Ko'p shakar iste'mol qilish sog'liq muammolariga bog'liq. Kilogramm olishdan tashqari, ortiqcha shakar ham yallig'lanishni keltirib chiqarishi, yuragingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi, qandli diabet xavfini oshirishi va buyraklarga zarar etkazishi mumkin. Bu sabablar va boshqa ko'plab sabablar, shuning uchun ko'p odamlar shakarni butunlay tark etishni tanlaydilar. Shakarni berish qiyin ish bo'lishi mumkin. Qaysi turdagi shakarni iste'mol qilish maqsadga muvofiq ekanligini va sog'liq muammolariga olib kelishi mumkinligini tushunish qiyin. Bundan tashqari, ko'p odamlar qaysi ovqatlar tarkibida tabiiy shakar borligini va qaysi biriga shakar qo'shilganligini aytish qiyin bo'lishi mumkin. Shakar va ularning tanangizga qanday ta'sir qilishini bilish sizni baxtli, sog'lom va o'z dietangizni nazorat qilishingizga olib kelishi mumkin.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Chiqish majburiyatini olish
Qadam 1. Sovuq kurka yoki konusga borishga qaror qiling
Siz har qanday ovqatdan voz kechishga qaror qilganingizda, uni birdaniga yoki asta -sekin dietangizdan chiqarib tashlashni hal qilishingiz kerak bo'ladi. Qaysi variantni tanlashingizdan qat'i nazar, ba'zi chekish belgilari bo'lishi mumkin.
- Agar siz shakarni ko'p iste'mol qilsangiz yoki uzoq vaqt iste'mol qilsangiz, sovuq kurka ketishi kuchli tortishish belgilari bilan kechishi mumkin. Bir necha hafta ichida shakarni dietadan asta -sekin olib tashlash yaxshiroqdir.
- Agar siz ozgina shakar iste'mol qilsangiz, minimal alomatlar bilan sovuq kurkaga borishingiz mumkin.
- Agar siz dietangizga qo'shadigan shakar miqdorini kamaytirmoqchi bo'lsangiz, tanlovingiz haqida halol bo'ling. Kuningizda shakar manbai bo'lishi uchun shirin taom bilan shug'ullanmang.
2 -qadam. Jurnal
Shakarni tashlash har doim ham oson ish emas. Bundan tashqari, dietada shakar o'rnini bosadigan ovqatlarni topish ham qiyin yoki ko'p vaqt talab qilishi mumkin. Oziq -ovqatlaringizni, dietangizni va dietadan shakarni olib tashlaganingizda o'zingizni qanday his qilayotganingizni yozishni boshlang.
- O'z strategiyangizni o'ylab toping va jurnalga yozib qo'ying. Siz har kuni yoki haftada qancha shakar iste'mol qilayotganingizni bilish uchun oziq -ovqat kundaligini yozishni boshlashingiz mumkin. Keyin siz dietangizdagi shakar miqdorini kamaytirish rejasini tuzishni boshlashingiz mumkin.
- Siz foydalanmoqchi bo'lgan turli xil sog'lom almashinuvlarni ham qo'shing. Ishlaydigan narsani topishdan oldin, siz bir nechta narsalarni sinab ko'rishingiz kerak bo'lishi mumkin.
- Shuningdek, siz o'z kayfiyatingiz yoki o'z taraqqiyotingiz haqida o'zingizni qanday his qilayotganingiz haqida eslatmalarni qo'shishingiz mumkin. Jurnal - bu vazifa bilan bog'liq har qanday stressni boshqarishning ajoyib usuli.
3 -qadam. Chiqib ketish alomatlarini rejalashtiring
Oziq-ovqat mahsulotlarining ko'plab giyohvandliklari singari, agar siz ovqatdan voz kechsangiz, sizda yon ta'siri bo'lishi mumkin. Bu alomatlar normaldir va kutish kerak. Shuni esda tutingki, shakar asosan doridir. Har qanday dori -darmon bilan, chekishni tashlash va ishtiyoqni keltirib chiqarishi mumkin. Bu o'tib ketadi, lekin dastlabki chekinish bosqichi biroz qiyin bo'lishi mumkin.
