Qo'rquv - odamlarni xavfli vaziyatlar yoki yaqinlashib kelayotgan tahdidlar haqida ogohlantirish uchun yaratilgan universal insoniy tuyg'u. Siz surunkali qo'rquv yoki xavotirni professional yordami bilan hal qilishingiz kerak bo'lsa -da, siz qo'rquvni engib o'tishingiz kerak bo'lgan holatlar mavjud, shunda siz davom etishingiz mumkin. Bunday paytlarda siz o'zingizni chalg'itadigan usul yordamida fikringizni qo'rqinchli fikrlardan tozalashingiz yoki kayfiyatingizni boshqa yo'nalishga yo'naltirishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Boshqa tadbirlarga e'tibor qaratish
Qadam 1. Komediya tomosha qiling yoki jurnal o'qing
Ehtimol, siz stomatolog va shifokor kabinetlarining kutish xonalari mashhur g'iybat va moda jurnallari bilan to'lganini payqagan bo'lishingiz mumkin. Ba'zi terapevtlar, bu umumiy tanlov qo'rqinchli bemorlarni bo'lajak protseduralardan chalg'itish uchun maxsus ishlab chiqilgan deb taxmin qilishadi: janr va mavzu hozirgi vaziyat va qo'rquvdan uzoqdir, shuning uchun u chalg'itish kabi yaxshi ishlaydi.
- Masalan, agar siz kechasi to'shakda yotganingizda qo'rquvni his qila boshlasangiz, sevimli komediyangizni yoqing yoki sevimli jurnalingizni chiqarib oling va qo'rquvni kamaytirmaguningizcha o'qing.
- Agar siz jurnallarni yoqtirmasangiz, kulgili podkast, maxsus stend-komediya yoki yengil komedik filmni qo'ying. Siz kulishingizning tabiiy javobi sizni chalg'itishi va hatto qo'rquvni to'g'ridan -to'g'ri kamaytirishi mumkinligiga hayron qolasiz.
2 -qadam. Ovqat pishirish yoki mashq qilish kabi yo'naltirilgan faoliyatni sinab ko'ring
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, chalg'itish qo'rquv yoki xavotirdan qutulishning samarali usuli bo'lishi mumkin, lekin ba'zi chalg'ituvchi narsalar boshqalarga qaraganda yaxshiroq. O'zingizning fikringizni boshqa mavzularga yo'naltirishdan ko'ra, bir narsaga e'tibor qarating, masalan, jismoniy faollik, yaxshi kitob, uyingizni tozalash, dars olish yoki ishingizdan biror vazifani bajarish.
- Yoga chalg'itish uchun juda yaxshi jismoniy mashq bo'lishi mumkin, chunki u diqqatni jamlash qobiliyatini yaxshilashga va fikrlash strategiyasini ishlab chiqishga yordam beradi.
- Misol uchun, agar siz maktab finalida qo'rquvni his qila boshlasangiz, mahalliy sport zaliga yoga mashg'ulotlariga boring. Yoki uyda ovqat tayyorlash orqali o'qishdan qo'rqing.
3 -qadam. Do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan gaplashing
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qo'rquvni gapirish ularni engishga yordam beradi. Agar siz o'z qo'rquvingizni ochiqchasiga muhokama qilishni xohlamasangiz, kimdir bilan muloqot qilish orqali o'zingizni qo'rquvdan chalg'itishingiz mumkin. Siz davom etayotgan suhbatga e'tibor qaratishingiz kerak bo'ladi, shuning uchun siz qo'rquvga bag'ishlash uchun deyarli aqliy tarmoqqa ega bo'lmaysiz.
- Agar siz kechasi qo'rqsangiz, do'stingiz kelib, tunab qolsin. Agar siz to'g'ridan -to'g'ri qo'rquvingiz haqida gapirmasangiz ham, do'stlik sizning e'tiboringizni qayta yo'naltirishini ko'rasiz.
- Agar siz yolg'iz bo'lsangiz va hech kim siz bilan uchrasholmasa, telefon orqali oila a'zolaringizga yoki do'stlaringizga qo'ng'iroq qiling. Hatto oddiy suhbatning oddiy mavzulari ham sizni qo'rquvdan chalg'itadi va vaziyatdan omon qolishga yordam beradi.
- Masalan, agar siz o'z kvartirangizda yolg'iz qo'rquvni his qila boshlasangiz, do'stingizga qo'ng'iroq qiling va siz bilan kechki ovqatga borishni so'rang. Yoki sizni qo'rquvdan chalg'itish uchun oila a'zolaridan biriga murojaat qiling va ular bilan telefon orqali gaplashing.
