Ovqatlanishning buzilishi, oziq -ovqat bilan bog'liq salbiy his -tuyg'ulardan kelib chiqadigan oziq -ovqat va tana qiyofasiga bo'lgan munosabat, e'tiqod va xatti -harakatlarni o'z ichiga oladi. Xulq -atvor oziq -ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklash, ovqatdan keyin qusish, oziq -ovqat mahsulotlarini ichish va majburan ortiqcha ovqatlanishdan iborat bo'lishi mumkin. Agar siz ovqatlanish buzilishini davolashga tayyor bo'lsangiz, ehtimol siz oziq -ovqat bilan sog'lom munosabatda bo'lish uchun kurashayotganingizni bilasiz. Muammo borligini tan olish qiyin bo'lishi mumkin, lekin unga murojaat qilish va davolanishni boshlash undan ham qiyinroq bo'lishi mumkin. Shuni yodda tutingki, ko'p odamlar ovqatlanish buzilishi bilan bog'liq hissiy muammolarni hal qilishgan va siz ham shunday qila olasiz.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: yordamga murojaat qilish
Qadam 1. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan bog'laning
Ovqatlanish buzilishining markazida ko'pincha haddan tashqari og'riq, o'z qadr-qimmati bilan bog'liq muammolar, uyat va his-tuyg'ularini ifoda etish qiyinligi yotadi. Aytish uchun eng yaxshi odam - bu tiklanishni boshlashingizga yordam beradigan ta'lim va manbalarga ega bo'lishi kerak bo'lgan maslahatchi. Ovqatlanishning buzilishi hayot uchun xavf tug'diradi va o'qituvchilar, do'stlar va yaqinlaringiz sizga g'amxo'rlik qilsa ham, yaxshi niyatli bo'lsa ham, sizga yordam bera oladigan va ishonishingiz mumkin bo'lgan mutaxassis bilan gaplashish juda muhimdir.
- Agar siz o'rta yoki o'rta maktabda bo'lsangiz, maktab maslahatchisi bilan gaplashing. Agar sizning maktabingiz bo'lmasa, hamshira bilan nima bo'layotganini gapiring.
- Agar siz kollejda bo'lsangiz, kampusda gaplashadigan maslahatchilar bo'lishi mumkin. Shuningdek, siz shifokor bilan birgalikda sog'liqni saqlash markaziga kirishingiz mumkin. Ko'pgina yirik universitetlar, ayniqsa, agar ular hamshiralik va tibbiyot maktabini o'z ichiga oladigan keng ko'lamli tadqiqotlarni taklif qilsalar.
- Agar siz voyaga etgan bo'lsangiz, ovqatlanish buzilishlariga ixtisoslashgan ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisni qidiring. Agar siz AQShda yashasangiz, qidiruvni boshlash uchun ushbu veb -saytni ishlating. Ambulatoriya terapiyasi tiklanish yo'lini boshlashdan boshlash uchun yaxshi joy bo'lib, ovqatlanish buzilishi bilan kechadigan hissiy ehtiyojlarni qondirishga yordam beradi.
- Dialektik xulq -atvor terapiyasi (DBT) va kognitiv xulq -atvor terapiyasi (CBT) ovqatlanish buzilishlarini davolashda foydali terapevtik amaliyotdir. Bu yondashuvlar ovqatlanish buzilishlarini tekshirish uchun muhim bo'lgan fikrlaringiz va his -tuyg'ularingizga qarshi turishga yordam beradi.
- Oilaviy terapiya ko'pincha ovqatlanish buzilishlarini davolashda kuchli komponent hisoblanadi. Oilalarga ovqatlanish buzilishi va ovqatlanish buzilishi bo'lgan oila a'zosi bilan qanday munosabatda bo'lishni yaxshiroq tushunish kerak bo'lishi mumkin. Ba'zida oilaning dinamikasi ovqatlanish buzilishini yomonlashtirishi mumkin.
- Ko'p odamlar ovqatlanish buzilishidan muvaffaqiyatli davolangan va endi hissiy azob chekmaydilar. Ular baxtli, tinch va to'kin hayot kechirishadi.
