Proteinli kokteyllar - bu mashg'ulot oldidan mushaklarni tayyorlash yoki mashqdan keyin mushaklarni tiklashga yordam beradigan oddiy usul. Albatta, tanangiz va mushaklaringiz uchun zarur bo'lgan oqsilni olishning eng yaxshi usullaridan biri bu qattiq oziq -ovqat, lekin siz bilganingizdek, barcha oqsillarni iste'mol qilish har doim ham oson emas. Bu, ayniqsa, agar sizda to'la vaqtli ish bo'lsa va kunlik to'liq ovqat tayyorlashga har doim ham vaqtingiz bo'lmasa. Bu erda protein kokteyllari juda foydali bo'lishi mumkin.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: Proteinli kokteylni tanlash
Qadam 1. Sizning turmush tarzingiz va mashg'ulot rejimingizni ko'rib chiqing
Proteinli kokteyllar hamma uchun mos emas, lekin ba'zi sabablar borki, oddiy sportchi, professional sportchilar yoki olimpiadachilardan farqli o'laroq, protein qo'shimchalarini qo'llashni xohlaydi. Siz bajaradigan mashq turi sizga qo'shimcha protein kerakligiga ta'sir qiladi. Quyidagilardan biri sizga tegishli yoki yo'qligini aniqlang:
- Siz yangi mashq dasturini boshladingizmi yoki umuman mashq qila boshladingizmi? Agar siz sport zaliga birinchi marta kirmoqchi bo'lsangiz va mushak qurishni xohlasangiz, tanangiz siznikidan ko'ra ko'proq proteinga muhtoj bo'ladi.
- Siz mashg'ulotlaringizni kuchaytiryapsizmi? Bu kardio va og'irlik mashqlari uchun ham amal qiladi. Masalan, agar siz odatda elliptik mashinada haftasiga uch marta 30 minut qilsangiz, lekin hozirda marafon yoki og'ir atletika musobaqasiga tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsangiz, sizga mushaklarning o'sishi va kuchini engillashtirish uchun ko'proq protein kerak bo'ladi.
- Siz jarohatdan tiklanyapsizmi? O'zini shikastlagan odamlarga mushaklar va tana tuzalishi va tiklanishi uchun ko'proq protein kerak.
- Juda ko'p protein uzoq vaqt davomida buyraklaringizga qiyin bo'lishi mumkin va bu suvsizlanishga olib kelishi mumkin.
2 -qadam. Kuniga qancha protein kerakligini aniqlang
Qancha protein kerakligini hisoblash sizning dietangizga qanday qo'shimcha protein kerak bo'lsa, qaror qabul qilishning birinchi qadamidir.
- Katta afsona shundaki, yuqoridagi maqsadlarga erishish uchun sizga bir tonna protein kerak. Protein amerikaliklarning ko'pchiligining kunlik kaloriya miqdorining 15% ni tashkil qiladi. Bir kilogramm mushak qurish uchun har kuni 10-14 gramm qo'shimcha protein kerak bo'ladi, bu unchalik emas. Ba'zi oqsil kukunlari bir porsiyada 80 gramm oqsilga ega! Oddiy odamga bunchalik kerak emas; Buning o'rniga tanangiz energiya uchun uni buzadi. Bundan tashqari, juda ko'p protein ichki organlarga, shu jumladan buyrak va jigarga zarar etkazishi mumkin.
-
Qancha pul olayotganingizni va sizga qo'shimcha protein kerakmi yoki yo'qligini aniqlash uchun siz matematikadan o'tishingiz kerak.
- Sportchilarga har bir kilogramm vazn uchun har kuni 0,5-0,75 gramm protein kerak.
- Raqobatbardosh sportchilarga 0,6-0,9 kerak.
- Mushak massasini ishlab chiqaradigan sportchilarga 0,7-0,9 g kerak bo'ladi.
- Maksimal miqdor har bir kilogramm vazn uchun 0,9 dan oshmasligi kerak.
- Masalan, agar siz katta yoshli sportchi bo'lsangiz va vazni 175 kilogramm bo'lsa, sizga kuniga 122,5-157,5 g (175 funt x.7 = 122,5 g dan 175 funt x.9 = 157,5) protein kerak.
3 -qadam. O'rtacha sutkalik oqsil miqdorining qancha qismi qattiq ovqatdan kelishini aniqlang
O'rtacha bir kunda nima yeyayotganingizni o'ylab ko'ring. Siz diyetisyen bilan maslahatlashishingiz yoki iste'mol qilinadigan oziq -ovqat turi va miqdorini kiritganingizdan so'ng, qancha pul olayotganingizni aytib beradigan onlayn ovqatlanish kalkulyatorlaridan foydalanishingiz mumkin.
