Uzoq vaqt o'tirgandan yoki tik turganingizdan so'ng, belingiz og'rishi mumkin. Orqangizni yorish og'riqdan kelib chiqqan og'riqni engillashtiradi va sizni tetiklashtiradi. Orqangizni yorish jarayoni oddiy, lekin ehtiyot bo'ling. Orqangizni tez -tez yorib yubormang, chunki bu bel og'rig'ini kuchaytirishi mumkin. Shuni ham yodda tutingki, bel va elkada doimiy og'riqlar bo'lsa, belingizni yorish muammoni hal qila olmaydi. Bunday holda, og'riqni davolash uchun siz shifokorni ko'rishingiz kerak.
Qadamlar
4 -usul 1: O'zingizni orqaga qaytarish
Qadam 1. Orqa tarafni yorish uchun stuldan foydalaning
Agar ishda yoki maktabda belingizni tezda sindirish kerak bo'lsa, buni o'tirganingizda qilishingiz mumkin. Agar siz orqa o'rindig'i qisqa stulda o'tirsangiz, bu eng yaxshi ishlaydi. O'tirganingizda, dumingizni stulning old chetiga siljiting. Keyin, orqa o'rindiqning orqa tomoniga tegmaguncha, engashib turing.
- Kaftlaringizni peshonangizga qo'ying va sekin nafas oling.
- Bu sizning boshingiz va elkangizni stul orqasiga cho'kishiga olib keladi.
- Oxir -oqibat, siz yoriqni eshitishingiz kerak.
- Sizni noqulay his qiladigan nuqtadan orqaga burilmang. Agar u og'riyapti yoki o'zini noqulay his qilsa, to'xtating.
2 -qadam. Erga yot
Agar siz o'tirganingizda yoki tik turganingizda belingizni yorishga qiynalayotgan bo'lsangiz, buni yerda yotib ham bajarishga urinib ko'rishingiz mumkin. Biroq, bu mashq biroz ko'proq harakatni talab qiladi. Oyoq barmoqlarini ushlay olish kerak.
Agar siz oyoqqa turishingiz og'riqli bo'lsa, bu mashqni qilmang. Agar siz cho'zish paytida og'riq yoki noqulaylik his qilsangiz, darhol to'xtating
Maslahat:
Buni qilish uchun gilam bilan qoplangan polga yoting. Keyin yon tomonga o'girilib, tizzangizni ko'kragingizga qaratib qo'ying. Keyin oyoqlaringizni cho'zing va qo'llaringiz bilan oyoqlaringizni ushlang. Orqa tarafingiz yorilib ketguncha bu pozitsiyani ushlab turing, so'ngra boshqa tomonga o'girilib, cho'zishni takrorlang.
Qadam 3. Tik turganingizda belingizni yorishga harakat qiling
Bu sizning belingizni sindirishning juda xavfsiz vositasi va uni kun davomida sizning xohishingizga ko'ra qilish mumkin. Biroq, bu mashqni bajarish uchun qo'llaringiz bilan bir oz harakat qilishingiz kerak, chunki siz ikkala qo'lingizni orqangizning o'rtasiga qo'yishingiz kerak.
- Boshlash uchun qo'llaringizni umurtqa pog'onangizning o'rtasiga, bir -birining ustiga qo'ying.
- Ikkala qo'lingizni umurtqa pog'onangizga bosing va shunday qilib, orqaga egiling.
- Bir oz pop eshitilguncha va davom etguncha davom eting. Biroq, o'zingizni noqulay his qiladigan joydan orqaga chekinmang. Agar siz og'riq yoki noqulaylik his qilsangiz, to'xtating.
4 -usul 2: Boshqa birovning orqangizni yorib yuborishi
Qadam 1. Yuzini pastga qaratib qattiq yuzaga qo'ying
Yana kimdir orqangizni yorishi uchun siz qattiq yuzaga yotishingiz kerak bo'ladi. Zamin yoki qattiq matras yaxshi ishlaydi. Qorinni yotqizib, qo'llaringizni yon tomonlarga qo'ying. Sizga yordam beradigan odam boshingiz oldida tursin.