Qadam 2. Tibbiy mutaxassis bilan bog'laning
Ovqatlanish buzilishi, ayniqsa anoreksiya, tanangizga jiddiy zarar etkazishi va hatto o'limga olib kelishi mumkin. Sog'ligingizga jiddiy qarang. Shifokoringizdan to'liq tibbiy ko'rikdan o'ting va sog'lig'ingizning holatini aniqlang. Baholash osteoporoz, g'ayritabiiy sekin yurak urishi, og'ir suvsizlanish/buyrak etishmovchiligi, oshqozon yarasi yoki oshqozon yarasi kabi ovqatlanish buzilishi tufayli boshdan kechirishi mumkin bo'lgan har qanday sog'liq muammolarini aniqlashi mumkin.
- O'z tanangizga g'amxo'rlik qilib, siz o'zingizni oziqlantirishni boshlashingiz, ongingiz, tanangiz va his -tuyg'ularingiz o'rtasida yaxshiroq munosabatlarni o'rnatishingiz mumkin.
- Qayta tiklanish paytida shifokor bilan muntazam ravishda maslahatlashib turing.
- Agar sizda bulimiya nervozasi yoki ichkilikbozlik buzilishi bo'lsa, shifokoringiz epizodlarni kamaytirishga yordam berish uchun fluoksetin (Prozak) ni buyurishi mumkin.
- Ovqatlanish buzilishlarini davolamaydigan odamlarda o'lim darajasi yuqori. O'zingizga uzoq va sog'lom hayot uchun eng yaxshi imkoniyatni berish uchun tibbiy va psixologik davolanishga murojaat qiling.
3 -qadam. Ruhiy salomatlikni kuzatib boring
Agar siz ruhiy tushkunlik yoki xavotirlik yoki boshqa ruhiy kasalliklardan aziyat cheksangiz, bu masalalar terapiya va/yoki dori -darmonlar yordamida hal qilinishiga ishonch hosil qiling. Terapiya sizga sog'lom bo'lishga va hayotning stressli omillarini engishga yordam beradigan ko'nikmalarni o'rgatadi. Agar siz xavotirda bo'lsangiz yoki tushkunlikka tushsangiz, siz noto'g'ri ovqatlanish odatlariga qaytishingiz xavfi yuqori bo'ladi, shuning uchun bu ko'nikmalar ustida ishlashingiz muhim.
Ovqatlanish buzilishidan aziyat chekayotganlarning ko'pchiligi shikastlanish tarixiga ega, shu jumladan bolalik davrida e'tiborsizlik, zo'ravonlik, jismoniy zo'ravonlik yoki jinsiy zo'ravonlik. Terapevt bilan ishlash orqali bu his -tuyg'ular haqida gapirish va bu shikastlanishlarni hal qilish muhim
Qadam 4. Yaxshi oila va do'stlar bilan o'zingizni qo'llab -quvvatlang
Sizni sevadigan va qo'llab -quvvatlaydigan odamlar bilan o'zingizni o'rab oling. Sog'lom va baxtli bo'lishingizni xohlaydigan odamlarni saqlang. Ovqatlanish tartibini buzadigan yoki tanangizni yomon his qiladigan odamlardan uzoq turing.
Triggerlardan qochish uchun sizga turli do'stlar yoki do'stlar guruhlarini topish kerak bo'lishi mumkin. Sizni tushkunlikka tushirishni emas, sizni sevishni va qo'llab -quvvatlashni xohlaydigan odamlar bilan o'zingizni o'rab oling. Hech kimning hukmlarini e'tiborsiz qoldirmang
Qadam 5. Statsionar yoki turar joyida davolanishni ko'rib chiqing
Uzoq muddatli statsionar davolanish, o'z psixologik va/yoki tibbiy alomatlarini mustaqil hal qila olmaydigan va ko'proq parvarishga muhtoj bo'lganlar uchun yaxshi. Statsionar davolanish - bu o'tkir tibbiy va psixologik yordam olish uchun ovqatlanish buzilishining ixtisoslashgan markaziga borishni anglatadi. Uyda davolanish tibbiy jihatdan barqaror bo'lgan odamlar uchun mo'ljallangan va ko'pincha tibbiy yordam bilan psixologik davolanishga ko'proq e'tibor qaratiladi. Ko'p joylar, shuningdek, dietologlar bilan ishlashadi va oziq -ovqat variantlarini rejalashtirish yoki ta'minlashda yordam berishadi.
