Depressiya bilan kurashishning 3 usuli

2024 Muallif: Louis Wesley | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-01-20 00:27

Depressiya ba'zida dunyoning oxiri kabi tuyulishi mumkin, lekin siz yolg'iz emassiz -bu juda keng tarqalgan kasallik bo'lib, amerikaliklarning 10 foizini ta'sir qiladi. Depressiya jiddiy kasallikdir. Agar davolanmasa, bu hayotingizning har bir sohasiga dahshatli zarar etkazishi mumkin. Bunga yo'l qo'ymang. Bugun kurashni boshlash uchun birinchi qadamni boshlang.

Qadamlar

3 -usul 1: Depressiyani tan olish

Qadam 1. Xafagarchilik va tushkunlikni ajrating

Ha, odamning xafa bo'lishining ko'p sabablari bor: ishning yo'qolishi, yaqinining yo'qolishi, yomon munosabatlar, shikastli voqea yoki boshqa stress. Vaqt o'tishi bilan hamma xafa bo'lishining sababini ko'radi. Vaqti -vaqti bilan xafa bo'lish odatiy holdir. Xafagarchilik va depressiya o'rtasidagi asosiy farq diqqat markazida.

Xafa bo'lganingizda, his -tuyg'ularingiz ma'lum bir voqea yoki vaziyatdan kelib chiqadi. Bu voqea o'zgarganda yoki vaqt o'tishi bilan qayg'u yo'qoladi.
Boshqa tomondan, depressiya sizning fikrlaringizga, his -tuyg'ularingizga, idrok va xatti -harakatlaringizga ta'sir qiladi. Siz nafaqat bitta narsaga, balki hamma narsaga achinasiz. Va bu kayfiyatdan o'zingizni olib chiqishga urinayotganingizga qaramay, tuyg'u yopiladi. Siz tushkunlikka tushishingiz mumkin va hatto bunga sabab yo'q.
Depressiya, shuningdek, ko'p narsalarga ishtiyoqning etishmasligi yoki doimiy bo'sh tuyg'u sifatida namoyon bo'lishi mumkin.

Qadam 2. Depressiyani sovuq kabi fiziologik kasallik deb qabul qiling

Depressiya faqat "hamma narsa sizning boshingizda" emas. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu tana kasalligi, shuning uchun tibbiy yordam kerak. Mana nima bo'lyapti:

Neyrotransmitterlar - bu miya hujayralari orasidagi xabarlarni uzatuvchi kimyoviy xabarchilar. Neyrotransmitterlarning g'ayritabiiy darajalari depressiyada muhim rol o'ynaydi.
Gormonlar muvozanatining o'zgarishi depressiyaga olib kelishi mumkin. Bunday o'zgarishlar qalqonsimon bez bilan bog'liq muammolarni, menopauzani yoki yaqinda homiladorlikni o'z ichiga olishi mumkin.
Tushkunlikka tushgan odamlarning miyasida jismoniy o'zgarishlar kuzatilgan. Ma'nosi noma'lum, ammo bunday kuzatuvlar qachondir depressiya sababini aniqlab berishi mumkin.
Depressiya ko'pincha oilalarda uchraydi. Bu shuni ko'rsatadiki, depressiyaga xos genlar bor, tadqiqotchilar ularni aniqlash ustida faol ishlamoqda.

Depressiya genetik ekanligini va sizning bolalaringiz depressiya xavfiga ko'proq moyil bo'lishini o'qib, o'zingizni aybdor his qilishingiz mumkin. Esda tutingki, siz genetik tuzilishingizni nazorat qila olmaysiz. Bu sizning aybingiz emas. Buning o'rniga, qo'lingizdan kelganini nazorat qiling. Depressiyaga qarshi yaxshi namuna bo'ling va yordam oling

3 -qadam. Belgilarni qanday aniqlashni biling

Ta'kidlash joizki, ruhiy tushkunlik, xuddi shu kasallikdan aziyat chekayotganlar kabi o'ziga xos bo'lishi mumkin. Hamma ham bir xil simptomlarni boshdan kechirmaydi - ba'zi odamlarda engil zo'ravonlik alomatlari kam bo'ladi, boshqalarida esa ko'plab og'ir alomatlar bo'ladi. Ba'zilar uchun depressiya ularga hayotda bir marta ta'sir qilishi mumkin, boshqalari esa surunkali depressiv alomatlarni boshdan kechirishadi. Depressiya belgilari va alomatlari quyidagilardir:

Doimiy qayg'u yoki bo'shlik
Ishtahaning o'zgarishi (juda ko'p yoki juda oz ovqatlanish)
Og'irlikning o'zgarishi
Uyquning buzilishi
Umidsizlik yoki pessimizm
Charchoq yoki energiya etishmasligini his qilish
O'zini yaramas, aybdor yoki yordamsiz his qilish
Oddiy yoqimli mashg'ulotlarga qiziqishning yo'qligi
Konsentratsiya yoki qaror qabul qilish bilan bog'liq muammolar
Noqulaylik va asabiylashish
O'z joniga qasd qilish haqidagi fikrlar
Og'riq yoki bosh og'rig'i kabi jismoniy alomatlar

3 -usul 2: shifokorga murojaat qilish

Qadam 1. Shifokor bilan uchrashuvni belgilang

Depressiya boshqa ruhiy va jismoniy muammolarga olib kelishi mumkin. Doktoringiz bilan nima bo'lganini baham ko'rish juda muhimdir. Shifokor sizning ruhiy tushkunligingizning jismoniy sabablarini istisno qilishi mumkin. Shuningdek, siz terapevtga borib, muammolaringizni hal qilish yo'llarini topishingiz mumkin. Hatto maktab maslahatchisi ham boshlash uchun yaxshi joy.

Agar kerak bo'lsa, yo'llanmani oling. Sizning umumiy amaliyot shifokori sizning ruhiy tushkunligingizni yaxshiroq davolaydigan psixiatr yoki psixologni tavsiya qilishi mumkin

2 -qadam. Uchrashuvga tayyorgarlik ko'ring

Shifokorlarning uchrashuvlari tez o'tadi. Mana, vaqtni qanday rejalashtirish va undan unumli foydalanish:

Alomatlaringizni yozing.
Sizning shaxsiy fikringizni, e'tiqodingiz yoki his -tuyg'ularingizga hissa qo'shishi mumkin bo'lgan asosiy hayotiy voqealarni o'z ichiga olgan asosiy shaxsiy ma'lumotlarni yozing.
Dori -darmonlaringizni yozing, vitamin yoki qo'shimchalarni kiriting.
Shifokorga savollaringiz bo'lsa yozib qoldiring. Shifokoringiz uchun savollar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin.
- Depressiya mening alomatlarimning eng ehtimol izohimi?
- Menga qanday davolash usullarini tavsiya qilardingiz?
- Menga qanday testlar kerak?
- Depressiyani boshqa sog'liqni saqlash sharoitlari bilan qanday engishim mumkin?
- Siz tavsiya qiladigan muqobil yoki qo'shimcha davolash usullari bormi?
- Sizda uyga olib boradigan bosma materiallar bormi? Siz tavsiya qiladigan veb -saytingiz bormi?
- Siz tavsiya qiladigan mahalliy qo'llab -quvvatlash guruhi bormi?
Doktor sizga ham savollar berishi mumkin. Quyidagi savollarga javob berishga tayyor bo'ling:
- Sizning qarindoshlaringizdan ham shunga o'xshash alomatlar bormi?
- Sizning alomatlaringizni birinchi marta qachon payqadingiz?
- Siz faqat tushkunlikka tushasizmi? Yoki kayfiyatingiz o'zgaradimi?
- Hech qachon o'z joniga qasd qilish fikrlari bo'lganmi?
- Sizning uyquingiz qanday?
- Sizning kundalik faoliyatingizga ta'sir ko'rsatdimi?
- Siz noqonuniy giyohvandlik yoki spirtli ichimliklardan foydalanasizmi?
- Sizga ilgari ruhiy kasalliklar tashxisi qo'yilganmi?

3 -qadam. Kimdir siz bilan kelishini so'rang

Ishonchli do'stingiz yoki oila a'zolaringizdan uchrashuvga sizga hamroh bo'lishini so'rang. Ular sizga shifokor bilan narsalarni baham ko'rishni va shifokor siz bilan baham ko'rgan narsalarni eslab qolishingizga yordam beradi.

Qadam 4. Uchrashuvingizga o'ting

Psixologik baholashdan tashqari, siz fizik tekshiruvni kutishingiz mumkin, shu jumladan balandlik, vazn va qon bosimini o'lchash; qon tekshiruvi va qalqonsimon bezni o'z ichiga olgan laboratoriya testlari.

