Shubhalar odamlarga ko'p muammolarni keltirib chiqaradi. Ular ko'plab his-tuyg'ularga olib keladi, shu jumladan ishonchsizlik, o'z-o'zini hurmat qilishning pasayishi, umidsizlik, tushkunlik va umidsizlik. Shuni esda tutingki, shubha odatiy holdir va hamma buni boshidan kechiradi. Sizning shubhalaringizdan xalos bo'lish uchun siz ularni tushunishingiz va ijobiy tomonga o'zgartirishingiz kerak. Baxtli hayot shubhalar bilan cheklanmaydi. Aksincha, shubhalaringizni o'rganishni va ularni qo'yib yuborishni o'rgansangiz, ichki xotirjamlikni topishingiz mumkin.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: shubhangizni tushunish
Qadam 1. Shubhangizni tan oling
Agar siz biror narsa borligini va qarorlaringizga ta'sir qilayotganini birinchi bo'lib tan olmasangiz, hech qachon uni engib o'tolmaysiz. Shubha yaxshi sabablarga ko'ra paydo bo'ladi. Bu sizning dushmaningiz yoki pastligingizning belgisi emas.
2 -qadam. Sizning shubhangizga savol bering
Siz nimadan shubhalanasiz? Bu tashvishlar qayerdan keladi? Savol berish - bu sizning harakatlaringizni tushunishning muhim jihati, shuning uchun siz ulardan, hatto o'zingizdan ham so'rashdan qo'rqmasligingiz kerak. Sizni ushlab turgan narsalarga e'tibor qaratish, qaysi shubhalar muhimligini tushunishga yordam beradi. Siz ularni biroz o'ylab ko'rganingizdan so'ng, sizning tashvishlaringiz unchalik jiddiy emasligini ko'rishingiz mumkin.
3 -qadam. Umumiy kognitiv buzilishlarni tan oling va ularga qarshi turing
Hech kim har doim dunyoni aniq ko'rmaydi. Ba'zida biz his -tuyg'ularimizga hukm chiqarishga ruxsat beramiz va ba'zi narsalar ular bo'lmaganida haqiqat ekanligiga ishontiramiz. O'zingizdan so'rang, agar siz quyidagilardan birini qilyapsizmi?
- Ijobiy tafsilotlarni filtrlash yoki kesib tashlash, faqat salbiyga qaratiladi. Siz bir yoqimsiz tafsilotga e'tibor qaratganingizni sezishingiz mumkin, bu sizning oldingizda turgan vazifaga bo'lgan nuqtai nazaringizni qoraytiradi. Bu tafsilotni e'tiborsiz qoldirmang, aksincha, qolganlarini ham ko'rib chiqing. Ko'p holatlarning ijobiy tomonlari bor, ularni ham ko'rib chiqish mumkin.
- Ortiqcha xulosalar chiqarish uchun biz bitta dalilni ishlatadigan haddan tashqari umumlashtirish. Agar biror marta yomon narsa sodir bo'lganini ko'rsak, biz kutilmaganda uning takrorlanishini kutamiz. Ba'zida bu haddan tashqari umumiy xulosalar tezda xulosalar chiqarishga olib keladi va biz ko'proq ma'lumot topishga emas, balki kichikroq ma'lumotlarga asoslanib, bizda katta muammo bor deb o'ylaymiz. Qo'shimcha ma'lumotni, ko'proq ma'lumotni, ayniqsa sizning umumlashmalaringizga shubha tug'diradigan qismlarni qidirishdan hech qachon qo'rqmang.
- Mumkin bo'lgan eng yomon natijaga e'tibor qaratib, halokatli. Siz o'zingizga shunday savol berishingiz mumkin: "Agar men bilan dahshatli narsa yuz bersa nima bo'ladi?" Bu eng yomon senariy fikrlash odamlarni kichik xatolarga haddan tashqari e'tibor berishga yoki muhim bo'lishi mumkin bo'lgan ba'zi ijobiy voqealarni minimallashtirishga olib kelishi mumkin. Eng yaxshi stsenariylar va nimaga erishmoqchi bo'lganingiz haqida o'ylab, o'zingizga ishonch bag'ishlang. Bu voqealarning hech biri ro'yobga chiqa olmaydi, lekin eng yaxshi voqea haqida o'ylash, yomonlikdan qo'rqishdan kelib chiqadigan shubhalarni engillashtiradi.