Agar siz haftalik terapiyadan ko'ra ko'proq yordamga muhtoj bo'lsangiz yoki tibbiy va psixologik alomatlar bilan jiddiy kurashayotgan bo'lsangiz, statsionar yoki statsionar yordamga murojaat qiling
4 -qismning 2 -qismi: Alomatlarni tushunish
Qadam 1. Ovqatlanish buzilishining emotsional alomatlarini tan oling
Ovqatlanish buzilishi bir odamdan boshqasiga farq qilishi mumkin bo'lsa -da, ba'zi alomatlar ovqatlanishning barcha buzilishlarida o'xshashdir. Noto'g'ri ovqatlanish bilan og'rigan odamlarning ko'pchiligi tana, vazn va tashqi ko'rinishga haddan tashqari e'tibor berishadi. Hissiy alomatlarga quyidagilar kiradi:
- Oziq -ovqat bilan mashg'ul bo'lish va kaloriyalarni hisoblash
- Ba'zi oziq -ovqatlardan qo'rqish, masalan, yog'li
- Kilogramm olish yoki "semiz" bo'lishdan qattiq qo'rqish
- Tana idrokiga asoslangan idrok va o'zini o'zi qadrlash
- Oziq -ovqat bilan bog'liq vaziyatlarning oldini olish
- O'zini tez -tez tortish
- Ovqatlanish muammolari yoki vazn yo'qotishni rad etish
- Do'stlardan chekinish
Qadam 2. Anoreksiya alomatlarini qidiring
Har bir inson uchun sog'lom va nosog'lom vazn yo'qotish nima ekanligini aniqlash qiyin bo'lishi mumkin. Agar vazn yo'qotish va tanangizdagi salbiy his -tuyg'ular sizning fikrlaringiz bilan band bo'lsa, siz tashqi ko'rinishingizdan mamnun emassiz va xursand bo'lmaysiz va qancha vazn yo'qotishingizdan qat'iy nazar, siz semizman deb o'ylaysiz, siz anoreksiya xavfiga duch kelishingiz mumkin. Anoreksiya - bu odamlar o'lgan jiddiy kasallik. Anoreksiyaning ba'zi belgilari quyidagilardan iborat:
- Oziq -ovqat mahsulotlarini haddan tashqari cheklash
- Haddan tashqari yupqalashish, ozish
- Sog'lom vaznni saqlay olmaslik, ingichka va ingichka bo'lishga intilish
- Ayol va qizlarda hayz ko'rishning yo'qolishi
- Quruq, sarg'ish teri va mo'rt sochlar
- Past qon bosimi
3 -qadam. Bulimiya alomatlarini tan oling
Bulimiya ko'p miqdordagi ovqatni iste'mol qilish (ichish), so'ngra qusish, laksatiflar yoki boshqa tabletkalarni ishlatish yoki ortiqcha jismoniy mashqlar qilish orqali vazn ortishini oldini oladi. Bulimiya bilan og'rigan odamlarning aksariyati o'rtacha og'irlikda yoki ba'zida biroz og'irroq bo'ladi. Bulimiya alomatlariga quyidagilar kiradi:
- Bir vaqtning o'zida ko'p miqdorda ovqat eyish
- Ovqatlanish paytida o'zingizni nazoratdan chiqarib yuborish hissi
- To'yganingizda ovqatlaning
- Kasal bo'lmaguningizcha ovqatlaning
- Qayg'u yoki yolg'izlikdan keyin ovqatdan tasalli topish
- Ovqatdan so'ng darhol qusish yoki laksatiflarni qabul qilish yoki mashq qilish
- Yashirincha ichish va/yoki tozalash
- Tish emalini kiyish
- Tomoq og'rig'i yoki shishishi
Qadam 4. Binge eb buzilishi belgilari uchun Watch
"Majburiy ortiqcha ovqatlanish" deb ham ataladigan haddan tashqari ovqatlanish odam haddan tashqari ko'p ovqat iste'mol qilganda ro'y beradi, lekin keyin ozish uchun hech qanday chora ko'rmaydi. Ovqatlanish paytida siz nazoratni yo'qotishingiz yoki sezuvchanligingizni sezishingiz mumkin. Ichkilikbozlar ortiqcha vazn yoki semirishga moyil. Ichkilik xatti -harakatlari uyatchanlik va xijolat tuyg'usiga olib keladi, bu esa ichkilikka olib kelishi mumkin.
