizda va tashqarida turing, to'shagingizdan turing. Bir lahzaga ham kirishga vasvasaga tushmang. O'zingizni har doim uxlashni xohlamaslik uchun, yotoqxonadan boshqa xonada bo'lish yaxshiroqdir. Toza havodan nafas oling va nafas olishni biling.
- Kuchli bo'ling va bu orqali harakat qiling. Siz buni qila olasiz.