- Hissiy fikrlash, bu erda biz o'z his -tuyg'ularimizni haqiqat sifatida qabul qilamiz. Siz o'zingizni "Agar men biror narsani his qilsam, bu rost bo'lishi kerak" deb aytishingiz mumkin. Sizning nuqtai nazaringiz cheklanganligini va sizning his -tuyg'ularingiz faqat hikoyaning bir qismini aytib berishi mumkinligini unutmang.
Qadam 4. Aqlli va asossiz shubhalarni ajrating
Sizning shubhalaringizni so'roq qilishda, ularning ba'zilari mantiqsiz deb topishingiz mumkin. Aqlli shubhalar sizning imkoniyatlaringizdan tashqarida biror narsa qilishga urinish ehtimolligingizga asoslanadi.
- O'zingizdan so'rang, agar sizning vazifangiz ilgari qilgan ishingizga o'xshaydimi, ayniqsa, agar oxirgi vazifa sizga o'sishni talab qilsa. Agar shunday bo'lsa, unda sizning qobiliyatingizga shubha qilishingiz shart emas.
- Asossiz shubhalar, odatda, bilim buzilishlaridan kelib chiqadi va agar siz o'z fikrlaringizdagi odamlarni aniqlasangiz, shubhalaringiz asossiz bo'lishi mumkin.
- O'z his -tuyg'ularingizni jurnalga yoki kundalikka yozib qo'yish yaxshi bo'lishi mumkin. Bu sizga o'z his -tuyg'ularingiz va his -tuyg'ularingizni aniqlashga yordam beradi.
Qadam 5. Ishonch izlashdan qoching
Agar siz boshqalardan o'z g'oyalaringizni tasdiqlashni muntazam so'rasangiz, siz o'zingizga ishonmasligingizni bildirasiz.
Ishonch izlash, maslahat so'rash bilan bir xil emas. Ba'zida tashqi nuqtai nazar sizning tashvishlaringizni aniqroq tushunishga yordam beradi. Agar sizning shubhangiz mahorat yoki tajribaga bog'liq bo'lsa, muvaffaqiyat qozongan odam bilan gaplashish, oldinga chiqish yo'lini aniqlashga yordam beradi. Shuni yodda tutingki, oxir oqibat bu qarorni siz qabul qilasiz
2 -qismning 2 -qismi: Sizning shubhalaringizga yo'l qo'ying
1 -qadam. Ehtiyotkorlik texnikasini amalda qo'llang
Buddaviylik tamoyiliga asoslanib, ong kelajak haqida o'ylamasdan, atrofdagi dunyoga e'tibor qaratib, hozirgi kun haqida o'ylashni o'z ichiga oladi. Faqat hozirgi kunga va atrofingizdagilarga e'tibor qaratsangiz, kelajak haqida xavotirlaringizni yumshata olasiz. UC Berklidagi Buyuk Yaxshi Ilmiy Markazida siz boshlash uchun qilishingiz mumkin bo'lgan bir nechta nisbatan oson mashq qilish mashqlari mavjud.
- Aqlli nafas olish. Qulay holatda bo'lganingizda (o'tirish, tik turish yoki yotish), sekin, nazorat ostida nafas oling. Tabiiy nafas oling va nafas olayotganda tanangiz qanday his qilayotganiga va qanday munosabatda bo'lishiga e'tibor bering. Agar ongingiz chalg'itishni va boshqa narsalar haqida o'ylashni boshlasa, e'tiboringizni torting va nafasingizni yana yo'naltiring. Buni bir necha daqiqa davomida bajaring.
