Yuqori qon bosimi (gipertoniya) yurakni qon quyish uchun qiyinlashtiradi, shuning uchun bu xavfli holat bo'lishi mumkin. Agar davolanmasa, yurak xastaligi, qon tomir, konjestif yurak etishmovchiligi, buyrak kasalligi va boshqa kasalliklarga chalinish xavfini oshiradi. Yaxshiyamki, siz natriy iste'molini kamaytirish, sog'lom ovqatlanish, jismoniy mashqlar qilish va stressni boshqarish usullarini takomillashtirish orqali qon bosimini pasaytira olasiz. Sizning ahvolingizni kuzatish uchun, albatta, shifokoringizga tashrif buyurib turing, ayniqsa, agar siz dori -darmonlaringiz yuqori qon bosimiga olib kelishi mumkinligiga shubha qilsangiz yoki qon bosimingiz yuqori bo'lib qolsa.
Qadamlar
6 -ning 1 -usuli: Natriy iste'molini kamaytirish
1 -qadam. Kuniga 1500 mg dan kam natriy iste'mol qilishga intiling
Ba'zi kunlarda bu maqsadda qolish qiyin kechishi mumkin, lekin hech qanday holatda kuniga 2300 mg dan ortiq natriy bo'lmasligi kerak. Bu 1 osh qoshiq (5 g) osh tuziga to'g'ri keladi.
- Osh tuzi og'irligi bo'yicha 40% natriy bo'lib, taxminan ⅔ osh qoshiq tuzga to'g'ri keladi.
- Bir porsiyada 200 mg dan ortiq natriy bo'lgan ovqatlardan voz kechishga harakat qiling.
- Odatda, saqlash muddati uzoq bo'lgan qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarida natriy miqdori yangi yoki o'simliklarga qaraganda yuqori bo'ladi.
- Natriy iste'molini qayd qilish uchun MyFitnessPal kabi oziq -ovqat kuzatuvchisidan foydalaning.
Qadam 2. Natriy iste'molini boshqarish uchun DASH dietasini sinab ko'ring
Gipertenziyani to'xtatish uchun dietali yondashuvlar (DASH) gipertenziyani (yuqori qon bosimi) oldini olish yoki davolashga yordam berish uchun ishlab chiqilgan. Ushbu dietada 4-5 ta yangi meva, 4-5 ta yangi sabzavot, 2-3 ta kam yog'li sut mahsulotlari, 6 yoki undan kam yog'siz go'sht, baliq yoki parranda go'shti va 6-8 ta taom iste'mol qilishni maqsad qilib qo'ying. har kuni butun donli portsiyadan.
Yog 'va shirinliklarni iste'mol qilishni cheklang
Qadam 3. Ovqatni tuz o'rniga ziravorlardan foydalaning
Agar siz idishga qo'shadigan ziravorlar va xushbo'y narsalar bilan ijod qilsangiz, siz natriyning yuqori konsentratsiyasiga ega bo'lgan tuz va ziravorlar iste'molini kamaytira olasiz. Kam natriyli alternativalarga ba'zi misollar kiradi:
-
Giyohlar:
reyhan, dafna yaprog'i, shilantro, arpabodiyon, maydanoz, adaçayı, bibariya va kekik, tarragon va marjoram.
-
Ziravorlar:
dolchin, chinnigullar, kori kukuni, zanjabil, shox va muskat yong'og'i.
-
Ziravorlar:
sarimsoq, sarimsoq, limon, quritilgan yoki tug'ralgan piyoz, ozuqaviy xamirturush va sirka.
4 -qadam. "Natriy miqdori past" etiketli ovqatlarni tanlang
Biroq, hamma ham "past natriyli" yorliqlar natriy yo'q yoki past darajada degani emas. Masalan, "kamaytirilgan natriy" deb nomlangan oziq -ovqat mahsulotida natriy miqdori past bo'lishi shart emas, lekin uning tarkibida natriy avvalgisidan kamroq bo'ladi. Bu erda keng tarqalgan natriy da'volari ro'yxati va ularning ma'nosi:
-
Natriysiz yoki tuzsiz:
har bir porsiyada ko'pi bilan 5 mg natriy bor.
- Juda past natriyHar bir porsiyada 6 dan 35 mg gacha natriy bor.
-
Kam natriy:
har bir porsiyada 36 dan 140 mg natriy bor.
-
Natriydagi engil yoki engil:
har bir porsiyada natriy miqdorining 50% ni tashkil qiladi. Ushbu mahsulotlarning ba'zilari natriyda yuqori bo'lishi mumkin.
