Boshqalar avtohalokatga uchrashidan yoki ilonga tushishdan qo'rqqanidek, ba'zi odamlar ham qizarishdan qo'rqishadi. Lekin ular shart emas. Nega biz qizarib ketayotganimizni va ijtimoiy vaziyatlarda unga qanday munosabatda bo'lishimizni tushunish, siz qanchalik tez -tez qizarib turishingizni kamaytirishga yordam beradi, bu hayotni biroz yoqimli qiladi va ijtimoiy vaziyatlar unchalik qiyin emasdek tuyuladi.
Qadamlar
3 -usul 1: Ijtimoiy vaziyatlarda qizarish bilan kurashish
Qadam 1. Sizning qizarishingizga e'tibor qarating
Ko'p odamlar o'zlarini xijolat qilganliklari uchun qizarganlari uchun, qizarishga e'tibor qaratish, yuzingizga qo'shimcha qon oqimini o'chirishga yordam beradi. Siz buni ko'rsatganingizdan so'ng, boshqalar buni qanday ko'rishini bilib olasiz, bu ko'p hollarda befarqlikdir. Boshqalar sizning qizarishingizga qarshi emasligini ko'rsangiz, uyalish hissi kamayadi, bu esa qizarishni tezroq ketishiga yordam beradi.
Agar siz osonlikcha qizarishni xohlasangiz va bu haqda sharhlarni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, keyingi safar qizarganingizda biror narsa deyishingiz mumkin, masalan: "Ha, mening terim qizarib ketadi. Bu men xijolat tortganimda yoki o'zimni stressda his qilganimda qiladi »
2-qadam. Bir layner bering yoki ustidan kuling
Agar siz bo'yningiz va yonoqlaringizdan uyalish va qochish o'rniga, qizarib ketayotganini his qilsangiz, bu haqda hazil qiling yoki terining rangi o'zgargani haqida kulib yuboring. O'zingizning g'ayrioddiyligingiz haqida bir qatorli tushuntirishni keltirish va boshqalarga bu haqda biror narsa aytish imkoni bo'lmaguncha bo'lishish, sizning xijolatingizni kamaytirishi mumkin.
- Qizil rangingiz bilan hazil qiling, masalan: "Odam, men ketchup shishasiday qizarib ketdim!"
- Vaziyatga kulib, shunday so'zlarni ayting: "Bu haqda o'ylash meni qizarib yuboradi!"
3 -qadam. Xonadan chiqing
Qizarish o'z -o'zidan xijolat bo'lishi mumkin va bu sizni qochishga undashi mumkin. Ba'zi hollarda, aslida buni qilishingiz mumkin. Agar siz hozir bo'lishingiz shart bo'lmagan vaziyatga tushib qolsangiz, hech kim sizga qaramaydigan paytni oling va xonadan yoki maydondan chiqib keting. Odamlardan uzoqlashgandan so'ng, o'zingizni tinchlantirishga va qizarib ketguncha kutib turing.
Yonayotgan refleksni o'chirishga yordam berish uchun o'zingizni qizarmasdan tasavvur qiling
Qadam 4. Unga e'tiborni tortishdan saqlaning
Odamlar sizni qiziqtirmaslikni yoki masxara qilishni to'xtatishlari uchun, qizarishga e'tibor qaratib, qizargan vaziyatni engishingiz mumkin bo'lsa -da, odamlarni e'tiborini boshqa joyga qaratib, chalg'itib, qizil yuzingizga e'tibor qaratmaslikni tanlashingiz mumkin. Siz buni qiziqarli manzaraga ishora qilib yoki sharmandali vaziyatlarda sizga yordam berish uchun hamrohni jalb qilish orqali qilishingiz mumkin.
- Siz sherigingiz bilan tizim o'rnatishingiz mumkin, u erda siz ularga signal berasiz va ular chalg'itishni o'ylab topadilar, bu sizning qizarishingiz yo'qolguncha davom etadi.
- Do'stingizga bu signal ko'zingizni katta ochib, boshingizni qimirlatib qo'yishi yoki hatto "bugun jazirama" kabi siz tanigan iborani ko'rsatishi mumkin.
Qadam 5. Yuz ifodasini sozlang
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sizning kayfiyatingiz va his -tuyg'ularingiz sizning yuz ifodangizga bog'liq bo'lishi mumkin, hatto siz yuzingiz aytganidan boshqacha his qilsangiz ham. Masalan, agar siz ko'proq tabassum qilishga harakat qilsangiz, o'zingizni baxtliroq his qilasiz.
Agar siz xijolat tortib qizarishni xohlasangiz, aksincha yuz ifodasini qo'ying, masalan, qoshlarini burishgan yoki qoshlarini burish o'rniga ishonchli tabassum
3 -usul 2: Surunkali qizarish bilan kurashish
Qadam 1. Bu tananing normal funktsiyasi ekanligini tan oling
Qizarish - bu noqulay vaziyatlarga normal fiziologik javob. Garchi ba'zi odamlar noaniq sabablarga ko'ra tez-tez qizarish bilan og'rigan bo'lsalar-da, bu inson fiziologiyasining odatiy qismi ekanligini anglab etish, uni nazorat qilishni to'xtatishga yordam beradi.
