Ba'zida siz tizzangizni urish kerakligini his qilishingiz mumkin. Bu, odatda, tizzada muammo yo'qligini ko'rsatadigan va juda oson bajariladigan, bo'g'inning qasddan harakatlanishi va ba'zi hollarda bo'g'imga bir vaqtning o'zida bosim o'tkazishni talab qiladi. Ammo, agar bo'g'imning yorilishi og'riq va noqulaylik tug'dirsa, uni shifokorga ko'rsatish juda muhim, chunki bu davolanishni talab qiladigan tibbiy muammoni ko'rsatishi mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Tiz tizzasini bukish
Qadam 1. Kresloga o'tiring yoki orqangizga yoting
Agar siz tizzangizni muloyimlik bilan va biroz boshqarishni xohlasangiz, barcha bosimni engillashtiring. O'tirish yoki yotish sizga uni qasddan siljitish va qachon paydo bo'lishini aniq nazorat qilish imkonini beradi.
2 -qadam. Oyog'ingizni to'g'ri cho'zing
Tiz tizzasini iloji boricha tekis cho'zing. Bu bo'g'inni to'liq cho'zilgan holatiga qo'yadi, bu sizning bo'g'imlaringiz va tizzangizning qopqog'ini oyoq suyaklari bo'ylab harakatlantiradi, bu esa bo'g'imdagi havoni siljitadi.
Ehtimol, bu harakatning o'zi tizzangizni sindirish uchun etarlidir
Qadam 3. Agar kerak bo'lsa, oyog'ingizni buking
Agar oyog'ingizni cho'zganingizda tizzangiz yorilmasa, bo'g'inni butunlay qarama -qarshi holatiga o'tkazing. Agar siz o'tirsangiz, oyog'ingizning pastki qismini stulga eging. Agar siz yotayotgan bo'lsangiz, tizzangizni havoda ko'taring va oyog'ingizni dumba tomon torting.
- Kresloda o'tirganingizda bo'g'imning to'liq qisilishi uchun dumbaingizni stul chetiga oldinga siljitish kerak bo'ladi. Bu sizga tizzani yanada egish imkonini beradi.
- Oyog'ingizni to'liq egish suyaklar va ligamentlarni bir -biriga siljitadi, bu esa ligamentlar notekis suyaklardan o'tib ketganda yoki bo'g'im orqali havo harakat qilganda paydo bo'ladi.
Qadam 4. Tiz qo'shig'ini ochilguncha cho'zing va qising
Qo'shimchaning yorilishi uchun tizzani shu tarzda harakatlantirish uchun bir necha tur kerak bo'lishi mumkin. Sekin -asta oldinga va orqaga harakatlanishga ishonch hosil qiling, shunda harakat og'riqli yoki noqulay bo'lib qolsa, to'xtata olasiz.
- Tizlaringizni cho'zishdan egilishga va orqaga qaytarish orqali siz tizzangizning tizzangiz bo'g'imining o'rtasiga to'liq kirib borishiga yordam bera olasiz.
- Agar bu sizning tizzangizni sindirib tashlasa, buning hech qanday yomon joyi yo'q. Biroq, bu siz ko'proq baquvvat bo'lishga harakat qilishingiz kerakligining belgisidir.
- Agar siz bu harakat bilan tizzangizni sindira olmasangiz, uni amalga oshirish uchun bo'g'imga biroz bosim o'tkazishingiz kerak bo'ladi.
3 -usul 2: Tana vaznidan foydalanish
Qadam 1. Tanangizni o'pkalash uchun joylashtiring
Oyoqlaringizni bir-biridan masofada turing. Keyin bir oyoq orqaga qadam qo'ying va tizzalaringizni buking. Siz egilayotganda oldingi tizzangiz oldingi to'pig'ining ustida turishi uchun etarlicha orqaga chekinishingiz kerak. Orqa tizzasi kestirib, egilganda uni tizzasiga to'g'ri kelishi kerak.
Tegishli holatda bo'lish, tizzangizga bosim o'tkazganingizda shikastlanmasligingizni ta'minlaydi
Qadam 2. Sekin, boshqariladigan o'pkani bajaring
Orqa tizzangiz erga yaqin bo'lishi uchun tanangizni etarlicha pastga tushiring, lekin unga tegmang. Pastga tushayotganda, old oyog'ingiz erga tekis turishi kerak, orqa oyog'ingiz esa egiladi, barmoqlar faqat erga tegadi.