-
Kam yoki kamroq natriy:
Har bir porsiyada oddiy natriy miqdorining 75% mavjud. Ushbu mahsulotlarning ba'zilari natriyda yuqori bo'lishi mumkin.
-
Tuzsiz yoki tuz qo'shilmagan:
odatda tuz bo'lgan ovqatni qayta ishlash paytida tuz qo'shilmagan. Ushbu mahsulotlarning ba'zilari natriyda yuqori bo'lishi mumkin.
5-qadam. Yuqori natriyli ovqatlarni past natriyli variantlar bilan almashtiring
Taomning ta'mi, tuzilishi yoki yaroqlilik muddatini o'zgartirmaydigan ba'zi oziq-ovqatlar uchun natriyning pastroq variantlarini topishingiz mumkin. Masalan, konservalangan va muzlatilgan no'xat ko'p retseptlarda bir -birining o'rnida ishlatilishi mumkin. Shunga qaramay, konservalangan no'xat muzlatilgan no'xatdan 3 barobar ko'proq natriyga ega.
- Odatda, qayta ishlangan ovqatlar natriyni yangi versiyasiga qaraganda ko'proq.
- Umuman olganda, saqlash muddati uzoq bo'lgan ovqatlar natriyga qaraganda ancha qisqa umr ko'radi.
- Restoranlar kamdan -kam hollarda idishda qancha natriy yoki tuz borligini aniq bilishadi. Taomni o'zingiz qanday tayyorlashni yoki ingredientlarning natriy tarkibini qidirib toping.
Qadam 6. Sevimli sho'r atıştırmalıklar uchun muqobil atıştırmalık variantlarini toping
Aperatiflar ko'p natriyli dietalarning, ayniqsa, sho'r atıştırmalıkların dushmanidir. Agar siz atirni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, natriy miqdori past bo'lgan turli xil lazzatlarni eyishga harakat qiling yoki o'zingiz yoqtirgan taomning sog'lom versiyalarini o'zingiz tayyorlang.
- Aperatif sifatida meva va sabzavotlarni qo'shing. Agar siz achchiq gazaklarni iste'mol qilishni yaxshi ko'rsangiz, sabzi eyishga harakat qiling. Agar sizga shirin taomlar yoqsa, olma yoki olxo'ri tatib ko'ring.
- Xushbo'y hidli sog'lom gazaklarni sinab ko'ring. Misol uchun, muzlatilgan rezavorlar yozda, ayniqsa, qatiqda juda yaxshi.
- Aperatifning sho'r bo'lmagan versiyasini sinab ko'ring yoki uni uyda tayyorlang. Misol uchun, yong'oqlar ko'pincha tuzsiz holda mavjud. Xuddi shunday, noldan tuzsiz tayyorlangan popkorn natriy miqdori do'kondan sotib olingan popkornga qaraganda ancha past.
Qadam 7. Agar siz kurashayotgan bo'lsangiz, natriyni asta -sekin kamaytiring
O'zgarish sekin sodir bo'ladi, sekinroq seziladi va hatto odatiy turmush tarzingizga aylanadi. Asosiysi, o'zingiz uchun erishiladigan, real kutishlarni yaratish. Ishonchingiz komil bo'lgan tezlikka boring.
- Oziq -ovqatlarni birma -bir kesib tashlang. Agar sizning dietangizda tuz va natriy ko'p bo'lsa, tuz va natriy miqdori past bo'lgan dietaga o'tish uchun bir necha hafta vaqt ketishi mumkin, va bu o'zgarishlarga ko'nikishingizdan bir necha oy oldin.
- Istaklarni boshqaring. Agar siz juda ko'p ovqatni juda tez kesib tashlasangiz yoki tanangiz o'rgangan ovqatni iste'mol qilishni to'xtatib qo'ysangiz, ehtimol siz bu taomga bo'lgan ishtiyoqni boshdan kechirasiz. Oziq -ovqatning sog'lom versiyasini eyishga harakat qiling, lekin agar kerak bo'lsa, sizning xohishingizni qondirish uchun o'rtacha qismini iste'mol qilishga qaror qiling.
