Sizning dietangiz shu paytgacha muvaffaqiyatli bo'lgan, lekin siz o'zingizni ideal vazndan ajratib turadigan oxirgi 10 kilogrammni tashlashdan oldin, sizning harakatlaringiz puchga chiqdi va o'lchovingiz to'xtab qoldi. Aksariyat dietachilar bu uslubga tushib qolishadi, shuning uchun siz yolg'iz emassiz. Bunday hodisalarning tez -tez sodir bo'lishining qonuniy sabablari bor va siz uning sababini bilib olgach, unga qarshi choralar ko'rishingiz mumkin.
Qadamlar
3dan 1 qism: Birinchi qism: Aqliy mashqlar bajarish
Qadam 1. Ilmni tushunib oling
Bu sizning tasavvuringiz emas-oxirgi 10 funtni yoqish, siz ulardan oldin yoqqan funtdan ko'ra qiyinroq. Buning sababi shundaki, tanangiz ozib ketishi qiyinlashadi.
- Siz og'irroq bo'lganingizda, tanangiz har xil vazifalarni bajarish uchun ko'proq energiya sarflaydi, shu jumladan kundalik va qasddan mashq qilish. Og'irlikni yo'qotganda, xuddi shu vazifalarni bajarish uchun tanangiz bajarishi kerak bo'lgan ish hajmini kamaytirasiz. Kamroq ish qilish, siz kamroq kaloriyalarni yoqishingizni anglatadi.
- Og'irlikni yo'qotganda, energiya sarfini boshqaradigan gormonlar past darajada tartibga solinadi, bu esa tanadagi umumiy metabolizmning pasayishiga olib keladi. Qoida tariqasida, metabolizm har bir kilogramm uchun kuniga 20 kaloriya sekinlashadi.
Qadam 2. Sizning kaloriya talablaringizni yana bir bor ko'rib chiqing
Agar siz allaqachon vazn yo'qotgan bo'lsangiz, siz allaqachon tushunishingiz mumkinki, vazn yo'qotish siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishingizni talab qiladi. Siz hozir avvalgiga qaraganda kamroq kaloriya yoqayotgan bo'lsangiz, siz oxirgi kilogrammni yo'qotishdan oldin, qabul qilish-chiqarish nisbatiga ba'zi o'zgarishlar kiritishingiz kerak bo'ladi.
- Qoida tariqasida, ko'pchilik odamlar ovqatlanish tartibiga ozgina o'zgartirishlar kiritgan holda, bu sonlarni kesmasdan, ozgina vazn yo'qotishlari mumkin. Boshqalar matematikani tushunish foydali bo'lishi mumkin.
-
Tana har 1 kilogramm uchun taxminan 10-20 kaloriya kamroq yoqib yuborganligi sababli, siz vazn yo'qotishingizni 10-20 kaloriyaga ko'paytirib, metabolizmdagi farqni hisoblashda yordam berishingiz mumkin.
- Misol uchun, agar siz 150 funtdan boshlagan bo'lsangiz va 140 kilogrammgacha tushgan bo'lsangiz, siz allaqachon 10 kilogrammga ozgansiz. Bu shuni anglatadiki, agar tanangiz 150 funtda bajaradigan mashg'ulotlarni bajarsa, 100-200 kaloriya kamroq yo'qotiladi.
- Bunday sharoitda, avvalgidek tez vazn yo'qotish uchun har kuni taxminan 100-200 kaloriya yoqish kerak bo'ladi.
3 -qadam. Kundalik kaloriya miqdorini ko'rib chiqing
Agar siz har kuni qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini hech qachon hisoblamagan bo'lsangiz, hozir buni qilish foydali bo'lishi mumkin.
-
Bu raqamlar sog'lom vazndagi erkaklar (22,5) va ayollar (21,5) uchun yosh, faollik darajasi va o'rtacha BMIga asoslangan.
- Agar BMI 18,5 dan 24,9 gacha bo'lsa, bu ma'lumot juda to'g'ri bo'lishi kerak. Agar sizning BMI bu diapazondan yuqori bo'lsa, bu taxminlar aslida kerak bo'lgandan pastroq bo'lishi mumkin. E'tibor bering, agar siz hozirgi BMI -ni bilmasangiz, BMI -ni standart balandlik/vazn BMI jadvaliga qarab hisoblashingiz mumkin.
- Bu raqamlar o'rtacha faollikdagi odamlarga ham to'g'ri keladi. Agar siz juda faol bo'lsangiz, 200-400 kaloriya ko'proq iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi. Agar siz harakatsiz bo'lsangiz, taxminan 200 kaloriya kamroq iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi.
