Yon og'riqlar yoki yon tikuvlar har xil sportchilar uchun keng tarqalgan muammo hisoblanadi. Yugurish paytida yoningizda paydo bo'ladigan o'tkir og'riq sizni sekinlashtirishi yoki hatto to'xtab qolishi mumkin. Afsuski, to'liq samarali davo yo'q, lekin siz og'riqni rivojlanish ehtimolini kamaytirish uchun bir qancha choralarni ko'rishingiz mumkin, shuningdek, harakatda bo'lganingizda ularni qanday yengillashtirishingiz mumkin.
Qadamlar
3dan 1 qism: mashg'ulotga tayyorgarlik
Qadam 1. Engil ovqatlaning va murakkab uglevodlardan voz keching
Yugurish paytida yoningizda og'riq paydo bo'lishi mumkin bo'lgan narsa - bu sizning oshqozoningizda noto'g'ri ovqatlanish.
- Jismoniy mashqlar qilishdan oldin, tolasi va yog'i kam bo'lgan engil nonushta qiling.
- Ovqat va suyuqliklar murakkab uglevodlar singari hazm bo'lishi uchun ko'proq qon oqishini talab qiladigan bo'lsa, diafragmadan qonni tortib oladi, bu esa yon og'riqlarga olib kelishi mumkin.
2 -qadam. Ko'p suyuqlik iching
Yon og'rig'ining yana bir sababi suvsizlanishdir. Yugurishdan oldin va paytida yaxshi namlanganligiga ishonch hosil qiling.
- Kechasi yaxshilab namlagandan so'ng, yugurishni boshlashdan qirq besh daqiqa oldin 16-20 oz (.5-.6 litr) suv iching.
- Suvsizlanishga asoslangan yon og'riqlar paydo bo'lishining oldini olish uchun mashg'ulot davomida vaqti-vaqti bilan oz miqdorda suv iching (2-4 oz yoki 65-125 ml).
Qadam 3. Isitish
Vujudingizni mashq qilishga tayyorlash shikastlanishlarning oldini olishda, shuningdek yon tomondan og'riqlarni oldini olishda katta yordam berishi mumkin.
- Uchdan besh daqiqagacha yumshoq yurishdan boshlang. Piyoda yurish tanangizni tayyor bo'lgunga qadar ortiqcha yuklamasdan, yugurish harakatiga o'xshash harakatlarni o'z ichiga oladi.
- Qisqa portlashlarda yugurish. Bir necha daqiqalik yurishdan so'ng, odatda "qadam" qo'shish deb ataladigan bir nechta yugurish mashqlarini qo'shing. 60 - 100 metrga yugurish, keyin sekinroq yurish.
- Kerakli isish darajasi siz qilmoqchi bo'lgan mashg'ulot va jismoniy tayyorgarlik darajangizga bog'liq.
Qadam 4. Bir oz dinamik cho'zish qiling
Statik cho'zish yoki cho'zish paytida joyida o'tirish, aslida shikastlanishga olib kelishi mumkin va yon og'riqlar oldini olish uchun ozgina harakat qiladi. Buning o'rniga, quyidagi kabi faol usullar bilan cho'zing:
- 25-50 metrga sakrash, keyin dam olish
- Orqaga yugurish
- Oyog'ingizni orqa chetingizga ko'tarib, keskin ko'tarilish bilan yurish orqali "dumba tepish" qilish.
- Yon burilishlarni qo'llaringizni boshingizdan ko'tarib, beliga chapga va o'ngga suyanib bajaring.
3 -qismning 2 -qismi: Jismoniy mashqlar paytida yon og'riqlarni davolash
Qadam 1. Sekinlashib, chuqur nafas oling
Agar yoningizda og'riq paydo bo'lganda, siz yugurayotgan bo'lsangiz, tezligingizni kamaytiring.
- Nafas olish tartibini o'rnatishga e'tibor qarating, unda siz uch qadam nafas olasiz va ikki marta nafas olasiz.
- Nafas olayotganda oshqozoningizni chiqarib oling va nafas olayotganda uni bo'shating.
Qadam 2. Qo'lingiz bilan yoningizga bosing
Qo'lingiz bilan maydonga bosim o'tkazib, yon og'riqlarni engillashtirasiz.
- To'rt barmog'ingiz bilan og'riyotgan tomondan qovurg'a ostiga bosing.
- Og'riqni engillashtirish uchun nafas olayotganda bosim qo'shing.
3 -qadam. Sizning holatingizni tekshiring
Yomon pozitsiyada yugurish diafragmaning bosimiga va yon tomondan og'riqlarga olib kelishi mumkin.
- To'g'ri tik yugurishga ishonch hosil qiling, shunda siz oson nafas olasiz.
- Orqa tarafga egilgan holda yuguradigan odamlar mashqlar paytida yon og'riqlarga ko'proq moyil bo'ladi.
4 -qadam. Tanangizdagi suyuqlik va elektrolitlarni to'ldiring
Sizning tanangiz sizni oziqlantirish uchun zarur bo'lgan suyuqlik yoki ozuqa moddalarining etishmasligi tufayli siqilib qolishi mumkin.
- Suvsizlanishni oldini olish uchun yugurish davomida muntazam ravishda namlang.
- Gatorade kabi sport ichimliklarini ichish ham suyuqlikni, ham elektrolitlarni to'ldirishi mumkin.