6 -usul 2: to'g'ri ovqatlanish
1-qadam. Natriy miqdorini muvozanatlash uchun har kuni 2, 300-3, 400 mg kaliy iste'mol qiling
Kaliy natriy ta'siriga qarshi. Meva va sabzavotlar kabi kaliy miqdori yuqori bo'lgan taomlarni iste'mol qiling yoki vitamin va mineral qo'shimchalardan foydalaning. Kaliyga boy ovqatlarga misollar:
- Mayiz (1/2 chashka): 618 mg
- Apelsin sharbati (1 stakan): 496 mg
- Banan: 422 mg
- Ismaloq (2 stakan): 334 mg
2 -qadam. Qon bosimini pasaytirish uchun ko'proq D vitamini oling
D vitamini qon bosimini tushirishga yordam beradi, ayniqsa qishda quyosh nuri tushmasa. D vitamini tarkibiga quyidagilar kiradi:
- Quyosh olish. Yalang'och teringizga quyosh nuri tushganda, ultrabinafsha B nurlari tanangizga D vitamini ishlab chiqarishga yordam beradi.
- Qizil ikra, alabalık, makkel, orkinos yoki ilon kabi baliqlarni iste'mol qilish. Baliq, shuningdek, yurak sog'lig'ingiz uchun foydali bo'lgan omega-3 yog 'kislotalarining ajoyib manbaidir.
- Kam yog'li yogurt va sut kabi D vitamini bilan boyitilgan sut mahsulotlarini iste'mol qilish. Ammo yog 'va natriy miqdori yuqori bo'lgan pishloqdan voz keching.
3 -qadam. Selderey iste'molini ko'paytiring, chunki u qon oqimini yaxshilashi mumkin
Har kuni 4 dona seldereyni iste'mol qilish qon bosimini tushirishga yordam beradi. Fitalatlar deb nomlangan selderey tarkibidagi fitokimyoviy moddalar arteriyalar devorlaridagi to'qimalarni bo'shashtirib, qon bosimini pasaytirishi mumkin, bu esa qon oqimini oshiradi. Shunday qilib, har kuni sog'lom atıştırmalık uchun 1 stakan seldereyni maydalang va iste'mol qiling.
Qadam 4. Kofeinni kamroq iste'mol qiling, chunki u gipertenziyani yomonlashtirishi mumkin
Kofein kamdan -kam hollarda kofein iste'mol qiladigan odamlarda va ayniqsa gipertenziya tashxisi qo'yilgan odamlarda qon bosimini oshirishi mumkin. Kofein arteriyalarning qattiqligida katta sakrashni keltirib chiqaradi, bu esa yurakning qattiqroq pompalanishiga olib keladi, bu esa qon bosimini oshiradi.
Kofeinning qon bosimingizga ta'sir qilishini bilish uchun kofeinli ichimlik iching va 30 daqiqada qon bosimingizni tekshiring. Agar qon bosimi 5-10 mm simob ustuni ortgan bo'lsa, kofein qon bosimining oshishiga olib kelishi mumkin. Buni shifokor bilan tasdiqlang
5 -qadam. Kamroq spirtli ichimlik iching, chunki u qon bosimini oshiradi
Spirtli ichimliklar qon bosimini vaqtincha ko'tarishi mumkin. Spirtli ichimliklarni uzoq vaqt iste'mol qilish qon bosimiga ta'sir qilishi mumkin, shuning uchun spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang.
- Turli xil odamlarning spirtli ichimliklar chegarasi har xil. Doktoringizdan qancha ichish kerakligini so'rang.
- Natriy va tuz miqdori boshqalarga qaraganda past bo'lgan spirtli ichimliklar iching.
Qadam 6. Oziq -ovqat kundaligini saqlang, shunda nima yeyayotganingizni bilib olasiz
Bu sizga iste'mol qilinayotgan oziq -ovqat haqida ko'proq ma'lumot beradi. Ilova yoki qalam va qog'ozdan foydalanib, qancha ovqat iste'mol qilayotganingizni yozib oling. Siz bitta taomni qancha yoki oz iste'mol qilganingizga hayron bo'lishingiz mumkin.
- Siz nima yeyayotganingizni yozing, qancha va qachon.
- Bir hafta yoki undan ko'proq vaqt davomida ushbu oziq -ovqat kundaligini yuritganingizdan so'ng, yozuvlaringizni ko'rib chiqing va siz qanday ovqat yeyayotganingizdan mamnun ekanligingizni tekshiring.
- Agar siz o'ylab ko'rmoqchi bo'lgan ovqat, gazak yoki oziq -ovqat bo'lsa, buni qiling.
- Oziq -ovqat kundaligini saqlang va uni dietangiz haqida ma'lumot manbai sifatida ishlating.
6 -usul 3: Sog'lik uchun mashqlar
Qadam 1. Shifokor yordamida jismoniy mashqlar tartibini tuzing
Sizning turmush tarzingizga, jadvalingizga va qon bosimiga mos keladigan mashqlar rejasini tuzing. Haqiqiy mashqlar rejasini tuzish juda muhim, chunki agar siz mashg'ulotni to'xtatsangiz, qon bosimingiz yana ko'tariladi.