-
Haftasiga taxminan 1 funtni yo'qotish uchun kunlik kaloriya miqdori quyidagicha bo'lishi kerak.
- Ayollar, 19 yoshdan 30 yoshgacha: 2000 dan 2200 kkalgacha
- Ayollar, 31 yoshdan 50 yoshgacha: 2000 kaloriya
- Ayollar, 51 yosh va undan katta: 1800 kaloriya
- 19 yoshdan 30 yoshgacha bo'lgan erkaklar: 2600 dan 2800 kkalgacha
- 31 yoshdan 50 yoshgacha bo'lgan erkaklar: 2400 dan 2600 kkalgacha
- Erkaklar, 51 yosh va undan katta: 2200 dan 2400 kkalgacha
4 -qadam. Hushyorroq bo'ling
Siz kilogramm berib, sizning ideal vazningizga yaqinlashganda, o'zingizni ehtiyotkor qilib qo'yishingiz, dietangiz va mashqlar rejangizda o'zingizni erkin his qilishingiz oson bo'ladi. Bu vaqt ichida vazn yo'qotish ancha qiyin bo'lgani uchun, aslida siz avvalgidan ko'ra hushyorroq va qasdliroq bo'lishingiz kerak.
Oziq-ovqat kundaligini yuritish yoki kaloriyalarni hisoblash dasturidan foydalanib, javobgarlikni saqlang. Siz iste'mol qilayotgan kaloriyalar sonini va yonayotgan kaloriyalarni hisoblab, nima yeyayotganingizni va bajaradigan mashqlaringizni yozib oling. Iloji boricha aniq va halol bo'ling
3dan 2 qism: Ikkinchi qism: Kaloriya iste'molini aniqlash
Qadam 1. O'zingizni och qoling
Ochlikdan oldin ovqat eyishning o'rniga, har qanday ovqatni olishdan oldin ozgina ochlik paydo bo'lishiga yo'l qo'ying. Bu sizning tanangizga kerak bo'lgandan ko'ra tez -tez ovqatlanmasligingizni ta'minlaydi.
- Bundan tashqari, tanangizni har 3-4 soatda ovqatlanishga o'rgating. Bunga ovqatlanish va atirlar ham kiradi. Ovqatlanish vaqti kelganida, qonuniy ravishda och ekanligingizga ishonch hosil qiling.
- Ovqatlanishga vaqt ajrating, shunda tanangiz ovqatni hazm qila boshlaydi. Bu sizga ozroq narsani to'ldirishga yordam beradi. Qoida tariqasida, siz 80 foizga to'lib bo'lgunga qadar ovqatlanishingiz kerak, 100 foizga to'ldirilmagan bo'lasiz va agar siz ochlikni his qilmasangiz, plastinkadagi hamma narsani tugatmasligingiz kerak.
Qadam 2. Oziqlantiruvchi moddalarning nisbatlarini rostlang
Past kaloriyali dietalar dietaning boshqa tendentsiyalariga qaraganda samaraliroqdir, ammo ba'zi odamlar uglevodlar va yog'larga sezgirligi bor, bu esa vazn yo'qotishni qiyinlashtiradi. Siz ko'proq protein va kamroq uglevodlarni iste'mol qilish uchun dietangizni sozlashni o'ylab ko'ring.
- Siz iste'mol qiladigan qo'shimcha oqsillarning aksariyati go'sht bo'lmagan manbalardan olinishi kerak. Go'sht sizning dietangizga ko'proq zararli yog'lar va kaloriyalarni kiritadi, shuning uchun ular haddan tashqari iste'mol qilinganda vazn yo'qotishingizga to'sqinlik qilishi mumkin.
- Ko'proq go'sht iste'mol qilish o'rniga, yong'oq, yasmiq sho'rva, nohut, bug'doy makaronlari va sabzavotlar kabi narsalarni eyishga harakat qiling.
3 -qadam. Ko'proq xun tolasini iste'mol qiling
Elyaf ovqat hazm qilish tizimini tozalaydi va qorin atrofidagi visseral yog'ni kamaytirishga yordam beradi, bu esa yuqori qon bosimi va diabet kabi sog'liq muammolari xavfini kamaytiradi.
Siz ko'proq tolani oziq -ovqat manbalari yoki xun takviyeleri orqali olishingiz mumkin. Yaxshi ovqatlanish manbalariga loviya, sabzavot, meva va urug 'kiradi. Qanday bo'lmasin, har kuni 21 dan 38 gramm tolaga ega bo'lishga harakat qiling
Qadam 4. Ko'proq suv iching
Siz hozir qancha suv ichayotganingizdan qat'i nazar, siz uning umumiy miqdorini har kuni taxminan 80 oz yoki 10 stakan (2,5 l) ga oshirishga harakat qilishingiz kerak.