Tiz bo'g'imiga bosim o'tkazilsa, bu bo'g'inlar va suyaklarni og'irlik qilmaganidan farqli o'laroq boshqacha holatga o'tkazadi. Bu engil o'zgarish tizzangizni yorish uchun etarli bo'lishi mumkin
3 -qadam. Agar kerak bo'lsa, ikkala tizzangizni ochish uchun to'liq chayqalishga harakat qiling
Agar tiz cho'kish sizning chashka choyingiz bo'lmasa, unda siz ikkala tizzangizni bir vaqtning o'zida egishingiz mumkin. Oyoqlaringizni dumba kengligidan bir -biridan ajratib qo'ying, so'ngra asta -sekin tanangizni pastga eging. Sekin boshqariladigan tarzda harakatlanishga ishonch hosil qiling, shunda siz og'riqli bo'lib qolsangiz, harakatdan voz kechishingiz mumkin.
- Bunday chayqalish tizza bo'g'imini odatdagidan ko'ra ko'proq siqish uchun tana vaznidan foydalanadi. Bu pozitsiya tizzasini sindirish uchun etarlicha haddan tashqari bo'lishi mumkin.
- Squats qilayotganda ehtiyot bo'lish va nazorat qilish muhim. Agar siz barcha nazoratni qo'yib yuborsangiz va tanangiz tushib qolsa, bu tizzalaringizga shikast etkazishi mumkin.
3 -dan 3 -usul: yorilish ehtiyojini kamaytirish
Qadam 1. Shifokor bilan maslahatlashing
Agar tizzangiz tez -tez yorilib ketishi kerakligini his qilsa va ayniqsa sizda og'riq bo'lsa, ularni shifokor ko'rigidan o'tkazishingiz kerak. Sizning shifokoringiz muammoni aniqlay olishi va sizga davolanish imkoniyatlarini berishi kerak.
- Ba'zi tizzalarning chayqalishi mutlaqo normal holat bo'lsa -da, tizzangizni doimiy ravishda siljitish sizning xaftaga tushishi, meniskusning yirtilishi yoki artrit rivojlanishida muammo bo'lishi mumkin.
- Ko'p hollarda davolanish variantlari dori -darmonlarni, fizioterapiyani va agar muammo jiddiy bo'lsa, operatsiyani o'z ichiga oladi.
2-qadam. Yallig'lanishga qarshi dorilarni qabul qiling
Ko'p hollarda tizzaning yorilishi, tizzaning suyaklari to'g'ri o'tirmaganda sodir bo'ladi, chunki ular orasida ortiqcha yallig'lanish mavjud. Agar siz bu yallig'lanishni kamaytira olsangiz, unda yorilish kerak emasdek tuyuladi.
- Siz ibuprofen kabi yallig'lanishga qarshi dorilarni qabul qilishingiz mumkin.
- Agar retsept bo'yicha yallig'lanishga qarshi retsept sizning ahvolingiz uchun samaraliroq bo'ladi deb o'ylasangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.
3-qadam. Past ta'sirli tizza mashqlarini bajaring
Har doim sinishi kerak bo'lgan tizzani qimirlatishni to'xtatish jozibali bo'lishi mumkin bo'lsa -da, uni harakatda ushlab turish juda muhimdir. Sizning tizzangizga yaxshi ta'sir qiladigan past ta'sirli mashqlarga quyidagilar kiradi:
- Suzish.
- Velosiped.
- Suv aerobikasi.
- Elliptik.
Qadam 4. Tizzaga qiyin bo'lgan harakatlarni kamaytiring
Ba'zi mashqlar tizzalarni sog'lom va egiluvchan ushlab turish uchun juda yaxshi bo'lsa -da, allaqachon buzilgan tizzalar uchun yomon bo'lishi mumkin bo'lgan boshqa mashqlar mavjud. Tizzalarga kuchli ta'sir ko'rsatadigan ishlardan, ayniqsa yugurishni o'z ichiga olgan mashg'ulotlardan qoching.