- Qachongacha siz tortishish alomatlarini boshdan kechirasiz, siz har kuni qancha shakar iste'mol qilganingizga va qancha vaqt shakar iste'mol qilganingizga bog'liq. Siz qanchalik ko'p shakar iste'mol qilsangiz va uni uzoq vaqt qilsangiz, bu yanada kuchli yoki uzoq muddatli yon ta'sirga olib kelishi mumkin.
- Umuman olganda, shakardan voz kechganingizdan so'ng, birinchi yoki ikki hafta ichida ko'ngil aynishi, bosh og'rig'i va asabiylashish bo'lishi mumkin. Sizning tanangiz kunlik shakar miqdorini oshirishga tayanib qoldi va siz uni o'rganib qolmaguningizcha o'z ta'sirini o'tkazadi.
- O'zingizning alomatlaringiz haqida jurnal yozing va noqulay chekinish alomatlaridan xalos bo'lish uchun shakardan voz kechish haqidagi ijobiy fikrlarni yozing. Oxir -oqibat, sizning kayfiyatingiz ko'tarilib, siz shakarga qaram bo'lgan paytdagidan ko'ra sog'lomroq va baquvvatroq bo'lganingizda, noqulaylik tug'diradi.
4 -qadam. Istakni engish rejasini yozing
Siz birinchi bir necha hafta davomida kek, muzqaymoq va konfetni orzu qilishingiz mumkin, lekin ishonchingiz komilki, oxir -oqibat sizning xohishingiz yo'qoladi. Ayni paytda, ularni to'xtatish uchun quyidagilarni bajaring:
- Shirin ichimliklarni suyultiring. Oddiy gazlangan ichimliklarni suv yoki shakarsiz seltzer bilan aralashtiring. Sharbatlar va boshqa shirin ichimliklarni ham suv bilan suyultiring. Faqat suvga yoki shakarsiz boshqa ichimliklarga o'tishni qulay his qilmaguningizcha shunday davom eting.
- Meva olish. Agar siz shirin taomni xohlasangiz, shirin mevalarga erishishga harakat qiling. Sinash uchun yaxshi g'oyalarga quyidagilar kiradi: ananas, mango va banan, chunki ular boshqa mevalarga qaraganda bir oz shirinroq.
- Past kaloriya tarkibiga rioya qiling. Agar siz haqiqatan ham shirin narsani xohlasangiz va meva yoki boshqa hiyla-nayranglar buni qilmasa, kaloriya boshqariladigan variantga o'ting. 150 kaloriyadan kam bo'lgan taomga yopishib olish - bu aqlli harakat. O'zingizni nazorat qilish uchun kichik qismlarga bo'linadigan nazorat qilinadigan narsalarni sotib olishga harakat qiling.
Qadam 5. Diyet dasturiga yoki qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
Shakar berishdan voz kechish oson emas va bu xuddi shu narsani boshdan kechirayotgan odamlarning qo'llab -quvvatlashiga yordam beradi. Hammasini yolg'iz bajarishning o'rniga, guruh dasturiga yoki qo'llab -quvvatlash guruhiga yoziling.
- Guruhlar shaxsan yoki Internetda. Siz motivatsion hikoyalar va jarayonni yanada qulayroq qilish bo'yicha maslahatlar bilan bo'lishishingiz mumkin. O'z yutuqlaringiz bilan o'rtoqlashadigan odamlar borligi juda yoqimli!
- Do'stlaringiz va oilangizga nima qilayotganingizni ayting. Siz shakardan voz kechishingiz, siz muntazam ovqatlanadigan odamlarga ta'sir qilishi mumkin. Ularga nima uchun undan voz kechayotganingizni, qanday ovqatlarni endi iste'mol qila olmasligingizni va qanday ovqatlarni eyishingiz mumkinligini tushuntiring. Ulardan shakardan voz kechish yo'lida sizga yordam berishlarini so'rang va ehtimol sizga qo'shiling.
- Shakardan voz kechishni o'z oldingizga maqsad qilib qo'yganingizni boshqalarga aytish sizga javobgarlik va yordam beradi. Bu, shuningdek, do'stlaringiz va yaqinlaringiz sizga shakar bilan to'ldirilgan narsalarni taklif qilish xavfini kamaytiradi.