4 -qadam. Uy hayvoniga, do'stiga yoki bolasiga g'amxo'rlik qiling
Siz blyuzdan qutulishning eng yaxshi usuli - boshqa birovni ko'nglini ko'tarish degan aksiomani eshitgan bo'lishingiz mumkin. Xuddi shunga o'xshash printsip, siz qo'rqqaningizda yoki xavotirda bo'lganingizda, boshqa birovga murojaat qilganingizda ishlaydi: ichki fikrlaringizga e'tibor qaratish o'rniga, e'tiboringizni tashqi tomon yo'naltirasiz.
- Masalan, do'stingizdan chaqalog'iga kerakmi yoki yo'qligini so'rang, itingizni sayrga olib boring, mushukingiz bilan o'ynang yoki do'stingizga mojaro paytida gapirishga yordam bering. Agar siz tez -tez qo'rquv bilan kurashayotgan bo'lsangiz, mahalliy xayriya ishlarida ko'ngilli bo'lishni o'ylab ko'ring.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uy hayvonlari, ayniqsa stressli turmush tarzi va ishi bo'lgan odamlar uchun, tashvishlanishni kamaytirish va hayot sifatini yaxshilashda juda samarali.
3 -usul 2: qo'rquvni xotirjam fikrlash bilan almashtirish
Qadam 1. Chuqur nafas olishni mashq qiling
Qo'rquvning yoqimsiz jismoniy alomatlaridan ba'zilari tezlashtirilgan yurak urishi, terlash va tugunning yoki oshqozonning buzilishini o'z ichiga oladi. Siz chuqur va sekin nafas olib, bu alomatlarni engillashtirasiz. Siz nazorat qila oladigan jismoniy jarayonga e'tibor qaratsangiz, o'zingizni boshingizdagi ruhiy va hissiy jarayonlardan chalg'itasiz.
Chuqur nafas olish paytida siz tik o'tirishingiz yoki orqa tomon yotishingiz mumkin. Sekin -asta burun orqali nafas oling, shunda siz o'pkangiz va qoriningiz kengayishini sezasiz, so'ngra sekin og'zingizdan nafas oling
2 -qadam. Ko'zlaringizni yuming va o'zingizni xavfsiz, osoyishta joyda ekanligingizni tasavvur qiling
Sizning tasavvuringiz qo'rquvga qarshi kuchli vosita bo'lishi mumkin. O'zingizni baxt va shaxsiy xavfsizlik bilan bog'laydigan joyda tasvirlab, o'zingizni hozirgi tashvishdan uzoqlashtirasiz va salbiy his -tuyg'ularni ijobiy his -tuyg'ular bilan almashtirasiz.
Masalan, quyosh botayotgan yelkali plyajni, uydagi qulay to'shagingizni, bolalikdan sevimli dam olishni yoki o'rmonning o'rtasida tanho idishni tasavvur qiling
3 -qadam. Qo'rquvingiz orqali meditatsiya qiling
Bu biroz amaliyotni talab qiladi, lekin meditatsiya - bu o'zingizni chalg'itadigan va qo'rquvni engib o'tishning eng yaxshi usullaridan biri. Bu sizning fikringizni salbiy yoki xavotirli fikrlardan bo'shatishga, hozirgi hissiyotlarga e'tibor berishga, muvozanat va o'zini tuta bilishga yordam beradi.
Agar siz meditatsiya uchun yangi bo'lsangiz, mashg'ulotni 3-5 daqiqadan boshlang va nafas va daqiqali jismoniy hislaringizga e'tibor bering
4 -qadam. O'zingizning ijobiy fazilatlaringiz haqida o'ylang
Salbiy fikrlar va qo'rquv hislaridan xalos bo'lishning eng yaxshi usullaridan biri bu fikrlarning ohangini qayta yo'naltirishdir. Bo'lishi mumkin bo'lgan yomon narsalar haqida qayg'urishning o'rniga, hayotning ijobiy tomonlariga va sizda mavjud bo'lgan o'zingizga e'tibor qarating. Bu usul nafaqat vaqtinchalik qo'rquvdan omon qolish va uni yengish uchun samarali bo'lishi mumkin, balki ijtimoiy ishonch va o'zini tuta bilishga uzoq muddatli ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Masalan, oldingi kun yoki haftada kimgadir qilgan yaxshiliklaringiz haqida o'ylang, oila a'zolari yoki minnatdor bo'lgan do'stlaringizni qadrlang, o'zingiz yoqtirgan narsalar ro'yxatini ko'rib chiqing yoki qiziqarli xotirani eslang
Qadam 5. Tinchlantiruvchi musiqa yoki tabiiy tovushlarni tinglang
Tinch musiqa yuqori stressli vaziyatlarda yoki vahima hujumlarida etarlicha chalg'itmasligi mumkin bo'lsa-da, bu engil, odatiy noqulaylik paytida foydali chalg'ituvchi bo'lishi mumkin. Masalan, reysga chiqishni kutayotganingizda va asabiy holatga tushib qolganingizda yoki ish suhbatiga ketayotganingizda sekin templi ohanglarni yoqing.
