Fobiya yoki haddan tashqari qo'rquv zaiflashishi mumkin. Ular sizning ish joyingizda yoki ijtimoiy muhitda ishlash qobiliyatingizga ta'sir qilishi va jismoniy yoki psixologik zaiflashuvga olib kelishi mumkin. Desensitizatsiya jarayoni sizga qo'rquvdan tashqariga chiqish kuchini berishi mumkin. Garchi desensitizatsiya odatda ruhiy salomatlik bo'yicha malakali mutaxassisning ko'rsatmasi bilan ro'y bersa ham, ba'zi hollarda protsedurani o'z-o'zini boshqarish mumkin. Desensitizatsiyaning kaliti - bu sizga mos keladigan gevşeme texnikasini o'rganish orqali o'zingizni tayyorlash.
Qadamlar
3dan 1 -qism: Gevşeme texnikasini mashq qilish
Qadam 1. Har xil gevşeme texnikasi bilan tajriba o'tkazing
Muvaffaqiyatli desensitizatsiyaga erishish uchun siz qo'rqqaningizda o'zingizni bo'shashtira olishingiz kerak. Desensitizm rejimini boshlashdan oldin siz har safar ishonchli ishlaydigan gevşeme texnikasini o'rganishingiz kerak bo'ladi. Buni stress yoki xavotirda bo'lmaganingizda bajaring, shunda siz diqqatni jarayonga qaratasiz va qaysi biri sizga eng mos keladi.
Nafas olish har qanday gevşeme texnikasining muhim qismidir, shuning uchun qaysi texnikani ishlatishga qaror qilganingizdan qat'i nazar, asosiy nafas mashqlarini o'rganish foydali bo'ladi. Burundan va qorin bilan nafas oling - qorin havoga to'lganida ko'tarilishini his qilishingiz kerak. Keyin og'zingizdan nafas oling. Bu har nafas olish/chiqarish paytida beshgacha hisoblashingizga yordam beradi
2 -qadam. Avtogen gevşemeyi harakat qilib ko'ring
Bu usul sizning tasavvuringizdan ham, tanangizning xabardorligidan ham foydalanadi va o'zingizni xotirjam his qilishga yordam beradi.
- O'zingizni tinch his qiladigan so'z, ibora yoki tasvirni o'ylab ko'ring.
- Bu so'zni, iborani yoki tasvirni qayta -qayta tasavvur qiling.
- So'z, ibora yoki tasvirni o'ylab, sekin, boshqariladigan nafas olishga e'tibor bering.
Qadam 3. Mushaklarning progressiv gevşemesini mashq qiling
Bu usuldan foydalanib, siz muskullarni taranglashtirib, bo'shashtirasiz va mushaklaringiz tarangligi haqida xabardorlikni rivojlantirasiz.
- Barmoqlaringizdagi mushaklarni burishdan boshlang. Besh soniya ushlab turing. (Ba'zilar bosh barmog'i bilan boshidan harakat qilishni afzal ko'rishadi, lekin boshqalari buning teskarisi yaxshiroq ekanini aniqlaydilar. Qaysi biri sizga mos kelishini tanlang).
- Barmoqlaringizni 30 soniya davomida ongli ravishda bo'shashtiring.
- Boshingizga yetguningizcha yuqoriga qarab harakat qiling.
Qadam 4. Vizualizatsiya qilishga urinish
Vizualizatsiya sizga jonli ruhiy rasmlarni yaratishga yordam beradi, keyinroq qo'ng'iroq qilishingiz mumkin. Tasavvur qilayotganda chuqur nafas olishni unutmang.
- Tinch joyni o'ylab ko'ring.
- Joy haqida hamma narsani kuzatib boring. Bu nimaga o'xshaydi? Qanday ranglarni ko'ryapsiz?
- Bu erda sizning barcha his -tuyg'ularingiz qanday ekanligini tasavvur qiling. Siz nimani hidlay olasiz? Shovqinlar bormi?
Qadam 5. Siz uchun eng qulay bo'lgan yengillik texnikasini tanlang
Buni tez -tez mashq qiling, shunda siz bu haqda o'ylamasdan qila olasiz. Bir nechta tanlash yaxshidir, lekin o'zingizni xotirjam va xotirjam his qilish uchun doimiy ravishda texnikani qo'llashingiz mumkinligiga ishonch hosil qiling.
- Shuni yodda tutingki, agar sizda jiddiy psixologik muammolar bo'lsa, gevşeme texnikasini o'rganish uchun ko'p vaqt kerak bo'ladi.
- Agar gevşeme texnikasi sizni bezovta qilsa, to'xtating va ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisdan yordam so'rang.
6 -qadam. Siz tanlagan yengillik texnikasini har kuni mashq qiling
Siz desensitizatsiyani boshlaganingizda, uni bir zumda ishlatishni xohlaysiz.
