Siz ozib ketdingizmi yoki tabiiy ravishda oriqsizmi, siz ozgina vazn olmoqchi bo'lgan joyga kelishingiz mumkin. Kilogramm olishning eng yaxshi usuli - bu sizning dietangizdagi kaloriyalarni tabiiy ravishda ko'paytirish, shuningdek, turmush tarzingizni ko'proq iste'mol qilish uchun ba'zi odatlaringizni o'zgartirish. Ammo, sizning vazningiz past bo'lishining sababini bilish uchun yoki homiladorlik paytida qanday qilib sog'lom bo'lishni bilish uchun shifokoringizga murojaat qilish yaxshiroqdir.
Qadamlar
3 -usul 1: kaloriyalarni ko'paytirish
1 -qadam. Mushak olish uchun oqsil iste'mol qiling
Agar sizning maqsadingiz mushak massasini qo'shish bo'lsa, unda siz muntazam ravishda oqsillarga boy ovqatlar iste'mol qilishingiz kerak. Ayniqsa, mashg'ulotdan so'ng oqsil iste'mol qilish yaxshidir. Yog'siz go'sht (tovuq, yog'siz cho'chqa go'shti va baliq kabi), tuxum, loviya va yasmiq - oqsilning ajoyib manbalari, shuningdek qatiq, yong'oq va sog'lom yog'lar.
- Shokoladli sut kabi oddiy narsa ham oqsilni olishning eng yaxshi usuli hisoblanadi, lekin shuni yodda tutingki, ko'pchilik shokoladli sut tarkibida ko'p miqdordagi shakar bor, bu siz uchun ko'p emas.
- Shuningdek, yotishdan oldin oqsillarni iste'mol qilishga harakat qiling. Sizni tun bo'yi ovqatlantirish uchun sut iching yoki yogurt iste'mol qiling. Bu, agar siz tez -tez mashg'ulot qilsangiz, tiklanishingizga yordam berishi mumkin.
- Protein va kaloriya miqdorini oshirish uchun qatiq, jo'xori uni va boshqa ovqatlarga oqsil kukunini aralashtiring.
2-qadam. Ovqatlarga kaloriyali ovqatlar qo'shing
Ovqatlanishning yuqori qismiga to'liq yog'li pishloq qo'shishga harakat qiling. Yulaf ezib yuborish uchun ozgina er yong'og'i va asalni aralashtiring. Bu ovqatlar yuqori kaloriyali bo'lib, umumiy kaloriya iste'molini ko'paytirishga yordam beradi.
- Kaloriya miqdori yuqori bo'lgan yana bir taom-quritilgan mevalar, masalan, o'rik, anjir yoki mayiz.
- Jigarrang guruch, bulgur, arpa, to'liq donalar va quinoa kabi murakkab uglevodlarni iste'mol qiling. Oq un, shakar va oq guruch kabi oddiy uglevodlardan saqlaning.
3 -qadam. Retseptlaringizdagi kaloriyalarni ko'paytirish uchun sut kukunidan foydalaning
Eriydigan sut kukuni - bu idishlarni sho'rvadan tortib to pishirishning oddiy usuli. Ovqat pishayotganda kukunni aralashtiring. Taomni berishdan oldin uning erishini kuting.
Sut kukuni sizning taomingizni qaymoqqa aylantirishi mumkin, lekin bir osh qoshiq yoki 2 katta farq qilmaydi
Qadam 4. Sog'lom yog'lar va yog'larni iste'mol qiling
Zaytun moyi, avakado va yong'oq kabi sog'lom yog'lar (tarkibida sog'lom yog'lar bor) ozuqa moddalariga boy va kaloriyalarga boy. Salataga bir parcha yog 'qo'shish yoki bo'laklangan avakado bilan taomni to'ldirish - kaloriyalarni ko'paytirishning oson usuli.
- Misol uchun, agar siz kartoshka pyuresidan bahramand bo'lsangiz, ularni qaymoqli qilish uchun zaytun moyini aralashtiring. Peshindan keyin tushlik qilish uchun bir hovuch bodom yoki er yong'og'i yaxshi variant bo'ladi.
- Kungaboqar va qovoq urug'lari yuqori kaloriya tarkibiga ega va "yaxshi" yog'larni o'z ichiga oladi, bu sizning xolesterin miqdorini oshiradi.
- Hindiston yong'og'i yog'idan oqilona foydalaning. "Yaxshi" xolesterin miqdorini oshirsa -da, u 90% to'yingan yog'dir va uning ko'pligi sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Zaytun va soya yog'i kabi boshqa yog'lar sog'liq uchun ko'proq foyda keltiradi.