Klassik, jazz, trans va blyuz musiqaning tinchlantiruvchi janrlari bo'lishi mumkin
6 -qadam. Spirtli ichimliklar yoki giyohvandlik kabi potentsial zararli chalg'ituvchi narsalardan saqlaning
Dam olishni xohlaganingizda, bir stakan vino ichishning hech qanday yomon joyi yo'q, lekin qo'rquv va xavotirlikdan qutulish uchun siz ushbu moddaga tayanmasligingiz kerak. Giyohvand moddalar va spirtli ichimliklar nafaqat vaqtincha chalg'itadi, balki qo'rquvni kuchaytirishi va tashvishlanish davriyligini oshirishi mumkin.
3 -usul 3: Qo'rquvingizning ildizini topish
Qadam 1. Qo'rquvga asoslangan his-tuyg'ularingizni tan oling
Agar o'zingizni qo'rquvdan chalg'itish samarali emasligini ko'rsangiz, qo'rquvingizning asosiy sababini topishni o'ylab ko'rishingiz mumkin. Buning uchun qo'rquvga asoslangan his-tuyg'ularingizni tan olishdan boshlang. Qachonki sizda qo'rquv bo'lsa, chuqur nafas oling va qo'rquvingizni tan oling. O'zingizga ayting: "Men hozir qo'rquvni his qilyapman va bu yaxshi emas". Qo'rquvni tan olishga odatlanishga harakat qiling, aksincha undan qochishga yoki o'zingizni chalg'itishga urinmang.
Qo'rquvga hissiyot bilan javob berishning o'rniga, uning borligini tan oling va undan xabardor bo'ling. Buni mantiqiy ravishda boshdan kechirayotgan tuyg'u sifatida ko'ring va undan qochmaslikka yoki undan qochmaslikka harakat qiling
2 -qadam. Qo'rquvlaringizni davolang
Qo'rquvingizni tan olganingizdan so'ng, ularni qayta ishlashni boshlashingiz mumkin. O'zingizga savol bering: "Nega men hozir qo'rquvni his qilyapman?" Sizning ahvolingiz, atrofingizdagi odamlar va agar mavjud bo'lsa, tashqi omillarga e'tibor bering. Sizning kuningiz va sizning kuningizdagi ba'zi daqiqalar yoki vaziyatlar sizning qo'rquv tuyg'ularingizga hissa qo'shgan bo'lishi haqida o'ylab ko'ring. Qo'rquvingizni boshqarishga harakat qiling, shunda siz ularni nazorat qila olasiz.
Qo'rquvingizni hal qilish uchun sizga bir necha marta chuqur nafas olib, tinch joyda o'tirish kerak bo'lishi mumkin. Vaqtingizni oling va o'zingizni qanday his qilayotganingiz va qo'rquvingizning mumkin bo'lgan sabablari haqida mulohaza yuriting
3 -qadam. Qo'rquvingiz haqida professional bilan gaplashing
Agar sizda balandlikdan qo'rqish yoki gavjum joylardan qo'rqish kabi o'ziga xos qo'rquv bo'lsa, unda siz ruhiy sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan kognitiv xulq -atvor terapiyasi va boshqa usullar yordamida qo'rquvingizni davolash uchun ishlashingiz mumkin. Agar siz o'zingizning qo'rquvingizni tan olish va qayta ishlashga qiynalayotgan bo'lsangiz, o'z qo'rquvingiz haqida terapevt yoki maslahatchi bilan gaplashishni o'ylab ko'ring. Sizning hududingizda terapevt uchun birlamchi shifokoringizdan tavsiyanomani oling. Terapevt bilan gaplashish uchun mahalliy ruhiy kasalliklar klinikasiga boring. Agar siz talaba bo'lsangiz va professional yordamga muhtoj bo'lsangiz, maktab maslahatchisiga murojaat qiling.