- Maksimal foyda olish uchun suvdan va boshqa suyuqliklardan ko'pini ovqatdan oldin yoki ovqat paytida iching. Ovqatlanish paytida ikki stakan ichish sizning oshqozoningizni to'ldirishga yordam beradi va 75-90 kaloriyani kamroq iste'mol qilishni osonlashtiradi.
- Esingizda bo'lsin-tanangiz 90% suvdan iborat, shuning uchun siz ko'p ichishingiz kerak.
- Suv sizga hushyorlik, xabardorlik, mahorat, yaxshi diqqat va doimiy energiya beradi.
5 -qadam. Natriy iste'molini kamaytiring
Natriy miqdorini diqqat bilan kuzatib boring. Tuz tanangizni suyuqlikni ushlab turishga majbur qiladi, bu sizning vazningizni oshiradi va bu 10 kilogrammni tashlashni qiyinlashtiradi.
Ko'pgina oziq -ovqat mahsulotlarida natriy borligi sababli, siz qancha iste'mol qilayotganingizni bilish uchun ovqatlanish yorliqlarini o'qing. Non, sho'rva, parranda go'shti va tuzlangan go'sht haqida ayniqsa hushyor bo'ling. Natriy iste'molini kuniga taxminan 1000 mg ga kamaytirishga harakat qiling
Qadam 6. Qayta ishlangan ovqatlar va spirtni dietangizdan chiqarib tashlang
Ikkalasi ham dietangizga bo'sh kaloriyalarni qo'shadi. Agar siz ularni vazn yo'qotishning dastlabki bosqichlarida bahramand bo'lishingiz mumkin bo'lsa ham, kaloriyalaringiz har qachongidan ham ko'p bo'lganligi sababli, ularni dietangizdan kamaytirishingiz yoki olib tashlashingiz kerak.
- Qayta ishlangan ovqatlar tarkibiga tabiiy holatidan o'zgartirilgan har qanday oziq -ovqat yoki ichimlik kiradi. Bunga ko'pchilik konservalar, qutilar va tozalangan donalar kiradi. Iloji bo'lsa, yangi meva va sabzavotlar, yog'siz go'sht, yangi sut mahsulotlari va donli mahsulotlarni qayta ishlangan hamkasblaridan afzal qiling.
- Ko'pgina spirtli ichimliklar nisbatan yuqori kaloriya tarkibiga ega. Bundan tashqari, alkogol yog'larning to'planishiga yordam beradi, mushaklarning o'sishini kamaytiradi va ochlikni his qiladi. Bu sizning qaror qabul qilish qobiliyatingizga ta'sir qilgani uchun, spirtli ichimliklarni iste'mol qilish ham vasvasaga qarshi turishni qiyinlashtiradi.
Qadam 7. Ochligingizni past kaloriyali ovqatlar bilan enging
Asosiy taomga o'tirishdan 15 daqiqa oldin past kaloriyali gazak yeyish - bu sizning porsiya hajmini nazorat qilishning yaxshi usuli. Atıştırmalık sizning oshqozoningizni qisman to'ldiradi, bu esa tushlik va kechki ovqat paytida kamroq ovqatga to'yishni osonlashtiradi.
Olma ayniqsa yaxshi tanlovdir. Ularda har birida o'rtacha 65 kaloriya bor va siz qobig'ini ham, go'shtini ham iste'mol qilsangiz, tanangiz uni hazm qilish uchun deyarli bir xil kaloriyalarni sarflaydi
8 -qadam. Tanangizning yog'lar va shirinliklarga bo'lgan ishtiyoqini qondiring
Yog 'va shakarni dietadan butunlay chiqarib tashlash - bu yomon fikr, chunki bu sizning yordamingizga ham, ma'naviyatingizga ham salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, lekin siz tanangizning ularga bo'lgan ishtiyoqini qanday qondirishingiz haqida ham aqlli bo'lishingiz kerak.
- Omega-3 yog 'kislotalari tanangiz uchun ayniqsa foydali. Ular hujayra membranalari uchun insulin retseptorlarini ishlab chiqishni osonlashtiradi, bu esa tanangizga insulin darajasini pasaytirishga imkon beradi. Past insulin - qorin bo'shlig'idagi yog 'miqdori kamayadi. Bitta baliq yog'i kapsulasi va bitta 85 gramm yog'li baliq bir xil miqdordagi omega-3 ni beradi.
- Sog'lom yog'lar va yog'larning boshqa manbalariga yong'oq, urug'lar va avakado kiradi.
