Ko'p odamlar poyga fikrlari yoki tashvishlari tufayli uxlashda qiynalishadi. Agar sizda band ish tartibi bo'lsa yoki tabiatan tashvishlansangiz, uxlash sizga har doim ham oson kelmasligi mumkin. Aqlni sekinlashtirish va odatdagi jadvalda uxlab qolish uchun siz turli xil qadamlarni qo'yishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: tartibni o'rnatish
Qadam 1. Yotib, har kuni bir vaqtning o'zida uyg'oning
Sizning tanangiz tartibni xohlaydi va odatdagi uyqu/uyg'onish davriga moslashadi. Agar sizning jadvalingiz ruxsat bersa, yotishga harakat qiling va har kuni taxminan bir vaqtda uyg'oning.
- Agar siz har kecha bir vaqtda uxlasangiz, tanangiz yotishdan bir soat oldin tabiiy ravishda sekinlasha boshlaydi. Siz o'zingizni uyqusiz his qilasiz va bu sizning fikrlaringizni tozalaydi va sizni dam olishga tayyorlaydi.
- Uxlash vaqtini tanlashga harakat qiling, hatto dam olish kunlarida ham unga rioya qiling. Har kuni bir vaqtning o'zida turing. Shanba va yakshanba kunlari juda kech uxlash yakshanba kechalarini stressli va dushanba kuni ertalab qiyinlashtirishi mumkin.
- Agar yotish vaqtingiz biroz egiluvchan bo'lsa, yaxshi emas-agar siz erta charchagan bo'lsangiz, uxlang. Agar sizga biroz vaqt kerak bo'lsa, uxlab qolguncha kuting.
2 -qadam. Siz yotishdan oldin muntazam mashg'ulotlar o'tkazasiz
Oddiy uyqu vaqtidan tashqari, yotish tartibiga ba'zi mashg'ulotlarni kiritish tanangizga dam olish vaqti kelganligi to'g'risida signal yuborishga yordam beradi. Bu sizning ongingizni tozalashga va tabiiy ravishda dam olishga yordam beradi. Uxlashdan bir soat oldin ba'zi tasalli berish marosimlari va tartiblarga ajratish, ongingizni yotishdan oldin dam olishga yordam beradi.
- Har kecha yotishdan oldin mashg'ulot o'tkazishga harakat qiling. Sizning tanangiz uyqu uchun oldingi mashg'ulot sifatida o'qishni o'rganadi va dam olishni to'xtatadi. Siz krossvordni bajarishingiz, qisqa hikoyani o'qishingiz yoki engil atıştırmalık qilishingiz mumkin.
- Uyqusizlik bo'yicha mutaxassislarning ko'pchiligi televizor ko'rmaslikni maslahat berishadi, chunki sizning televizoringizdagi yorug'lik stimulyatordir. Ammo, agar televizor ko'rish yotishdan oldin dam olishga yordam bersa, yarim soatlik televizor vaqtini sizning tungi jadvalingizga qo'shib qo'yishingiz mumkin. Xavotirga sabab bo'ladigan dramalar yoki yangiliklar emas, balki dam olishga yordam beradigan ko'rsatuvlarga tayanib turing.
- Yotishdan oldin yotishga to'liq tayyor bo'lishni odat qiling. Shunday qilib, siz charchaganingizni sezsangiz, darhol uxlashingiz mumkin.
3 -qadam. Mashqni uyqu jadvaliga muvofiq rejalashtiring
Muntazam ravishda mashq qilish sizning uyqu davringizga katta yordam beradi. Biroq, siz uyquga xalaqit bermaydigan usullarni rejalashtirishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.
- Jismoniy mashqlar uyqu uchun ajoyib sabablardan biri bu ajoyib tashvishlarni kamaytiruvchi vositadir. Har kuni yigirma yoki o'ttiz daqiqalik jismoniy faollik, hatto tez yurish kabi engil aerobika ham xavotirni engishga yordam beradi, bu esa uxlashdan oldin aqli ravshan bo'lishiga olib kelishi mumkin.