4 -qismning 3 -qismi: Zararli odatlarni o'zgartirish
Qadam 1. Triggerlaringizni aniqlang
Sizni oriq ayollarning suratlarini ko'rish, pro-ana veb-saytlarni ko'rib chiqish, mayo kiyish mavsumiga tayyorgarlik ko'rish yoki imtihonlar yoki og'riqli hodisaning yubileylari paytida stress bilan shug'ullanish sizni hayajonlantirishi mumkin. O'zingizni zaif ovqatlanishga qaytish uchun o'zingizni zaif his qilganingizda xabardor bo'ling.
- Triggerlarni aniqlagandan so'ng, ularni qanday hal qilish rejasini tuzing. Siz singlingizga yoki eng yaqin do'stingizga qo'ng'iroq qilishingiz, ibodat qilishingiz yoki terapevtni chaqirishingiz mumkin.
- Sizning terapevtingiz sizni asabiylashganda sog'lom kurashish usullarini o'rganishga yordam berishi mumkin.
2 -qadam. Diyetadan saqlaning
Ovqatlanish bolaga qiziqarli o'yinchoq bilan o'ynamaslikni aytishga o'xshaydi: u qo'li yetmaydigan joyda bo'lsa, u yanada kerakli bo'ladi. Bu ovqatlanish buzilishlariga ham tegishli bo'lishi mumkin. Ba'zi ovqatlar cheklanganidan so'ng, ular yanada jozibali bo'lib qolishi mumkin va agar siz ularni iste'mol qilsangiz, siz aybdorlik va sharmandalikni davom ettirasiz. Ovqatlanish ishtahani va majburiy ovqatlanishni keltirib chiqarishi mumkin.
- Sog'lom ovqatlanishni tiklashga yordam berish uchun dietolog bilan ishlang.
- Siz vegetarian yoki vegetarian bo'lishni tanlashingiz mumkin, lekin motivatsiyangizni baholang. Agar siz vegetarian bo'lishni tanlasangiz, sog'lig'ingizga bog'liq yoki axloqiy tanlov o'rniga ovqatlanishni cheklashingiz mumkin bo'lsa, bu turmush tarzini qayta ko'rib chiqing.
- Vaqti -vaqti bilan davolanishga ruxsat bering. Agar siz kek yoki cheeseburgerni yaxshi ko'rsangiz, o'zingizga vaqti -vaqti bilan berishga ruxsat bering. Oziq -ovqat bizni to'ydirish va zavqlanish uchun mo'ljallangan. O'zingizga yoqadigan va zavqlanadigan taomlarni iste'mol qilish muhim.
3 -qadam. Jismoniy mashqlarni kamaytiring
Agar siz haddan tashqari mashq qilsangiz, mashq qilish odatlaridan voz kechishni o'ylab ko'ring. Mashq qilish siz uchun ham, sog'liq uchun ham foydali, lekin ikkalasi ham sog'lom, muvozanatli miqdorda yaxshi. Ortiqcha yoki juda ko'p tanaga zarar etkazishi mumkin.
- Jismoniy mashqlarni qisqartirish uni butunlay yo'q qilishni anglatmaydi, lekin agar siz ko'p stressni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, tanangizni tiklashga yordam berish uchun vaqtincha tanaffus qilishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar odatini o'zgartirishga tayyor bo'lsangiz, shifokor bilan maslahatlashing.
- Jismoniy mashqlar tanangizni hurmat qilish va sevish uchun qilsin, uni buzmang yoki vazn yo'qotmasin.