- O'zingizni biror narsani to'xtatishga majburlashga urinish ko'pincha teskari natijaga olib kelishi mumkin, bu esa hech qanday o'zgarishlarga olib kelmaydi va hatto alomatlarning oshishiga olib keladi. Ushbu nazoratni qo'yib yuborish ko'pincha tanangizni bo'shashishiga imkon beradi.
- Shaxsiy mantrani qabul qilib, tanangiz aynan shunday qiladi, deb o'zingizga ayting: "Bu mening tanamning aybi. Menga bunday qilish yoqmaydi, lekin men shundayman."
Qadam 2. Buyruqda qizarish
Muayyan sababsiz tez -tez qizarish bilan kurashishning yana bir usuli - ma'lum vaqtlarda o'zingizni qizarishga harakat qilishdir. Kuniga uch marta tanlab oling va bir vaqtning o'zida taxminan 5 daqiqa qizarib ketishga harakat qiling. Har safar o'zingizni qizarib yuborganingizni yozing.
- Bu mashq qizarishni siz o'ylagandan ko'ra ko'proq nazorat qilishingizni ko'rsatadi va siz xohlamaganingizda qizarishning noaniqligini qabul qilishga yordam beradi.
- Avvaliga uyda bir necha marta qizarishga harakat qiling, lekin jamoat joylarida ham buyruq berish bilan qizarishga o'ting.
- Qizargan vaqtlaringizni hisoblab turing, ham buyruq bilan, ham ma'nosiz qizarganingizda. Qizarishning har bir turi uchun ikkita ro'yxatni saqlash foydali bo'lishi mumkin, shunda siz tasodifan qizarib ketishingiz kamayadi.
Qadam 3. Qizarish haqidagi his -tuyg'ularingizni tekshiring
Ishonchli do'stingiz yoki maslahatchi kabi jurnalga yozish yoki kimdir bilan gaplashish orqali qizarish haqidagi his -tuyg'ularingizga qarang. O'zingizdan qizarish nimani anglatishini, nima uchun qizarib ketaman deb o'ylaysiz va har xil kontekstda qizarish qanday oqibatlarga olib keladi, deb so'rang.
- Terapiyaning bir usuli sizdan eng yomon stsenariyni tuzishni so'raydi, shunda qo'rquv sizga aytgandek yomon emasligini bilib olasiz.
- Muayyan harakatlar uchun motivatsiyangizni o'rganish sizning xatti -harakatlaringizga ustuvorlik berishga va ularni yaxshi tomonga o'zgartirishga yordam beradi.
4 -qadam. O'zingizga yaxshi do'st kabi munosabatda bo'ling
Qizarganingizda o'zingizni kaltaklamang. Keyingi safar qizarganingizda, o'zingiz haqingizda gapirayotganingizni tinglang. Bu salbiy gap bo'lishi mumkin va agar shunday bo'lsa, siz bu ichki tanqidchini ijobiy tanqidchiga aylantirishga harakat qilishingiz kerak. O'zingizni salbiy gaplar bilan jazolash sizni sharmandalik davriga olib kelishi mumkin, bu sizni istalmagan xatti -harakatni takrorlashga majbur qiladi. O'zingizni kechirish - bunday xatti -harakatlarni to'xtatishning kalitidir.
Buning o'rniga, o'zlari xohlamagan ishni qilgani uchun qayg'u bilan kelgan do'stingizga qanday muomala qilsangiz, o'zingizga ham shunday munosabatda bo'ling. Siz ularni tinglab, yaxshi fazilatlarini eslatgan bo'lardingiz, to'g'rimi? Qizarishdan keyin (va paytida) buni o'zingiz uchun qiling
5-qadam. Kognitiv-xatti-harakatlar terapiyasini qidiring
Ba'zida siz surunkali qizarishni o'zingiz hal qila olmaysiz va bu yaxshi. Kognitiv xulq -atvor terapiyasi (CBT) deb nomlangan terapiya turi bemorlarga nima uchun qizarishlarini tushunishga yordam beradi va o'z fikrlarini bu haqda boshqacha o'ylashga o'rgatadi. Ba'zi CBT terapevtlari surunkali qizarishning asosiy sababini bemorlarni muntazam mashg'ulotlarda davolashlari mumkin bo'lgan ijtimoiy tashvish sifatida ko'rsatadilar.