- Shifokor sizga tanangiz uchun maqsadli vazn va hajmni bera oladi, bu sizning maqsadingiz bo'lishi mumkin. Ortiqcha vaznga ega bo'lgan tana yurak va qon tomirlariga qo'shimcha yuk beradi, shuning uchun vazn yo'qotish tez -tez qon bosimini ushlab turish va nazorat qilishga yordam beradi.
- To'xtamang. Agar bu yordam bersa, mashqni retsept kabi o'ylab ko'ring: Doktor sizga tabletka ichishni buyurganidek, sizga X daqiqa yurishni buyurdi.
- Rejangiz, turmush tarzingiz va motivatsiyalaringiz haqida halol bo'ling. Haqiqatan ham 40 daqiqa piyoda yurishga vaqtingiz bormi? Siz sport zali a'zoligiga obuna bo'la olasizmi? Agar yo'q bo'lsa, vaqtni va bo'sh joyni sarflamasdan, bepul harakat qilishning ko'plab boshqa usullari mavjud. Doktoringiz boshqa bemorlar muvaffaqiyatli nima topganini bilishini so'rang.
2 -qadam. Faoliyat darajasini oshirish uchun har kuni kundalik ishlaringizni bajaring
Siz buni sezmasligingiz mumkin, lekin kundalik mashg'ulotlaringiz va uy atrofida harakatlanish - bu faollikni saqlashning muhim usullari. Uy ishlarining ko'pchiligi jismoniy jihatdan baquvvat bo'lishi mumkin:
-
Kir yuvish.
Kiyim -kechaklarni ko'tarib, yurish va tik turish tanangizni engil mashq qiladi.
-
Tozalash va tozalash.
Qo'llaringiz bilan og'irlik ko'tarib, aylanib yurasiz.
-
Bog 'yoki hovli ishlarini bajarish.
Faoliyat turiga qarab, siz ekishingiz, barglarni yirtib tashlashingiz, novdalarni yig'ishingiz yoki o'jar o'tlarni olib tashlashingiz mumkin.
-
Mashinani yuvish.
Mashinani yuvish qo'lning mustahkamligi va chidamliligini talab qiladi.
-
Harakatlanuvchi mebel.
Sizning uyingizdagi xonaga mini makiyaj kerak yoki divan ostidagi polni tozalash kerak bo'lishi mumkin. Biroq, og'ir narsalarni harakatlantirishda ehtiyot bo'ling va tanangizga zarar etkazmang.
-
Idishlarni qo'lda yuvish.
Idishlarni tik turib yuvish ko'p kaloriyalarni yoqmaydi, lekin ortiqcha vazndan xalos bo'lishi mumkin. Hatto idish yuvish mashinasini yuklash va tushirish ham mashg'ulot sanaladi.
3 -qadam. Boshqalar bilan qiziqarli mashg'ulotlar qiling
Agar siz uni do'stlaringiz, oilangiz yoki guruhlarda qilishingiz mumkin bo'lgan qiziqarli mashg'ulotlarga qo'shsangiz, mashqlar qiziqarli va foydali bo'lishi mumkin.
- Jismoniy mashqlar, fitnes yoki sport guruhlariga qo'shilishni ko'rib chiqing. Masalan, siz tez -tez bog'larda uchrashadigan yuk lagerlarini, yoga mashg'ulotlarini yoki yurish va yuguruvchilarni topishingiz mumkin. U erda siz faol bo'lishga turtki beradigan maqsadlari o'xshash yangi odamlar bilan tanishishingiz mumkin.
- Fitnes do'stini toping. Ko'pchilik, agar sherigi yoki do'sti bo'lsa, ular mashq qilish jadvaliga ko'proq rioya qilishadi. Siz bir vaqtning o'zida va tezligida yugurishni xohlaydigan odamni topishga harakat qilishingiz mumkin.
Qadam 4. Bir joydan ikkinchi joyga o'tish uchun oyoqlaringizni ishlating
Iloji bo'lsa, haydash, eskalatorga chiqish yoki liftga minish o'rniga ma'lum joylarga piyoda, yugurish yoki velosipedda harakatlaning.