Qadam 2. Ularni umurtqa pog'onangizga bosim o'tkazishini so'rang
Boshqa odam bir qo'lini ikkinchisining ustiga qo'yishi kerak, keyin qo'llarini elkama pichog'ining o'rtasiga qo'yishi kerak. Boshlash uchun ularga ozgina bosim o'tkazilsin.
Qadam 3. Nafas olayotganda odamdan bosim o'tkazishini so'rang
Odam nafasingizni eshitishi mumkinligiga ishonch hosil qiling. Siz nafas chiqarganingizda, ular pastga tushishi kerak. Ishonch hosil qilish uchun boshqa odam sizga qachon nafas olish kerakligini ko'rsatib berishi yaxshi fikr bo'lishi mumkin.
Siz hali popni eshitmaysiz. Shovqin chiqarish uchun boshqa odam asta -sekin orqangizdan pastga tushishi kerak
Maslahat:
Siz nafas olayotganda, odam elkangiz pichog'i orasiga bosim o'tkazishi kerak.
Qadam 4. Do'stingizga orqangizdan pastga siljishni o'rgating
Boshqa odam qo'llarini pastga siljitishi kerak. Nafas olayotganda ularga bosim o'tkazishni takrorlang. Siz ikkalangiz oxir -oqibat bir nechta yaxshi yoriqlar hosil qiladigan joyni topishingiz kerak.
- Agar kimdir sizning orqangizni yorib yuborsa, juda ehtiyot bo'ling. Bu xavfli bo'lishi mumkin, chunki boshqa odam sizning qulaylik darajasini baholay olmaydi. Butun jarayon davomida odam bilan muloqot qiling.
- Agar biron bir vaqtda noqulaylik yoki og'riq sezsangiz, odamdan darhol to'xtashini so'rang.
3 -usul 4: Orqangizni cho'zish
Qadam 1. Jismoniy mashqlar to'pidan foydalaning
Jismoniy mashqlar to'pi orqangizni cho'zishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin va bu ham yorilishga olib kelishi mumkin. Boshlash uchun, shishirilgan mashqlar to'piga o'tiring. Keyin, asta -sekin oyoqlaringizni oldingizga yuring va o'zingizni mashqlar to'piga tushiring, shunda sizning orqaingiz uning ustida yotadi. To'p ustida to'liq dam olishga ruxsat bering. Sekin tizzalaringizni buking va cho'zing, badaningizni to'p ustida oldinga va orqaga siljiting, shunda to'p orqa tomoningizning turli qismlari bo'ylab dumalab ketadi.
Bu cho'zilish orqangizni yorilishiga kafolat bermaydi, lekin siz to'p ustida yotganingizda orqa o'z -o'zidan yorilib ketishi mumkin. Sabrli bo'lishga harakat qiling, chunki bir necha daqiqa ketishi mumkin. Faqat to'p ustida dam oling va cho'zilishdan zavqlaning
2 -qadam. Oyoq-oyoq orqaga cho'zish mashqini bajaring.
Gilamchaga o'tiring, orqa tekis, oyoqlari erga tekis. O'ng oyog'ingizni sekin ko'taring va egilgan holda chap oyog'ingizga qo'ying. Chap oyog'ingiz erga tekis bo'lishi kerak, o'ng oyog'ingiz esa chap oyog'ingiz yonida bo'lishi kerak.
- Chap qo'lingizni tanangiz bo'ylab o'tkazing va o'ng oyog'ingizning o'ng tomoniga mahkamlang. Siz allaqachon kuchlanishni his qilishingiz kerak. O'ng tizzangizdan itarish uchun chap qo'lingizdan foydalanib, orqa miyani sekin orqaga va o'ngga burang.
- Popni his qilganingizdan so'ng, pozani qo'yib yuboring, taranglikni bo'shating va qarama -qarshi oyog'ingiz bilan takrorlang.
Qadam 3. To'shagingiz yordamida cho'zing
To'shakning tagida yotib, elkama pichog'ining ustidagi hamma narsa to'shakning chetidan osilib turadi. Tinchlaning va asta -sekin yuqori orqa va qo'llaringizni erga cho'ktiring. To'liq pastga cho'zilganingizdan so'ng, umurtqa pog'onangizni teskari tomonga egish uchun, to'liq pastga o'tirib, har safar yelka pichoqlaringizni to'shak chetidan uzoqroqqa siljiting.