4 -qadam. Tanangiz qiyofasini yaxshilang
O'zingizning tanangizni yoki boshqa odamlarning tanasini tushirib yuboradigan gaplarni to'xtating. Bu taniqli odamlarning jasadiga sharh berishni ham o'z ichiga oladi. O'zingizni va boshqalarning tashqi ko'rinishini pastga tushirish fikridan qutulishga o'zingizni o'rgating. Va atrofdagilar ham o'z tanasi haqida salbiy gapirishiga yo'l qo'ymang.
- Tanangizning ijobiy fazilatlarini sanab bering. Ular sizning vazningiz bilan bog'liq bo'lishi shart emas; Balki siz jingalak sochlaringizni yoki ko'zingizning rangini, yoki sizda qorin tugmasi borligini qadrlaysiz. Sizning tanangizning go'zal qismlari borki, ular e'tiboringizni faqat siz yomon ko'radigan narsalarga qaratganingizda.
- O'zingizni qo'yishning yo'lini topmasdan iltifot olish qiyin bo'lishi mumkin, lekin tabassum bilan: "Rahmat", deb ayting.
- Agar siz boshqalarning tanasi haqida salbiy gapirayotganini eshitsangiz, ularga o'zingizga va boshqalarga muloyim munosabatda bo'lish muhimligini eslatib qo'ying.
- Ommaviy axborot vositalari, do'stlar yoki jurnallar bilan bog'liq bo'lsin, semirishni rag'batlantiradigan vaziyatlardan qoching.
5 -qadam. Sog'lom ovqatlanishni mashq qiling
Oziq -ovqat bilan bog'liq salbiy munosabatlarga e'tibor berishning o'rniga, ovqatlanish harakatiga e'tibor bering. Ovqatlanayotganda xabardor bo'lishga vaqt ajrating. Ovqatlanish va o'tirish uchun vaqt ajrating. Oldingizda turgan taom uchun minnatdorchilik bildiring. Ovqatlanishdan bir daqiqa oldin ovqatdan zavqlaning: ranglarga, to'qimalarga va tartibga qarang. Oziq -ovqatingizni hidlang va og'zingiz tupurayotganiga e'tibor bering. Ovqatlanishga tayyor bo'lgach, sekin chaynab, ta'mi, tuzilishi va hididan rohatlaning.
- Ovqatlanayotganda, tajriba bilan hozir bo'ling. Televizorni o'chiring va boshqa chalg'ituvchi narsalarni olib tashlang. Tishlash orasiga vilkalaringizni qo'ying va hidi, tuzilishi, ta'mi, harorati, hatto siz iste'mol qilayotgan ovqatning tovushlariga e'tiboringizni qarating. Agar sizning ongingiz adashib ketsa, bu yaxshi emas, uni muloyimlik bilan hozirgi zamonga qaytarishga harakat qiling.
- Aqlli ovqatlanish - bu ongli ravishda ovqatlanishni tanlash va nima yeyayotganingizni aniqlash. Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish bilan kurashayotganda, o'zingizga: "Men o'zimni yaxshi ko'rganim uchun tanamni oziqlantirish uchun nonushta qilaman", deb ayting.
- Qachonlardir iste'mol qilinmagan ovqatlar bilan kurashayotganda, o'zingizga ayting: "Men bu pirojniyni shirinlikka eyishni tanladim, chunki men uni yoqtiraman".
6 -qadam. Salbiy o'z -o'zidan gapirishga qarshi turing.
Miyangizda qancha salbiy fikrlar borligini hatto sezmaysiz. Qachonki siz salbiy fikrlaringizni anglasangiz, to'xtating va ularni kuzatib boring. Keyin, fikr bilan shug'ullaning.
- Fikr haqiqatga asoslanganmi, deb so'rang (biron bir fakt bormi yoki bu shunchaki talqinmi?).
- Muqobil tushuntirishlarni qidiring (Bunga ijobiy yondashuv bormi? Boshqa ma'nolar bo'lishi mumkinmi?).
- Fikrni boshqa tomonga qarating (Siz vaziyatni falokatga solasizmi yoki eng yomonini kutasizmi? Bu ikki yildan keyin muhimmi?).