3 -usul 3: Nega qizarib ketayotganingizni tushunish
Qadam 1. Buni ijtimoiy tashvishlanish alomati deb tan oling
Ko'p terapevtlar qizarishning asosiy sababi ijtimoiy tashvish ekanligini aniqladilar. Buning sababi shundaki, ular to'g'ridan -to'g'ri bog'liqlikni topdilar: bemorlarni ijtimoiy tashvish bilan davolash ularning qizarishini to'xtatadi. Ba'zilarning aytishicha, siz xavotir tufayli qizarib ketasiz va sizning xavotiringiz haqidagi fikringizni o'zgartirish qizarishni yon mahsulot sifatida hal qiladi.
- Kognitiv xatti-harakatlar terapiyasi (CBT)-bu sizning ongingizni ijtimoiy tashvishingizni qo'zg'atadigan narsalarga boshqacha tarzda ishonishga, o'ylashga va boshqacha his qilishga o'rgatadigan terapiya turi.
- Masalan, agar siz ko'p odamlar yashaydigan xonalarga kirmasangiz, CBT sizga bu xonaga kirish siz o'ylagandek qo'rqinchli emasligini ko'rsatadi. Bu shuni ko'rsatadiki, bu xonadan qochish sizni ko'proq tashvishga soladi.
- CBT sizni xavotirlaringizni boshqarishga emas, balki ularni boshqarishga yordam beradi.
Qadam 2. Siz hissiy tajribaga ega ekanligingizni tushuning
Qizarish sizning jismoniy tanangizning harakati bo'lsa -da, bu hissiy munosabat tufayli sodir bo'ladi. Surunkali qizarganlar nima uchun qizarganliklarini har doim ham tushunishmaydi, ba'zida buning sababi qizarish reaktsiyasiga olib kelgan yillar oldin sodir bo'lgan shikastli tajribadan kelib chiqadi.
- Garchi siz o'zingizni xuddi shunday vaziyatda his qila olmasangiz-da, unga havola yoki shunga o'xshash tajribalar yuzingizni qizarib qizarib yuborishi mumkin.
- Mantiqiy emas, balki hissiy munosabat bildirayotganingizni tushunish, qizarish sababini tushunishga yordam beradi.
Qadam 3. Qizarish tetiklarini tan oling
Ba'zida aniq vaziyatlar, sharhlar yoki tajribalar sizni qizarib yuborishi mumkin. Agar siz qizarishdan oldin qizarish tetikini taniy olsangiz, qizarishdan butunlay qochishingiz mumkin. O'z joyiga qo'yish, uyalish yoki qizarib ketaman deb qo'rqish kabi narsalar qizarishni keltirib chiqarishi mumkin.
Qizarganingizda va nima sabab bo'lganini yozing. Bir necha hafta yoki oydan so'ng, ushbu ro'yxatga qarang va sizning qizarish tetikleringizni tan oling
Qadam 4. Ijtimoiy kontekstda signal ekanligini tushuning
Odamlar qizarish uchun yaratilgan. Qizarish ijtimoiy zarbalarni yumshatishi aniqlandi, chunki ular rahmdillikni taklif qilishadi. Ular, shuningdek, odamlarni begonalashtirishdan ko'ra, siz tomonga jalb qiladigan haqiqiy bo'lish belgisi sifatida talqin qilinishi mumkin. Aslida, qizarish xiyonat va xatolarni yomonlashtirishga emas, balki ularni tinchlantirishga intiladi.
Qizarish aslida yaxshi narsa ekanligini ko'rgach, siz qizarib ketishdan qo'rqishni bas qilishingiz mumkin
Maslahatlar
Yonoqlarida qizarish paydo bo'la boshlagach, qochib ketishdan ko'ra, qo'rquvingizga qarshi turishga harakat qiling. Esda tutingki, muammodan qochish samarali bo'lishi mumkin, lekin u odatda hech narsani hal qilmaydi. Shuni ham yodda tutingki, ishlar odatda siz o'ylagandek yomon emas
Ogohlantirishlar
- Agar siz qizarishdan qutulish uchun hazil yoki kulish strategiyasidan foydalansangiz, boshqalarning hisobidan hazil qilmang. Bu jozibali bo'lishi mumkin, chunki bu oson chiqish yo'li, lekin bu qizarish maqsadini yo'q qiladi, bu boshqalarga xushyoqishni rag'batlantirish uchun fiziologik javobdir.
-
Haddan tashqari qizarish qizarish bilan bog'liq bo'lmagan kasallikning belgisi bo'lishi mumkin. Agar yuzingizda qizarish bilan birga keladigan alomatlar bo'lsa, shifokor bilan bog'laning. Agar siz ko'rinadigan tetiksiz qizargan bo'lsangiz, tanangizni boshqa holatlarning belgilariga qarab baholang:
- Rosacea simptomlari orasida qizarish, doimiy qizarish, ko'zga ko'rinadigan tomirlar, bo'rtiq va sivilcalar kiradi.
- Qizil yuz, shuningdek, spirtli ichimliklarni iste'mol qilish, isitma, dori -darmonlarga reaktsiya, menopauza, Kushing kasalligi va karsinoid sindromining natijasi bo'lishi mumkin.