5 -qadam. Ratsioningizga shirinliklarni tez -tez kiriting
Oziq -ovqatingizni to'yimli bo'lishni xohlasangiz ham, kaloriyalarni ko'paytirish uchun vaqti -vaqti bilan shirinliklar qo'shsangiz yaxshi bo'ladi. Agar siz shokoladni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, kechki ovqatdan keyin krujka oling. Oziq -ovqatingizning asosiy qismini shakar qilmang.
Siz har kuni 1 ta davolanishni o'ylab ko'rishingiz mumkin
6 -qadam. Kasal bo'lganingizda qulay ovqatlarni iste'mol qiling
Agar siz kasal bo'lganingizda ovqatlanishni xohlamasangiz, eng yaxshi fokuslardan biri bu siz uchun qulay taomlarni tanlashdir. Shunday qilib, hech bo'lmaganda, o'zingizni saqlab qolish uchun etarli kaloriya olasiz. Iloji boricha meva va sabzavotlarni o'z ichiga olishga harakat qilish juda muhim, lekin hech narsa yaxshi bo'lmasa, odatdagidek sizga yoqadigan narsani tanlang.
Kartoshka pyuresi, makaron va pishloq kabi yumshoq ovqatlar yaxshi tanlov bo'lishi mumkin, chunki ular kaloriya bilan to'ldirilgan, ammo kasal bo'lganingizda oshqozoningizni xafa qilish ehtimoli yo'q
Qadam 7. Kasallikdan tuzalgandan keyin ovqatlanishga e'tibor qarating
Agar siz kasal bo'lgan bo'lsangiz, ehtimol siz faqat yaxshi eshitiladigan ovqatni iste'mol qilgan bo'lishingiz mumkin. Kasal bo'lganingizda hammasi yaxshi, lekin hozir sog'ayib ketayotganingizda, kerakli vitamin va minerallarni olishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.
Protein, to'liq don, sabzavot va meva bilan muvozanatli ovqatlanishga ishonch hosil qiling. Baliq ozuqa moddalariga boy bo'lgan ajoyib oqsildir. Yorqin rangli sabzavotlar, bargli ko'katlar, shuningdek sut mahsulotlarini dietangizga kiritishni unutmang
3 -usul 2: odatlaringizni o'zgartirish
1 -qadam. Qattiq ovqatlaning
Har kuni, siz kamida uch marta ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling. Kaloriya miqdorini oshirishga yordam berish uchun ovqatni katta qismlarga bo'ling. Sizda nonushtadan voz kechish moyilligi bo'lishi mumkin, faqat 2 ta asosiy taomni iste'mol qilasiz, lekin aslida uchta taomni iste'mol qilganingizga ishonch hosil qilish sizga kilogramm berishga yordam beradi.
Agar siz katta ovqat eyolmasangiz, chunki bu oshqozoningizni bezovta qilsa, kun bo'yi kichikroq ovqatlaning. Ovqatni o'tkazib yubormang
2 -qadam. Muntazam ovqatlaning
Kun davomida tez -tez ovqatlanish sizga kaloriyalarning doimiy oqimini berishi mumkin. Kamida har 4 soatda eyishga harakat qiling, xoh u sizning ovqatlaringizdan biri bo'lsin, xoh kichik atıştırmalık. Agar siz ovqatlanmasangiz, oqsil va uch xil ovqatni o'z ichiga olgan gazakni oling. Agar xohlasangiz, katta ovqatlar orasida atir-upalar qo'shishdan ko'ra, kun davomida 4-6 ta kichikroq taom tayyorlashingiz mumkin.
Misol uchun, banan va er yong'og'i yog'i bilan butun donli nonni yoki gumus va feta pishloqli seldereyni tatib ko'ring
Qadam 3. Qo'lda kaloriyali gazaklarni saqlang
Qabul qilish va eyish oson bo'lgan gazaklarni oldindan tayyorlang. Agar qo'lingizda bo'lsa, kerak bo'lganda ovqatlanasiz.
- Masalan, siz quritilgan mevalarni, shokolad chiplarini (eng yaxshisi qorong'i), jo'xori jo'xori va yong'oq yog'ini aralashtirishingiz mumkin. Ularni golf to'pi bo'laklariga bo'ling va ularni alohida-alohida pergament yoki mumli qog'ozga o'ralgan holda saqlang.
- Tez atıştırmalıklar uchun iz aralashmalarini qo'lda saqlang, chunki yong'oq va quritilgan mevalarning aralashmasi kaloriyali.
4 -qadam. Kaloriyalarni ichishga harakat qiling
Ba'zan, kun bo'yi ovqatlanish sizni to'ydirishi mumkin va siz kilogramm olish uchun etarli kaloriya olmaysiz. Ammo, agar siz kaloriyalaringizning bir qismini suyuq shaklda olsangiz, o'zingizni to'la his qila olmaysiz.