- Masalan, 4ozli gamburgerda 30 gramm oqsil, 6oz orkinosda 40 gramm, 1oz pishloqda 7 gramm bor. Bu shuni anglatadiki, aynan shu uchta oziq -ovqat bilan siz 77 gramm oqsilni iste'mol qilgansiz, bu sizning vazningiz taxminan 175 kilogrammni tashkil qilsa va mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz, sizga kerak bo'ladigan miqdorning yarmini tashkil qiladi. Katta yoshdagilarga, ehtimol, tebranishlardan keladigan oqsil kerak emas.
- Ammo, agar siz kun bo'yi qattiq oziq-ovqat bilan hisoblangan oqsilga bo'lgan ehtiyojni qondira olmasangiz, siz dietangizni oqsilli kokteyl bilan to'ldirishingiz kerak, yoki uni kukun bilan tayyorlang yoki oldindan tayyorlang.
Qadam 4. Sizning kokteylingiz qanday oqsildan iborat bo'lishini hal qiling
Proteinli kokteyllar har xil turdagi va turli miqdorda oqsillardan foydalanadi. Eng keng tarqalgan oqsil manbalari - zardob, kazein, tuxum, soya, guruch va sut.
- Zardob va kazein - bu yaxshi tanlov, lekin agar siz sut mahsulotlariga toqat qila olsangiz, chunki ikkalasi ham sut mahsulotlari.
- Zardob oqsili chayqalar uchun eng mashhur bo'lib, eng tez hazm bo'ladigan oqsildir.
- Agar siz o'simlikka asoslangan oqsilni afzal ko'rsangiz, ayniqsa vegetarian yoki vegetarian bo'lsangiz, soya oqsilini sinab ko'rishingiz mumkin. Soya ozuqa moddalariga juda boy va hayvonlarning ko'p oqsil manbalari kabi samarali ekanligi isbotlangan.
Qadam 5. Yorliqni o'qing
Sizning kokteylingizda nima borligini va ayniqsa, oqsil miqdorini bilish, agar kukunlarni emas, balki oldindan tayyorlangan chayqatlarni sotib olishda muhim ahamiyatga ega. Proteinli kokteyllarning tarkibi har xil.
- Agar sizning maqsadingiz tana yog'ini yo'qotish bo'lsa, mahsulot 50% dan ortiq protein ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Bir porsiya sizga kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq protein emasligiga ishonch hosil qiling. Ba'zi kukunlarda 80 g protein mavjud; Agar siz kuniga 40 g protein qo'shishingiz kerak bo'lsa, bu siz uchun eng yaxshi mahsulot emas.
- 20 ta aminokislotalarning barchasini ta'minlaydigan chayqalishlarni qidiring; bu odatda yuqori sifatli mahsulotlar.
- O'sish gormonlari yoki steroidlarni o'z ichiga olgan oqsillarni xarid qilmang.
- Shuni yodda tutingki, barcha qo'shimchalar zaharlanish xavfiga ega.
2 -qismning 2 -qismi: Proteinli kokteylning vaqti
Qadam 1. Qachon mashq qilayotganingizni ko'rib chiqing
Bu oqsilni silkitishga qaror qilganingizda hal qiluvchi omil bo'lishi kerak, chunki bu siz tayyorlayotgan jismoniy tayyorgarlikni to'ldirish va kuchaytirishga qaratilgan.
Proteinni iste'mol qilganingizda va nima yeyayotganingizni mashg'ulot davomida rejalashtirish kerak. Masalan, agar siz ertalab soat 5 da mashq qilsangiz, sport zalidan keyin soat 7 da oqsilni silkitishi siz uchun nonushta bo'lishi mumkin
Qadam 2. Mashg'ulotdan so'ng oqsilli kokteyl iching
Mashg'ulotdan keyingi vaqt-tanangiz har qachongidan ham ko'proq oqsilga muhtoj. Bu sizning tanangiz uchun maksimal foyda keltirishi uchun oqsilli kokteyl ichishning eng samarali vaqti.
- Mashg'ulotdan so'ng tanangiz mushaklarni tiklay boshlaydi. Bu juda muhim, chunki mushak to'qimasida "mikro ko'z yoshlari", jismoniy mashqlar paytida, masalan, og'ir atletika paytida mushaklarning kuchli qisqarishidan kelib chiqqan juda kichik ko'z yoshlari. Vujudingizga oqsilni imkon qadar tezroq berish, u mushaklarning tuzalishi, tiklanishi va o'sishiga yordam beradigan yoqilg'iga ega ekanligiga ishonch hosil qiladi.
- Mashg'ulotdan so'ng oqsillarni chayqatish qattiq ovqatdan yaxshiroqdir, chunki oqsilni hazm qilish va parchalash va mushaklarga yuborish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Boshqa tomondan, oqsil chayqalishi iste'mol qilinganidan keyin mushaklarga yetib kelish uchun atigi 30 daqiqa vaqt ketadi.