Qadam 6. Slip-uplarga tayyorlaning
Tug'ilgan kunlar, bayramlar va boshqa maxsus kunlar shirinliklar bilan nishonlanadi va o'zlarini zavqlantirmaslik mumkin emas. Agar siz haddan tashqari ovqatlansangiz, bu yaxshi. Zudlik bilan o'rnidan turing va imkon qadar tezroq shakarsiz dietangizni boshlang.
- Siz nima yeyganingiz va nima uchun uni iste'mol qilganingiz haqida jurnal yozishga harakat qiling. Ko'p hollarda stress yoki boshqa hissiy omillar sizning nima uchun orqaga chekinishingizda muhim rol o'ynashi mumkin.
- Iloji bo'lsa, o'zingizni haddan ziyod tashlab yubormaslik uchun faqat bitta bo'lak yoki bitta pechene bilan cheklaning. Shundan so'ng, darhol shakarsiz dietaga o'ting.
- Bir necha kun o'tgach, siz ishtahani kuchaytira olasiz, shuning uchun siz shakarni uzoqroq tutishdan ehtiyot bo'lishingiz kerak.
3 -qismning 2 -qismi: Xarid qilish odatlaringizni o'zgartirish
Qadam 1. Har safar oziq -ovqat yorliqlarini o'qing
Shakarni yo'q qilish uchun siz oziq -ovqat do'konida sotib olgan narsangizga katta e'tibor berishingiz kerak, chunki shakar ko'p turdagi oziq -ovqat mahsulotlariga qo'shiladi.
- Oziqlanish faktlari paneli sizga har bir taomda necha gramm shakar borligi haqida ma'lumot beradi. Biroq, bu sizga tabiiy yoki shakar qo'shilganligini aytmaydi.
- Xarid qilishda ehtiyot bo'ling! Siz, ehtimol, kukilarga o'xshash shakar qo'shilishini kutasiz, lekin siz uni salat, non va pomidor sosu kabi mazali taomlarga qo'shib qo'yganingizni ko'rib hayron bo'lishingiz mumkin. Yorliqlarni diqqat bilan tekshiring va tarkibida shakar bo'lgan ovqatlardan saqlaning.
- Oziq -ovqatlaringizga shakar qo'shilganligini bilish uchun ingredientlar ro'yxatini o'qing. Esda tutingki, ba'zi oziq -ovqat mahsulotlarida shakar ro'yxati ko'rsatiladi, lekin mahsulotga shakar qo'shilmaydi. Masalan, oddiy qatiq yoki shakarsiz olma tarkibida tabiiy shakar mavjud.
- Qo'shilgan shakarlarga oq shakar, jigarrang shakar, lavlagi shakar, qamish shakar, pekmez, agave siropi, yuqori fruktoza makkajo'xori siropi, turbinado, asal, chinor siropi, agava siropi, meva sharbati kontsentrati va boshqalar kiradi.
2 -qadam Qo'shilgan shakarlarni tabiiy shakar bilan almashtiring
Oziq -ovqat qiymatiga ega bo'lmagan va ularni shirin qilish uchun oziq -ovqat bilan aralashtirilgan shakar qo'shilgan. Meva va sut tarkibidagi tabiiy shakar vitaminlar, minerallar va tola bilan ta'minlangan bo'lib, ularni yanada to'yimli qiladi.
- Tabiiy shakarlar tarkibiga fruktoza (mevalarda) va laktoza (sutda) kiradi. Barcha mevalar, mevali mahsulotlar (shakarsiz olma kabi) va sut mahsulotlari (qatiq, sut yoki tvorog kabi) tarkibida har xil miqdordagi tabiiy shakar mavjud.
- Tabiiy shakar o'z ichiga olgan oziq -ovqat mahsulotlarini shakar qo'shib, siz sog'lomroq almashishingiz mumkin. Qachonki siz shirin narsa xohlasangiz, tabiiy ravishda meva yoki qatiq kabi shirin taomlarni tanlang.
3 -qadam. Yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlardan voz keching
Shakar odatda ta'mi, tuzilishi va saqlash muddatini yaxshilash uchun qayta ishlangan va qadoqlangan ovqatlarga qo'shiladi.