- Siz har doim yotishdan bir necha soat oldin mashq qilishingiz kerak, ayniqsa mashg'ulotingiz kuchli bo'lsa. Kuchli jismoniy faoliyatda ishtirok etadigan adrenalin sizni rag'batlantirishi mumkin va siz uxlab qolishingizga olib kelishi mumkin.
4 -qadam. Kechasi aqliy mashqlarni bajarishga harakat qiling
Har kecha uyquga tayyorgarlik ko'rish uchun ruhiy mashqlarni bajarishga harakat qiling.
- Yotishdan oldin ijobiy narsalarga e'tibor qaratishga harakat qiling. Xavotirga soluvchi fikrlarga emas, balki ijobiy, baxtli xotiralarga e'tibor qarating. Yotishdan oldin o'zingizni xavfsiz va xavfsiz his qiladigan xotiralar ro'yxatini tuzish foydali.
- Vizualizatsiya ham ongingizni tinchlantirishga yordam beradi. Sizning to'shagingizni katta savat yoki bulut kabi iliq va tasalli beruvchi narsa sifatida tasvirlab berish, uxlab qolishingizga yordam beradi. Yotishdan oldin tinchlantiruvchi tasvirlarni o'ylab, keyin boshingizni qimirlatmoqchi bo'lganingizda ulardan foydalanish foydali bo'lishi mumkin.
- Agar siz dindor bo'lsangiz, ko'p odamlar yotishdan oldin ibodat qilishni muhim ruhiy tartib deb bilishadi. Qopqoq ostidan sirg'alib ketishdan oldin namoz o'qish foydali bo'lishi mumkin. Agar siz dindor bo'lmasangiz ham, baland ovozda pichirlash ijobiy fikrlar yoki yaxshi tilaklar uyquga tayyorgarlik ko'rishda yordam beradi.
3 -usul 2: Stressni kamaytirish
1 -qadam. Meditatsiya bilan shug'ullaning
Meditatsiya yotishdan oldin dam olish va fikringizni tozalashning foydali usuli bo'lishi mumkin. Meditatsiyani yotishdan bir soat oldin bajarishga harakat qiling. Siz uni tezroq uxlab qolishingiz uchun mavjud marosimlarga kiritishingiz mumkin.
- Meditatsiya texnikasi turlicha, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, muntazam meditatsiya odamlarga stress va xavotirni yaxshiroq boshqarishga yordam beradi. O'zingizni tunda meditatsiya qilishga o'rgatish, uzoq kundan keyin miyangizni qanday o'chirishni o'rganishga yordam beradi. Siz meditatsiya bo'yicha ko'rsatmalarni Internetda yoki mahalliy kutubxonadagi o'qish materiallari orqali topishingiz mumkin.
- Chuqur nafas olish - meditatsiyaning mashhur shakli. Bu siz chuqur, barqaror nafas olayotganingizda, ko'kragingizga va oshqozoningizga nafas olib, har bir nafasingizga e'tibor qaratasiz. Tana va uning ritmiga e'tiboringizni qaratib, siz diqqatni uyqudan chalg'itadigan tashvishli fikrlardan chalg'itishingiz mumkin.
- Agar meditatsiya qilishga urinish sizni xavotirga solsa, uning o'rniga boshqa narsani sinab ko'rish to'g'ri bo'ladi.
2 -qadam. Tanani skanerlash meditatsiyasini sinab ko'ring
Tanani skanerlash meditatsiyasi - bu meditatsiyaning bir turi bo'lib, u erda siz tanangizning har bir qismini boshingizdan oyoqlarigacha hisobga olasiz. Aytaylik, yelkalar ko'zingizni yumadi va tananing har bir qismini boshdan kechiradi. Bu tana qismlarini tasavvur qilmang, shunchaki ularning his -tuyg'ularini hisobga oling. Tana qismini hisoblagandan so'ng, bo'shligingizni his qilmaguningizcha, bu sizning xabardorligingizdan yo'qolishiga imkon bering. Butun vujudingizni skanerdan o'tkazganingizdan so'ng, tanangizni qayta his qila boshlang va ularni bir -biriga bog'lang. Ko'pchilik tanadagi giperhabarni hozirgi vaqtda joylashtirib, ongni tozalaydi va tungi tashvishlarni kamaytiradi.