Qadam 5. To'xtang va cho'zing
Siz harakatda qilayotgan hech narsa yon og'rig'ingizni jilovlash uchun ishlamayotganini sezishingiz mumkin. Agar shunday bo'lsa, cho'zish uchun bir daqiqa to'xtab turish kerak bo'ladi. Xususan, yadroning cho'zilishi diafragmaning yon tomondan og'riqlarga olib kelishi mumkin bo'lgan stressni engillashtiradi. Siz qila oladigan samarali mashqlardan biri bu:
- Qo'lingizni boshingiz ustiga qo'ying va oshqozoningizni kengaytirganda nafas oling.
- Qo'llaringizni pastga tushirib, beliga erga egilganda sekin nafas oling.
- Qo'llaringizni bir lahzaga osilib turing, so'ng tik turganingizda qo'llaringizni yana boshingiz tepasida tik turing.
6 -qadam. Mushaklar orqali
Yon og'riqlar juda og'riqli bo'lishi mumkin va mashg'ulotni yakunlashni qiyinlashtirishi mumkin, ba'zida cho'zishni to'xtatish - bu boshqa variant emas. Agar siz sekinlashish yoki to'xtashning iloji bo'lmaydigan vaziyatga tushib qolsangiz, og'riqni engishingiz mumkin.
- Yon tikuvlar og'riqli bo'lsa -da, mashg'ulotni davom ettirsangiz, shikast etkazishingiz ehtimoldan yiroq emas.
- Nafas olish va tezlikni pasaytirish imkoniyati bo'lmaguncha, mashg'ulotlarni davom ettiring, so'ng o'zingizga tiklanishiga imkon bering.
3dan 3 qism: Yon og'riqlar oldini olish uchun odatlar o'rnatish
Qadam 1. Yadroingizni ishlang
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qorin bo'shlig'i kuchli bo'lgan odamlar asosiy mushaklarini muntazam ishlamaydiganlarga qaraganda yon og'riqlarga kamroq moyil.
- Qorin bo'shlig'ining kuchli mushaklarini rivojlantirish uchun muntazam mashg'ulotlarga o'tirish yoki siqilish mashqlarini qo'shing.
- Tirsaklaringizni va oyoq barmoqlaringizni erga qo'yib, taxtalar yasang, so'ng tanangizni yuqoriga ko'taring (yugurish paytida yuqoriga ko'tarilish kabi)-bu asosiy mushaklaringizni kuchaytirishning yana bir usuli.
2 -qadam. Sizning qadamingizni baholang
Ba'zida yugurish paytida yoningizda tikuv paydo bo'lishi mumkin. Buning sababi shundaki, sizning a'zolaringiz sizning ichingizda sakraganda biriktiruvchi to'qima zo'riqishidan, shuningdek, diafragma bilan bog'langan biriktiruvchi to'qimalarga ta'sir qilishidan kelib chiqishi mumkin. Keyingi safar yugurganingizda, qadamingizga e'tibor bering. Siz yugurayotganda o'zingizni erdan juda baland tashlayapsizmi yoki sizning qadamingiz juda uzunmi, bu sizni sakrashga majbur qilyaptimi? Qaytishni minimallashtirish uchun quyidagilarni bajaring:
- Oyoq to'plariga tushish o'rniga, tovoningiz bilan erga urishga harakat qiling.
- Oyog'ingiz erga tekkanida tizzangizga nisbatan qaerda turganiga e'tibor bering. Sizning oyog'ingiz tizzangizdan uzoqroqmi? Oyog'ingizni tizzangiz ostiga qo'yganingizda erga tushirishga harakat qiling.
- Qadamingizni qisqartiring. Yugurish paytida o'ng oyog'ingiz erga necha marta urilganini hisoblang. Agar 90 yoshdan kichik bo'lsa, sizning qadamingiz juda uzun bo'lishi mumkin.
- Tasavvur qiling -a, siz boshingizdan bir necha dyuym balandlikdagi ship bilan yugurasiz va agar siz juda baland sakrasangiz, boshingizga tegasiz.
- Shaxsiy murabbiy yoki yuguruvchi murabbiy bilan gaplashing, agar siz qiynalayotgan bo'lsangiz, qanday qilib o'z qadamingizni bosib o'tishingiz mumkin.
3 -qadam. Kardio mashg'ulotlarini muntazam bajaring
Tez -tez yuguradigan odamlar turli sabablarga ko'ra yon tomondan og'riydilar.
- Yugurishga o'rganib qolganingizdan so'ng, siz og'riqni oldini olish uchun tezlikni va nafas olish tartibini sozlashni o'rganishingiz mumkin.
- Tez -tez mashq qilish sizning asosiy mushaklaringizni kuchaytiradi, bu esa yon og'riqlarni engillashtiradi.
Qadam 4. Oziq -ovqat jurnalini saqlang
Ba'zi ovqatlar yuguruvchini og'riyotgan og'rig'iga ko'proq moyil qiladi, ammo hamma har xil, shuning uchun nima yeyayotganingizni va bu sizga qanday ta'sir qilishini kuzatib boring.
- Meva sharbatlari yugurish paytida ba'zi odamlarning yon og'rig'iga sabab bo'lishi ma'lum.
- Agar yoningizda g'ayrioddiy og'riqlar paydo bo'lsa yoki ularni tez -tez boshdan kechirsangiz, o'sha kuni nima yeyganingizga qarang va dietadan narsalarni olib tashlashni o'ylab ko'ring.