- O'zingizga rahm-shafqatli tanaffus qiling. Stress yoki shubhaga sabab bo'ladigan vaziyat haqida o'ylab ko'ring, badaningizdagi jismoniy kuchlanishni his qila olasizmi? Og'riq va stressni tan oling (GGSC "Bu azoblanish vaqti" kabi iborani aytishni taklif qiladi). O'zingizga ayting -chi, azob -uqubatlar hayotning bir qismi, bu boshqalar ham shunga o'xshash tashvishlarga duch kelayotganini eslatadi. Nihoyat, qo'llaringizni yuragingizga qo'ying va o'zingizni tasdiqlaydigan iborani ayting (GGSC "Men o'zimga mehribon bo'la olamanmi" yoki "Men o'zimni qanday bo'lsa, shunday qabul qilsam bo'ladimi?"). Siz bu erda ishlatadigan iboralarni o'zingizning shubhalaringiz yoki tashvishlaringizga moslashtira olasiz.
- Yurish meditatsiyasi. Yopiq yoki tashqarida 10-15 qadam oldinga va orqaga yura oladigan yo'lni toping. Qasddan yuring, pauza qiling va nafas oling, keyin burilib orqaga qayting. Har bir qadamni tashlaganingizda, tanangiz qanday qadam tashlasa, shuni qiling. Tana harakatlanayotganda his qilayotgan his -tuyg'ularingizga, shu jumladan nafas olishingizga, oyoqlaringizning erga tegishiga yoki sizning harakatingizdan kelib chiqadigan tovushlarga e'tibor bering.
Qadam 2. Muvaffaqiyatsizlikka bo'lgan qarashingizni o'zgartiring
Bu sizning qobiliyatingizga shubha qilmaslikka yordam beradi, chunki siz muvaffaqiyatsiz bo'lishingiz mumkin. Siz hali ham mumkin, lekin bu yomon narsa bo'lishi shart emas. Hech qachon hamma narsa muvaffaqiyatli bo'lmaydi. Muvaffaqiyatsizlikni muvaffaqiyatsizlik deb bilish o'rniga, kelajak uchun saboq sifatida qarang. Muvaffaqiyatsizlikni "tajriba" sifatida aniqlang, bu sizga qaysi sohalarni yaxshilash kerakligini aytadi. Qayta urinishdan qo'rqmang, bu safar yaxshilanish uchun ko'proq e'tibor qarating.
Misol tariqasida, oddiy ishda muvaffaqiyatsizlikka uchragan paytlaringizni va yaxshilash uchun qilgan ishlaringiz haqida o'ylab ko'ring. Velosiped haydash yoki basketbol otish kabi oddiy sport mahoratini o'rganish kabi oddiy narsa bo'lishi mumkin. Birinchi marta ishlamaganida, siz o'zgarishlar qildingiz va yana urinib ko'rdingiz
3 -qadam. Yaxshi bajargan ishlaringiz uchun o'zingizga kredit bering
Esda tutingki, siz ilgari ko'p narsalarga erishgansiz. O'tmishdagi tajribangizni qidiring, u erda siz maqsadingizga qanchalik kichik bo'lsa ham erishdingiz. O'z tajribangizdan foydalanib, bunga erishish orqali siz bundan ham ko'proq narsani qila olasiz. Bu yutuqlarning ba'zilari sizni hozirgi qo'rquvingizni engib o'tishga majbur qilgan bo'lishi mumkin.
- Sizning hayotingiz katta va kichik yutuqlarga to'la. Bu, albatta, ishdagi loyihani tugatish yoki yangi dietada vazn yo'qotish kabi katta narsa bo'lishi mumkin. Ba'zida siz yaxshi do'st bo'lgan yoki boshqa odam bilan yaxshi munosabatda bo'lgan vaqtingizni eslash kabi oddiy.
- O'zingizga xuddi shunday vaziyatda do'stingiz bilan qanday gaplashsangiz, sizga ham shunday yordam berishi mumkin. Agar ular sizning holatingizda bo'lsa, siz qo'llab -quvvatlovchi va rahmdil bo'lar edingiz. O'zingizni keraksiz yuqori darajaga qo'ymang.