Qadam 3. Mushaklarning progressiv gevşemesini mashq qiling
PMR - bu tananing bir qismidan ikkinchisiga o'tishni o'z ichiga olgan mashq, bu sizning kuchingizni mushaklar guruhlarini kuchaytirishga, so'ngra bo'shashishiga qaratadi. Asta -sekin, barmoqlaringizdan boshingizga o'tasiz. Ko'p odamlar buni kechasi uxlab qolish uchun foydali deb bilishadi.
Qadam 4. Xavotirga vaqt ajrating
Bu g'alati tuyulishi mumkin, lekin agar siz surunkali xavotirda bo'lsangiz, o'zingizni tashvishli fikrlarga e'tiboringizni qaratish uchun o'zingizga vaqt ajratib, tashvishingizni yaxshiroq boshqarishingiz mumkin.
- Yotishdan oldin o'z fikrlaringizni yozishga harakat qiling. Sizni bezovta qiladigan yoki kun bo'yi sizni asabiylashtiradigan narsalarni yozish uchun 10-15 daqiqa vaqt ajrating. Yotishdan oldin o'z fikrlaringizni qog'ozga yozib qo'yish, tunda uxlab qolishingizga xalaqit bermasligi mumkin.
- Bundan tashqari, sizni bezovta qilayotgan narsalarni ko'rib chiqish uchun yotishdan oldin 20 daqiqa vaqt ajratishga yordam berishi mumkin. Xavotirlanishga 20 daqiqa vaqt bering. Ba'zida tashvishlaringizni tizimdan olib tashlash, ularni majburan e'tiborsiz qoldirishga urinishdan ko'ra samaraliroq bo'ladi.
5 -qadam. Iliq choyni sinab ko'ring
Issiq choy, agar u kofeinsiz bo'lsa, yotishdan oldin tinchlantirishi mumkin.
- Romashka choyi va ehtirosli gulli choylar ba'zilar uchun tinchlantiradi va hatto uyquni rag'batlantiruvchi elementlarni o'z ichiga olishi mumkin. Supermarketlarda SleepyTime choyi kabi dam olish va uxlashga yordam beradigan choylar sotiladi.
- Choyni yotishdan oldin to'g'ridan -to'g'ri ichmang, chunki yotishdan oldin juda ko'p suyuqlik uyg'onishingizga va hojatxonadan bir necha marta foydalanishga olib kelishi mumkin. Uyqu davrining bunday uzilishi uyquni qiyinlashtiradi va uxlash sifatini pasaytiradi.
Qadam 6. Issiq hammomni qabul qiling
Ko'p odamlar issiq vannalarni tinchlantiradi. Yotishdan oldin iliq, tasalli beruvchi hammom uyquga tayyorgarlik ko'rishda ongingizni tozalashga yordam beradi.
- Issiq hammom mushaklaringizni bo'shashtiradi, shuningdek, tana haroratini ko'taradi. Bu uyqusizlikni rag'batlantirishga yordam beradi.
- Siz hammomga tinchlantiruvchi xushbo'y hidli sabunlarni qo'shishga harakat qilishingiz mumkin. Vanil kabi yoqimli hidlar ongingizga uxlashga yordam beradi.
3 -dan 3 -usul: tashqaridan yordam so'rash
Qadam 1. Telefon ilovalariga sarmoya kiriting
Smartfonni yotishdan oldin ishlatmasligingiz kerak, chunki ekrandagi chiroqlar miyani rag'batlantiradi, uyquni yaxshilashga yordam beradigan telefon uchun turli xil ilovalar mavjud.