Ishda har kuni lift o'rniga zinapoyaga chiqish kabi oddiy farq sizning vazningizni nazorat qilishingizga yordam beradi
5 -qadam. Kundalik mashqlarni bajarayotganda ijodkorlik bilan shug'ullaning
Yurish va yugurishdan tashqari mashq qilishning cheksiz usullari mavjud. Raqs yoki aerobika mashg'ulotlariga qatnashing, sport bilan shug'ullanish uchun mahalliy yoki kompaniya jamoasiga qo'shiling yoki uyda yoga va pilates bilan shug'ullaning. Agar siz hali to'g'ri rejim va jadvalni topa olmagan bo'lsangiz, mashg'ulotlarni Internetda yoki mahalliy hamjamiyatda ko'rib chiqing va do'stlaringiz va oilangizdan takliflar so'rang. Oxir -oqibat siz kerakli mashq turini topasiz, lekin sizga ko'proq yoqadigan narsani hal qilish uchun biroz vaqt ketishi mumkin.
Masalan, siz fitnes zaliga bormasdan, o'yin maydonchasini sport zali sifatida ishlatishingiz mumkin. Siz slaydlar bo'ylab yurish, maymun panjaralariga osib qo'yish yoki platformalarga chiqish orqali mashq qilishingiz mumkin. Biroq, bolalar o'yin maydonchasida o'ynashiga xalaqit bermasligingizga ishonch hosil qiling. Parkdan erta tongda, maktab kunida yoki kechasi bolalar bog'da bo'lish ehtimoli kam bo'lgan paytda foydalaning
6 -ning 4 -usuli: Stressni boshqarish
Qadam 1. Stress bilan kurashish uchun yordam oling
Hayot tarzingizni o'zgartirish qiyin va uzoq davom etadi, shuning uchun bosimni pasaytirish stressni keltirib chiqarishi mumkin. Biroq, stress ham qon bosimini ko'taradi, shuning uchun kerak bo'lganda yordam va yordam so'rash juda muhimdir. Oilangiz, do'stlaringiz, ish joyingiz va yashash joyingizdan qo'llab -quvvatlash stress va qon bosimingizni boshqarishga yordam beradi.
- Do'stlaringiz va oilangizdan yordam so'rang. Muvaffaqiyatga erishish uchun atrofdagilarning yordamiga muhtoj bo'lasiz. Sog'lom ovqatlanish va sport bilan shug'ullanish qiziqarli ijtimoiy mashg'ulotlarga aylanishi mumkin va sizni qo'llab -quvvatlaydigan odam sizni rag'batlantirishi yoki siz bilan buni qilishi stressni kamaytirishga yordam beradi. Bu, shuningdek, bu turmush tarzining o'zgarishini siz tanlaganlar bilan bo'lgan munosabatingizni mustahkamlashga yordam beradi.
- Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling. Ko'p qo'llab -quvvatlash guruhlari qon bosimi bilan og'rigan bemorlarni bir -biri bilan aloqa o'rnatadilar. Doktoringiz yoki hamshirangizdan atrofingizdagi guruh borligini so'rang.
- Professional yordam oling. Ba'zida sog'liq, ijtimoiy va turmush tarzini o'zgartirish juda qiyin bo'lishi mumkin. Agar kerak bo'lsa, yaqin atrofdagi psixolog yoki terapevt bilan bog'laning.
2 -qadam. O'zingizni yaxshi his qilish uchun minnatdorchilik bilan shug'ullaning
Minnatdorchilik bildirish stressni kamaytirishga yordam beradi. Ko'pchilik, minnatdor bo'lgan narsaga e'tibor qaratish va hayotda kamroq stress bo'lish o'rtasida bog'liqlik borligiga ishonishadi.
- Har kuni minnatdor bo'ladigan 3 narsani o'ylab ko'ring. Siz buni yotishdan oldin, kechki ovqat paytida yoki kunning yarmida qilishingiz mumkin. Siz buni baland ovozda va boshqalar bilan qilishingiz mumkin, yoki faqat boshingizda.
- Odamlarga rahmat ayt. Kimdir sizga yaxshilik qilganidan so'ng, uni qadrlashingizni ayting, bu nafaqat boshqalarga, balki o'zingizga ham yaxshi kayfiyat bag'ishlaydi.
- Nega sevganingizni yaqinlaringizga ayting. Odamlarga qayg'urayotganingizni va ularga minnatdor ekanligingizni ko'rsatish stressni kamaytiradi. Bundan tashqari, sizning yaqinlaringiz ijobiy javob berish ehtimoli ko'proq va munosabatlaringiz unchalik stressli bo'lmaydi.
3 -qadam. Stressingizga nima sabab bo'lishini biling
Ko'p odamlar uchun stressni keltirib chiqaradigan ba'zi holatlar mavjud. Ba'zi odamlar qanday hodisalar, narsalar yoki odamlar stressga olib kelishini ("stress qo'zg'atuvchisi" deb ataladi) oldindan tan olish va vaziyatdan o'zlarini olib tashlashni foydali deb bilishadi.