4 -qadam. Yugurish mashqlarini bajaring.
Bu Pilates mashqlari, o'murtqa ustunning mushaklarini bo'shatish uchun. To'shakda yoting va ikkala tizzangizni ko'kragingizga qo'ying, qo'llaringiz bilan quchoqlang. Gilamchada asta -sekin oldinga va orqaga siljiting, siz borgan sari tezlikni oshirasiz. Orqa va oldinga siljiyotganingizda, umurtqa pog'onangizning har bir qismini gilamchada his qilishni maqsad qilib qo'ying.
Qadam 5. Zamin yorig'ini sinab ko'ring
Qo'llarini cho'zilgan holda, qattiq polga (gilam emas) yuzingizni pastga qaratib qo'ying. Oyoqlari erga tekkanda, tizzalaringizni taxminan 45 daraja buking yoki belingizni aylantirib turing, shunda pastki orqa miya erga tekis bo'ladi. Siz butun umurtqa pog'onangizni polga moslashtirishga harakat qilyapsiz.
- Qo'llaringizni boshning orqa tomoniga qo'ying va boshingizni oldinga siljiting, shunda iyagingiz ko'kragingizga to'g'ri keladi.
- Agar siz og'riq yoki noqulaylik his qilsangiz, darhol to'xtating!
Maslahat:
Boshning orqa tomoniga sekin bosing. Sizning umurtqalaringiz yelka pichoqlari orasidan juda past bosim bilan birdan uchgacha muloyimlik bilan chiqib ketishi kerak.
4 -usul 4: Xavfsizlik choralarini ko'rish
Qadam 1. Agar bel og'rig'i doimiy bo'lsa, shifokorga murojaat qiling
Orqangizni yorish bel og'rig'ini vaqtincha engillashtirishi mumkin. Ammo, belning doimiy og'rig'i tibbiy mutaxassis tomonidan baholanishi kerak.
- Orqa og'rig'i jismoniy mashqlar paytida noqulay holatda o'tirishga yoki stressga javoban paydo bo'lishi mumkin. Ko'p hollarda, vaqt o'tishi bilan u o'z -o'zidan o'tib ketadi. Biroq, bir necha haftadan ortiq davom etadigan bel og'rig'i shifokor tomonidan baholanishi kerak.
- Orqa og'rig'ining sababiga qarab, shifokor davolanishni tavsiya qiladi. Orqa og'rig'i odatda fizioterapiya va ehtimol dori -darmonlar bilan davolanadi. Kamdan kam hollarda bel og'rig'i uchun jarrohlik talab qilinishi mumkin.
Qadam 2. Orqangizni tez -tez yorib yubormang
Noqulaylikni engillashtirish uchun belingizni sindirish vaqti -vaqti bilan yaxshi bo'lishi mumkin. Shu bilan birga, belingizni doimiy ravishda yorish sizning orqa mushaklaringizni ortiqcha cho'zishi mumkin. Bu giper-harakatchanlik deb ataladigan holatga olib kelishi mumkin.
- Orqa tarafingiz yorilib ketmasligiga ishonch hosil qilish uchun fizioterapevtga murojaat qilganingiz ma'qul.
- Agar sizda artroz, osteopeniya yoki nevrologik muammolar bo'lsa, belingizni yorib yubormang.
- Agar siz og'riq tufayli belingizni doimo yorish kerakligini his qilsangiz, belingizni qayta -qayta yorish o'rniga, shifokorga murojaat qiling.
Eslatma:
Giper-harakatchanlik sizning orqa mushaklaringizni bo'shatib yuboradi, natijada siz umurtqa pog'onasi funktsiyasini yo'qotasiz va bel atrofingizdagi mushaklar va ligamentlar.
Qadam 3. Sizni orqaga qaytarish uchun cho'zishni tanlang
Yengil og'riqni engillashtirish uchun cho'zish odatda belingizni yorishdan yaxshiroqdir. Orqangizni cho'zish uchun oldinga, keyin orqaga egil. Keyin, bir tomondan ikkinchisiga egil. Bu biroz kuchlanishni yo'qotishi kerak.
Maslahat:
Taxminan besh daqiqalik dushdan keyin buni dushda qilish yaxshidir.