- Maqsadga yo'naltirilgan fikrlashdan foydalaning (Maqsadlarimga erishishga yordam beradigan bu vaziyatga yaqinlashishning yo'li bormi? Bundan o'rganishim mumkin bo'lgan narsa bormi?).
- Agar sizda: "Men semizman va meni hech kim yoqtirmaydi", degan fikrga ega bo'lsangiz, fikringizni kuzatib boring va qiyinchiliklarga duch keling. Siz o'zingizga shunday savol berishingiz mumkin: "Meni hech kim yoqtirmasligi rostmi? Yo'q, mening eng yaqin do'stim va itim bor, va men ular meni sevishini bilaman". Yoki: "Men aslida semizmanmi? Men faqat 110 kilogramm vazndaman, men 5'8", va bu kam vazn. Bundan tashqari, do'stlarim menga juda ozganimni aytishdi. Men semiz bo'lsam ham, men baribir sevaman va sevaman ".
4 -qismning 4 -qismi: Mentalitetingizni sozlash
1 -qadam. Tanangizni tinglang
Agar sizda tartibsiz ovqatlanish bo'lsa, siz tanangiz signallariga e'tibor bermaslikka odatlangansiz. Siz tanangizni diqqat bilan tinglashga e'tibor berishni o'rganishingiz kerak. Och qolganda tanangiz muloqot qilsin, keyin uni tinglang. Agar tanangiz etarlicha ovqatlansa, u o'zingizni qoniqarli his qiladi. Shishgan yoki og'riqli emas, balki mamnun. Jismoniy mashqlar uchun ham xuddi shunday: tanangiz sizga charchoq yoki charchoq kabi etarlicha mashg'ulotlarni o'tkazganligini ko'rsatadi. Bu erda asosiy narsa moderatsiyani o'rganishdir.
- Sizning tanangiz sizga qachon ovqatlanishni va qachon ovqatlanishni to'xtatishni, qachon mashq qilishni xohlashini va qachon etarli darajada mashq qilganini aytib beradi. Tanangizning xabarlariga ishonishni o'rganing va eng muhimi, ularni tinglang. Bu xabarlarni sizga etkazish uchun tanangizning tug'ma qobiliyatiga ishoning.
- Agar siz o'tmishda haddan tashqari ovqatlanishni yoki haddan tashqari ovqatlanishni boshlagan bo'lsangiz, tanangizni va ochlik va to'yinganlikni ko'rsatadigan signallarni diqqat bilan tinglashni o'rganing.
2 -qadam. His -tuyg'ularingizga e'tibor bering
O'zingizni baxtli, stressli yoki qayg'uli his qilganingizda ovqatga erishasizmi? Yoki ovqatlanishni cheklab, o'zingizni his -tuyg'ularingiz uchun jazolaysizmi? Ba'zi odamlar oziq -ovqatdagi his -tuyg'ularini chiqarib, yoqimsiz his -tuyg'ularidan qochishadi. O'zingizni his -tuyg'ularingizga qarshi turishga chaqiring va ularni his qilishingizga imkon bering. E'tibor bering, ovqatlanish buzilishi ovqatdan ko'ra yoqimsiz his -tuyg'ulardan qochish bilan bog'liq. Ovqatlanishdan bosh tortish-o'z-o'zini tutishning bir usuli, ko'p ovqatlanish-qayg'u yoki qayg'u paytida tasalli berish va tozalash-o'zingizni jazolashning bir usuli bo'lishi mumkin.