- Stressga uchragan vaqtlar ro'yxatini tuzing yoki sizni nimalar stressga soladi.
- Takrorlanadigan yoki muhim omillarni aniqlang: "qaynonam" yoki "soat 22:00 bo'lganida va menda hali idish-tovoq bor".
- Stressdan qochish uchun ushbu vaziyatlarni qanday hal qilishni xohlayotganingizni hal qiling. Ko'pincha, odamlar o'zlarini oqlashning sababini yoki usulini yoki vaziyatdagi stress haqida boshqalar bilan muloqot qilish usullarini o'ylab topishni foydali deb bilishadi.
- Qachon ogohlantirish belgilarini qidirish kabi stressli hodisalar sodir bo'lishini bilishga harakat qiling. Siz etarlicha yaxshi bo'lishni xohlaysiz, shunda siz stressni oldindan bilasiz va stressga tushmaslik uchun chora ko'rasiz. Misol uchun, agar siz hali ham kechki payt idish -tovoqni ushlab tursangiz, stressga tushib qolsangiz, uyga qaytganingizda, idishlarni to'g'ri yuvishni tanlab, stressni qo'zg'atuvchi omillardan qochishingiz mumkin. Shu bilan bir qatorda, siz bilan birga yashayotgan boshqa odamdan idishlarni oldinroq yuvishini so'rashingiz mumkin.
Qadam 4. Dam olish uchun vaqt ajrating
O'zingizni haddan tashqari ko'p bajarishga urinish oson. Agar siz shunchaki dam olishga vaqt ajratmasangiz, stress darajasini oshirishingiz mumkin. Stress va qon bosimi bilan kurashish uchun kun davomida dam olishga ishonch hosil qiling.
- Sizga yoqadigan tinchlantiruvchi narsa qiling. Bunga o'qish, televizor ko'rish, yoga, derazadan xarid qilish, piyoda yurish yoki krossvord qilish kiradi.
- Hech narsa qilma. Ba'zilar meditatsiya va diqqatni jamlangan nafas olishni ajoyib darajada tasalli berishadi. Ba'zilar, shuningdek, meditatsiya ularning his -tuyg'ulari va fikrlarini boshqarishga yordam berishini aytishadi.
5 -qadam Sizga yoqadigan odamlar bilan bo'ling
Sizning ijtimoiy hayotingiz baxt va salomatlik uchun nihoyatda muhim. Yaxshi vaqt o'tkazish va qayg'uga tushish uchun o'zingiz yoqtirgan odamlar bilan vaqt o'tkazing. Faoliyatidan qat'i nazar, do'stlar bilan vaqt o'tkazish dam olishga yordam beradi.
Yolg'iz qolish yoki bitta muhitda qolish ko'p narsalarga bo'lgan nuqtai nazaringizni yopishi mumkin. O'zingizni yangi mashg'ulotlarga ochish va odatdagidan tashqarida vaqt o'tkazish sizga hayotga yangicha qarashni beradi va stressni kamaytiradi
Qadam 6. Sigaret chekishdan saqlaning, chunki u qon bosimini oshiradi
Sigaret chekish qon bosimini bir necha daqiqaga oshiradi va chekish umuman sog'liq uchun juda yomon. Agar siz sigaret cheksangiz, tanangiz sog'lig'ini saqlash uchun umuman jihozlanmagan bo'ladi, shuningdek qon bosimining ko'tarilishi kuzatiladi. Ko'p odamlar stressni engish uchun sigaret chekishadi, shuning uchun stressni engillashtiradigan alternativani topish juda muhimdir.
- Sigaret chekish sog'liq uchun asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin, bu esa stressni keltirib chiqaradi va turmush tarzingizni cheklaydi.
- Sigaret qimmat va ba'zi joylarda katta soliq solinadi. Ular byudjeti cheklangan odamlarga moliyaviy stress keltirishi mumkin.
- Ba'zi madaniyat va shaharlarda sigaret chekishga qarshi ijtimoiy tamg'a mavjud. Do'stlaringiz yoki hamkasblaringizdan chekishni qaytarish sizni stressga olib kelishi mumkin.
6 -ning 5 -usuli: turmush tarzingizni o'zgartirish
1 -qadam. Maqsadlarga erishing
Qiyin maqsadlar yaratish va ularga erisha olmaslik sizni tushkunlikka solishi mumkin. Shifokor yoki sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan gaplashib, siz bajariladigan rejani tuzib, unga rioya qilishingiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan sizning ehtiyojlaringiz o'zgarsa, rejangizni mos ravishda o'zgartiring.