- Muzlatilgan ovqatlar, qadoqlangan atıştırmalıklar, konservalangan sho'rva, soslar, salatlar va marinadlar ko'pincha shakar qo'shadi. Iloji bo'lsa, bu narsalarning bir qismini noldan yasashga harakat qiling.
- Iloji bo'lsa, shakarsiz va oddiy navlarni tanlang. Masalan, shakarsiz olma yoki oddiy qatiqni iste'mol qiling. Xushbo'y narsalar odatda shakar qo'shiladi.
- Hatto meva qayta ishlanganida shakar qo'shilishi mumkin. Meva sharbatidan tolalar va suv olib tashlangan, bu sizni to'ydirishga yordam beradi. Agar siz dietangizga meva qo'shsangiz, butun mevani tanlang.
3dan 3 qism: ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirish
Qadam 1. Shirin taomlar va shirinliklarni bering
Qo'shilgan shakarlarning eng keng tarqalgan va aniq manbalaridan biri konfet, pechene, pirojnoe, xamir ovqatlar va boshqa shirin taomlar kabi ovqatlardir. Ko'pchilik biladiki, bu ovqatlar tarkibida shakar ko'p miqdorda qo'shiladi. Ulardan voz kechish dietangizga qo'shilgan shakarning katta qismini olib tashlashga yordam beradi.
- Yuqorida aytib o'tilganidek, siz sovuq kurka go'shtini olib tashlashingiz yoki asta -sekin dietadan chiqarib tashlashingiz mumkin.
- Agar siz sovuq kurkaga ketmoqchi bo'lsangiz, sog'lom almashish sizni qiziqtirmasligi mumkin. Agar siz ularni dietangizdan chiqarib yuborsangiz, sizning kuningizga tabiiy ravishda shirin va sog'lom alternativalarni rejalashtirish foydali bo'lishi mumkin.
Qadam 2. Shakarsiz mazali svoplar yarating
Shirin ovqatlar bizning dietamizda katta zavq bag'ishlaydi. Qanddan voz kechmoqchi bo'lganingizda, kayfiyatingiz past bo'lganida, shakar miqdori past yoki tabiiy ravishda shirin variantlarni topish foydali bo'ladi.
- Buning o'rniga mevalardan foydalaning. Kechki ovqatdan keyin siz meva oddiy yoki bir oz dolchin sepilgan kichik idishni sinab ko'rishingiz mumkin. Agar siz oz miqdordagi shakarga ruxsat bersangiz, oz miqdordagi yog'li qaymoq bilan meva berishga yoki qora shokoladga (oz miqdordagi shakar o'z ichiga olgan) meva tushirishga urinib ko'rishingiz mumkin.
- Agar siz kek, krep yoki shirin non kabi pishirilgan mahsulotlarni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, shakarsiz pishirish usullarini qo'llashingiz mumkin. Ko'p retseptlar tabiiy shakarli shakar manbai uchun shakarsiz olma, shirin kartoshka pyuresi yoki qovoq pyureidan tayyorlanishi mumkin.
- Agar siz ovqat pishirishni yoki ovqat tayyorlashni yoqtirmasangiz, shakar miqdori past bo'lgan taomlarni sotib olishni o'ylab ko'rishingiz mumkin. Qandli diabet uchun tayyorlangan yoki dietali ovqatlar ko'p yordam berishi mumkin. E'tibor bering, ular tarkibida sun'iy tatlandırıcılar ko'proq bo'lishi mumkin.
3 -qadam. Spirtli ichimliklarni kamaytiring
Spirtli ichimliklar tarkibida shakar ham bor. Bundan tashqari, u ozuqaviy xususiyatlarga ega emas. Spirtli ichimliklarni butunlay yo'q qiling yoki "engil" yoki kam uglevodli variantlarga rioya qiling.
- Barcha spirtli ichimliklar ozgina shakarga ega. Bu nafaqat margarita kabi shirin aralash ichimliklar.
- Agar siz pivoni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, eng kam kaloriya va shakar uchun engil yoki kam uglevodli mahsulotni tanlang.
- Agar siz bir qadah vino ichmoqchi bo'lsangiz, uni "spritzer" qilib qo'ying. Bu shakar va kaloriyani yarmiga kamaytiradigan sharob va seltzer aralashmasi.