Qadam 4. Perfektsionizmdan qoching
Agar siz nafaqat muvaffaqiyatli bo'lishga, balki mukammal bo'lishga haddan tashqari qat'iy qaror qilsangiz, ehtimol siz maqsadingizga erisha olmaysiz. Bu qaror muvaffaqiyatsizlikdan va xato qilishdan qo'rqishga olib keladi. Maqsadlaringiz va umidlaringiz haqida realist bo'ling. Siz tez orada bu "mukammal" maqsadlarga erisha olmasligingiz umidsizlikka olib kelmasligini tushunishingiz mumkin.
- Shubhalar singari, siz ham perfektsionist bo'lishga harakat qilayotganingizni tan olishingiz va tan olishingiz kerak. Agar siz muntazam ravishda kechiktirsangiz, vazifalar osonlikcha bajarilmasa yoki mayda -chuyda tafsilotlarni o'ylamasangiz, ehtimol siz perfektsionist bo'lasiz.
- Boshqa birov sizning vaziyatingizga qanday qarashi haqida o'ylab ko'ring. Siz ulardan bir xil fidoyilik yoki muvaffaqiyatni kutasizmi? Ehtimol, nima qilayotganingizga qarashning boshqa usullari bor.
- Katta rasm haqida o'ylab ko'ring. Bu tafsilotlarga berilib ketmaslik uchun yaxshi usul. O'zingizdan eng yomon senariy haqida so'rang. Siz bu stsenariydan omon qolasizmi? Haqiqatan ham, bundan keyin bir kun, bir hafta, bir yil muhimmi?
- Nomukammallikning maqbul darajasini belgilang. Haqiqatan ham mukammal bo'lishi shart bo'lmagan narsalar haqida o'zingiz bilan murosa qiling. Bu mukammal bo'lishga harakat qilib, o'zingizga yuklagan xarajatlar va foyda ro'yxatini tuzishga yordam beradi.
- Nomukammallik qo'rquviga qarshi turing. Kichkina qasddan xato qilish orqali o'zingizni fosh qiling, masalan, xatlarni tekshirmasdan elektron pochtani jo'natish yoki uyingizning ko'zga ko'rinmas joyini ataylab qoldirish. O'zingizni bu muvaffaqiyatsizliklar (aslida muvaffaqiyatsizliklar emas) bilan ochib, siz mukammal bo'lmaslik g'oyasini qulayroq his qila olasiz.
Qadam 5. Noaniqlikka toqat qilishni o'rganing
Ba'zida shubha tug'iladi, chunki biz kelajakda nima bo'lishini to'liq aniqlay olmaymiz. Hech kim kelajakni ko'ra olmasligi sababli, ishlar qanday ketishi haqida har doim noaniqlik bo'ladi. Ba'zi odamlar o'zlarining noaniqliklariga toqat qila olmasliklari tufayli ularni falaj qilib qo'yishadi va hayotlarida ijobiy harakatlar qilishlariga to'sqinlik qilishadi.
Shubha tug'ilganda yoki muayyan vazifalarga duch kelganda xatti -harakatlaringizni ro'yxatga oling. Agar siz muntazam ravishda boshqalardan ishontirish (maslahat emas) so'rasangiz, ishni kechiktirsangiz yoki muntazam ravishda ikki va uch marta tekshirib ko'rsangiz, bu xatti-harakatlarga nima sabab bo'lganini bilib oling. O'zingizga savol bering, bu vaziyatlarga qanday munosabatda bo'lasiz, ayniqsa ular siz kutgandek ishlamasa. Sizning eng yomon senariyingiz amalga oshmasligini va osonlikcha tuzatib bo'lmaydigan narsalar noto'g'ri ketishini topishingiz mumkin
Qadam 6. Maqsad sari kichik qadamlarni qo'ying
Sizning vazifangiz qanchalik katta ekanligiga e'tibor qaratishning o'rniga, uni kichik qismlarga o'ylab ko'ring. Qanday qilib tugallanmaganligidan xavotirlanishning o'rniga, erishgan yutuqlaringizni nishonlang.