Turmush tarzini yoki odatlarini o'zgartirishni boshlagan odamlarning odatdagi xatosi - bu juda tez, juda tez kutish, keyin esa umidlari oqlanmaganida tushkunlikka tushishdir. Qaysi o'zgarishlarni amalga oshirish mumkinligi va qaysi vaqt oralig'ida aniq o'ylab ko'ring. Mumkin bo'lgan hollarda kaloriyalarni, natriy iste'molini, jismoniy mashqlar yoki dam olish vaqtlarini va boshqalarni hisoblash uchun raqamlardan foydalaning
2 -qadam. Siz bilan birga o'zgarishlar qiladigan odamni toping
Ovqatlanish - bu o'ziga xos ijtimoiy narsa, va engil jismoniy mashqlar ajoyib ijtimoiylashuv faoliyati bo'lishi mumkin. Oila va do'stlaringizdan hayot tarzingizni o'zgartirishlarini so'rang, bu sizning o'tishingizni iloji boricha qulayroq qiladi.
- Agar oila va do'stlar siz bilan bir xil ovqat eyishni yoki jismoniy mashqlar qilishni xohlamasalar ham, ular sizning qarorlaringizni qo'llab -quvvatlab, sizni sport zaliga borishga yoki ma'lum ovqatlarni iste'mol qilishga undashi mumkin.
- Avval hamma uchun oson bo'lgan o'zgarishlardan boshlang. Masalan, har bir odamning ratsioniga yangi mevalarni qo'shish, ma'lum bir taomni butunlay yo'q qilishdan ko'ra osonroqdir. Yoki do'stlaringiz yoki oilangizdan marafonlarga yoki sport zaliga borishni so'rashdan oldin, yaqin atrofda engil yurishdan boshlang.
- O'zingizga ishonadigan va qo'llab -quvvatlaydigan odamlardan so'rang. Agar sizni qo'llab-quvvatlaydigan odamlar ijobiy, rag'batlantiruvchi va tanqid qilmasa, bu sizning turmush tarzingizni o'zgartirishga olib kelishi mumkin.
3 -qadam. Mas'uliyatli bo'ling
Hayot tarzi o'zgarishi uchun o'zingizni javobgarlikka tortishingiz kerak. Buni qilishning bir usuli - bu do'stingizga qanday maqsadlar sari harakat qilishingizni aytib berish va ularni bajarishingizga ishonch hosil qilish. Ba'zilar uchun, kimgadir biror narsaga erishmoqchi ekanligingizni aytib berish - bu favqulodda vaziyatlar rejasi. Biror kishiga maqsadlaringiz nima ekanligini aytib, o'zingizni o'sha odam oldida javobgarlikka tortasiz. Maqsadlaringizga erishib, ularni xafa qilishni xohlamaysiz va ularga erishish uchun astoydil harakat qilib, faxrlanasiz.
Maqsadlaringizni bajarmasligingiz uchun o'zingizga salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin. Misol uchun, agar siz doimiy sigaret chekadigan bo'lsangiz, o'zingizga ayta olasizki, siz chekayotgan har bir sigaretingiz uchun bankaga pul qo'yishingiz va bu pulni xayriya tashkilotiga yoki chekuvchilarga chekishni tashlashga yordam beradigan tashkilotga berishingiz kerak. Yoki siz o'zingizga shunday deb ayta olasiz: "Men sog'lom ovqatlanish uchun ishlayapman. Agar kechki ovqatdan keyin aldanib, noto'g'ri ovqatlansam, ertasi kuni mashqlarimni oshirishim kerak"
4 -qadam. Sizning mehnatsevarligingizga ishoning
Xulq -atvorning doimiy o'zgarishini amalga oshirish qiyin va bir kunda, haftada yoki hatto oylarda bo'lmaydi. Shunday kunlar bo'ladiki, siz sog'lom ovqatlanishni xohlamaysiz yoki sport bilan shug'ullanmaysiz. Eng muhimi, har bir kichik narsa muhimligini unutmaslikdir. Qattiq mehnat va tanangiz bilan halol munosabatlar kelajakda o'z samarasini beradi, garchi hozirda bu ko'rinmasa ham.
- O'zingizning maqsadlaringiz va motivatsiyangizni eslang.
- Do'stlaringiz va qarindoshlaringizdan o'zingizni qiziqtirmasangiz ham, o'z qoidalaringizni va maqsadlaringizni mustahkamlashga yordam berishini so'rang.