3 -usul 3: turmush tarzini o'zgartirish

Qadam 1. Dori -darmoningizni qabul qiling

Agar sizning shifokoringiz depressiyangiz uchun dori -darmonlarni buyurgan bo'lsa, uni tavsiya etilgan dozada va chastotada qabul qiling. Doktoringiz bilan gaplashmasdan dori -darmonlarni qabul qilishni to'xtatmang.

Agar siz homilador bo'lmoqchi bo'lsangiz yoki homilador bo'lsangiz, shifokoringiz bilan dori -darmonlaringiz haqida gaplashib olish muhim. Ba'zi antidepressantlar tug'ilmagan bolangizning sog'lig'iga jiddiy xavf tug'dirishi mumkin. Siz va chaqalog'ingiz uchun eng maqbul bo'lgan davolash kursini tuzish uchun siz shifokor bilan ishlashingiz kerak

2 -qadam. Muntazam psixoterapiyada ishtirok eting

Psixoterapiya, shuningdek, nutq terapiyasi, konsultatsiya yoki psixososyal terapiya deb ham ataladi, depressiyaga qarshi kurashda asosiy davolash usuli hisoblanadi. Psixoterapiya ruhiy tushkunlik alomatlarini yengillashtirib, hayotingizda mamnunlik va nazorat tuyg'usini tiklashga yordam beradi. Bu, shuningdek, sizni kelajakdagi stress bilan yaxshiroq kurashishga majbur qilishi mumkin.

Maslahatlashuvlar davomida siz xatti -harakatlaringizni, fikrlaringizni, munosabatlaringizni va tajribangizni o'rganasiz. Bu safar sizning ruhiy tushkunligingiz va tanlovlaringizni yaxshiroq tushunishga yordam beradi. Shuningdek, siz hayotiy muammolarni hal qilish va aniq maqsadlar qo'yishning eng yaxshi usullarini o'rganasiz. Bularning barchasi o'zini yanada kuchli va baxtli qilishga olib kelishi mumkin.
Agar xohlamasangiz ham, terapiya mashg'ulotlariga boring. Muntazam qatnashish ularning samaradorligi uchun juda muhimdir.

3 -qadam. Qo'llab -quvvatlash guruhini yarating

O'zingizni depressiyaga tushganingizni tan olish qiyin. Boshqa birovga aytish qiyinroq bo'lishi mumkin, lekin bu juda muhim. Ishonchli do'stlar, qarindoshlar yoki din rahbarlarini qidiring. Bu kurashda sizga ittifoqchi yoki undan ham yaxshiroq ittifoqchilar kerak. Siz ularga depressiya bilan shug'ullanayotganingizni aniq aytmang va ulardan yordam so'rang. Sizning qo'llab-quvvatlash guruhingiz sizni ruhiy tushkunlik bilan kurashda sizga yordam berishi mumkin.

Depressiya haqida gapirganda, siz nafaqat foyda ko'rasiz. Ko'pincha depressiya yolg'iz o'zi azoblanadi. Siz o'zingiz haqingizda gapirib, buni tugatishga yordam bera olasiz.
Shuningdek, siz jamoat ruhiy salomatligi yoki diniy markazlarda tashkil etilgan qo'llab -quvvatlash guruhlariga tashrif buyurishingiz mumkin. Xuddi shunday kurashni boshdan kechirayotgan odamlarga murojaat qilish, sizga ruhiy tushkunlikka qarshi kurashda davom etish uchun umid va kuch bag'ishlaydi.

4 -qadam. Ijobiy fikrlashni mashq qiling

Sizning terapevt kabinetingizda, bu kognitiv xulq -atvor terapiyasi deb atalishi mumkin va depressiyaga qarshi eng ko'p qo'llaniladigan davolash usullaridan biridir. Bu sizning salbiy e'tiqodlaringiz va xatti -harakatlaringizni aniqlash uchun ongli harakatdir; va ularni sog'lom va ijobiylarga almashtirishni tanlang. Axir, siz barcha kiruvchi vaziyatlarni nazorat qila olmaysiz, lekin siz har doim bu vaziyatlarga qanday yondashishingiz va ular haqida o'ylashingiz mumkin.