Siz ozgina ovqatlanishni ta'minlamaydigan gazlangan ichimliklardan voz kechishni xohlaysiz. Buning o'rniga, kaloriya va ozuqaviy moddalarga ega bo'lgan smetana, suyuq qatiq va hatto meva sharbatini iching
5 -qadam Ovqatlanishdan oldin ichmang
Ovqatlanishdan oldin suv ichish yoki har qanday ichimlik sizni to'ydirishi mumkin. Siz iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan kaloriya uchun joy qoldirishni xohlaysiz.
Ovqatlanishdan oldin suv ichishning o'rniga, ovqatlanayotganda meva sharbati yoki smetana kabi kaloriyaga boy ichimlik ichishga harakat qiling
Qadam 6. Bo'sh kaloriyalarni o'tkazib yuboring
Chipslar va pechenye vazn olishning oson usuliga o'xshasa -da, siz sog'lom vaznni qo'shishni xohlaysiz. Bu bo'sh kaloriyalarni iste'mol qilish sog'lom emas. Oziq -ovqatlaringizni kaloriyalarni ko'paytirganda sabzavot, meva va go'sht kabi foydali moddalarga boy saqlang. Gazlangan ichimliklar va ko'p shakarli ovqatlar kabi ovqatlardan saqlaning.
Bu kaloriyalarni o'tkazib yubormoqchi bo'lishingizning bir sababi shundaki, ular sizga ortiqcha vaznni ushlab turishga yordam beradigan mushak yoki suyak qurilishiga yordam bermaydi
Qadam 7. Mashq qilish va og'irliklarni ko'tarish
Ko'tarish va og'irlik mashqlari tanangizga mushaklarning og'irligini oshirishga yordam beradi, bu sizning tanangiz uchun eng yaxshi vazndir. Agar siz bunday mashg'ulotlarga o'rganmagan bo'lsangiz, asta -sekin boshlang. Yugurish paytida vaznni oshiring va takroriylarni kamaytiring
- Bundan tashqari, jismoniy mashqlar ishtahani oshiradi, siz ko'proq ovqatlanishni xohlaysiz.
- Boshlash uchun oddiy mashq - bu bicep bukleleri. Har bir qo'lingizda og'irlikni ushlab turing. Qo'llaringiz tirsakdan egilgan bo'lishi kerak, shunda og'irliklar sizning oldingizda. Qo'llaringizni elkangizga ko'taring, so'ngra sekin pastga tushiring. 6-8 marta takrorlang. Dam oling va yana takrorlang.
- Shuningdek, siz suzish, velosiped haydash yoki push-up qilish kabi mashqlarni sinab ko'rishingiz mumkin.
3 -usul 3: qachon tibbiy yordamga murojaat qilish kerak
Qadam 1. Doktoringizga tashrif buyuring, nima uchun siz ozayapsiz yoki qo'sha olmaysiz
Sizda yuqori metabolizm bo'lishi mumkin, shuning uchun xavotir olmang. Biroq, ba'zi tibbiy sharoitlar sizni vazn yo'qotishingizga yoki og'irlik olish uchun kurashishingizga olib kelishi mumkin. Yaxshiyamki, sizning shifokoringiz sizning vazningizning orqasida nima borligini aniqlashga yordam beradi, shunda siz bemalol o'sishingiz mumkin. Masalan, quyidagi shartlar vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin:
- 1 yoki 2 -toifa diabet
- Qalqonsimon bezning haddan tashqari faolligi - bu hiperaktiv qalqonsimon bez
- Çölyak kasalligi
- Anoreksiya nervoza
- Bulimiya
- Stress
- Depressiya
- Ba'zi tibbiy muolajalar, masalan, kimyoterapiya
2 -qadam. Agar homilador bo'lsangiz, shifokor bilan maslahatlashing
Homiladorlik paytida vazn olish sog'lom bo'lsa -da, qancha vazn olish kerakligi har xil bo'ladi. Shifokoringiz har bir trimestrda qancha kilogramm olish kerakligini va umuman qancha vazn olish kerakligini tushunishga yordam beradi. Keyin ular sizning vazningizga qanday erishish mumkinligi haqida maslahat berishadi.
- Agar siz homiladorlik paytida kam vaznga ega bo'lsangiz, homiladorlik paytida odatda 13 dan 18 kg gacha vazn olishingiz kerak bo'ladi.
- Agar siz bo'yingiz uchun sog'lom vaznga ega bo'lsangiz, odatda 25 dan 35 kg gacha (11 dan 16 kg gacha) vazn olasiz.
- Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, 15 dan 25 kg gacha (6,8 dan 11,3 kg gacha) vazn olishingiz kerak bo'lishi mumkin.