Ovqatlanish odatingizni qanday his -tuyg'ular qo'zg'atishi haqida o'ylab ko'ring va "yog '" bu his emasligini unutmang. Siz o'zingizni qadrlash va o'zingizni hurmat qilish muammolari bilan kurashishingiz mumkin. Sizning e'tiboringiz ovqatga qaratilganda, oldin nima bo'lgan? Siz sezilgan kamchilik, yolg'izlik yoki qayg'uga e'tibor qaratdingizmi? Sizning tartibsiz ovqatlanishingizga qanday his -tuyg'ular sabab bo'lishini aniqlang
3 -qadam. Sog'lom kurashish yo'llarini toping
Qaysi his -tuyg'ularni tan olish uchun kurashayotganingizni aniqlagandan so'ng, bu his -tuyg'ular bilan kurashishning yo'llarini va ular paydo bo'lganda stress bilan kurashish usullarini toping. Hamma ham bir xil tarzda kurasha olmaydi, shuning uchun muammolaringizni hal qilishga nima yordam berishini aniqlash biroz vaqt talab qilishi mumkin. Turli xil texnikalarni sinab ko'ring va qaysi biri sizga eng mos kelishini bilib oling. Sinash uchun ba'zi texnikalar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Do'stingizga yoki oila a'zolaringizga qo'ng'iroq qiling
- Musiqa tinglash
- Uy hayvonlari bilan o'ynash
- Kitob o'qish
- Yurish
- Yozish
- Tashqariga chiqish
4 -qadam. Stressingizni boshqaring
Oziq -ovqat bilan bog'liq bo'lmagan har kungi qiyinchiliklarni engishni o'rganing. Stressni boshqarishga yordam beradigan har kuni mashg'ulotlar stressni engib bo'lmaydi. Stressni boshqarishni har bir kunning bir qismiga aylantirib, siz stressni uning paydo bo'lishiga yo'l qo'ymaslik o'rniga yuzaga kelishi mumkin.
- Yengil yoga, meditatsiya va gevşeme mashqlarini bajaring.
- Mushaklarning gevşemesini harakat qilib ko'ring. Yolg'on gapiring va tanangizni bo'shashtiring, dam olayotganda chuqur va chuqur nafas oling. O'ng mushtingizdan boshlab, muskullarni tarang, so'ngra dam oling. Keyin o'ng bilagingizga, so'ngra yuqori qo'lingizga siljiting, keyin bo'shashtiring. O'ng qo'lingiz, so'ng chap qo'lingiz, yuzingiz, bo'yningiz, orqangiz, ko'kragingiz, sonlaringiz va har bir oyog'ingiz va oyog'ingiz bo'ylab harakatlaning. Siz butun vujudingizda bo'shashganingizni his qilishingiz kerak, mushaklaringizda hech qanday keskinlik bo'lmaydi.
5 -qadam. O'zingizni qabul qiling
Ovqatlanish buzilishi - bu sizning his -tuyg'ularingiz va tanangizning ehtiyojlarini inkor etishda faol norozilik. O'zingizni o'zligingizdek qabul qilishni o'rganish og'riqli va uzoq muddatli jarayon bo'lishi mumkin. Kimligingizni hamma darajalarda qabul qiling: tana, ong, ruh va hissiyotlar.
- O'zingizning ijobiy fazilatlaringiz ro'yxatini tuzing. Siz aqlli, ijodiy, badiiy, matematik, mehribon, g'amxo'r va rahmdil bo'lishingiz mumkin. Sizda dunyoga qo'shadigan go'zal narsalar bor; ularni tan oling!
- Tashqi ko'rinish haqidagi salbiy fikrlar bilan siz umuman kim ekanligingiz haqidagi bayonotlar bilan kurashing. Tashqi ko'rinishingizga tanqidiy munosabatda bo'lganingizda, e'tiboringizni tashqi ko'rinishingizdan tashqaridagi qimmatli his qiladigan narsalarga o'tkazing. Bularga sizning mehribonligingiz, saxiyligingiz, aql va mahoratingiz kiradi. Esda tutingki, sizning qiymatingiz tashqi ko'rinishingiz emas, balki kimligingiz.
6 -qadam. O'zingizga ishoning
Ovqatlanish buzilishining katta qismi tanadagi tabiiy jarayonlar ustidan nazoratni o'z zimmasiga oladi. O'zingizning ongingizni boshqarishga ruxsat bering va o'zingizga ishonishni boshlang. Siz oziq -ovqat qoidalarini yaratgan bo'lishingiz mumkin ("men qizil ovqat yemayman" yoki "simit kabi uglevodlar ko'p bo'lgan taomlarni iste'mol qila olmayman"), lekin o'z qoidalaringizga qarshi chiqishga ruxsat bering. Sekin boshlang va hozir qoling.