- Mashqdan keyin 45 daqiqa ichida chayqab turing. Bu vaqt ichida sizning mushaklaringiz hali ham yonib ketadi va tanangiz oqsilni yaxshiroq o'zlashtira oladi va tezroq tiklanishni boshlaydi. Mashg'ulotni tugatgandan so'ng, siz qanchalik tez silkitsangiz, shuncha yaxshi bo'ladi!
- Bundan tashqari, mashg'ulotdan so'ng tarkibida oqsil bo'lgan boshqa suyuqliklarni, masalan oddiy yoki shokoladli sutni ichishga urinib ko'rishingiz mumkin.
3 -qadam. Qo'shimcha protein kokteyllarini iste'mol qilishni ko'rib chiqing
Mashg'ulotdan so'ng oqsillarni silkitib turish - bu optimal vaqtga ega bo'lishingiz mumkin, siz ularni kunning turli vaqtlarida iste'mol qilishingiz mumkin. Siz kuniga bir necha marta ovqatlanishingiz mumkin, lekin siz bir kunda qancha protein olayotganingizni va qancha ehtiyoj borligini o'ylab ko'ring. Agar siz kunlik oqsilga bo'lgan ehtiyojni qondirish uchun kerak bo'lsa, qo'shimcha chayqalar qiling. Buyraklar va jigarga zarar etkazishi mumkin bo'lgan oqsil miqdorini oshirib yubormaslikni unutmang.
- Ertalab proteinli kokteyl iching. Ertalab turganda, tanangiz 6-8 soat davomida harakatsiz bo'lib, shuning uchun ozuqa, jumladan oqsil etishmaydi. Proteinsiz, tanadagi mushaklar parchalana boshlaydi, bu esa tanangizni davom ettirish uchun energiya hosil qiladi. Shunday qilib, siz nonushta qilayotganda oqsilni silkitib, mushaklarni qurishingiz va tanani quvvatlantirishingiz mumkin, bu esa mushaklarning parchalanishini oldini oladi.
- Treningdan oldin proteinli kokteyl iching. Ba'zi odamlar mushaklarning o'sishini, kuchini oshirish va mashqlar davomida mushaklarning parchalanishini oldini olish uchun mashq qilishdan oldin oqsil iste'mol qilishni yaxshi ko'radilar. Mashg'ulotdan oldingi chayqashni mashg'ulotni boshlashdan taxminan 30 daqiqa oldin iste'mol qilish yaxshiroqdir. Bu proteinni hazm qilish va mushaklarga yuborish uchun vaqt beradi.
- Yotishdan oldin oqsilli kokteyl iching. Yotishni rejalashtirishdan taxminan bir soat oldin proteinli kokteyl ichishni o'ylab ko'ring. Kazein oqsillari bilan chayqash yaxshi tanlovdir. Kazein sizning tanangizda zardobga qaraganda sekinroq ishlaydi, bu uxlashda yaxshi, chunki bu vaqtda tanadagi oqsil miqdori kamaya boshlaydi. Samarali, siz o'sish gormonlari ko'tarilganda, siz mushakni oziqlantirasiz.
Qadam 4. Shokka qo'shimcha ravishda kun davomida oqsilni iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling
Proteinli kokteyllar, ayniqsa, mashg'ulotlardan keyin yaxshi bo'ladi, lekin ularning foydasini oshirish uchun siz doimo oqsil iste'mol qilayotganingizga ishonch hosil qiling. Proteinlar jismoniy holatini yaxshilash va ishlashda eng maqbul yutuqlarga erishishning kalitidir. Agar siz bodibilding bilan shug'ullanmasangiz yoki jismoniy holatingizni yaxshilashga harakat qilmasangiz ham, oqsil yaxshi ovqatlanishning asosiy komponentidir.
- Sut, tuxum, go'sht va baliq kabi tabiiy manbalar orqali ko'proq protein olishga harakat qiling, chunki ular qayta ishlanmagan va natijada ozuqaviy qiymati yuqori bo'ladi. Kokteyllar-mashg'ulotdan so'ng katta va zudlik bilan oqsil olishning ajoyib usuli, lekin ular ham qayta ishlanadi va oqsilga boy ovqatlar bilan bir xil oziqa moddalariga ega emas.
- Mashg'ulotdan keyingi chayqalishdan so'ng, taxminan 3-4 soatlik intervalda ko'p miqdorda oqsilli kichik taomlarni iste'mol qiling. Bu sizning mushaklaringizni doimiy oqsil bilan ta'minlaydi va shifo jarayonini tezlashtiradi.
- Proteinli nonushta qiling. Ertalabki nonushta juda muhim, chunki tanangiz 7-9 soatlik dam olishdan keyin ovqatlanishga muhtoj.