- Boshida nima uchun bunday qilayotganingizni yoki erishmoqchi bo'lgan maqsadlaringiz ro'yxatini yozing. O'zingizni qiziqtira olmayotganingizda, bu ro'yxatni qayta o'qing.
6 -dan 6 -usul: qachon tibbiy yordamga murojaat qilish kerak
Qadam 1. Qon bosimini ko'rsatmalarga muvofiq tekshirish uchun doktoringizga murojaat qiling
Yuqori qon bosimi tashxisi qo'yilgach, siz qon bosimining ko'rsatkichlarini kuzatib borishingiz kerak bo'ladi. Yaxshi rivojlanayotganingizga ishonch hosil qilish uchun shifokoringizga muntazam tashrif buyuring. Doktoringizdan qanchalik tez -tez tekshiruvdan o'tishingiz kerakligini so'rang.
- Shifokor tashriflari orasida siz mahalliy dorixonada yoki uy ichidagi qon bosimi to'plamidan foydalanib, qon bosimingizni tekshirishingiz mumkin.
- Shifokor sizning turmush tarzingiz va dietadagi o'zgarishlar ishlayotganiga ishonch hosil qilishi mumkin.
2 -qadam. Agar dorilar sizning gipertenziyangizga olib kelishi mumkin bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashing
Ba'zi dorilar yuqori qon bosimiga olib kelishi mumkin. Agar sizning dori -darmonlaringiz gipertenziya keltirib chiqarsa, shifokoringiz dori -darmoningizni o'zgartirishi yoki bu yon ta'sirini boshqarishga yordam berishi mumkin. Doktoringiz bilan gaplashing, sizning dori -darmonlaringiz muammo emasmi va sog'lig'ingizni yaxshilash uchun nima qilishingiz mumkin.
Masalan, tug'ilishni nazorat qilish tabletkalari, og'riq qoldiruvchi vositalar, ba'zi antidepressantlar va birjadan tashqari sovuq dorilar qon bosimini ko'tarishi mumkin
Qadam 3. Siz bilan davolanish rejasini tuzish uchun shifokoringiz bilan ishlang
Doktoringiz bilan gipertenziya nima sabab bo'lganini va nimalarni o'zgartirish kerakligini gapiring. Ehtimol, ular sizga dietani va turmush tarzingizni o'zgartirishni boshlashingizni maslahat berishadi. Keyin, ular sog'ayib ketishingizga ishonch hosil qilish uchun sizning ahvolingizni kuzatishga yordam beradi.
Vaqt o'tishi bilan davolanish rejasini qayta ko'rib chiqish kerak bo'lishi mumkin
Qadam 4. Agar qon bosimi yuqori bo'lib qolsa, dori haqida so'rang
Siz dietangizni va turmush tarzingizni o'zgartirish orqali qon bosimini boshqarishingiz mumkin. Biroq, bu har doim ham mumkin emas. Qon bosimini pasaytirish uchun sizga dori kerak bo'lishi mumkin. Davolash imkoniyatlari haqida doktoringizdan so'rang.
Sizning ehtiyojlaringizga qarab, yuqori qon bosimi uchun turli xil davolash usullari mavjud. Shifokor sizga har bir davolash usulini tushuntirib beradi va sizga qaysi biri sizga mos kelishini aniqlashga yordam beradi
Maslahatlar
- Sizning sog'lig'ingiz bilan bog'liq har qanday muammo haqida doktoringiz bilan gaplashing.
- Sizga eng mos keladigan narsani toping. Bu sizning tanangiz, sog'ligingiz va hayotingiz. Uzoq muddatli xatti-harakatlarning kaliti-bu sizga mos keladigan tartibni topishdir.
- Muvaffaqiyatsizliklar yoki xatolar tufayli tushkunlikka tushmang. Har kim vaqti -vaqti bilan muvaffaqiyatsizlikka uchraydi, eng muhimi, siz qat'iyatli bo'lishingiz va harakat qilishni davom ettirishingizdir.
Ogohlantirishlar
- Suvli bo'ling va etarli miqdorda suv iching.
- Sizning qon bosimingiz faqat tabiiy usullar bilan etarli darajada pasaymasligi mumkin. Dori -darmon kerakmi yoki yo'qligini so'rash uchun doktoringizga murojaat qiling.
- Agar siz hushidan ketayotganingizni, boshingiz aylanayotganini yoki boshingiz aylanayotganini sezsangiz, tez yordam yoki birinchi tibbiy yordam shifokoringizga murojaat qiling.