- Android va iPhone -lar oq shovqin chiqaradigan turli xil ilovalarga ega. Oq shovqin bezovta qiluvchi shovqinlarni ketkazishga yordam beradi va uxlab qolishingizga yordam beradi. Ko'p oq shovqinli ilovalar turli xil tovushlar va taymerni taklif qiladi, shuning uchun siz telefoningizning batareyasini zaryad qilmaslik uchun oq shovqinni bir necha soatdan keyin o'chadigan qilib sozlashingiz mumkin.
- "Sakin" deb nomlanuvchi Android va iPhone ilovasi bor, u sizning xohishingizga ko'ra tinchlantiruvchi musiqa va tovushlarni chiqaradi. Siz uxlashga harakat qilayotganingizda shovqinlarni bir necha daqiqa o'ynashi mumkin.
- Kundalik yoki jurnalni yuritish - uxlab qolishning ajoyib usuli ekan, xotiralar deb nomlangan Android ilovasi mavjud. Bu sizga smartfoningizdagi kundalik matnlar, rasmlar va videolarni saqlash va o'z kuzatuvlaringizni yozish imkonini beradi. Bu dasturni yotishdan bir soat oldin ishlatish kuningizni sarhisob qilishga va dam olishga yordam beradi. Yotishdan oldin chalg'ituvchi fikrlarni tizimdan chiqarib tashlash foydali bo'lishi mumkin. IPhone uchun shunga o'xshash dastur Diaro deb nomlanadi.
- Shuningdek, siz meditatsiya tartiblarini Internetda sotib olishingiz va ularni smartfoningizga yuklab olishingiz mumkin. Ularni yotishdan oldin ishlatish ongni tozalashga yordam beradi.
Qadam 2. Agar stress muammo bo'lsa, terapevtga murojaat qiling
Agar sizning uyqu muammolaringiz stress bilan bog'liq bo'lsa, terapevtga murojaat qilish sizning muammolaringizni tashvish bilan samarali hal qilishga yordam beradi. Siz odatda terapevtni sug'urta provayderingiz orqali topishingiz mumkin. Internetda, sizning provayderingiz sizning rejangizga kiradigan maslahatchilar va terapevtlar ro'yxatiga ega bo'lishi kerak. Agar siz talaba bo'lsangiz, kollej yoki universitetingiz orqali bepul maslahat olishingiz mumkin.
Agar siz uzoq vaqt uxlay olmagan bo'lsangiz, CBTI yoki uyqusizlik uchun kognitiv xatti -harakatlar terapiyasi bo'yicha ixtisoslashgan terapevtni qidiring
Qadam 3. Uyqu mutaxassisi bilan bog'laning
Agar sizda uyqu muammolari uzoq vaqtdan beri davom etib kelayotgan bo'lsa, uxlashni yanada samarali qilish uchun uyqu mutaxassisini ko'rishingiz mumkin.
- Kognitiv xulq -atvor terapiyasi uyqu muammolarini davolashda juda samarali va yaxshi uyqu mutaxassisi bu texnikada tajribaga ega bo'ladi. CBT sizning psixologik holatingizga zarar etkazadigan fikrlash odatlari va shaxsiy odatlaringizni o'zgartirish uchun faol, ongli qadamlar qo'yishni o'z ichiga oladi.
- Ko'p uyqu buzilishlari dori -darmonlarni talab qilmaydi va ularni bir necha seansda samarali davolash mumkin. Siz uyqu bo'yicha mutaxassisni xuddi terapevt topgandek topishingiz mumkin. Sug'urta provayderingiz yoki kollejingiz yoki universitetingizdan o'ting.
Maslahatlar
- Yotishdan oldin yorqin yorug'lik yoki ekranlardan saqlaning. Laptop va telefonni yotishdan yarim soat oldin o'chirib ko'ring. Agar siz aqlli telefoningizdan signal uchun foydalansangiz, budilnikni o'rnating, keyin uni ulang va chetga qo'ying.
- Peshindan keyin kofeindan voz keching.