- Agar siz odatda aralash ichimlikni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, shakar va kaloriyalarni kamaytirishga yordam berish uchun seltzer yoki xun sodalari kabi shakarsiz mikserlarni so'rang.
4 -qadam. Barcha tabiiy tatlandırıcılarni tanlang
Agar siz shakar qo'shmoqchi bo'lsangiz, tabiiyroq, kamroq qayta ishlangan shakar turlarini tanlash maqsadga muvofiqdir.
- Achchiq ta'mga ega bo'lish uchun asal, agave siropi, pekmez yoki chinor siropini sinab ko'ring.
- Bu tatlandırıcıların barchasi tabiiy va hatto ba'zi vitaminlar va antioksidantlarni o'z ichiga olishi mumkin.
- Agar siz bunday tatlandırıcılardan foydalanishni tanlasangiz, ular aralashmasligiga ishonch hosil qiling. Misol uchun, ba'zi kompaniyalar asal va makkajo'xori siropi aralashmasi bo'lgan asalni sotadilar. 100% asal yoki 100% chinor siropini sotib olganingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 5. Restoranlarda oqilona buyurtma bering
Restoranlarda yashirin shakarni iste'mol qilish juda oson, chunki ovqatlarni tekshirish uchun oziq -ovqat yorlig'i berilmagan. Siz har doim serverdan idishda nima borligini aytib berishingizni so'rashingiz mumkin, lekin eng kam miqdordagi shakar bilan oziq -ovqat mahsulotlarini buyurtma qilish uchun yaxshi strategiyaga ega bo'lish yaxshiroqdir. Restoran taomlarini shakarsiz saqlash uchun quyidagilarni bajarishga harakat qiling.
- Tayyorlangan salat sarig'ini tanlashdan ko'ra, salatlaringizni oddiy yog 'va sirka bilan kiying. Bundan tashqari, har doim yon tomondan kiyinishni so'rang.
- Asosiy taomlarni shakar qo'shilgan soslar va gravitsiz tayyorlashni so'rang. Shunga qaramay, ularni yon tomondan xizmat qilishni so'rang.
- Agar shubhangiz bo'lsa, bug'da pishirilgan sabzavotlarni yoki oddiy ingredientlarni o'z ichiga olgan kastryulkalar va boshqa aralash idishlar o'rniga oddiy qovurilgan go'shtga buyurtma bering. Menyudan eng oddiy narsalarni qidiring. Bu, ehtimol, eng kam miqdordagi qo'shimchalarga ega bo'ladi.
- Shirinlik uchun oddiy piyola mevasini tanlang yoki uni butunlay o'tkazib yuboring.
6 -qadam. Sun'iy tatlandırıcılardan ehtiyot bo'ling
Ko'p odamlar shakarlardan voz kechib, sog'lig'iga e'tibor bera boshlaganligi sababli, olimlar past kaloriya o'rnini bosuvchi turli xil sun'iy tatlandırıcılar ishlab chiqarishdi. Aspartam, saxarin, shakar spirtlari va boshqa tatlandırıcılar har xil yon ta'sirga ega va salomatligingizga zarar etkazishi mumkin.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, siz shakardan voz kechmoqchi bo'lganingizda, sun'iy tatlandırıcılarning shirin ta'mi sizni shakarga ko'proq ishtiyoq uyg'otishi mumkin.
- Sun'iy tatlandırıcılar bilan tatlandırılmış qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning. dietali ichimliklar va shakarsiz etiketlangan shirinliklar, masalan, konfet, muzqaymoq, tort va boshqalar.
- Sun'iy shakar aspartam, asesulfam kaliy, saxarin, neotam, sukraloza, maltitol, sorbitol yoki ksilitol sifatida ro'yxatga olinishi mumkin. Agar xohlasangiz, ulardan qoching.
Maslahatlar
- Qachonki siz shakarga ishtiyoq paydo bo'lsa, sharbat yoki shirin taomlar o'rniga meva oling. Tolalar sizni to'ydirishga yordam beradi (shuning uchun siz ko'proq ovqatlanishni xohlamaysiz) va tabiiy shakar ishtahani to'xtatishga yordam beradi.
- Ortiqcha ovqat yemang, hatto yaxshi va sog'lom ovqatlansangiz ham, juda ko'p yaxshi narsa yomon!