3dan 2 -qism: Desensibilizatsiya rejimini yaratish
Qadam 1. Fobiyangiz bilan bog'liq qo'rqinchli stsenariylar ro'yxatini tuzing
Bir varaqni teskari tartibda raqamlashdan boshlang, 10dan bittagacha. Siz tasavvur qila oladigan eng dahshatli vaziyatni tasavvur qiling (haqiqiy dunyoda) va bu stsenariyni 10 -raqam sifatida yozing. 10 dan pastgacha, bezovta qiluvchi ssenariylarni yozing. Misol uchun, agar sizda o'rgimchaklarning fobiyasi bo'lsa, sizning ro'yxatingiz shunday bo'lishi mumkin:
10) Yalang'och qo'limdagi o'rgimchak
9) Mening kiyimimdagi o'rgimchak
8) Mening poyabzalimdagi o'rgimchak
7) O'rgimchak menga qarab yuradi
6) Burchakda o'tirgan o'rgimchakni ko'rish
5) O'rgimchakni bilish uyda
4) O'rgimchakni bilish hovlida
3) Katta o'rilgan o'rgimchakni ko'rish
2) Kichkina kichkina o'rgimchakni ko'rish
1) Do'st o'rgimchakning rasmini ko'rish
Qadam 2. Desensitizatsiya jadvalini o'rnating
Har hafta rejalashtirilgan vaqtda, siz dam olish texnikasi bilan shug'ullanayotganda, asta -sekin qo'rqinchli stsenariylarni tasavvur qilasiz. Keyingi bosqichga o'tishdan oldin o'zingizga ruhiy tiklanish uchun etarli vaqt ajratganingizga ishonch hosil qiling.
Ba'zilar, bir hafta kutish o'rniga, har kuni desensitizatsiya ustida ishlash yaxshiroq deb hisoblaydilar. Har qanday usul bilan tajriba o'tkazing va qaysi biri sizga eng mos kelishini hal qiling. Bu har bir mashg'ulotdan keyin o'zingizni qanchalik tashvishga solayotganingizga bog'liq bo'ladi. Agar siz o'zingizni juda xavotirda his qilsangiz, mashg'ulotlar orasida o'zingizga uzoqroq vaqt berishingiz mumkin
3 -qadam. Siz ishonadigan odamni ogohlantiring
Siz desensitizatsiya rejimini qabul qilmasligingiz kerak. Siz ishonadigan odamga (do'stingiz, ota -onangiz, opa -singilingiz, turmush o'rtog'ingiz yoki terapevtingiz) ayting -chi, siz fobiyangizni engishga harakat qilyapsiz. Siz desensitizatsiya texnikasi ustida ishlashni rejalashtirayotganingizda, ular bilishini va agar siz o'zingizni haddan tashqari his qila boshlasangiz, ularning mavjud bo'lishini ta'minlang.
3dan 3 qism: Qo'rquv ierarxiyasi orqali ishlash
Qadam 1. Ro'yxat bo'yicha ishlashni boshlang
Siz va sizning yordamchingiz qaror qilgan birinchi kuni, sizning ro'yxatingizdagi eng kam tashvish tug'diradigan, masalan, do'stona ko'rinadigan o'rgimchakning rasmidan boshlang.
2 -qadam. Yengillik texnikasini qo'llang
Desensitizatsiya ishlaydi, chunki siz maqsadli tasalli berib, xavotirlik tuyg'ularingizni to'xtatishni tanlaysiz. Qaysi biri sizga eng mos kelishini tanlang va o'zingizni bo'shashguningizcha bir necha daqiqa davomida ishlating.
3 -qadam. Birinchi raqam uchun nima yozganingizni tasavvur qiling
Taxminan yarim daqiqa o'ylab ko'ring.
- Agar siz haddan tashqari xavotirda bo'lsangiz, to'xtating va dam olish texnikasiga qayting. Agar siz vahima yoki asabiylashishni his qilsangiz to'xtating.
- Agar siz 30 soniya ichida birinchi raqam haqida o'ylab ko'rsangiz, o'zingizni xotirjam his qilmaguningizcha bir necha daqiqaga yengillik texnikasiga qayting.
Qadam 4. Takrorlang
Agar siz bunga rozi bo'lsangiz, siz ushbu tartibni bir necha marta aylantira olasiz (ro'yxatingizdagi birinchi element haqida navbatma -navbat o'ylash va yengillik texnikasini qo'llash). Yigirma daqiqadan ko'proq vaqt ketmang.
Qadam 5. Keyingi rejalashtirilgan seans davomida birinchi elementni yana takrorlang
Birinchi raqamdan boshlab, sizni bezovta qilmaydigan ssenariy haqida o'ylab, dam oling.
Qadam 6. O'sha kuni ikkinchi raqamga o'ting
O'zingizni qulay his qilgandan so'ng, ro'yxatning ikkinchi bandiga o'ting. Xuddi birinchi raqamda bo'lgani kabi, o'z ro'yxatingizdagi stsenariyni tasavvur qilish bilan navbatma -navbat dam olish texnikasini mashq qiling.
7 -qadam. Har bir rejalashtirilgan sessiya davomida ro'yxatni yanada rivojlantiring
Har doim yangi sessiyani oldingi sessiyada muvaffaqiyatli ishlagan oxirgi element bilan boshlang. Agar siz haddan tashqari xavotirlanayotgan bo'lsangiz, o'zingizni tinch va osoyishta his qilishingizga imkon beradigan ro'yxatga qayting. Siz bir necha seans davomida ushbu elementni ro'yxatga kiritishingiz kerak bo'lishi mumkin. Ro'yxat bo'ylab juda tez harakat qilmang va o'zingizni bosib o'ting.
Qadam 8. Ro'yxatni asta -sekin 10 raqami o'zingizga qulay bo'lguncha davom ettiring
Agar siz o'zingizni haddan tashqari ko'ngilsiz his qilsangiz, har doim o'zingizni xotirjam his qilishingizga imkon beradigan ro'yxatga o'ting.