Ijobiy fikrlash sizning salbiy fikrlaringizni aniqlashdan boshlanadi. O'zingizni juda past his qilgan kunlarda, o'zingizga aytayotganingizni tinglang. Ayniqsa, salbiy fikrni oling va unga qarshi turishga harakat qiling. Bu fikrni rad etadigan dalillar bormi? Siz buni yanada aniqroq aylantira olasizmi?
Ijobiy fikrlashda eng yaxshi bo'lish uchun, hayotingizdagi salbiy vaziyatlarni aniqlashga va ularni ijobiy tomondan tasavvur qilishga yordam beradigan maslahatchi yoki terapevtdan yordam so'rang.

5 -qadam. Jismoniy mashqlar

Jismoniy faollik depressiya alomatlarini kamaytiradi, shuning uchun harakatlaning. Doimiy ravishda (haftasiga bir necha marta) o'zingizga yoqadigan narsani toping, masalan:

Yurish
Yugurish
Jamoa sporti (tennis, voleybol, futbol, futbol va boshqalar)
Bog'dorchilik
Suzish
Og'irlik mashqlari

6 -qadam. Stressingizni boshqaring

Meditatsiya, yoga yoki tay -chi bilan shug'ullaning. Hayotingizda muvozanatni yarating. Agar kerak bo'lsa, majburiyatlarni kamaytiring. O'zingizga g'amxo'rlik qilish uchun vaqt ajrating.

Uch oylik tadqiqotdan so'ng, yoga bilan shug'ullanadigan ayollar stress, xavotir va tushkunlikning kamayishi, energiya va farovonlikning yaxshilanishi haqida xabar berishdi

7 -qadam. Uxlab qoling

To'g'ri uyqu sizning jismoniy va ruhiy salomatligingiz uchun juda muhimdir. Uyqusizlik sizni asabiy va bezovta qiladi, hatto depressiya alomatlarini kuchaytiradi. Aksincha, yaxshi va muntazam uyqu (ya'ni uzluksiz va 7 dan 9 soatgacha) farovonlik va ishlashni yaxshilaydi. Agar uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.

Qadam 8. Chiqing, tom ma'noda

Tushkunlikka tushganingizda, siz yolg'iz qolishingiz mumkin. Tashqariga chiqish - bu sizning fikringizdagi oxirgi narsa, lekin boshqalardan ajralib qolmaslik juda muhim, shuningdek, manzara o'zgarishi ham muhim. Do'stlaringiz va oilangiz bilan aloqada bo'lishga, biror narsaga borishga harakat qiling.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, guruh bo'ylab sayohatga chiqish ruhiy tushkunlik va stressni kamaytiradi, ruhiy salomatlik va farovonlikni yaxshilaydi

9 -qadam. Jurnalni saqlang

Tushkunlikka qarshi samarali kurashish uchun sizning fikrlaringiz va sizning kayfiyatingizga qanday ta'sir qilishini bilish muhim. Hujjat yozish va o'z fikrlaringiz bilan ishlash uchun jurnal yuritishni o'ylab ko'ring.

Jurnal vaqtini salbiy fikrlashga qarshi turish uchun foydalaning.
Jurnalni terapevt bilan baham ko'ring.

Qadam 10. Giyohvand moddalarni suiiste'mol qilishni to'xtating

Spirtli ichimliklar, nikotin yoki giyohvand moddalarni suiiste'mol qilish depressiya uchun xavf omilidir. Depressiya holatida bo'lganlar o'z-o'zidan dori-darmon sifatida giyohvand yoki spirtli ichimliklarga murojaat qilishadi. Bu moddalarni qo'llash depressiya alomatlarini vaqtincha yashirishi mumkin bo'lsa -da, uzoq muddatda ular depressiyani yomonlashtirishi mumkin. Agar sizga chekishni tashlashda yordam kerak bo'lsa, mahalliy dori -darmonlarni qayta tiklash muassasasiga murojaat qiling.

11 -qadam. Yaxshi ovqatlaning

Sog'lom ovqatlaning va vitaminlarni qabul qiling. Yaxshi ruhning asosi - yaxshi tanadir. Ba'zi tadqiqotchilar xulosaga keldiki, past sifatli, qayta ishlangan, tozalangan yoki shakarli ovqatlar iste'mol qiladigan odamlar, ruhiy tushkunlik haqida ko'proq xabar berishadi.