- Agar sizda shirin tish bo'lsa, uni oqsilga boy, past kaloriyali shirinlik bilan tinchlantirishni o'ylab ko'ring. Variantlar orasida bir osh qoshiq yengil muzqaymoq, bitta xizmatli yangi kartoshkali kam yog'li yogurt yoki bir stakan kam yog'li shokoladli sut kiradi.
3dan 3 qism: Uchinchi qism: Kaloriya miqdorini sozlash
Qadam 1. Ko'proq uxlang
Yomon uyqu metabolizmni pasaytiradi, shuning uchun yaxshi uxlash kaloriyalarni yoqishni osonlashtiradi. Har kecha sakkiz soatlik uyquga intiling.
- Uyqusizlik ishtahani rag'batlantiradi va mushak to'qimasini yo'qotish tezligini oshiradi.
- Qasddan har kecha uxlash uchun kamida sakkiz soat ajratib qo'ying va har kuni bir vaqtning o'zida uxlashga va uyg'onishga harakat qiling. Agar siz uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, har kecha uyquning sifati va sifatini yaxshilash uchun texnikani o'rganishingiz kerak bo'ladi.
Qadam 2. Oyog'ingizga ko'proq vaqt sarflang
Turish o'tirishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Sizning hayotingiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, har kuni bir soat o'tirishni bir soat tik turish bilan almashtirishga harakat qiling.
Ushbu kalitni qo'shish qo'shimcha 100 kaloriyani yoqib yuborishi mumkin, bu sizning hozirgi vazn yo'qotishingiz tufayli metabolizm pasayishini bartaraf etishga yordam beradi
Qadam 3. Qadamlaringizni hisoblang
Har kuni qancha qadam tashlayotganingizni kuzatib borish uchun pedometr taqing. Tez -tez yurish ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi va qadamlaringizni sanab, siz qanchalik yurganingizni bilib olasiz.
- Pedometrni taqing va odatdagi miqdorni kamida uch -to'rt kun yuring. O'rtacha qadam sonini aniqlagandan so'ng, siz bu miqdorni oshirish maqsadlarini belgilashingiz mumkin.
- Har kuni qo'shimcha 2000 qadamni olishdan boshlang. Bir necha kundan keyin bu miqdorga moslashtirilgandan so'ng, qadamlarni shunga o'xshash vaqt oralig'ida oshiring. Har kuni taxminan 10 000 qadam yurmaguningizcha shu tarzda davom eting.
4 -qadam. Intervalli mashg'ulotlarni mashq qiling
Intervalli mashg'ulotlar - bu qisqa jismoniy mashqlarni o'rtacha mashqlar tartibiga aralashtirish amaliyoti. To'g'ri bajarilsa, u metabolizmni kuchaytiradi va past va o'rtacha faollik paytida ko'proq kaloriyalarni yoqishga imkon beradi.
-
Har qanday yurak -qon tomir mashqlari paytida (yugurish, suzish, velosipedda yurish va hokazo), mo''tadil va kuchli harakatlar o'rtasida oldinga va orqaga o'ting.
Masalan, 10 daqiqa yugurishdan keyin 5 daqiqa yugurishga harakat qiling. Yana 10 daqiqaga yugurish tezligini kamaytiring, so'ngra yana 5 daqiqa yugurish bilan yakunlang
- 30 daqiqali intervalli mashqlar sizga tez sur'atda mashq qilishda siz kutganingizdan 20 foiz ko'proq kaloriya sarflashga yordam beradi.
5 -qadam. Siz allaqachon bajarayotgan mashqni oshiring
Agar siz yurak -qon tomir mashqlarini muntazam ravishda bajarayotgan bo'lsangiz, mashg'ulotga sarflanadigan vaqtni 5 dan 15 daqiqagacha oshirishni o'ylab ko'ring.
- Aniq miqdor mashqlar intensivligiga qarab o'zgaradi. Jismoniy mashqlar uchun qo'shimcha 5 daqiqa etarli bo'lishi kerak. Yumshoq va yengil mashqlar uchun siz 15 daqiqagacha vaqtni oshirishingiz kerak bo'ladi.
- Eng katta farqni yaratish uchun siz buni har bir mashq uchun qilishingiz kerak. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, agar siz ertalab kuch bilan yurish qilsangiz va kechasi yugurish uchun borsangiz, kuch yurishingizga 15 daqiqa va kechqurun yugurishga 5 daqiqa qo'shing.
Qadam 6. Kundalik mashg'ulotlarga kuch mashqlarini qo'shing
Yurak-qon tomir mashqlari qisqa vaqt ichida ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi, lekin kuch-quvvat mashqlari metabolizmni oshiradi, bu esa tanangizga uzoq vaqt davomida ko'proq kaloriyalarni yoqishiga yordam beradi.