- Agar siz semiz deb hisoblasangiz, siz 11 dan 20 kg gacha (5,0 dan 9,1 kg gacha) vazn olishingiz mumkin.
Qadam 3. Og'irlik maqsadini belgilash va sog'lom reja tuzish uchun shifokoringiz bilan ishlang
Sizga kilogramm kerakmi yoki yo'qligini aniqlash qiyin bo'lishi mumkin. Sizning shifokoringiz sizning vazningizni eng yaxshi maqsadli vaznini tushunishga yordam beradi, shuning uchun siz kilogramm olish maqsadini qo'yishingiz mumkin. Keyin, ular sizning ehtiyojlaringizni qondirish uchun sog'lom ovqatlanish va mashqlar rejasini aniqlashga yordam beradi.
- Shifokor bilan muhokama qilmasdan, yangi parhez yoki mashqlar rejasini boshlamang. Ular sizga nima xavfsizligini tushunishga yordam beradi.
- Jismoniy mashqlar sog'ligingiz uchun juda muhim, shuning uchun ortiqcha vazn olish uchun mashg'ulotlarni to'xtatmaslik kerak. Shifokor sizning vazningizni to'xtatmasdan, haftasiga kamida 150 daqiqa mo''tadil jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishga yordam beradi.
Qadam 4. Shifokor bilan asosiy kasallikni davolash usullari haqida gaplashing
Sizning vazningizga ta'sir qiladigan kasallik bilan shug'ullanish haqiqatan ham umidsizlikka olib kelishi mumkin, ammo umid bor. Sizning shifokoringiz diabet, gipertiroidizm, çölyak kasalligi, anoreksiya nervoza va bulimiya kabi kasalliklarni davolay oladi. Ulardan so'rang, qaysi usullar sizga mos kelishi mumkin, shunda siz sog'lom vazn olishni boshlashingiz mumkin.
- Masalan, agar sizda qandli diabet bo'lsa, siz tanangizni insulin iste'molini rag'batlantirish uchun insulin yoki dori ichishingiz mumkin.
- Agar sizda gipertiroidizm bo'lsa, shifokor sizning qalqonsimon bezingizni kichraytiradigan dori -darmonlarni buyurishi mumkin. Kamdan kam hollarda, ular qalqonsimon bezning bir qismini olib tashlash uchun oddiy jarrohlik amaliyotini tavsiya qilishlari mumkin.
- Agar sizda çölyak kasalligi bo'lsa, shifokor sizning dietangizdan kleykovina olib tashlashga yordam beradi. Shuningdek, ular ovqat hazm qilish tizimidagi yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradigan qo'shimchalarni yoki ozuqa moddalarini ko'paytirishni tavsiya qilishlari mumkin.
- Agar sizda anoreksiya nervoza, bulimiya, yuqori stress yoki depressiya bo'lsa, siz kasallikni yengish uchun terapevt bilan ishlashingiz mumkin.
5 -qadam Yumshoq ovqatlar iste'mol qiling va kimyoterapiya paytida ortiqcha vazn olish uchun shifokor tavsiyalariga amal qiling
Saraton bilan kurashish juda qiyin, ayniqsa, sizda energiya kam. Kimyoterapiya sizga saraton kasalligiga qarshi kurashishda yordam berishi mumkin bo'lsa -da, bu sizni ovqat eyishga yoki ovqatni ushlab turishga qiynalishi mumkin. Agar siz sho'rva yoki kartoshka pyuresi kabi yumshoq ovqatlarga yopishib olsangiz, ko'proq ovqat eyishingiz mumkin. Pishgan sabzavotlar kabi qattiq ovqatlar pyuresi, shuning uchun ularni ushlab turish osonroq bo'ladi. Tarkibni yumshoq ushlab turish uchun ozuqa moddalarini ko'paytirish uchun ovqatingizga sut va pishloq qo'shib ko'ring.
- Shifokor sizga qo'shimcha maslahatlar berishi mumkin.
- Hamma har xil, shuning uchun boshqalarga mos keladigan narsa siz uchun ishlamasligi mumkin. Taslim bo'lmaslikka harakat qiling, chunki sizga mos keladigan narsa bor.
Kilogramm olishga yordam bering
Og'irlikni tabiiy ravishda oshirish uchun sog'lom ovqatlanish sozlamalari
Tabiiyki vazn olish uchun ovqatlanish g'oyalari
Mushaklar vaznini oshirish uchun mashqlar
Maslahatlar
- Agar siz sport bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, ko'p miqdorda suv ichganingizga ishonch hosil qiling.
- Agar sizda imkoniyat bo'lsa, har doim donli mahsulotlarni tanlang. Oq va "boyitilgan" mahsulotlar ozuqaviy qiymatga ega.
